Science of Running

1. Giải phẫu chạy bộ: Khoa học đằng sau chuyển động

Chuyển động chạy yêu cầu cơ thể hoạt động như một cỗ máy phức tạp, với nhiều chức năng diễn ra đồng thời để đạt được hành động năng động này.

Cơ học sinh học của chạy bộ. Chu kỳ chạy bao gồm hai giai đoạn chính: giai đoạn đứng và giai đoạn đu. Trong giai đoạn đứng, bàn chân tiếp xúc với mặt đất, hấp thụ lực va chạm và tạo ra lực đẩy. Giai đoạn đu xảy ra khi bàn chân ở trên không, chuẩn bị cho bước tiếp theo. Các cơ chính tham gia bao gồm:

• Cơ tứ đầu: Duỗi gối và hấp thụ sốc khi tiếp đất
• Cơ gân kheo: Gập gối và duỗi hông trong giai đoạn đu muộn và đứng sớm
• Cơ mông: Cung cấp sức mạnh cho việc duỗi hông và ổn định xương chậu
• Cơ bắp chân: Tạo lực đẩy trong giai đoạn nhấc gót

Hệ thống năng lượng. Chạy bộ dựa vào cả hai hệ thống năng lượng hiếu khí và kỵ khí:

• Hệ thống hiếu khí: Nguồn năng lượng chính cho các khoảng cách trên 800m, sử dụng oxy để phân giải carbohydrate và chất béo
• Hệ thống kỵ khí: Cung cấp năng lượng nhanh cho các nỗ lực ngắn, cường độ cao mà không cần oxy, sản sinh lactate như một sản phẩm phụ

Hiểu rõ các hệ thống này giúp người chạy tối ưu hóa việc tập luyện cho các khoảng cách và cường độ khác nhau.

2. Phòng ngừa chấn thương: Chiến lược cho việc chạy an toàn và bền vững

Vì hầu hết các chấn thương liên quan đến chạy đều do tập luyện quá mức, việc lập kế hoạch cho các buổi tập luyện là yếu tố then chốt để phòng ngừa chấn thương.

Các chấn thương phổ biến và cách phòng ngừa. Người chạy dễ bị các chấn thương như đau xương bánh chè, viêm gân Achilles, và viêm cân gan chân. Để giảm nguy cơ chấn thương:

• Tăng dần khối lượng tập luyện (không quá 10% mỗi tuần)
• Kết hợp tập luyện sức mạnh để cải thiện sự ổn định của cơ và khớp
• Thay đổi bề mặt và lộ trình chạy để giảm căng thẳng lặp đi lặp lại
• Lắng nghe cơ thể và nghỉ ngơi khi cần thiết

Kỹ thuật phục hồi. Phục hồi đúng cách là rất quan trọng để phòng ngừa chấn thương và cải thiện hiệu suất:

• Phục hồi chủ động: Hoạt động nhẹ (ví dụ: chạy nhẹ, bơi lội) để thúc đẩy lưu thông máu
• Lăn bọt và massage: Giảm căng thẳng cơ và cải thiện sự linh hoạt
• Ngủ: Nhắm đến 7-9 giờ mỗi đêm để phục hồi và thích nghi tối ưu

Áp dụng các chiến lược này có thể giúp người chạy duy trì sức khỏe và sự nhất quán trong việc tập luyện.

3. Tập luyện sức mạnh: Các bài tập thiết yếu cho người chạy

Tập luyện sức mạnh thường xuyên bằng các bài tập trong chương này có thể bổ sung cho việc chạy bộ của bạn và trở thành một hoạt động tập luyện chéo có giá trị.

Các bài tập chính cho người chạy. Kết hợp tập luyện sức mạnh có thể cải thiện hiệu suất chạy và giảm nguy cơ chấn thương. Các bài tập thiết yếu bao gồm:

• Squats: Tăng cường cơ tứ đầu, cơ gân kheo và cơ mông
• Lunges: Cải thiện sự ổn định chân đơn và sức mạnh hông
• Planks: Tăng cường sức mạnh và sự ổn định của cơ lõi
• Calf raises: Tăng cường cơ bắp chân để tạo lực đẩy tốt hơn
• Glute bridges: Nhắm vào cơ duỗi hông và cải thiện sức mạnh chạy

Hướng dẫn thực hiện. Để kết hợp hiệu quả tập luyện sức mạnh:

• Thực hiện 2-3 buổi mỗi tuần, cách nhau 48 giờ
• Bắt đầu với các bài tập trọng lượng cơ thể và tiến tới các động tác có trọng lượng
• Tập trung vào hình thức đúng để tối đa hóa lợi ích và giảm nguy cơ chấn thương
• Tăng dần số lần lặp lại, số set và trọng lượng khi sức mạnh cải thiện

Bằng cách nhất quán bao gồm các bài tập này, người chạy có thể phát triển một cơ thể mạnh mẽ và chống chấn thương hơn, cuối cùng nâng cao hiệu suất chạy.

4. Nguyên tắc tập luyện: Xây dựng một chương trình chạy hiệu quả

Tập luyện thường theo một tiến trình từng bước. Tăng tải trọng tập luyện sẽ đòi hỏi nỗ lực ban đầu, nhưng khi bạn quen với nó, cơ thể bạn sẽ có những thích nghi vật lý.

Nguyên tắc tập luyện chính. Các chương trình chạy hiệu quả được xây dựng trên một số nguyên tắc cơ bản:

• Tăng tải dần: Tăng dần khối lượng và cường độ tập luyện
• Tính đặc thù: Điều chỉnh tập luyện theo mục tiêu đua cụ thể của bạn
• Chu kỳ hóa: Tổ chức tập luyện thành các giai đoạn (cơ bản, xây dựng, đỉnh cao, giảm tải)
• Phục hồi: Bao gồm đủ thời gian nghỉ ngơi để cho phép thích nghi và ngăn ngừa kiệt sức

Các loại bài tập. Một chương trình toàn diện nên bao gồm nhiều loại bài tập:

• Chạy nhẹ: Xây dựng nền tảng hiếu khí và thúc đẩy phục hồi
• Chạy dài: Cải thiện sức bền và sự kiên cường tinh thần
• Chạy tempo: Tăng ngưỡng lactate và hiệu quả chạy
• Tập luyện interval: Nâng cao VO2 max và kinh tế chạy
• Chạy đồi: Phát triển sức mạnh và sức mạnh

Bằng cách kết hợp các nguyên tắc và loại bài tập này, người chạy có thể tạo ra một kế hoạch tập luyện có cấu trúc và hiệu quả dẫn đến sự cải thiện nhất quán và thành công trong ngày đua.

5. Dinh dưỡng và hydrat hóa: Cung cấp năng lượng cho các buổi chạy và cuộc đua của bạn

Dinh dưỡng tốt là nền tảng cho việc tập luyện của bạn. Các chất dinh dưỡng chính cần lên kế hoạch bao gồm carbohydrate, cần thiết để xây dựng đủ năng lượng dự trữ, và protein, giúp tái tạo và sửa chữa mô cơ sau khi tập luyện.

Dinh dưỡng hàng ngày cho người chạy. Một chế độ ăn cân bằng nên bao gồm:

• Carbohydrate: 5-7 g/kg trọng lượng cơ thể cho tập luyện vừa phải, 7-10 g/kg cho tập luyện cường độ cao
• Protein: 1.2-1.6 g/kg trọng lượng cơ thể để hỗ trợ sửa chữa và phát triển cơ
• Chất béo lành mạnh: 20-30% tổng lượng calo cho sản xuất hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng
• Trái cây và rau quả: Cung cấp các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu

Cung cấp năng lượng trong ngày đua. Dinh dưỡng đúng cách trước và trong cuộc đua là rất quan trọng để đạt hiệu suất tối ưu:

• Bữa ăn trước cuộc đua: Tiêu thụ 1-4 g/kg carbohydrate 1-4 giờ trước cuộc đua
• Trong cuộc đua: Đối với các sự kiện kéo dài trên 90 phút, nhắm đến 30-60 g carbohydrate mỗi giờ
• Hydrat hóa: Uống theo cảm giác khát, thường là 400-800 ml/giờ tùy thuộc vào điều kiện và nhu cầu cá nhân

Thử nghiệm với các chiến lược cung cấp năng lượng khác nhau trong quá trình tập luyện để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn trong ngày đua.

6. Hình thức và kỹ thuật chạy: Tối ưu hóa hiệu quả và hiệu suất

Mặc dù không có một hình thức chạy "lý tưởng" duy nhất, các huấn luyện viên và nhà khoa học đồng ý rằng có những cách chạy tốt hơn.

Các yếu tố chính của hình thức tốt. Kỹ thuật chạy hiệu quả bao gồm:

• Tư thế: Duy trì một độ nghiêng nhẹ về phía trước từ mắt cá chân, không phải từ eo
• Chuyển động cánh tay: Thư giãn, với khuỷu tay gập khoảng 90 độ
• Bước chân: Đặt chân dưới cơ thể, không xa phía trước
• Nhịp độ: Nhắm đến 170-180 bước mỗi phút để giảm lực va chạm

Cải thiện hình thức của bạn. Để nâng cao kỹ thuật chạy:

• Thực hành các bài tập hình thức: Kết hợp các bài tập như nâng cao gối, đá mông và nhảy dây
• Phân tích video: Ghi lại bản thân khi chạy để xác định các khu vực cần cải thiện
• Thay đổi dần dần: Thực hiện các điều chỉnh nhỏ theo thời gian để tránh chấn thương
• Tập luyện sức mạnh: Xây dựng các cơ cần thiết để duy trì hình thức tốt trong suốt các buổi chạy

Nhớ rằng hình thức tối ưu có thể thay đổi nhẹ giữa các cá nhân, vì vậy hãy tập trung vào việc tìm kiếm một kỹ thuật thoải mái và hiệu quả phù hợp với bạn.

7. Chiến lược đua: Chuẩn bị và thực hiện cuộc đua tốt nhất của bạn

Chuẩn bị cho ngày đua sẽ cho phép bạn tận dụng tất cả công sức bạn đã bỏ ra trong quá trình tập luyện.

Chuẩn bị trước cuộc đua. Trong những ngày trước cuộc đua của bạn:

• Giảm tải: Giảm khối lượng tập luyện để cho phép phục hồi hoàn toàn
• Tăng cường carbohydrate: Tăng lượng carbohydrate để tối đa hóa dự trữ glycogen
• Chuẩn bị tinh thần: Hình dung thành công và xem lại chiến lược đua của bạn
• Kiểm tra trang bị: Sắp xếp mọi thứ bạn cần vào đêm trước để giảm căng thẳng

Thực hiện trong ngày đua. Để đạt hiệu suất tốt nhất trong ngày đua:

• Khởi động: Thực hiện chạy nhẹ và các bài tập kéo giãn động để chuẩn bị cơ thể
• Tốc độ: Bắt đầu từ từ và nhắm đến tốc độ đều hoặc tăng dần
• Cung cấp năng lượng: Tuân thủ chiến lược dinh dưỡng và hydrat hóa đã thực hành
• Tập trung tinh thần: Chia cuộc đua thành các đoạn nhỏ hơn và duy trì tinh thần tích cực

Nhớ rằng những thách thức không mong đợi có thể xuất hiện trong cuộc đua. Hãy linh hoạt và điều chỉnh chiến lược của bạn khi cần, tập trung vào các yếu tố trong tầm kiểm soát của bạn.

Cập nhật lần cuối: July 27, 2024