You, Happier

1. Hiểu Rõ Loại Não Riêng Biệt Của Bạn Để Tìm Kiếm Hạnh Phúc Cá Nhân

Việc áp dụng chiến lược hạnh phúc phù hợp với loại não riêng biệt của bạn là điều thiết yếu — cách tiếp cận chung chung sẽ không bao giờ hiệu quả.

Hạnh phúc là điều cá nhân. Cũng như không phải ai bị trầm cảm cũng giống nhau, không phải ai cũng tìm thấy hạnh phúc theo cùng một cách. Cấu trúc não bộ độc đáo của bạn, chịu ảnh hưởng từ di truyền và trải nghiệm, hình thành tính cách, cách bạn tương tác với thế giới và điều gì thực sự mang lại niềm vui cho bạn. Hiểu rõ “loại não” riêng biệt của mình chính là bí quyết nền tảng để mở ra con đường cá nhân dẫn đến cảm giác hạnh phúc.

Năm loại não chính. Dựa trên phân tích hơn 200.000 bản quét não, có năm loại não cốt lõi được xác định, liên quan đến hoạt động ở các vùng não cụ thể: Cân bằng (tổng thể khỏe mạnh), Tự phát (hoạt động vỏ não trước trán thấp), Kiên trì (hoạt động hồi hải mã trước cao), Nhạy cảm (hoạt động hệ limbic cao), và Thận trọng (hoạt động hạch nền/amygdala cao). Các loại kết hợp cũng rất phổ biến.

• Cân bằng: Tập trung, linh hoạt, ổn định cảm xúc.
• Tự phát: Sáng tạo, bốc đồng, bồn chồn, tìm kiếm sự mới mẻ.
• Kiên trì: Ý chí mạnh mẽ, thích thói quen, dễ bị mắc kẹt trong suy nghĩ.
• Nhạy cảm: Cảm xúc sâu sắc, đồng cảm, dễ buồn bã.
• Thận trọng: Chuẩn bị kỹ, tránh rủi ro, suy nghĩ nhiều, dễ lo âu.

Điều chỉnh cách tiếp cận. Hiểu loại não giúp bạn nhận ra điểm mạnh và điểm yếu tự nhiên của mình. Từ đó, bạn có thể chọn lựa chiến lược hạnh phúc, con đường nghề nghiệp, phong cách học tập và cách xây dựng mối quan hệ phù hợp nhất với đặc điểm thần kinh học riêng biệt, vượt lên trên những lời khuyên chung chung thường không hiệu quả.

2. Tối Ưu Sức Khỏe Thể Chất Của Não Bộ (BRIGHT MINDS)

Não bộ chính là cơ quan của hạnh phúc.

Phần cứng quan trọng. Dù tư duy và thói quen rất quan trọng, chúng hoạt động dựa trên não bộ — cơ quan vật lý chịu trách nhiệm cho mọi suy nghĩ, cảm xúc và hành động của bạn, bao gồm cả hạnh phúc. Nếu não bộ không hoạt động tối ưu do các vấn đề thể chất, việc duy trì hạnh phúc liên tục sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều, bất kể thái độ hay hoàn cảnh của bạn ra sao.

Nhận diện các nguy cơ. Có 11 yếu tố nguy cơ chính có thể làm tổn thương não bộ và đánh cắp hạnh phúc của bạn. Chúng được tóm tắt qua từ viết tắt BRIGHT MINDS:

• Blood Flow (Lưu lượng máu thấp liên quan đến trầm cảm, sa sút trí tuệ)
• Retirement/Aging (Cô đơn, thiếu học hỏi làm tăng tốc quá trình lão hóa)
• Inflammation (Viêm liên quan đến trầm cảm, lo âu, sa sút trí tuệ)
• Genetics (Di truyền, nhưng không quyết định số phận)
• Head Trauma (Chấn thương đầu là nguyên nhân chính gây rối loạn tâm trạng/nhớ)
• Toxins (Chất độc làm hại tế bào não, gây vấn đề về tâm trạng/nhận thức)
• Mental Health Issues (Vấn đề tâm thần không được điều trị làm tổn thương não)
• Immunity/Infections (Miễn dịch yếu, nhiễm trùng ảnh hưởng não)
• Neurohormone Issues (Mất cân bằng hormone thần kinh ảnh hưởng tâm trạng, trí nhớ)
• Diabesity (Béo phì/đường huyết cao làm teo não)
• Sleep (Giấc ngủ kém làm suy giảm trí nhớ, tâm trạng)

Phòng ngừa và điều trị. Hầu hết các yếu tố nguy cơ này đều có thể phòng tránh hoặc điều trị được. Việc chủ động chăm sóc — qua chế độ ăn uống, tập luyện, bổ sung dinh dưỡng đúng cách, quản lý căng thẳng và tìm kiếm sự chăm sóc y tế phù hợp — chính là bước nền tảng để xây dựng một bộ não khỏe mạnh và từ đó có một cuộc sống hạnh phúc hơn.

3. Nuôi Dưỡng Não Bộ Bằng Các Thực Phẩm Bổ Sung Dinh Dưỡng Đích Thực

Tạp chí Tâm thần học Hoa Kỳ nhận định: “Thực phẩm bổ sung dinh dưỡng là lựa chọn chi phí thấp, xứng đáng được xem xét lâm sàng.”

Năng lượng cho hạnh phúc. Não bộ của bạn cần những dưỡng chất đặc biệt để hoạt động tối ưu và sản xuất các chất dẫn truyền thần kinh thiết yếu cho tâm trạng, động lực và niềm vui. Dù chế độ ăn là nền tảng, các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng (nutraceuticals) có thể cung cấp các thành phần cần thiết và hỗ trợ, đặc biệt khi khẩu phần ăn không đủ hoặc loại não của bạn có nhu cầu riêng biệt.

Những dưỡng chất cơ bản. Bốn loại thực phẩm bổ sung chính có lợi cho sức khỏe não bộ và tâm trạng của hầu hết mọi người:

• Multivitamin/Mineral chất lượng cao: Khắc phục thiếu hụt phổ biến.
• Vitamin D: Quan trọng cho tâm trạng, miễn dịch và chức năng nhận thức.
• Axit béo Omega-3 (EPA/DHA): Thành phần xây dựng não thiết yếu, liên quan đến giảm nguy cơ trầm cảm.
• Probiotics: Hỗ trợ sức khỏe đường ruột, có liên hệ mật thiết với sức khỏe não và sản xuất chất dẫn truyền thần kinh.

Hỗ trợ theo loại não. Ngoài những dưỡng chất cơ bản, một số thực phẩm bổ sung có thể giúp cân bằng các chất dẫn truyền thần kinh phù hợp với loại não riêng biệt của bạn. Ví dụ:

• Tự phát (dopamine thấp): L-tyrosine, Rhodiola, Nhân sâm.
• Kiên trì (serotonin thấp): 5-HTP, Cỏ xạ hương St. John, Vitamin nhóm B.
• Nhạy cảm (oxytocin/endorphin thấp): SAMe, Vitamin C, Magiê.
• Thận trọng (GABA thấp/cortisol cao): GABA, Magiê, L-theanine.

Tăng cường khoa học chứng minh. Các hợp chất như Nghệ tây, Curcumin và Kẽm có nghiên cứu hỗ trợ tác dụng cải thiện tâm trạng trên nhiều loại não. Việc bổ sung những dưỡng chất này có thể mang lại sức mạnh vượt trội cho khả năng tạo ra hạnh phúc của não bộ bạn.

4. Chọn Thực Phẩm Mang Lại Hạnh Phúc Ngay Bây Giờ VÀ Lâu Dài

Ăn đồ ăn kém chất lượng không phải là phần thưởng — đó là hình phạt.

Thức ăn là thuốc (hoặc độc). Những gì bạn ăn ảnh hưởng trực tiếp đến hóa học não bộ, mức năng lượng và sức khỏe thể chất tổng thể, tất cả đều tác động sâu sắc đến hạnh phúc của bạn. “Đồ ăn an ủi” thường chỉ mang lại niềm vui thoáng qua, đồng thời góp phần gây viêm, mất cân bằng đường huyết và các vấn đề sức khỏe lâu dài làm hao mòn niềm vui của bạn.

Thực phẩm hạnh phúc và thực phẩm buồn. Nuôi dưỡng hạnh phúc đòi hỏi bạn chọn những thực phẩm nuôi dưỡng não bộ và cơ thể để có sức khỏe bền vững, chứ không chỉ thỏa mãn khoảnh khắc.

• Thực phẩm hạnh phúc: Trái cây/rau củ hữu cơ nhiều màu sắc, protein sạch, chất béo lành mạnh (omega-3), thực phẩm giàu chất xơ, socola đen, thảo mộc/gia vị, nước.
• Thực phẩm buồn: Thực phẩm chế biến nhiều, đường, chất tạo ngọt/màu/vị nhân tạo, chất béo không lành mạnh (trans/omega-6 dư thừa), ít chất xơ, rượu/caffeine quá mức.

Vượt lên trên quy tắc chung. Dù ăn uống lành mạnh chung áp dụng cho tất cả, việc điều chỉnh chế độ ăn theo loại não riêng biệt có thể tối ưu hóa chức năng và tâm trạng. Ví dụ, người loại Tự phát có thể hưởng lợi từ chế độ nhiều protein/ít carb để hỗ trợ dopamine, trong khi người Kiên trì có thể phù hợp hơn với carb phức tạp để tăng serotonin.

Loại bỏ thủ phạm. Các nhạy cảm thực phẩm tinh vi (gluten, sữa, ngô, đậu nành, phụ gia) có thể gây viêm và ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng. Chế độ ăn loại trừ có thể giúp bạn nhận diện những “thực phẩm buồn” đang âm thầm đánh cắp hạnh phúc của mình.

5. Làm Chủ Tâm Trí và Tạo Khoảng Cách Với Những Suy Nghĩ Tiêu Cực

Nơi bạn đặt sự chú ý luôn quyết định cảm xúc của bạn.

Suy nghĩ định hình thực tại. Suy nghĩ tạo ra cảm xúc, cảm xúc thúc đẩy hành vi, và hành vi quyết định kết quả cuộc sống. Nếu bạn để những suy nghĩ tiêu cực, sợ hãi hay chỉ trích chi phối, bạn sẽ cảm thấy tồi tệ, hành xử không hiệu quả và tạo ra kết quả không hạnh phúc.

Thiên kiến tiêu cực. Não bộ chúng ta được lập trình để tập trung vào các mối đe dọa tiềm ẩn (ANTs - Suy nghĩ tiêu cực tự động) như một cơ chế sinh tồn. Học cách nhận diện và thách thức những suy nghĩ xâm nhập này là điều quan trọng vì chúng làm tăng hormone căng thẳng và giảm các chất hóa học tạo cảm giác tốt.

• ANTs tất cả hoặc không: Suy nghĩ cực đoan (“luôn luôn,” “không bao giờ”).
• ANTs kém cỏi: So sánh bản thân một cách tiêu cực với người khác.
• ANTs chỉ thấy xấu: Chỉ tập trung vào vấn đề.
• ANTs đoán trước: Dự đoán kết quả tồi tệ nhất.

Tạo khoảng cách tâm lý. Bạn không phải là suy nghĩ của mình. Các kỹ thuật như đặt tên cho tâm trí (ví dụ “Hermie”) hoặc tự nói chuyện ở ngôi thứ ba giúp tạo sự tách biệt, cho phép bạn quan sát suy nghĩ mà không tự động tin hay hành động theo chúng. Điều này nâng cao khả năng điều tiết cảm xúc và kiểm soát bản thân.

Rèn luyện tích cực. Chủ động hướng tâm trí về điều tốt đẹp giúp chống lại thiên kiến tiêu cực. Những thói quen đơn giản như bắt đầu ngày mới với câu “Hôm nay sẽ là một ngày tuyệt vời,” tìm kiếm “khoảnh khắc nhỏ” hạnh phúc, thực hành lòng biết ơn và gắn kết ký ức vui với địa điểm cụ thể có thể tái lập trình não bộ để có cái nhìn lạc quan hơn.

6. Xây Dựng Mối Quan Hệ Hạnh Phúc Bằng Cách Nhận Ra Điều Tốt Đẹp

Nhận ra những điều bạn thích ở người khác nhiều hơn những điều không thích là công thức cho mối quan hệ hạnh phúc và hạnh phúc tổng thể.

Kết nối là chìa khóa. Mối quan hệ lành mạnh là yếu tố dự báo chính của hạnh phúc. Ngược lại, các mối quan hệ rối ren làm tăng lo âu, căng thẳng và đau khổ. Cải thiện cách bạn tương tác với người khác trực tiếp mang lại lợi ích cho não bộ và nâng cao sức khỏe tinh thần.

Khung RELATING. Xây dựng kết nối viên mãn đòi hỏi phát triển các kỹ năng cụ thể:

• Responsibility (Trách nhiệm): Nhận trách nhiệm về phần mình trong mối quan hệ.
• Empathy (Đồng cảm): Hiểu và chia sẻ cảm xúc của người khác (nơ-ron gương).
• Listening (Lắng nghe): Giao tiếp tích cực, không phán xét.
• Assertiveness (Khẳng định): Bày tỏ nhu cầu một cách kiên định nhưng tử tế.
• Time (Thời gian): Dành thời gian chất lượng, tập trung bên nhau.
• Inquiry (Thăm dò): Thắc mắc về giả định tiêu cực về ý định người khác.
• Noticing (Nhận ra): Tích cực tìm kiếm và trân trọng hành vi tích cực.
• Grace (Ân huệ): Thực hành tha thứ (phương pháp REACH).

Loại não trong mối quan hệ. Hiểu loại não của bạn và người thân giúp bạn điều chỉnh sự khác biệt. Ví dụ, tính bốc đồng của người Tự phát có thể xung đột với nhu cầu thói quen của người Kiên trì, đòi hỏi sự đồng cảm và điều chỉnh giao tiếp.

Tăng cường tích cực có hiệu quả. Nghiên cứu cho thấy các cặp đôi và nhóm hạnh phúc thường đưa ra nhiều lời khen tích cực hơn tiêu cực. Việc tích cực nhận ra và trân trọng những hành động nhỏ tích cực của người khác khuyến khích họ tiếp tục và củng cố mối quan hệ.

7. Neo Giữ Hạnh Phúc Qua Mục Đích, Giá Trị và Mục Tiêu

Có một ý nghĩa và mục đích sâu sắc giúp bạn có lý do để thức dậy và chăm sóc bộ não của mình thật tốt.

Vượt lên trên bản thân. Hạnh phúc thật sự và bền lâu thường không chỉ nằm ở niềm vui cá nhân, mà còn ở việc sống một cuộc đời hòa hợp với điều gì đó lớn lao hơn chính mình. Một mục đích rõ ràng, giá trị được xác định và mục tiêu có ý nghĩa tạo nền tảng vững chắc cho sự an yên.

Bốn vòng tròn. Đánh giá cuộc sống của bạn qua bốn lĩnh vực chính để đảm bảo sự cân bằng và phù hợp với giá trị:

• Sinh học: Sức khỏe thể chất và chức năng não.
• Tâm lý: Tư duy, suy nghĩ và sức khỏe cảm xúc.
• Xã hội: Mối quan hệ và kết nối cộng đồng.
• Tinh thần: Ý nghĩa, mục đích và sự kết nối với điều lớn lao hơn.

Xác định “lý do tại sao” của bạn. Biết được mục đích sống — tại sao thế giới tốt đẹp hơn vì bạn tồn tại — giúp bạn định hướng quyết định và tạo động lực, đặc biệt trong những thời điểm khó khăn. Điều này chuyển trọng tâm từ theo đuổi ích kỷ sang đóng góp cho người khác.

Hành động phù hợp với giá trị. Khi hành vi hàng ngày của bạn nhất quán với giá trị cốt lõi và mục tiêu dài hạn, bạn sẽ cảm nhận được sự liêm chính và trọn vẹn. Sự phù hợp này giảm thiểu xung đột nội tâm và nâng cao sự hài lòng tổng thể trong cuộc sống, neo giữ hạnh phúc vào điều gì đó bền vững và có ý nghĩa.

Cập nhật lần cuối: May 30, 2025