重点摘要
1. 低脂肪素食饮食可以逆转2型糖尿病并改善1型糖尿病管理
“我们将专注于改变你的菜单，而不是药物。”
糖尿病治疗的范式转变。 Barnard博士的研究表明，低脂肪素食饮食在控制血糖方面比传统的糖尿病饮食或药物更有效。这种方法侧重于改变食物的种类，而不是限制份量或计算碳水化合物。
对1型和2型糖尿病的益处。 对于2型糖尿病，这种饮食可以提高胰岛素敏感性，减少药物需求，甚至逆转病情。对于1型糖尿病，虽然仍需胰岛素，但这种饮食可以帮助减少胰岛素需求并降低并发症风险。
科学证据。 Barnard博士及其团队进行的多项研究证明了这种饮食方法的有效性：
- 一项为期22周的研究显示，A1c水平降低了1.2个百分点，比ADA饮食效果高三倍
- 参与者显著减重并改善了胆固醇水平
- 许多人能够减少或停止使用糖尿病药物
2. 胰岛素抵抗是由细胞内脂肪积累引起的
“他们的肌肉细胞内有微量脂肪，这些脂肪干扰了胰岛素的作用。”
胰岛素抵抗的细胞机制。 研究发现，肌肉细胞内脂肪的积累（称为细胞内脂质）干扰了胰岛素将葡萄糖运输到细胞内的能力。这导致了胰岛素抵抗，这是2型糖尿病的标志。
饮食对细胞脂肪的影响。 高脂肪饮食，特别是富含动物产品的饮食，可以迅速增加细胞内脂肪。相反，低脂肪素食饮食已被证明可以减少细胞内脂肪水平：
- 一项研究发现，素食者的细胞内脂质比杂食者少31%
- 胃旁路手术患者在手术后细胞内脂肪减少了87%
病情的可逆性。 细胞内脂肪的积累并非永久性的，可以通过饮食改变来减少。这一理解为低脂肪素食饮食如何提高胰岛素敏感性并可能逆转2型糖尿病提供了明确的机制。
3. 新的四大食物群：全谷物、豆类、蔬菜和水果
“从四种健康的主食——全谷物、豆类、蔬菜和水果中构建你的饮食。”
营养基础。 新的四大食物群为构建健康的植物性饮食提供了一个简单的框架，支持糖尿病管理和整体健康。这种方法确保了充足的营养，同时自然限制了不健康的脂肪并促进血糖控制。
每组的益处：
- 全谷物：高纤维，低脂肪，提供稳定的能量
- 豆类：富含蛋白质、纤维和矿物质，具有低血糖指数
- 蔬菜：富含维生素、矿物质和抗氧化剂
- 水果：提供必需的营养和纤维，通常具有较低的血糖指数
实施。 基于这些食物群的餐食可以多样且令人满意。例子包括早餐的燕麦粥配水果，午餐的豆卷饼，晚餐的蔬菜炒饭。这种方法消除了卡路里计数或份量控制的需要，同时自然促进减肥和血糖稳定。
4. 避免动物产品并尽量减少植物油以获得最佳健康
“如果你避开鱼、鸡肉、牛肉、乳制品和所有其他动物产品，你的动物脂肪摄入将降至零。”
消除有害成分。 动物产品含有胆固醇、饱和脂肪和动物蛋白，这些都可能导致胰岛素抵抗、体重增加和并发症风险增加。通过避免这些食物，你可以消除改善胰岛素敏感性和整体健康的主要障碍。
限制添加的脂肪。 虽然植物油通常被认为比动物脂肪更健康，但它们仍然是高热量的，并可能干扰胰岛素敏感性。尽量减少添加的油有助于：
- 减少总热量摄入
- 改善减肥效果
- 增强胰岛素敏感性
天然脂肪来源。 饮食允许少量天然存在于全植物食品中的脂肪，这些脂肪提供必需的脂肪酸而不会过多热量。例子包括：
- 坚果和种子（适量）
- 牛油果（有限量）
- 全大豆产品
5. 选择低血糖指数食物以控制血糖
“高GI食物对血糖的影响较大，而低GI食物的影响较小。”
了解血糖指数。 血糖指数（GI）衡量食物提高血糖水平的速度。选择低GI食物有助于保持稳定的血糖水平，这对糖尿病管理至关重要。
主要低GI食物：
- 豆类和扁豆
- 大多数水果
- 非淀粉类蔬菜
- 全谷物如大麦和藜麦
- 意大利面（比面包低）
实施低GI选择。 用低GI替代高GI食物：
- 选择红薯而不是白薯
- 选择全麦面包如黑麦面包而不是白面包
- 偏爱传统燕麦片而不是速溶燕麦片
通过专注于低GI食物，你可以享受各种碳水化合物，同时保持良好的血糖控制。
6. 定期锻炼和压力管理补充饮食变化
“锻炼不会降低你的总胆固醇，但会增加HDL胆固醇，从而改善你的整体健康状况。”
协同效应。 虽然饮食是管理糖尿病的主要焦点，但结合定期锻炼和压力管理技术可以增强饮食变化的益处。
锻炼的好处：
- 改善胰岛素敏感性
- 增加HDL（“好”）胆固醇
- 有助于体重管理
- 减少压力并改善整体健康
压力管理的重要性。 慢性压力可以提高血糖水平并干扰健康习惯。管理压力的技术包括：
- 冥想
- 瑜伽
- 深呼吸练习
- 定期身体活动
平衡的方法。 将低脂肪素食饮食与定期锻炼和压力管理相结合，创造一个支持最佳糖尿病控制和整体健康的综合生活方式。
7. 通过血液测试、体重和其他健康指标跟踪进展
“糖化血红蛋白是你控制糖尿病进展的主要方式。”
关键测量。 定期监测各种健康指标可以评估饮食和生活方式变化的有效性。重要的指标包括：
- 糖化血红蛋白（反映3个月的平均血糖）
- 空腹血糖
- 体重
- 血压
- 胆固醇水平（总胆固醇、LDL、HDL、甘油三酯）
测试频率。 与你的医疗提供者合作，确定适当的测试时间表。一般来说：
- 糖化血红蛋白：每3-6个月
- 血糖：每日或根据医生建议
- 体重：每周
- 血压和胆固醇：根据医疗提供者的建议
解释结果。 了解你的测试结果有助于你和你的医疗团队做出关于治疗计划的明智决策。这些指标的积极变化可以激励你继续进行饮食和生活方式的改变。
8. 克服食物渴望并在社交场合中保持饮食
“渴望是由食物本身的生物特性引发的。”
了解食物渴望。 某些食物，特别是高糖、高脂肪或高盐的食物，可以在大脑中引发类似成瘾的反应。认识到这一点可以帮助你制定策略来克服渴望。
管理渴望的策略：
- 吃定期且令人满意的餐食以防止饥饿
- 保证充足的睡眠
- 识别并避免个人触发食物
- 找到满足类似口味偏好的更健康替代品
应对社交场合。 在社交场合中保持素食饮食可能具有挑战性。成功的提示包括：
- 提供一道菜与大家分享
- 事先研究餐厅菜单
- 向主人或餐厅工作人员传达你的饮食需求
- 专注于聚会的社交方面而不仅仅是食物
餐食计划和准备。 提前准备餐食并随身携带健康零食可以帮助你在挑战性情况下坚持饮食。
9. 营养补充剂可以支持糖尿病管理
“每日多种维生素以健康的方式覆盖你的需求。”
必需补充剂。 虽然精心计划的素食饮食可以满足大多数营养需求，但某些补充剂可能有益：
- 维生素B12：对神经健康和血液形成至关重要
- 维生素D：对骨骼健康和免疫功能重要
- Omega-3脂肪酸：可能有助于减少炎症并支持心脏健康
潜在的支持性补充剂：
- 肉桂：可能有助于降低血糖水平
- α-硫辛酸：可能改善胰岛素敏感性
- 铬：可能增强胰岛素作用
补充剂的注意事项。 在开始任何补充剂方案之前，始终咨询你的医疗提供者，因为某些补充剂可能与药物相互作用或影响血糖水平。
10. 通过饮食和生活方式保护你的心脏、眼睛、神经和肾脏
“如果糖尿病失控，它不仅会损害你的心脏，还会攻击你的神经、眼睛和肾脏。”
全面保护。 低脂肪素食饮食和生活方式方法不仅有助于控制血糖，还能降低糖尿病相关并发症的风险。
对器官的具体益处：
- 心脏：降低胆固醇和血压，减少心血管风险
- 眼睛：有助于预防并可能逆转视网膜病变
- 神经：可以改善或消除神经病变症状
- 肾脏：减少肾脏负担并降低肾病风险
额外的保护措施：
- 定期眼科检查
- 足部护理和检查
- 血压控制
- 戒烟
通过饮食和生活方式解决健康的多个方面，这种方法为预防糖尿病最常见和最严重的并发症提供了全面的保护。
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评论
尼尔·巴纳德博士的糖尿病逆转计划获得了压倒性的好评，读者们称赞其对糖尿病的清晰解释和有效的饮食建议。许多人报告健康状况显著改善，包括体重减轻、血糖水平降低和精力增加。素食、低脂饮食方法被描述为赋权且改变生活。虽然有些人觉得食谱有帮助，但也有人指出书中的内容重复。一些批评者质疑其科学依据或难以适应饮食限制，但大多数评论者强烈推荐该计划具有逆转2型糖尿病的潜力。