重点摘要
1. 采用以植物为基础的地中海饮食，促进最佳健康
“地中海饮食为健康饮食提供了一个良好的初步蓝图。”
均衡营养。 地中海饮食强调以植物为基础的食物、健康脂肪和适量的瘦肉蛋白。这种饮食模式与降低心脏病、中风、糖尿病和某些癌症的风险密切相关。它包括：
- 丰富的水果、蔬菜和全谷物
- 来自橄榄油、坚果和鳄梨等来源的健康脂肪
- 适量的鱼类、家禽和乳制品
- 限制红肉和加工食品
灵活性和享受。 地中海饮食并不限制，而是一种可以适应各种文化偏好和个人口味的灵活饮食模式。它鼓励与家人和朋友一起享用餐点，促进身体和社交的双重健康。
2. 选择全谷物而非精制碳水化合物
“用全谷物代替精制谷物是明智之举。”
营养益处。 全谷物包含整个谷粒，包括麸皮、胚芽和胚乳。这意味着它们比精制谷物提供更多的纤维、维生素、矿物质和植物营养素。益处包括：
- 更好的血糖控制
- 改善消化和肠道健康
- 降低心脏病和2型糖尿病的风险
实际选择。 通过选择以下食物将全谷物纳入饮食：
- 用糙米代替白米
- 用全麦面包代替白面包
- 早餐或配菜选择燕麦片、藜麦或大麦
3. 优先选择健康脂肪，限制饱和脂肪和反式脂肪
“多吃好脂肪，远离坏脂肪，是健康营养策略中的重要一环。”
了解脂肪。 并非所有脂肪都是一样的。单不饱和脂肪和多不饱和脂肪对心脏健康有益，而饱和脂肪和反式脂肪则会增加心血管疾病的风险。
- 好脂肪：橄榄油、鳄梨、坚果、种子、肥鱼
- 坏脂肪：黄油、红肉、全脂乳制品、加工食品
实际应用。 在饮食中用不饱和脂肪替代饱和脂肪。例如，用橄榄油代替黄油烹饪，选择坚果作为零食而不是薯片，定期在餐点中加入三文鱼等肥鱼。
4. 选择瘦肉蛋白，减少红肉摄入
“多吃来自豆类和坚果等植物来源的蛋白质，或来自鱼、鸡肉和火鸡的蛋白质，比红肉更好。”
蛋白质多样性。 健康饮食包括多种蛋白质来源，重点是植物蛋白和瘦肉蛋白。这种方法有助于降低心脏病、某些癌症和其他慢性病的风险。
健康的蛋白质来源包括：
- 豆类（豆子、扁豆、豌豆）
- 坚果和种子
- 鱼类和海鲜
- 家禽
- 鸡蛋
- 适量的瘦肉
环境影响。 选择植物蛋白和减少红肉摄入不仅有益于个人健康，还通过减少温室气体排放和水资源使用对环境产生积极影响。
5. 多吃水果和蔬菜，获取必需营养素
“多吃水果和蔬菜，但要限制果汁和玉米，少吃土豆。”
营养密度。
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评论
《吃、喝、健康》因其基于科学的营养方法而备受赞誉。读者们欣赏书中对各种食物类别、维生素和饮食习惯的全面且公正的信息。书中强调适度和可持续的饮食习惯，这与许多人产生共鸣。批评者指出其中一些信息过时且有重复。书中包含的食谱普遍受到好评。许多读者认为这是理解饮食与健康关系的重要资源，尽管有些人觉得科学语言有些难懂。