重点摘要
1. 采用生酮生活方式以实现最佳健康和体重管理
一旦我在杂货店的过道和厨房里感到舒适，生酮饮食就变得可持续了。
生酮基础。 生酮饮食是一种高脂肪、中等蛋白质和低碳水化合物的饮食计划，它将身体的主要燃料来源从葡萄糖转变为酮体。这种代谢状态称为酮症，具有许多好处：
- 改善精神清晰度
- 增加能量水平
- 增强脂肪燃烧
- 改善胰岛素敏感性
- 减少炎症
不仅仅是减肥。 虽然许多人选择生酮饮食是为了减肥，但其好处远不止于此。该饮食可以帮助管理慢性疾病、提高运动表现，并促进整体健康。
2. 掌握餐前准备以节省时间、金钱并保持一致性
提前计划的努力将为你节省时间和精力，并在长期内带来可见和可感的结果。
效率是关键。 餐前准备是成功坚持生酮饮食的基石。通过花时间提前计划和准备餐食，你可以：
- 减少决策疲劳
- 避免不健康的食物选择
- 节省杂货开支
- 确保适当的宏量营养素平衡
实用建议：
- 投资优质的食物储存容器
- 每周计划你的餐食和购物清单
- 批量烹饪蛋白质和蔬菜
- 准备随手可取的零食
3. 了解生酮友好食品和宏量营养素比例
在生酮饮食中，达到你的宏量营养素目标是关键。
生酮宏量营养素。 典型的生酮饮食目标是以下宏量营养素分布：
- 60-75%的热量来自脂肪
- 15-30%的热量来自蛋白质
- 5-10%的热量来自碳水化合物
食物选择。 专注于符合这些宏量营养素目标的全食物和未加工食品：
- 健康脂肪：鳄梨、橄榄油、椰子油、坚果、种子
- 优质蛋白质：鸡蛋、肥鱼、草饲肉类、家禽
- 低碳水化合物蔬菜：绿叶蔬菜、西兰花、花椰菜、西葫芦
- 限量水果：适量的浆果
- 避免：谷物、糖类、淀粉类蔬菜、大多数水果
4. 应对生酮流感并适应脂肪燃烧代谢
请不要让这些症状吓到你。想象一下你的身体在从使用葡萄糖作为能量转变为使用脂肪时经历了什么。
过渡期。 当你的身体适应使用脂肪作为燃料时，你可能会经历被称为“生酮流感”的暂时性症状：
- 疲劳
- 头痛
- 易怒
- 恶心
- 难以集中注意力
缓解策略：
- 保持水分
- 增加电解质摄入（钠、钾、镁）
- 充足的睡眠
- 逐渐减少碳水化合物
- 考虑补充外源性酮体
大多数人在1-2周内克服这些症状，因为他们的身体已经适应了脂肪。
5. 实施间歇性禁食以增强生酮效果
间歇性禁食可以通过多种方式实施。
协同方法。 将间歇性禁食与生酮饮食结合可以放大两者的好处：
- 加速脂肪燃烧
- 改善胰岛素敏感性
- 增强细胞修复（自噬）
- 提高精神清晰度
流行的禁食方案：
- 16/8：禁食16小时，在8小时内进食
- 20/4：禁食20小时，在4小时内进食
- 24小时禁食：每周一次或两次
从较短的禁食期开始，随着身体适应逐渐增加。保持水分并听从身体的信号。
6. 根据不同目标定制生酮餐计划：初学者、运动表现和维持
我创建了这个运动表现餐前准备计划，以帮助你在营养上取得成功。
量身定制的方法。 根据你的具体目标和经验水平调整你的生酮餐计划：
初学者：
- 专注于一致地达到宏量营养素目标
- 包括早餐食谱
- 逐步引入间歇性禁食
运动表现：
- 更高的蛋白质摄入
- 结合有针对性的碳水化合物循环
- 实施战略性禁食方案
维持：
- 略高的碳水化合物摄入
- 强调营养丰富的全食物
- 灵活的餐食时间和组成
7. 将多功能的生酮主食和食谱融入你的日常生活
我写这本书（以及我的整体理念）的目标是简化这种变革性的生活方式，使其可行、无压力、易于维持和适应多年。
厨房必备品。 用多功能的生酮友好食材储备你的储藏室和冰箱：
- 鸡蛋
- 鳄梨
- 椰子油和MCT油
- 坚果和种子
- 低碳水化合物蔬菜
- 优质肉类和鱼类
常用食谱：
- 脂肪咖啡
- 花椰菜米饭
- 西葫芦面条
- 生酮煎饼
- 奶油蘑菇汤
- 奶酪鸡肉蘑菇砂锅
尝试这些主食和食谱，以创建一个可持续且令人愉快的生酮餐计划。
8. 优化生酮饮食以提高运动表现和身体组成
跳过锻炼后的蛋白质奶昔，扔掉你的体重秤；身体围度测量更能说明问题。
为运动表现提供燃料。 与普遍看法相反，精心制定的生酮饮食可以支持甚至增强运动表现：
- 改善运动期间的脂肪利用
- 减少对糖原储备的依赖
- 增强恢复和减少炎症
运动员策略：
- 增加蛋白质摄入（每公斤体重1.6-2.2克）
- 考虑在锻炼前后摄入有针对性的碳水化合物
- 专注于营养丰富的全食物
- 监测电解质平衡
通过测量和进展照片跟踪身体组成的变化，而不仅仅依赖体重秤。
9. 过渡到可持续的长期生酮生活方式
记住，生酮饮食是一种生活方式，而不是快速解决方案。
长期成功。 为了保持生酮饮食的好处并使其成为一种可持续的生活方式：
- 逐渐增加碳水化合物摄入，以找到你的个人阈值
- 尝试周期性或有针对性的生酮方法
- 专注于营养密度和食物质量
- 听从你的身体并根据需要调整
灵活性是关键：
- 偶尔加入高碳水化合物餐或日
- 在不同的生活阶段或目标期间调整你的方法
- 继续学习生酮营养和研究
- 建立志同道合的支持系统
记住，生酮饮食是改善健康和福祉的工具，而不是一套严格的规则。找到最适合你身体和生活方式的版本。
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评论
《Keto Meal Prep Lose Weight, Save Time, and Feel Your Best on the Ketogenic Diet》这本书的评价总体上是积极的，读者们赞赏其组织结构、易于跟随的食谱和有用的餐前准备指导。许多人认为这本书对初学者和有经验的生酮饮食者都很有帮助。读者们称赞了食谱的多样性、简单的食材和节省时间的技巧。一些批评意见包括某些食谱中的净碳水化合物含量较高，以及缺乏对不同热量需求的个性化调整。总体而言，大多数评论者认为这本书是遵循生酮生活方式的宝贵资源。