Nerve

1. 恐惧是重要的生存机制，而非需要被消灭的敌人

恐惧是大自然告诉我们的一个小方法：对不起，但你不能被信任来保证自己的生存。

恐惧作为保护者。 恐惧是一种由进化设计的基本情感，旨在保护我们安全。它会触发瞬时的生理反应，使我们为战斗、逃跑或冻结反应做好准备。这种自动系统绕过了有意识的思考，使我们能够比智力处理威胁更快地做出反应。

杏仁核的作用。 杏仁核是大脑中一个杏仁形的结构，充当我们的恐惧总部。它不断监测我们的环境以发现潜在的危险，甚至处理我们没有有意识地注册的信息。当它检测到威胁时，它会触发身体的警报系统，向我们体内注入压力荷尔蒙，并为行动做好准备。

现代不匹配。 虽然恐惧对生存至关重要，但我们的现代环境经常不必要地触发这个系统。日常压力源如公开演讲或工作面试可以激活为生命威胁情况设计的同样强烈的反应。理解这种不匹配可以帮助我们更好地管理对非生命威胁压力源的反应。

2. 焦虑常常导致我们采取适得其反的行为

焦虑可以引导我们走上许多无效的道路——担忧、相信扭曲的想法、离开当下——然而，最好的认知方法可以用一个词来概括。它叫做正念。

常见的焦虑陷阱：

• 寻求无法实现的确定性和控制
• 过度担忧
• 压抑情感和想法
• 相信扭曲的思维
• 避免害怕的情况

担忧陷阱。 担忧很少能带来解决方案，反而常常强化焦虑。研究表明，95%的担忧从未成真，而当它们成真时，我们应对得比预期更好。担忧还可以抑制情感表达，使克服恐惧变得更加困难。

回避悖论。 虽然避免害怕的情况可以带来短期的缓解，但从长远来看，它会强化焦虑。回避阻止我们学习如何应对害怕的情况，从而延续焦虑的循环。

3. 正念和接受是管理恐惧和焦虑的关键

恐惧不是我们的敌人。我们不需要摆脱恐惧或将其推开。我们需要学会如何害怕。

正念方法。 正念涉及在没有评判的情况下观察我们的想法和感受，而不是试图控制或消除它们。这种练习有助于与焦虑的想法保持距离，减少它们对我们的影响。

接受与承诺疗法（ACT）。 由心理学家史蒂文·海斯开发的ACT专注于接受不舒服的想法和感受，而不是与之抗争。它强调在恐惧或焦虑的存在下采取与个人价值观一致的行动。

实用的正念技巧：

• 专注于当下
• 不带评判地标记想法和情感
• 使用呼吸练习来集中注意力
• 定期练习冥想或正念练习

4. 准备和训练对压力下的表现至关重要

在战斗中，你不会在关键时刻表现出色——你会退回到你训练的水平。

练习的力量。 广泛的训练和准备使在压力下的自动反应成为可能。这减少了在紧张情况下的认知负荷，释放出心理资源用于解决问题和决策。

现实训练。 训练越接近现实条件，就越能更好地为实际的高压情况做准备。这包括：

• 在训练中加入身体和心理压力源
• 在时间限制下练习决策
• 模拟设备故障或意外情况

心理准备。 可视化技术、制定赛前例行程序和心理排练都可以提高压力下的表现。这些方法有助于使大脑熟悉潜在的情景，从而在面对真实情况时减少焦虑。

5. 压力下的失常表现通常是由于过度思考和自我监控

表现压力对最有资格成功的个人造成伤害，因为它消耗了他们依赖于卓越表现的工作记忆容量。

显性监控理论。 当高度熟练的个人过于关注他们表现的机械过程时，会扰乱他们的自动过程。这种“分析瘫痪”常常导致在压力下表现下降。

工作记忆过载。 焦虑和压力可以用担忧和自我怀疑淹没工作记忆，留下较少的认知容量用于当前任务。这对依赖工作记忆的复杂任务尤其有害。

防止失常的策略：

• 专注于外部线索而非内部过程
• 使用分散注意力的技巧防止过度思考
• 制定并坚持赛前例行程序
• 在压力下练习以建立韧性

6. 关键时刻的表现是关于一致性，而非超自然能力

没有所谓的关键时刻表现能力。

揭穿关键时刻的神话。 对体育运动的统计分析显示，没有一致的“关键时刻”能力使个人在压力下表现得比平时更好。看似关键时刻的表现往往只是保持在高压情况下的正常表现水平。

一致表现者的特征：

• 高自信
• 将压力情况视为挑战而非威胁
• 强烈专注于任务而非潜在结果
• 广泛的练习和准备

感知的作用。 我们对关键时刻表现的感知常常受到认知偏见和选择性记忆的影响。我们倾向于记住和强调戏剧性的成功，而忽略失败或一致的表现。

7. 在危机中，大多数人变得困惑而不是恐慌或英勇

对可怕的紧急情况最常见的反应不是果断行动或恐慌尖叫……[而是]茫然的、矛盾的迟钝。

10-80-10规则。 在危机情况下：

• 10%的人迅速有效地反应
• 80%的人变得震惊和困惑
• 10%的人恐慌或采取反生产的行动

常态偏见。 人们常常难以接受紧急情况正在发生，导致反应延迟。这可能导致看似不合理的行为，如在面对危险时继续日常活动。

影响危机反应的因素：

• 先前的训练和经验
• 对情况的理解
• 个人性格特征
• 社会影响和群体动态

8. 现实训练和心理准备可以提高危机表现

如果你没有为紧急情况做好准备，你就依赖于运气。如果你做好了准备，那么迷路只是一个不便的夜晚。

心理模型的力量。 为各种紧急情况开发心理模型可以帮助个人在危机发生时更有效地反应。这涉及提前思考潜在情况和适当的反应。

实用的准备步骤：

• 学习基本的紧急程序（如火灾疏散路线）
• 在现实条件下练习紧急反应
• 制定并排练个人紧急计划
• 了解潜在风险和适当的反应

克服常态偏见。 训练可以帮助个人识别和克服否认或最小化紧急情况的倾向，从而更快地做出适当反应。

9. 在危及生命的情况下，感知扭曲是常见的

几乎所有的警官都报告经历过至少一种主要的感知扭曲。大多数人经历了几种。

常见的感知扭曲：

• 时间膨胀或压缩
• 隧道视野
• 听觉排除或放大
• 记忆空白或超详细记忆
• 解离体验

神经基础。 这些扭曲是由于大脑对生存的强烈关注，分配资源给最关键的功能并改变正常的感知过程。

对训练的影响。 理解这些潜在的扭曲对可能面临高压情况的个人至关重要。训练应包括对这些现象的认识以及应对策略。

10. 幽默和社会纽带可以帮助管理恐惧和压力

如果你能以幽默的角度看待问题，那么从定义上讲你是在以不同的方式看待它——你打破了那种僵化的心态。

幽默的心理益处：

• 提供情感距离以应对压力源
• 提供对挑战情况的新视角
• 释放紧张情绪并促进积极情感
• 在困难情况下加强社会纽带

危机中的社会支持。 强大的社会联系可以显著减少压力并提高压力下的表现。在军事背景中，单位凝聚力常被认为是战斗效能和韧性的关键因素。

实用应用：

• 在高压环境中鼓励适当的幽默
• 在专业环境中培养强大的团队关系
• 在个人挑战中寻求社会支持

11. 自信和将情况重新框定为挑战有助于在压力下表现

我可能是那样，但我会面对任何问题。

自信的力量。 自信使个人能够将高压情况视为需要克服的挑战而非需要避免的威胁。这种心态转变可以显著提高在压力下的表现。

重新框定技巧：

• 识别和挑战消极想法
• 专注于自己能控制的方面
• 将焦虑症状视为提高表现的因素（如提高警觉）
• 强调过去的成功和准备

建立韧性。 定期暴露于可管理的挑战并从成功和失败中学习可以建立自信并提高未来在压力下的表现。

Last updated: July 29, 2024