重点摘要
1. 西方饮食和生活方式引发了无声的公共健康危机
在过去的七十五年里，一系列严重的、看似无关的慢性疾病——心血管疾病、糖尿病、代谢综合征、自身免疫性疾病、癌症、慢性肝病以及抑郁症、自闭症谱系障碍、阿尔茨海默病和帕金森病等脑部疾病——都在稳步上升，有些甚至以惊人的速度增长。
剧烈的生活方式变化 在过去的75年里导致了我们今天许多疾病和痛苦。现代工业化农业的兴起极大地改变了我们生产食物的方式以及我们吃什么和如何吃。这一转变以多种方式影响了我们的健康，特别是通过改变我们肠道内数万亿微生物的组成——肠道微生物群。
这一转变的后果是深远的：
- 慢性疾病的普遍增加
- 医疗费用的上升
- 许多人生活质量的下降
- 对传染病的更大脆弱性，如COVID-19大流行所示
尽管人们的寿命更长，但许多人正在遭受慢性疾病的折磨，造成了历史规模的公共健康危机。这一危机不成比例地影响了少数族裔和社会经济地位较低的人群。
2. 肠道微生物群在整体健康和疾病预防中起着至关重要的作用
考虑一下你的微生物。虽然宏量和微量营养素——脂肪、蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质——是必需的，但在绝大多数健康人中，它们都在小肠中迅速而有效地被吸收。它们从未到达下游的肠道微生物，生活在我们大肠的黑暗、无氧环境中。
肠道微生物群是健康的核心，不仅影响消化，还影响免疫功能、脑健康和整体福祉。微生物群高度适应性，能够迅速响应饮食和生活方式的变化。这种适应性虽然在许多方面是有益的，但也导致了我们现代饮食与肠道微生物需求之间的不匹配。
肠道微生物群的关键方面：
- 微生物的多样性和丰富性是肠道健康的指标
- 微生物产生必需的代谢物和信号分子
- 微生物群与肠道的免疫系统密切互动
- 微生物群的紊乱可能导致各种健康问题，包括慢性炎症和代谢紊乱
理解和培养肠道微生物群对于预防和解决现代社会日益普遍的许多慢性疾病至关重要。
3. 慢性压力破坏了脑-肠-微生物群网络，导致各种疾病
当一些来自海洋的微生物决定定居在这些原型肠道内，与这些第一个大脑的神经细胞发展出密切的沟通时，肠道内的通讯变得更加复杂，这大约发生在五亿年前。
脑-肠-微生物群（BGM）网络 是一个复杂的双向通信系统，对肠道和脑健康都有深远影响。这个网络经过数百万年的进化，但现代生活方式因素，特别是慢性压力，已经破坏了其微妙的平衡。
慢性压力以多种方式影响BGM网络：
- 改变肠道微生物的组成和功能
- 增加肠道通透性（“肠漏”）
- 不适当地激活免疫系统
- 影响神经递质的产生和功能
这些破坏可能导致各种疾病，包括：
- 抑郁和焦虑
- 神经退行性疾病（如帕金森病和阿尔茨海默病）
- 自闭症谱系障碍
- 胃肠问题
理解和解决慢性压力对BGM网络的影响对于维持整体健康和预防广泛的慢性疾病至关重要。
4. 以植物为主的富含纤维和多酚的饮食有助于肠道和脑健康
基于大量的科学和临床证据，我设计了一种健康的饮食计划，提供简单、直接的方法来选择食物，以恢复肠道平衡并实现整体健康。
以植物为主的饮食 为我们的身体和肠道微生物提供必需的营养。这种方法强调食用各种水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子，这些食物富含纤维和多酚。
肠道健康饮食的关键成分：
- 微生物可接触的碳水化合物（MACs）或纤维
- 多酚（如类黄酮、花青素）
- Omega-3脂肪酸
- 发酵食品
这种饮食方法的好处：
- 增加肠道微生物的多样性
- 减少炎症
- 改善认知功能
- 改善代谢健康
研究表明，像地中海饮食这样强调这些成分的饮食与降低慢性疾病风险和改善整体健康有关。通过关注喂养我们的肠道微生物，我们可以支持自己的健康和福祉。
5. 定期锻炼和充足的睡眠对肠道微生物群有积极影响
锻炼会根据肥胖状态而独立于饮食产生人类肠道微生物群的组成和功能变化，并且依赖于定期锻炼的持续性。
体育活动和睡眠 是维持健康肠道微生物群的关键因素。定期、适度的锻炼已被证明可以增加微生物多样性并增强有益代谢物的产生，如短链脂肪酸。
锻炼对肠道微生物群的影响：
- 增加有益的细菌种类
- 增强微生物多样性
- 改善肠道屏障功能
- 通过微生物相互作用可能提高运动表现
充足的睡眠同样重要：
- 帮助维持肠道微生物群的昼夜节律
- 支持适当的免疫功能
- 减少慢性炎症
然而，极端运动可能对肠道健康产生负面影响，可能导致肠道通透性增加和其他问题。关键是找到支持整体健康和肠道微生物多样性的平衡。
6. 限时进食可以改善代谢健康和微生物群多样性
一个简单的限时进食策略可以让你既享受美食又照顾肠道微生物的健康。你可以在一天中的八小时内主要食用植物性饮食，然后在剩下的十六小时内将代谢切换到酮燃烧模式，其中一半时间是在夜间的八小时睡眠中。
限时进食（TRE） 是改善代谢健康和支持肠道微生物群的有力工具。这种方法涉及将每天的食物摄入限制在特定的时间窗口，通常为8-12小时。
限时进食的好处：
- 改善胰岛素敏感性
- 减少炎症
- 增强肠道微生物多样性
- 支持体重管理
- 可能改善认知功能
限时进食通过将我们的饮食模式与昼夜节律对齐，允许禁食期间触发有益的代谢过程。这种方法可以与植物性饮食相结合，以最大化其对肠道和整体健康的益处。
重要的是，限时进食不一定需要限制卡路里，使其比传统饮食或间歇性禁食方案更可持续。
7. 土壤健康和可持续农业对人类和地球福祉至关重要
直到最近，大多数营养研究都集中在小肠中的营养吸收，而大肠中的肠道微生物群则被大多忽视。这就是为什么直到最近我们才被建议多吃低热量密度且含有不可消化成分的食物，如大多数水果和蔬菜中的纤维。
我们的土壤健康 与我们的肠道微生物群健康密切相关，进而与我们的整体健康息息相关。工业农业实践已经耗尽了土壤微生物群，导致食物营养价值下降和环境退化。
现代农业的关键问题：
- 过度使用化肥和农药
- 土壤侵蚀和生物多样性丧失
- 作物营养密度的降低
- 自然生态系统的破坏
解决方案在于再生有机农业，它专注于：
- 通过自然方法建立土壤健康
- 增加生物多样性
- 减少化学投入
- 生产更有营养的食物
通过支持可持续农业实践，我们可以改善人类健康和环境可持续性。这种方法认识到土壤健康、植物健康和人类健康的相互关联。
8. 需要整体的“一个健康”方法来应对相互关联的全球挑战
我们必须同时应对公共健康危机、几乎确定的未来大流行、灾难性气候变化及其对全球数十亿人的毁灭性影响。如果不在个人层面上根本改变人类的普遍心态，这些努力都不会成功。
一个健康概念 认识到人类、动物和环境健康的相互关联。这种方法对于应对我们面临的复杂挑战至关重要，包括慢性疾病、大流行和气候变化。
一个健康方法的关键方面：
- 认识到人类、动物和环境健康之间的联系
- 强调预防措施和可持续实践
- 需要跨多个学科和部门的合作
- 解决根本原因而不仅仅是症状
实施一个健康方法包括：
- 促进可持续和再生农业
- 改善食品系统和饮食习惯
- 解决社会经济差距
- 保护生物多样性和自然栖息地
- 发展整体医疗策略
通过采用这种整体视角，我们可以致力于解决方案，既有利于人类健康，也有利于地球福祉，创造一个更具韧性和可持续的未来。
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评论
《肠道与免疫的联系》获得了大多数正面评价，读者称赞其关于肠道健康及其与整体健康关系的内容信息丰富。许多人认为科学解释通俗易懂，并且对改善肠道健康的实用建议表示赞赏。一些人批评该书内容重复或缺乏深入研究。读者重视书中关于饮食、生活方式以及微生物群对各种健康状况影响的见解。书中强调地中海饮食和植物性饮食的内容引起了许多人的共鸣，尽管有些人对某些饮食建议表示质疑。