重点摘要
1. 少呼吸，表现更好：氧气悖论
你的肌肉、器官和组织能够使用的氧气量并不完全取决于血液中的氧气量。
波尔效应。 这一反直觉的原理指出，红细胞向组织释放氧气取决于二氧化碳的存在。当我们过度呼吸时，会呼出过多的二氧化碳，导致肌肉和器官的氧气输送减少。这一现象被称为波尔效应，对于理解如何通过优化呼吸来提高表现至关重要。
慢性过度呼吸。 许多人，包括运动员，习惯性地呼吸过多。这会导致一系列负面影响：
- 血液中的二氧化碳水平降低
- 血管和气道收缩
- 组织的氧气释放受损
- 运动表现和整体健康受限
通过学习减少呼吸，我们实际上可以提高身体利用氧气的能力，从而增强耐力，减少疲劳，并改善整体健康。
2. 用BOLT测试测量你的健康水平：身体氧气水平测试
为了获得准确的测量结果，最好在测量BOLT分数前休息10分钟。
BOLT测试程序。 身体氧气水平测试（BOLT）是一种简单而有效的方法，用于测量你的呼吸效率和整体健康水平：
- 通过鼻子正常吸气和呼气
- 屏住呼吸并开始计时
- 屏住呼吸直到你感到第一次明显的呼吸欲望
- 释放并记录时间（以秒为单位）
解释BOLT分数：
- 少于20秒：表明过度呼吸和健康状况不佳
- 20-30秒：有改进空间
- 30-40秒：呼吸效率良好
- 40秒以上：呼吸和健康水平最佳
通过正确的呼吸技巧和练习，目标是随着时间的推移提高你的BOLT分数。较高的BOLT分数与改善的运动表现、减少的呼吸急促和更好的整体健康相关。
3. 鼻呼吸：通向最佳健康和表现的门户
鼻子是为了呼吸而设计的，鼻呼吸确保了许多不仅对健康有益而且对提高运动表现至关重要的好处。
鼻呼吸的好处：
- 过滤、加热和湿润进入的空气
- 产生一氧化氮，扩张血管和气道
- 改善全身的氧气输送
- 减少乳酸堆积
- 激活膈肌以实现更高效的呼吸
过渡到鼻呼吸。 许多人习惯性地通过嘴呼吸，尤其是在运动时。要改变这一点：
- 在休息和轻度活动时练习鼻呼吸
- 逐渐将鼻呼吸融入更强烈的运动中
- 使用屏住呼吸的练习来疏通鼻子
- 睡觉时用胶带封住嘴巴以确保鼻呼吸
持续的鼻呼吸可以改善面部结构，提高睡眠质量，减少焦虑，并增强运动表现。
4. 轻呼吸：解锁潜力的关键
在呼吸方面，少即是多。
轻呼吸的概念。 与普遍的看法相反，深呼吸并不一定能改善氧合。相反，专注于轻柔、温和的呼吸，产生轻微的空气饥饿感：
- 通过鼻子呼吸
- 使用膈肌（腹式呼吸）
- 减少每次呼吸的量
- 目标是平静、安静和无努力的呼吸
练习轻呼吸：
- 一只手放在胸部，一只手放在腹部
- 轻轻呼吸，专注于移动腹部而不是胸部
- 逐渐减少每次呼吸的量，直到感到轻微的空气饥饿
- 每次保持这种状态3-5分钟
定期练习轻呼吸可以提高你的BOLT分数，改善二氧化碳耐受性，并增强整体身体表现和健康。
5. 在海平面模拟高海拔训练
你不需要去山上。山可以来到你身边。
高海拔训练的好处：
- 增加红细胞数量和血红蛋白水平
- 改善血液的氧气携带能力
- 提高最大摄氧量（VO2 max）和耐力
通过屏住呼吸的练习模拟高海拔：
- 在步行时，屏住呼吸10-20步
- 恢复呼吸30-60秒
- 在你的锻炼过程中重复8-10次
随着进展，增加屏住呼吸的时间，并将其融入更强烈的活动中，如慢跑或骑自行车。这些练习可以提供类似于高海拔训练的好处，而无需旅行或使用昂贵的设备。
6. 进入状态：利用你的心灵力量
处于流动状态允许心灵静止、安静，不受有意识思维的干扰。
处于“状态”的特征：
- 完全集中于手头的任务
- 失去自我意识
- 无努力的表现
- 时间感改变
进入状态的技巧：
- 练习正念冥想以平静心灵
- 在活动中专注于呼吸
- 使用可视化技术
- 发展一个预演习惯
通过训练你的心灵保持静止和专注，你可以提高注意力，减少焦虑，并在运动和生活的其他领域解锁巅峰表现。
7. 通过更好的呼吸提高健康和减肥
只有当我们燃烧的卡路里量大于摄入的卡路里量时，减肥才会发生，而我们的呼吸对这一过程有直接影响。
呼吸与减肥的关系：
- 正确的呼吸改善新陈代谢和脂肪燃烧
- 减少呼吸量可以自然抑制食欲
- 更好的氧合导致食物能量的更高效利用
通过呼吸减肥的策略：
- 每天练习轻呼吸练习
- 将屏住呼吸融入你的锻炼中
- 全天专注于鼻呼吸
- 使用呼吸技巧来管理压力和情绪化饮食
通过改善你的呼吸习惯，你可以在不进行限制性饮食或过度锻炼的情况下支持减肥努力。
8. 通过正确的呼吸技巧预防受伤和疲劳
当系统中有太多自由基时，会发生氧化应激。
氧化应激与运动：
- 强烈的运动会产生自由基
- 过多的自由基会导致肌肉损伤和疲劳
- 正确的呼吸可以帮助减轻氧化应激
减少氧化应激的呼吸技巧：
- 在休息和中等强度的运动中练习轻呼吸
- 将屏住呼吸的练习融入你的训练中
- 逐渐增加运动强度以建立抗氧化防御
- 专注于鼻呼吸以改善氧气利用
通过管理你的呼吸，你可以减少受伤风险，改善恢复时间，并增强整体运动表现。
9. 改善心脏健康和运动表现
一氧化氮在人体健康中起着重要作用，通过降低胆固醇，逆转血管中的斑块积聚，并帮助防止血液凝结。
一氧化氮与心血管健康：
- 在鼻腔和血管中产生
- 扩张血管，改善循环
- 降低血压和心脏病风险
增加一氧化氮的产生：
- 练习鼻呼吸
- 进行定期的中等强度运动
- 摄入富含硝酸盐的食物（如甜菜、绿叶蔬菜）
- 将屏住呼吸的练习融入你的日常
正确的呼吸技巧可以显著改善心脏健康，降低心血管疾病的风险，并通过优化氧气输送到肌肉来增强运动表现。
10. 通过呼吸控制消除运动诱发的哮喘
唯一知道你在减少呼吸量的方法是感觉好像你想要吸一口更大的气。
了解运动诱发的哮喘：
- 通常由运动期间的过度呼吸引起
- 导致二氧化碳流失和气道收缩
- 可以通过正确的呼吸技巧预防和管理
预防运动诱发哮喘的策略：
- 在休息和运动期间练习鼻呼吸
- 通过轻呼吸练习进行适当的热身
- 在保持鼻呼吸的同时逐渐增加运动强度
- 使用屏住呼吸的技巧来提高二氧化碳耐受性
通过在运动期间专注于控制、轻柔的呼吸，许多人可以减少或消除运动诱发的哮喘症状，并改善整体运动表现。
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评论
《氧气优势》获得了大多数正面评价，读者称赞其对正确呼吸技巧及其对健康和表现影响的见解。许多人认为这本书的科学方法和实用练习非常有价值，特别是对运动员和有呼吸问题的人。一些人批评内容重复和解释冗长。读者报告说，在实施这些呼吸方法后，他们的睡眠得到了改善，焦虑减少，运动表现也得到了提升。尽管有些人对某些说法持怀疑态度，但大多数人同意这本书提供了关于鼻呼吸和呼吸控制的重要且可能改变生活的信息。