重点摘要
1. 习惯是塑造我们生活的强大自动行为
“科学家说，习惯的产生是因为大脑不断寻找节省精力的方法。”
我们的大脑是高效的机器。 它们将一系列动作转化为自动化的例行程序，以释放心理容量。这一过程被称为“分块”，是习惯形成的根源。虽然这种效率通常是有益的，但它也可能导致有害习惯的形成。
习惯对我们的生活有重大影响。 研究表明，人们每天执行的动作中有超过40%是习惯性的，而不是有意识的决定。这些习惯影响我们的健康、生产力、财务安全和幸福感。了解习惯的运作方式使我们有能力改变它们，从而改变我们的生活。
- 常见习惯的例子：
- 刷牙
- 开车上班
- 早上第一件事查看电子邮件
- 看电视时吃零食
2. 习惯循环：提示、例行、奖励
“我们大脑中的这个过程是一个三步循环。首先是提示，一个触发器告诉你的大脑进入自动模式并使用哪个习惯。然后是例行，可以是身体的、心理的或情感的。最后是奖励，它帮助你的大脑判断这个特定的循环是否值得记住。”
理解习惯循环对于改变习惯至关重要。 这个循环由三个要素组成：提示、例行和奖励。提示触发习惯，例行是行为本身，而奖励则是强化习惯的因素。
渴望驱动习惯。 随着时间的推移，我们开始在奖励到来之前就预期并渴望它。这种渴望使习惯变得强大且难以改变。通过理解这些渴望，我们可以开始改变我们的行为。
- 习惯循环的例子：
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提示：感到压力
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例行：抽烟
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奖励：尼古丁的快感和暂时的缓解
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提示：看到Facebook通知
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例行：查看Facebook
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奖励：社交连接和多巴胺释放
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3. 要改变习惯，保留提示和奖励但改变例行
“你永远无法真正消除坏习惯。相反，要改变习惯，你必须保留旧的提示，并提供旧的奖励，但插入一个新的例行。”
习惯改变的黄金法则 是保留提示和奖励不变，同时改变例行。这种方法更有可能成功，因为它不与根深蒂固的渴望作斗争。
识别提示和奖励可能具有挑战性。 实验和仔细观察通常是确定真正触发和满足习惯的必要步骤。一旦确定，找到提供类似奖励的替代例行就变得可能。
- 改变习惯的步骤：
- 确定你想要改变的例行
- 试验不同的奖励
- 分离提示
- 制定新的例行计划
4. 关键习惯有能力改变其他习惯
“在重塑企业和生活中，有些习惯比其他习惯更重要。这些是‘关键习惯’，它们可以影响人们的工作、饮食、娱乐、生活、消费和交流方式。”
关键习惯会产生连锁反应。 当你改变一个关键习惯时，它会引发连锁反应，改变其他习惯。这些习惯通常很小，但对我们的生活有着巨大的影响。
识别关键习惯可以带来广泛的变化。 在组织和个人生活中，专注于关键习惯比试图一次性改变所有事情更有效。它们通常会创造小的胜利，为更大的变化积累动力。
- 关键习惯的例子：
- 定期锻炼
- 家庭晚餐
- 每天早上整理床铺
- 在组织中：关注员工安全
5. 意志力是可以像肌肉一样增强的关键习惯
“意志力不仅仅是一种技能。它是一块肌肉，就像你手臂或腿上的肌肉一样，随着它的工作变得更累，所以剩下的力量就更少。”
意志力是一种有限的资源，它会被消耗。像肌肉一样，它随着使用而疲劳，但也可以通过练习随着时间的推移而增强。
在生活的一个领域建立意志力可以改善其他领域的自控力。 研究表明，在一个领域（如锻炼或理财）成功增强意志力的人，通常会在生活的其他不相关领域看到改善。
- 增强意志力的方法：
- 定期锻炼
- 练习小的自控行为
- 制定清晰具体的应对诱惑的计划
- 保证充足的睡眠和均衡的饮食
6. 组织依赖于创造停战的制度性习惯
“例行是习惯的组织类比。”
组织习惯或例行对于效率至关重要。 它们通过减少不断的决策需求，使公司顺利运作。这些例行通常是随着时间的推移自然发展起来的。
例行创造的停战维持了组织的和平。 它们帮助平衡不同部门和个人之间的权力，使公司能够在内部竞争和冲突中运作。然而，如果不加以管理，这些停战也可能延续问题。
- 组织例行的例子：
- 安全协议
- 客户服务脚本
- 制造流程
- 会议结构
7. 危机提供了重塑组织习惯的机会
“优秀的领导者抓住危机重塑组织习惯。”
危机打破了现有的模式， 使实施新习惯变得更容易。在动荡时期，人们对变化更开放，对新方法的抵抗力更小。
领导者可以利用危机实施积极的变化。 通过在危机期间关注关键问题，领导者可以重塑组织文化和习惯，以在正常时期可能无法实现的方式。
- 危机导致变化的例子：
- 挑战者号灾难后NASA的安全文化
- 重大事故后航空安全的改进
- 金融危机后的公司重组
8. 通过相信变化是可能的，习惯可以改变
“要让习惯保持改变，人们必须相信变化是可能的。而这种信念通常只有在群体的帮助下才会出现。”
信念是持久习惯改变的关键组成部分。 即使人们知道如何改变习惯，如果他们不相信自己能成功，他们也可能会失败。这种信念通常来自于看到他人的成功或成为支持性社区的一部分。
群体可以强化信念和新习惯。 像匿名戒酒会这样的组织部分有效是因为它们提供了一个社区，增强了个人对改变能力的信念。这一原则也适用于生活的其他领域。
- 建立信念的方法：
- 加入支持小组
- 找到导师或责任伙伴
- 庆祝小的成功
- 了解其他人在类似变化中的成功经验
9. 小胜利推动习惯和行为的更大转变
“小胜利是小优势的持续应用。”
小胜利为更大的变化创造动力。 它们提供了变化是可能的证据，并建立了应对更大挑战的信心。这一原则适用于个人习惯、组织变革和社会运动。
专注于小胜利可以克服惯性和抵抗。 与其试图一次性改变所有事情，不如将大目标分解为较小的、可实现的步骤，这样可以带来持续的进展和最终的大规模转变。
- 小胜利导致大变化的例子：
- 通过小的饮食变化减肥
- 通过小的工作流程调整提高生产力
- 通过地方胜利获得动力的社会运动
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评论
《习惯的力量》探讨了习惯是如何形成以及如何改变的，利用科学研究和现实世界的例子。许多读者认为这本书富有洞察力且实用，称赞杜希格引人入胜的写作风格以及书中科学与轶事的结合。有些人批评其篇幅过长和偶尔的离题。书中的核心概念——习惯循环（提示、常规、奖励）引起了读者的共鸣，他们对打破坏习惯和养成好习惯的建议表示赞赏。总体而言，大多数人认为这是一本值得一读的书，提供了对个人和职业生活有价值的见解。
