重点摘要
1. 自我对话塑造你的现实
人如其思。
思想的力量。 你的内在对话，或自我对话，在塑造你的信念、态度和最终的现实中起着至关重要的作用。人类的大脑就像一台复杂的计算机，通过你的思想和言语处理你输入的信息。这种编程，无论是积极的还是消极的，都会影响你生活的各个方面，从自尊到成就。
早期编程的影响。 在我们成长的过程中，我们接收到大量的负面编程。研究表明，到18岁时，普通人已经听到过超过148,000次的“不能”或“你不能做什么”。这种负面条件反射会创建一个心理框架，限制我们的潜力并阻碍我们的成功。
为成功重新编程。 好消息是，你可以通过有意识地改变自我对话来重新编程你的大脑。通过用积极的、肯定的陈述取代消极的思想，你可以覆盖旧的限制性信念，创造新的、赋权的信念。这种有意识的重新编程过程可以在你生活的各个方面带来显著的改善，包括：
- 自信心
- 目标实现
- 人际关系
- 职业成功
- 整体幸福感
2. 用积极的自我对话取代负面编程
自我对话是一种通过抹去或取代过去的负面编程，用有意识的、积极的新方向来覆盖它的方法。
识别负面的自我对话。 改变内在对话的第一步是识别负面的自我对话模式。常见的例子包括：
- “我做不到”
- “我不够好”
- “事情从来不顺利”
创建积极的替代方案。 一旦你识别出负面的自我对话，用积极的、肯定的陈述取代它。例如：
- “我能应对这个挑战”
- “我有能力且胜任”
- “我创造成功的机会”
一致性是关键。 重新编程你的大脑需要持续的努力。要有意识地捕捉负面的自我对话，并立即用积极的替代方案取代它。随着时间的推移，这种练习会变得更加自然和自动，导致你的思维模式和行为发生持久的变化。
3. 了解自我对话的五个层次
你越是以某种方式思考自己，你就越会以同样的方式思考自己！
层次1：负面接受。 这是最有害的自我对话形式，特点是“我不能”或“我永远做不到”这样的陈述。它强化了限制性信念并阻碍进步。
层次2：认识到需要改变。 虽然承认需要改变，但这一层次仍然缺乏行动。例子包括“我应该”或“我需要”。
层次3：决定改变。 这一层次标志着积极自我对话的开始，使用“我从不”或“我不再”这样的短语来肯定新的行为。
层次4：更好的你。 这是最有效的自我对话形式，使用现在时的陈述如“我是”来创造新的自我形象。
层次5：普遍肯定。 这一层次关注生活和自我意识的更广泛、精神层面。
通过了解这些层次，你可以：
- 识别你当前的自我对话模式
- 有意识地向更高、更赋权的层次迈进
- 在思维模式和行为上创造持久的积极变化
4. 练习改变习惯和建立态度的自我对话
任何一旦学会的习惯都可以改变。
改变习惯的自我对话。 要打破不良习惯或建立新习惯，使用具体的、现在时的陈述来强化你期望的行为。例如，要戒烟：
- “我是一个不吸烟者”
- “我喜欢呼吸清新空气”
- “我掌控我的健康和幸福”
建立态度的自我对话。 你的态度显著影响你的感受和行动。使用自我对话来培养积极的态度：
- “我对我的生活和选择负全责”
- “我以自信和热情面对挑战”
- “我在每个情境中看到成长的机会”
整体方法。 在处理习惯或态度时，考虑问题的各个方面。创建自我对话陈述来：
- 提升自尊
- 增强动机
- 解决潜在信念
- 强化期望的行为
通过持续练习改变习惯和建立态度的自我对话，你可以在行为和生活态度上创造持久的积极变化。
5. 利用内在动机的力量
我们唯一可以确定的动机是我们内心产生的动机——“内在”动机。
理解内在动机。 与外在动机不同，外在动机是暂时的，依赖于外部因素，而内在动机来自内心。它基于你的个人信念、价值观和愿望。
通过自我对话创造自我动机。 使用赋权的陈述来提升你的内在动机：
- “我有能力实现我的目标”
- “我把挑战视为成长的机会”
- “我被自己对成功的渴望驱动”
一致性和重复。 要建立持久的内在动机：
- 每天练习激励性的自我对话
- 创建一个例行程序（例如，早晨的肯定）
- 在一天中不断强化积极的信念
通过自我对话发展强大的内在动机，你将不再依赖外部因素，并在面对挑战时更加坚韧。
6. 使用情境自我对话应对日常挑战
情境自我对话是一种通过调整我们看待情况的方式来调整情况的方法。
立即的视角转变。 情境自我对话使你能够迅速将挑战性情况重新框架为更积极的视角。例如，当你被困在交通中：
- “这是一个练习耐心的机会”
- “我可以利用这段时间来计划我的一天”
- “我选择保持冷静和放松”
情绪调节。 通过使用情境自我对话，你可以：
- 减少压力和焦虑
- 保持积极的态度
- 更有效地应对意外事件
实际应用。 在各种日常情境中使用情境自我对话：
- 工作挑战
- 人际冲突
- 小挫折（例如，排长队，延误）
通过掌握情境自我对话，你将在面对日常挑战时发展更大的韧性，并保持更积极的态度。
7. 将自我对话作为日常练习以实现持久变化
学习所有自我对话的关键是重复，重复，再重复。
持续练习。 要充分利用自我对话的好处，使其成为日常习惯：
- 留出专门的时间进行自我对话练习
- 使用提醒或视觉提示来提示积极的自我对话
- 将自我对话融入现有的日常活动（例如，在通勤时）
多种方法。 尝试不同的自我对话技巧：
- 默默的自我对话
- 大声对自己说话
- 写下肯定语
- 听录制的自我对话
跟踪进展。 监控你的自我对话练习的影响：
- 记录你的思想和行为
- 注意情绪和态度的改善
- 庆祝小胜利和积极变化
通过将自我对话作为你日常生活的一部分，你将逐渐重塑你的思维模式，并在心态、行为和整体生活质量上创造持久的积极变化。
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评论
《当你与自己对话时该说什么》这本书的评价褒贬不一。许多读者称赞其关于积极自我对话的改变生活的见解，认为它有助于克服消极思维。然而，批评者认为这本书内容重复，缺乏科学依据，并且过于简化复杂问题。一些人欣赏其实用的建议，而另一些人则认为其内容过时且写作质量不佳。通过肯定语重编自己思想的概念引起了许多人的共鸣，但其执行和观点的呈现却存在分歧。总体而言，读者认可自我对话的重要性，但对这本书在解决这一问题上的有效性存在不同看法。
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