النقاط الرئيسية
1. سلم العضلات: نهج مُعطى الأولوية لتطوير الجسم
بحلول الوقت الذي تصل فيه إلى القمة، ستصبح أنت من يجيب على الأسئلة بدلاً من أن تسألها.
المبادئ العلمية. سلم العضلات هو إطار عمل يعتمد على مبادئ علمية، مُنظم حسب الأهمية، لتوجيه تطوير الجسم. يساعد هذا الإطار المتدربين على التركيز على ما هو أهم لنمو العضلات وتجنب الانشغال بالتفاصيل غير المهمة. يتكون السلم من قضبان جانبية (الاستدامة والعقلية) وعشر درجات، تمثل كل منها متغير تدريب رئيسي.
طرح الأسئلة الصحيحة. كثير من المتدربين يطرحون الأسئلة الخاطئة، حيث يركزون على تقنيات متقدمة قبل إتقان الأساسيات. يساعد سلم العضلات في تحديد أولويات متغيرات التدريب بناءً على مستوى الخبرة، مما يضمن أن يتناول المتدربون العوامل الأكثر صلة بمرحلة تطورهم.
تسلق السلم. كل درجة من درجات السلم توفر رؤى أعمق حول أساسيات التدريب. من خلال التقدم عبر الدرجات بالترتيب، يحصل المتدربون على فهم شامل لما يحفز نمو العضلات وكيفية تحسين تدريبهم لتحقيق أقصى النتائج.
2. الاستدامة والعقلية: أساس المكاسب على المدى الطويل
لن تحقق مكاسب دون العقلية المناسبة، ولا فائدة من تحقيق تلك المكاسب إذا لم تكن مستدامة.
قضبان السلم الجانبية. الاستدامة والعقلية هما القضبان الجانبية لسلم العضلات، وهما أساسيان لربط الدرجات معًا. بدون هذه العناصر الأساسية، من غير المحتمل أن يتم الحفاظ على التقدم على المدى الطويل.
مكونات الاستدامة:
- المتعة: يجب أن يكون التدريب ممتعًا وجذابًا للحفاظ على الدافع.
- السلامة: يجب إعطاء الأولوية للسلامة لتجنب الإصابات التي قد تعرقل التقدم.
- التقدم المناسب: السماح بمعدل تقدم مناسب لتجنب الإرهاق أو الإحباط.
مكونات العقلية:
- توقعات واقعية: فهم كمية العضلات التي يمكن بناؤها ومدة الوقت التي ستستغرقها.
- حديث إيجابي مع النفس: تنمية عقلية تركز على النمو وتقبل التحديات والنكسات.
- الثقة بالنفس والقبول: ثق بنفسك في الالتزام ببرنامجك وقبول واقعك الحالي دون حكم.
3. التقنية: إتقان الأساسيات لرفع آمن وفعال
التقنية هي ما يسمح لك بالتدريب لفترة كافية وبجهد كافٍ لتحقيق أهدافك.
الدرجة الأولى من السلم. التقنية هي الدرجة الأولى من سلم العضلات، حيث توفر الأساس لرفع آمن وفعال. إنها ليست مهارة تُكتسب مرة واحدة، بل تتطلب تركيزًا مستمرًا وتحسينًا.
مبادئ التقنية الأساسية:
- التحكم في السلبية: مقاومة الجاذبية بنشاط خلال المرحلة السلبية من كل تمرين.
- نطاق الحركة المناسب: العمل على العضلات المستهدفة من خلال نطاق حركة معقول، مع الشعور بالتمدد في الأسفل والانقباض في الأعلى.
- تقليل الزخم: استخدام الشكل الصارم لتعظيم التوتر في العضلات المستهدفة.
- التنفس بشكل صحيح: الشهيق خلال المرحلة السلبية والزفير خلال المرحلة الإيجابية.
تعليمات خاصة بالتمارين. يقدم الكتاب تعليمات مفصلة لأداء مجموعة واسعة من التمارين، مع التركيز على الشكل والتقنية الصحيحة.
4. اختيار التمارين: اختيار الأدوات المناسبة للوظيفة
بمجرد أن تحدد أي التمارين متشابهة تقريبًا - تعمل على نفس العضلات من خلال نطاق حركة مشابه - يمكنك تضييق الخيارات بناءً على مدى حبك لأدائها.
الدرجة الثانية من السلم. اختيار التمارين هو الدرجة الثانية من سلم العضلات، حيث يركز على اختيار أفضل التمارين لتحقيق أهداف محددة. يتضمن ذلك فهم الفرق بين التمارين المركبة والعزلة واختيار التمارين التي تستهدف العضلات المرغوبة بفعالية.
الستة الكبار:
- حركة القرفصاء
- انحناء الورك
- دفع عمودي
- دفع أفقي
- سحب عمودي
- سحب أفقي
عزل العضلات. بالإضافة إلى الستة الكبار، تُستخدم تمارين العزلة لاستهداف عضلات معينة قد لا يتم تحفيزها بالكامل بواسطة الحركات المركبة. يقدم الكتاب إرشادات حول اختيار تمارين العزلة المناسبة لكل مجموعة عضلية.
5. الجهد: الدفع بقوة كافية لتحفيز النمو
الخطوات الثمانية التالية لن تكون ذات قيمة دون الجهد المناسب.
الدرجة الثالثة من السلم. الجهد هو الدرجة الثالثة من سلم العضلات، حيث يبرز أهمية دفع نفسك بقوة كافية لتحفيز نمو العضلات. يتضمن ذلك فهم مفهوم الفشل العضلي وتعلم كيفية قياس قربك من الفشل باستخدام RPE وRIR.
التوتر الميكانيكي. يعتمد نمو العضلات بشكل أساسي على التوتر الميكانيكي، وهو القوة المطبقة على ألياف العضلات خلال التدريب بالمقاومة. لتحقيق أقصى قدر من التوتر، يجب دفع المجموعات بالقرب من الفشل العضلي.
RPE وRIR. تصنيف الجهد المدرك (RPE) وعدد التكرارات المتبقية (RIR) هما مقاييس ذاتية للجهد يمكن استخدامها لقياس القرب من الفشل. يوصي الكتاب بالتدريب ضمن نطاق محدد من RPE/RIR لتحسين نمو العضلات.
6. التحميل التدريجي: تحدي عضلاتك باستمرار
تعتمد النتائج على زيادة قوتك ومهاراتك وقدرتك في صالة الألعاب الرياضية بشكل تدريجي.
الدرجة الرابعة من السلم. التحميل التدريجي هو الدرجة الرابعة من سلم العضلات، حيث يركز على الحاجة إلى تحدي عضلاتك باستمرار لتحفيز النمو المستمر. يتضمن ذلك زيادة الضغط المطبق على الجسم تدريجيًا من خلال طرق مختلفة.
استراتيجيات التحميل:
- زيادة الوزن (التقدم الخطي)
- زيادة التكرارات بنفس الوزن
- التقدم المزدوج (زيادة كل من التكرارات والوزن)
- إضافة مجموعات
- التحميل من خلال التقنية
- التحميل من خلال السرعة
- التحميل من خلال الاتصال بين العقل والعضلة
- التحميل من خلال فترات راحة أقصر
- تمديد المجموعات بعد الفشل
تجنب ارتباك العضلات. يؤكد الكتاب على أهمية التقدم المنهجي بدلاً من التغيير العشوائي، محذرًا من نهج "ارتباك العضلات".
7. الحجم: العثور على النقطة المثلى لنمو العضلات
حجم التدريب هو هدف متحرك.
الدرجة الخامسة من السلم. حجم التدريب هو الدرجة الخامسة من سلم العضلات، حيث يركز على كمية العمل المنجز خلال التدريب. يتضمن ذلك فهم العلاقة بين الحجم والتضخم والعثور على نطاق الحجم الأمثل لكل مجموعة عضلية.
تعريف الحجم. يمكن قياس الحجم بطرق مختلفة، بما في ذلك حجم التكرارات، وحجم الحمل، وحجم المجموعات. يوصي الكتاب باستخدام حجم المجموعات (عدد المجموعات الصعبة) كمقياس رئيسي.
توصيات الحجم:
- مبتدئ: حوالي 10 مجموعات لكل عضلة في الأسبوع
- متوسط: 10 إلى 20 مجموعة لكل عضلة في الأسبوع
- متقدم: 10 إلى 20 مجموعة لمعظم أجزاء الجسم، مع إمكانية زيادة الحجم للعضلات العنيدة
تخصيص الحجم. يؤكد الكتاب على أهمية تعديل الحجم بناءً على العوامل الفردية، مثل خبرة التدريب، وقدرة التعافي، واستجابة العضلات المحددة.
8. تقسيمات التدريب والتكرار: هيكلة تمارينك الأسبوعية
طالما أنك قد غطيت تلك الأسس، فأنت حر في هيكلة جدول تدريبك ليعمل لصالحك.
الدرجة السادسة من السلم. تقسيمات التدريب والتكرار هي الدرجة السادسة من سلم العضلات، حيث تركز على كيفية هيكلة تمارينك الأسبوعية. يتضمن ذلك فهم الأنواع المختلفة من تقسيمات التدريب واختيار واحدة تناسب جدولك وأهدافك.
تقسيمات التدريب الشائعة:
- تقسيم أجزاء الجسم
- تقسيم علوي/سفلي
- تقسيم دفع/سحب/أرجل (PPL)
- تقسيم كامل الجسم
- تقسيمات هجينة
تكرار التدريب. يؤكد الكتاب على أن تكرار التدريب هو عامل ثانوي نسبيًا في التضخم، طالما تم معادلة الحجم. أفضل تكرار هو الذي يسمح لك بالتدريب بشكل مستمر وفعال.
9. أوزان ونطاقات التكرار: تحسين التضخم والقوة
إذا كنت تزداد قوة، فمن المؤكد تقريبًا أنك تكتسب عضلات.
الدرجة السابعة من السلم. أوزان ونطاقات التكرار هي الدرجة السابعة من سلم العضلات، حيث تركز على مدى ثقل الأوزان التي يجب رفعها وعدد التكرارات التي يجب أداؤها. يتضمن ذلك فهم العلاقة بين الوزن، والتكرارات، والتضخم، واختيار نطاقات التكرار المناسبة لمختلف التمارين والأهداف.
أبحاث نطاقات التكرار. يبرز الكتاب الأبحاث التي تظهر أن نطاقات التكرار الواسعة (من 3 إلى 30) يمكن أن تحفز نمو العضلات، طالما تم مطابقة الجهد والحجم.
نطاق التكرار العملي. يوصي الكتاب بنطاق تكرار عملي للتضخم يتراوح بين 6 إلى 15 تكرارًا، مع تكرارات أقل (6 إلى 10) للتمارين المركبة وتكرارات أعلى (10 إلى 15) لتمارين العزلة.
تدريب القوة. يقدم الكتاب أيضًا إرشادات حول تحسين الأوزان ونطاقات التكرار لتطوير القوة، مع التأكيد على أهمية التدريب بأوزان أثقل وتكرارات أقل.
10. فترات الراحة: موازنة التعافي والشدة
يجب أن تكون فترات الراحة لديك بالضبط كما تحتاج لتستفيد من كل مجموعة من كل تمرين في برنامجك.
الدرجة الثامنة من السلم. فترات الراحة هي الدرجة الثامنة من سلم العضلات، حيث تركز على مقدار الراحة المأخوذة بين المجموعات. يتضمن ذلك فهم أهمية الراحة للتعافي والأداء واختيار فترات الراحة المناسبة لمختلف التمارين والأهداف.
توصيات فترات الراحة:
- تمارين العزلة: 1 إلى 2 دقيقة
- تمارين المركبة الخفيفة: 2 إلى 3 دقائق
- تمارين المركبة المعتمدة على الآلات: 2 إلى 3 دقائق
- تمارين المركبة الثقيلة: 3 إلى 5 دقائق
المجموعات المتتالية. يقدم الكتاب إرشادات حول إدارة فترات الراحة عند أداء المجموعات المتتالية، مع التأكيد على أهمية السماح بالتعافي الكافي لكل مجموعة عضلية.
فترات الراحة القصيرة. يعترف الكتاب بأن فترات الراحة القصيرة يمكن استخدامها لزيادة كفاءة التمرين، لكنه يحذر من الإفراط في ذلك، حيث يمكن أن يؤثر سلبًا على الأداء والتعافي.
11. تقنيات متقدمة: كسر الحواجز
عندما تصبح الحواجز متكررة، قد تحتاج إلى تنويع تدريبك باستخدام تقنيات مثل التكرارات الجزئية، والمجموعات المتتالية، وتقنيات التضخم الأخرى لتحفيز نمو جديد.
الدرجة التاسعة من السلم. التقنيات المتقدمة هي الدرجة التاسعة من سلم العضلات، حيث تركز على استراتيجيات كسر الحواجز وتحفيز نمو جديد. يتضمن ذلك فهم تقنيات الشدة المختلفة واستخدامها بشكل انتقائي لتعزيز التدريب.
التقنيات المتقدمة:
- التكرارات الجزئية
- المجموعات المتتالية
- تكرارات المايو
- التكرارات القسرية
- التكرارات الغش
- التمدد المحمل
- التدريب الإيجابي المعزز
تحذيرات. يؤكد الكتاب أن التقنيات المتقدمة هي الأفضل للاستخدام من قبل المتدربين ذوي الخبرة الذين أتقنوا الأساسيات بالفعل وقريبون من إمكاناتهم الجينية.
12. التوزيع الزمني: تنظيم التدريب على مدى الزمن
عندما تخرج من هذه الدرجة الأخيرة، سيكون لديك كل المعرفة التي تحتاجها لإنشاء خطة تدريب طويلة الأمد.
الدرجة العاشرة من السلم. التوزيع الزمني هو الدرجة العاشرة والأخيرة من سلم العضلات، حيث يركز على كيفية تنظيم التدريب على مدى الزمن. يتضمن ذلك فهم المكونات المختلفة لخطة تدريب موزعة زمنياً واستخدامها لتعظيم التقدم على المدى الطويل.
مكونات التوزيع الزمني:
- الدورة الكبرى: خطة التدريب العامة، التي تمتد عادةً على مدار عام أو أكثر
- الدورة المتوسطة: مرحلة من التدريب ضمن الدورة الكبرى، تستمر عادةً من شهر إلى ثلاثة أشهر
- الدورة الصغيرة: أسبوع من التدريب ضمن الدورة المتوسطة
نماذج التوزيع الزمني:
- التوزيع الزمني الخطي
- التوزيع الزمني العكسي
- التوزيع الزمني المتذبذب الأسبوعي (WUP)
فترات الاستراحة. يؤكد الكتاب على أهمية دمج فترات الاستراحة في خطة التدريب الخاصة بك لتقليل التعب وتعزيز التعافي.
13. التغذية: تغذية جسمك لتحقيق النجاح
التغذية السيئة حقًا يمكن أن تعرقل تعافيك.
السعرات الحرارية الداخلة والخارجة (CICO). يقدم الكتاب مقدمة موجزة حول CICO، مع التأكيد على أهمية توازن الطاقة لإدارة الوزن.
حساب السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن. يوضح الكتاب عدة طرق لتقدير السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن، بما في ذلك صيغة سريعة، معادلة ميفلين-سانت جيور، وطريقة التخمين والتحقق.
تحديد السعرات الحرارية. يقدم الكتاب إرشادات حول تحديد كمية السعرات الحرارية بناءً على هدفك الرئيسي: زيادة الوزن، أو فقدان الوزن، أو إعادة تشكيل الجسم.
أهداف المغذيات الكبيرة. يوصي الكتاب بأهداف محددة للبروتين، والدهون، والكربوهيدرات لأهداف مختلفة.
الألياف. يؤكد الكتاب على أهمية الألياف للشعور بالشبع والصحة.
المرونة. يشجع الكتاب على اتباع نهج مرن في التغذية، مع التأكيد على أهمية الاتجاهات طويلة الأمد على التقلبات اليومية.
14. الكارديو ونمط الحياة: تحسين الصحة والتعافي
أفضل طريقة لتجنب الإصابة في صالة الألعاب الرياضية هي التدريب بثقة بدلاً من الخوف.
الكارديو. يناقش الكتاب دور الكارديو في برنامج كمال الأجسام، مع التأكيد على فوائده للصحة وفقدان الدهون.
توصيات الكارديو:
- اختر نوع الكارديو الذي تستمتع به أكثر أو تكرهه أقل.
- حد من جلسات الكارديو عالية الشدة إلى واحدة أو اثنتين في الأسبوع.
- اعتبر الكارديو منخفض الشدة للتعافي.
نمط الحياة. يؤكد الكتاب على أهمية عوامل نمط الحياة، مثل النوم وإدارة التوتر، لتحسين التدريب والتعافي.
توصيات النوم:
- استهدف من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- أنشئ جدول نوم منتظم.
- أنشئ روتينًا مريحًا قبل النوم.
15. المكملات: دعم تدريبك ونظامك الغذائي
المعلومات المقدمة هنا لم يتم تقييمها من قبل إدارة الغذاء والدواء الأمريكية، وليست مخصصة لتشخيص أو علاج أو شفاء أو منع أي مرض.
المكملات كدعم. يؤكد الكتاب أن المكملات تهدف إلى دعم نظام غذائي ذكي وخطة تدريب، وليس استبدالها.
المكملات من المستوى الأول:
- مسحوق البروتين: وسيلة مريحة وميسورة لتحقيق هدفك اليومي من البروتين.
- الكرياتين: مكمل مدروس جيدًا يعزز القوة والطاقة.
- الكافيين: منبه يمكن أن يحسن التركيز والأداء.
المكملات من المستوى الثاني:
- الفيتامينات المتعددة: بوليصة تأمين ضد نقص العناصر الغذائية المحتمل.
- زيت السمك: مصدر للأحماض الدهنية أوميغا-3 مع فوائد صحية عديدة.
المكملات من المستوى الثالث:
- L-citrulline: مكمل واعد لتعزيز أكسيد النيتريك وتحسين الأداء.
- الميلاتونين: هرمون يمكن أن يحسن جودة النوم.
آخر تحديث::
FAQ
What's The Muscle Ladder about?
- Progressive Training Framework: The Muscle Ladder by Jeff Nippard offers a structured approach to muscle building through a series of steps, or "rungs," focusing on technique, effort, and exercise selection.
- Scientific Principles: The book is rooted in scientific research, helping readers understand muscle growth fundamentals and apply them effectively in their training.
- Long-Term Sustainability: Nippard emphasizes a sustainable approach to training and nutrition, making it accessible for both beginners and advanced lifters.
Why should I read The Muscle Ladder?
- Comprehensive Guide: It serves as a detailed guide for improving physique, providing clear, actionable advice for both beginners and experienced lifters.
- Focus on Fundamentals: Nippard simplifies complex concepts into understandable principles, helping readers focus on what truly matters for muscle growth.
- Real-World Application: The author shares personal experiences and practical tips, making the information relatable and applicable to everyday training routines.
What are the key takeaways of The Muscle Ladder?
- Two Side Rails: Sustainability and mindset are crucial for long-term success in training, supporting the ladder's structure.
- Ten Rungs of Training: The book outlines ten rungs, including technique, exercise selection, effort, and progressive overload, each building on the previous one to enhance muscle growth.
- Importance of Mindset: A strong mindset is emphasized as critical for following through with training, especially during challenging times.
How does The Muscle Ladder define progressive overload?
- Gradual Increase in Stress: Progressive overload is a gradual increase in the amount of stress placed on the body from exercise, essential for muscle growth.
- Strategic and Incremental: Overload should be applied strategically and incrementally to avoid injury and ensure continued progress.
- Multiple Methods: Nippard outlines methods for achieving progressive overload, including increasing load, reps, and sets, and manipulating rest periods and exercise technique.
What is the significance of technique in The Muscle Ladder?
- Foundation of Training: Technique is the first rung of the Muscle Ladder, essential for ensuring safety and effectiveness in lifting weights.
- Control and Consistency: Proper technique involves controlling the negative phase of lifts and maintaining a consistent range of motion, maximizing muscle tension and growth.
- Long-Term Mastery: Mastering technique takes time and regular focus, crucial for progressing to more advanced training methods.
What are the best exercises recommended in The Muscle Ladder?
- Compound vs. Isolation: The book discusses the importance of both compound exercises (like squats and deadlifts) and isolation exercises (like bicep curls) for balanced muscle development.
- The Big Six: Nippard introduces the "Big Six" fundamental movements: squat-type, hip hinge, vertical push, horizontal push, vertical pull, and horizontal pull.
- Exercise Variation: Incorporating a variety of exercises targets different muscle groups effectively and prevents plateaus in muscle growth.
How does mindset play a role in training according to The Muscle Ladder?
- Mental Approach: Mindset is the second rail of the Muscle Ladder, influencing how lifters perceive their training and their ability to push through challenges.
- Self-Trust and Acceptance: Nippard emphasizes self-trust and acceptance, allowing lifters to navigate setbacks without harsh self-judgment.
- Goal Setting: The book encourages setting realistic goals and understanding the "why" behind training, which helps maintain motivation and commitment.
What is the recommended training frequency in The Muscle Ladder?
- Individualized Approach: Training frequency should be tailored to individual preferences and recovery needs, rather than a one-size-fits-all model.
- Full Body vs. Split Routines: Beginners may benefit from full-body workouts two to three times a week, while advanced lifters can explore split routines targeting specific muscle groups.
- Recovery Considerations: Adequate recovery time between workouts is crucial to optimize performance and prevent injury.
How does The Muscle Ladder address nutrition?
- Nutrition's Role in Training: Nutrition is a critical component of any training program, supporting recovery, muscle growth, and overall performance.
- Caloric Balance: Understanding caloric intake and expenditure is essential, with guidance on setting up a diet based on individual goals, whether bulking, cutting, or maintaining weight.
- Macronutrient Guidelines: Adequate protein intake is stressed for muscle repair and growth, alongside a balanced diet rich in whole foods.
What are advanced techniques discussed in The Muscle Ladder?
- Intensity Techniques: Advanced intensity techniques like drop sets, myo-reps, and forced reps push muscles beyond typical failure points to stimulate growth.
- Partial Reps: Lengthened partials target muscles in a stretched position for better hypertrophy, useful for stubborn muscle groups.
- Caution with Advanced Techniques: These techniques can lead to increased fatigue, so they should be used sparingly and primarily for the last set of an exercise.
How does The Muscle Ladder suggest dealing with plateaus?
- Recognizing Plateaus: Plateaus are a normal part of training, indicating that your body has adapted to your current routine.
- Implementing Specialization Phases: Focus on lagging muscle groups by increasing volume for those areas while reducing it for others to break through plateaus.
- Adjusting Training Variables: Change rep ranges, incorporate advanced techniques, or alter training splits to stimulate new growth.
What is periodization in The Muscle Ladder?
- Definition of Periodization: A systematic approach to organizing training over time to maximize gains while minimizing injury risk.
- Components of Periodization: Includes macrocycles (long-term planning), mesocycles (short-term phases), and microcycles (weekly training structure).
- Benefits of Periodization: Helps prevent plateaus and overtraining by varying training intensity and volume, allowing for sustained progress and adaptation.
مراجعات
كتاب سلم العضلات يحظى بتقدير كبير لنهجه الشامل القائم على العلم في تدريب القوة وبناء العضلات. يثني القراء على الشروحات الواضحة والنصائح العملية، بالإضافة إلى ملاءمته لكل من المبتدئين ورفع الأثقال المتقدمين. يتناول الكتاب تقنيات التمارين، وتصميم البرامج، والتغذية، مقدماً رؤى قيمة لأولئك الذين يسعون لتحسين لياقتهم البدنية. بينما يجد بعض الرياضيين ذوي الخبرة المحتوى مألوفاً، يعتبره الكثيرون مصدراً ممتازاً لفهم أساسيات التدريب الفعال وتبديد الأساطير الشائعة في صالات الألعاب الرياضية.
Similar Books
