Do the Hard Things First

1. Prokrastination ist eine Gewohnheit, kein Persönlichkeitsmerkmal

„Denken Sie daran: Prokrastination – oder schlechte Gewohnheiten jeglicher Art – ist kein Merkmal, mit dem Sie geboren werden. Wie bei jedem anderen Ritual haben Sie diese Gewohnheit durch jahrelanges Konditionieren erlernt.“

Prokrastination ist erlerntes Verhalten. Sie entwickelt sich im Laufe der Zeit durch wiederholte Muster des Vermeidens von Aufgaben und der Suche nach sofortiger Befriedigung. Das bedeutet, dass Prokrastination verlernt und durch produktivere Gewohnheiten ersetzt werden kann. Dieses Verständnis ist entscheidend, da es den Denkansatz von „Ich bin ein Prokrastinator“ zu „Ich habe die Gewohnheit entwickelt, aufzuschieben“ verschiebt.

Gewohnheiten zu ändern erfordert Bewusstsein und Anstrengung. Um den Prokrastinationszyklus zu durchbrechen, muss man zunächst die Muster und Auslöser erkennen, die zu Verzögerungen führen. Häufige Auslöser sind:

• Angst vor Misserfolg oder Erfolg
• Perfektionismus
• Mangel an klaren Zielen oder Prioritäten
• Überwältigung
• Unbehagen mit der anstehenden Aufgabe

Durch die Identifizierung dieser Auslöser können Individuen Strategien entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken und im Laufe der Zeit neue, produktivere Gewohnheiten aufzubauen.

2. Angst treibt Prokrastination an, kann aber überwunden werden

„Angst sollte als Kompass betrachtet werden... denn dieses Gefühl sagt uns, dass wir auf dem richtigen Weg sind.“

Angst ist eine natürliche Reaktion auf herausfordernde oder unbekannte Aufgaben, aber sie muss unser Handeln nicht kontrollieren. Häufige Ängste, die zu Prokrastination führen, sind:

• Angst vor Misserfolg
• Angst vor Erfolg
• Angst vor dem Unbekannten
• Angst vor Unbehagen
• Angst vor Kritik oder negativem Feedback

Die Überwindung von Angst erfordert einen Perspektivwechsel. Anstatt Angst als Signal zu betrachten, um Handlungen zu vermeiden, können wir sie als Indikator für Wachstumschancen umformulieren. Strategien zur Überwindung von Angst umfassen:

• Identifizierung spezifischer Ängste und Infragestellung ihrer Gültigkeit
• Visualisierung erfolgreicher Ergebnisse
• Aufteilung von Aufgaben in kleinere, weniger einschüchternde Schritte
• Praktizieren von Selbstmitgefühl und Anerkennung, dass Fehler Teil des Lernprozesses sind
• Allmähliche Konfrontation mit gefürchteten Situationen, um das Selbstvertrauen zu stärken

3. Aufgaben in kleine, überschaubare Schritte unterteilen

„Alles, was Sie (und ich) immer vermieden haben, wurde nie zeitlich blockiert. Ich kann dies mit Zuversicht sagen, denn wenn es zeitlich blockiert gewesen wäre, wäre es keine unerledigte, schwierige Aufgabe, sondern eine erledigte, schwierige Aufgabe.“

Kleine Schritte führen zu großen Erfolgen. Das Zerlegen großer, einschüchternder Aufgaben in kleinere, überschaubare Schritte macht sie weniger überwältigend und einfacher zu beginnen. Dieser Ansatz, oft als „Chunking“ bezeichnet, hilft, den anfänglichen Widerstand gegen den Beginn einer Aufgabe zu überwinden.

Setzen Sie die folgenden Strategien um:

• Erstellen Sie eine detaillierte Liste aller Schritte, die zur Fertigstellung eines Projekts erforderlich sind
• Setzen Sie spezifische, erreichbare Ziele für jede Arbeitssitzung
• Nutzen Sie die „Fünf-Minuten-Regel“ – verpflichten Sie sich, eine Aufgabe nur fünf Minuten lang zu bearbeiten
• Blockieren Sie Ihre Zeit, indem Sie spezifische Zeiträume für jede Aufgabe festlegen
• Konzentrieren Sie sich auf Fortschritt statt auf Perfektion
• Feiern Sie kleine Erfolge, um die Motivation aufrechtzuerhalten

4. Priorisieren und sich auf eine Aufgabe zur Zeit konzentrieren

„Wenn Sie nicht fliegen können, dann laufen Sie, wenn Sie nicht laufen können, dann gehen Sie, wenn Sie nicht gehen können, dann krabbeln Sie, aber was auch immer Sie tun, Sie müssen weiter vorankommen.“

Multitasking ist ein Mythos. Unser Gehirn ist nicht darauf ausgelegt, sich gleichzeitig auf mehrere komplexe Aufgaben zu konzentrieren. Der Versuch, dies zu tun, führt oft zu verminderter Produktivität und erhöhtem Stress. Stattdessen sollten Sie Aufgaben priorisieren und sich jeweils auf eine konzentrieren.

Setzen Sie effektive Priorisierungen um:

• Verwenden Sie die Eisenhower-Matrix, um Aufgaben nach Dringlichkeit und Wichtigkeit zu kategorisieren
• Bestimmen Sie Ihre „Wichtigste Aufgabe“ (MIT) für jeden Tag
• Wenden Sie die 80/20-Regel (Pareto-Prinzip) an, um sich auf Aktivitäten mit hoher Wirkung zu konzentrieren
• Nutzen Sie die „Frosch essen“-Technik – erledigen Sie zuerst Ihre herausforderndste Aufgabe
• Minimieren Sie Ablenkungen, indem Sie eine fokussierte Arbeitsumgebung schaffen
• Praktizieren Sie das Single-Tasking, indem Sie einer Aufgabe volle Aufmerksamkeit schenken, bevor Sie zur nächsten übergehen

5. Eine unterstützende Umgebung für Produktivität schaffen

„Programmieren Sie Ihre Umgebung mit motivierenden visuellen Reizen.“

Ihre Umgebung prägt Ihr Verhalten. Einen Arbeitsplatz zu schaffen, der Fokus und Produktivität unterstützt, kann Prokrastination erheblich reduzieren. Dies umfasst sowohl physische als auch digitale Organisation.

Optimieren Sie Ihre Umgebung:

• Räumen Sie Ihren physischen Arbeitsplatz auf
• Organisieren Sie digitale Dateien und reduzieren Sie das Durcheinander auf dem Desktop
• Verwenden Sie visuelle Hinweise wie motivierende Zitate oder Zielerinnerungen
• Implementieren Sie Tools und Apps, die die Produktivität unterstützen (z. B. Zeitverfolgungs-Apps, Projektmanagement-Software)
• Schaffen Sie festgelegte Arbeitsbereiche für verschiedene Arten von Aufgaben
• Minimieren Sie Ablenkungen, indem Sie Benachrichtigungen stummschalten und bei Bedarf Website-Blocker verwenden
• Umgeben Sie sich mit positiven, motivierten Menschen

6. Belohnungen und positive Verstärkung nutzen

„Temptation Bundling ermöglicht es Ihnen, die kurzfristigen Vorteile und die sofortige Befriedigung aus Ihren unterhaltsamen Aktivitäten zu genießen, während Sie gleichzeitig gute Gewohnheiten aufbauen.“

Positive Verstärkung stärkt Gewohnheiten. Sich selbst für das Erledigen von Aufgaben oder das Erreichen von Fortschritten zu belohnen, kann die Motivation erhöhen und schwierige Aufgaben ansprechender machen. Dieser Ansatz nutzt das Belohnungssystem des Gehirns, wodurch produktive Verhaltensweisen wahrscheinlicher wiederholt werden.

Implementieren Sie Belohnungssysteme:

• Nutzen Sie das Premack-Prinzip: Kombinieren Sie weniger wünschenswerte Aufgaben mit angenehmeren Aktivitäten
• Erstellen Sie einen Belohnungsplan für das Erreichen spezifischer Ziele oder Meilensteine
• Praktizieren Sie „Temptation Bundling“, indem Sie notwendige Aufgaben mit angenehmen Aktivitäten kombinieren
• Feiern Sie kleine Erfolge und Fortschritte auf dem Weg
• Verwenden Sie positive Selbstgespräche und Affirmationen, um gute Gewohnheiten zu verstärken
• Teilen Sie Erfolge mit unterstützenden Freunden oder Familienmitgliedern

7. Selbstbewusstsein und positive Selbstgespräche entwickeln

„Ihr Selbstgespräch ist überzeugend. Es hat im Hintergrund wie ein stiller Eindringling gewirkt, der in Ihr Zuhause eingebrochen ist, ohne dass Sie es bemerkt haben.“

Selbstbewusstsein ist entscheidend für die Überwindung von Prokrastination. Das Verständnis Ihrer Denkmuster, emotionalen Reaktionen und Verhaltensneigungen kann Ihnen helfen, die Ursachen der Prokrastination zu identifizieren und anzugehen.

Fördern Sie Selbstbewusstsein und positive Selbstgespräche:

• Praktizieren Sie Achtsamkeitsmeditation, um das Bewusstsein für den gegenwärtigen Moment zu erhöhen
• Führen Sie ein Tagebuch, um Gedanken, Emotionen und Verhaltensweisen festzuhalten
• Fordern Sie negative Selbstgespräche heraus und ersetzen Sie sie durch positive Affirmationen
• Entwickeln Sie eine Wachstumsmentalität, indem Sie Herausforderungen als Lernmöglichkeiten betrachten
• Verwenden Sie Techniken zur kognitiven Umstrukturierung, um negative Gedanken umzuformulieren
• Praktizieren Sie Selbstmitgefühl, indem Sie sich mit Freundlichkeit und Verständnis behandeln
• Reflektieren Sie regelmäßig über Ihre Ziele, Werte und Fortschritte

8. Effektive Zeitmanagementstrategien umsetzen

„Wenn Sie sich nicht selbst managen können, können Sie auch die Zeit nicht managen.“

Zeitmanagement ist Selbstmanagement. Effektives Zeitmanagement umfasst nicht nur die Organisation von Aufgaben, sondern auch das Verständnis und die Verwaltung Ihrer Energieniveaus, Prioritäten und persönlichen Grenzen.

Wichtige Zeitmanagementstrategien:

• Verwenden Sie Zeitblockierung, um spezifische Aufgaben und Aktivitäten zu planen
• Implementieren Sie die Pomodoro-Technik (25-minütige fokussierte Arbeitssitzungen gefolgt von kurzen Pausen)
• Erstellen Sie tägliche und wöchentliche Zeitpläne, die mit Ihren Zielen und Prioritäten übereinstimmen
• Nutzen Sie die „Zwei-Minuten-Regel“ – wenn eine Aufgabe weniger als zwei Minuten dauert, erledigen Sie sie sofort
• Überprüfen und passen Sie regelmäßig Ihren Zeitplan und Ihre Prioritäten an
• Lernen Sie, „Nein“ zu nicht wesentlichen Verpflichtungen zu sagen
• Planen Sie Pufferzeiten für unerwartete Aufgaben oder Herausforderungen ein

9. Unbehagen annehmen und sich herausfordernden Aufgaben stellen

„Sich dem Unbehagen zuzuwenden, bedeutet, die Realität zu akzeptieren, dass das Leben nicht darauf ausgelegt ist, einfach zu sein. Wenn Sie glauben, dass es so ist, setzen Sie sich selbst einem Risiko aus.“

Wachstum geschieht außerhalb Ihrer Komfortzone. Das Vermeiden von Unbehagen führt oft zu Prokrastination, aber das Annehmen von Herausforderungen ist entscheidend für die persönliche und berufliche Entwicklung.

Strategien, um Unbehagen anzunehmen:

• Praktizieren Sie „Expositionstherapie“, indem Sie die Konfrontation mit herausfordernden Aufgaben schrittweise erhöhen
• Formulieren Sie Unbehagen um als Zeichen von Wachstum und Lernen
• Setzen Sie sich herausfordernde Ziele, die Sie über Ihre aktuellen Fähigkeiten hinausdrängen
• Führen Sie ein „Unbehagenstagebuch“, um Fortschritte bei der Bewältigung von Herausforderungen festzuhalten
• Verwenden Sie Visualisierungstechniken, um sich vorzustellen, wie Sie schwierige Aufgaben erfolgreich abschließen
• Praktizieren Sie Achtsamkeit, um im Moment präsent zu bleiben, während Sie sich unangenehmen Situationen stellen
• Suchen Sie regelmäßig nach neuen Erfahrungen und Herausforderungen

10. Verantwortung aufbauen und Unterstützung suchen

„Wenn Sie gegenüber niemandem verantwortlich sind, sind Sie gegenüber niemandem verantwortlich.“

Verantwortung erhöht das Engagement. Jemanden zu haben, dem man Rechenschaft schuldig ist, kann die Motivation und die Umsetzung von Aufgaben und Zielen erheblich steigern. Dieser externe Druck kann helfen, den inneren Widerstand gegen das Handeln zu überwinden.

Erstellen Sie Verantwortungssysteme:

• Finden Sie einen Verantwortungspartner oder treten Sie einer Mastermind-Gruppe bei
• Teilen Sie Ihre Ziele und Fortschritte mit Freunden, Familie oder Kollegen
• Nutzen Sie öffentliche Verpflichtungen (z. B. Updates in sozialen Medien), um externen Druck zu erzeugen
• Engagieren Sie einen Coach oder Mentor, der Ihnen Anleitung gibt und Sie zur Verantwortung zieht
• Treten Sie einer Unterstützungsgruppe bei oder gründen Sie eine, die sich auf die Überwindung von Prokrastination konzentriert
• Verwenden Sie Apps oder Tools, die den Fortschritt verfolgen und Erinnerungen senden
• Planen Sie regelmäßige Überprüfungen oder Fortschrittsbesprechungen mit sich selbst oder anderen

Zuletzt aktualisiert: October 2, 2024