Outlive

1. Bewegung ist das mächtigste Mittel für Langlebigkeit und beeinflusst sowohl Lebensdauer als auch Gesundheit

Wenn Sie nur eine neue Gewohnheit aus diesem Buch übernehmen, sollte es im Bereich der Bewegung sein.

Bewegung ist unerlässlich. Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Lebensdauer um bis zu ein Jahrzehnt verlängern und die Gesundheit erheblich verbessern. Sie verzögert das Auftreten chronischer Krankheiten und ist erstaunlich effektiv darin, sowohl den körperlichen als auch den kognitiven Rückgang zu verlangsamen oder umzukehren. Die Vorteile von Bewegung beginnen bereits mit jeder Aktivität über null und nehmen von dort aus zu.

VO2 max ist entscheidend. Die maximale aerobe kardiorespiratorische Fitness, gemessen als VO2 max, ist vielleicht der wichtigste Marker für Langlebigkeit. Studien haben gezeigt, dass Personen mit unterdurchschnittlichem VO2 max für ihr Alter und Geschlecht ein doppelt so hohes Risiko für die Gesamtsterblichkeit haben im Vergleich zu denen im obersten Quartil. Selbst der Wechsel von den unteren 25 % zu unterdurchschnittlich (25. bis 50. Perzentil) kann Ihr Sterberisiko nahezu halbieren.

Kraft ist ebenfalls wichtig. Muskelmasse und -kraft sind stark mit einer längeren Lebensdauer korreliert. Eine zehnjährige Beobachtungsstudie ergab, dass Personen mit niedriger Muskelmasse ein 40-50 % höheres Sterberisiko hatten als die Kontrollgruppe. Probanden mit niedriger Muskelkraft hatten ein doppelt so hohes Sterberisiko. Die Erhaltung und der Aufbau von Muskelmasse werden mit zunehmendem Alter immer wichtiger, da sie vor Gebrechlichkeit schützen und die Lebensqualität insgesamt verbessern.

2. Stabilitätstraining ist entscheidend für die Verletzungsprävention und langfristige Fitness

Zuerst, füge dir selbst keinen Schaden zu.

Stabilität ist grundlegend. Stabilitätstraining ist für jede Art von Bewegung unerlässlich, insbesondere wenn unser Ziel darin besteht, diese Bewegung über Jahre oder Jahrzehnte hinweg auszuführen. Es ist das Fundament, auf dem kardiovaskuläre Fitness und Kraft basieren müssen. Ohne sie ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Sie eine Verletzung erleiden, die Ihre Beweglichkeit einschränkt und Sie möglicherweise dauerhaft aus dem Centenarian Decathlon ausschließt.

Natürliche Bewegungen neu erlernen. Die Theorie hinter der Dynamischen Neuromuskulären Stabilisierung (DNS) besagt, dass die Abfolge von Bewegungen, die kleine Kinder durchlaufen, um das Laufen zu lernen, Teil eines Programms der neuromuskulären Entwicklung ist, das für unsere Fähigkeit, uns korrekt zu bewegen, unerlässlich ist. Als Erwachsene müssen wir unsere Körper und Gehirne in diesen Mustern perfekter Bewegung neu trainieren, die wir als kleine Kinder gelernt haben.

Fokussieren Sie auf Schlüsselbereiche:

• Atemkontrolle und Zwerchfellstärke
• Fuß- und Zehenstärke sowie Geschicklichkeit
• Wirbelsäulenbewusstsein und -kontrolle
• Schulterstabilität
• Hand- und Griffstärke

3. Ernährung basiert auf personalisierter Biochemie, nicht auf universellen Diäten

Statt von Diäten sollten wir von ernährungsbiochemischen Ansätzen sprechen.

Personalisierter Ansatz. Es gibt keine perfekte Diät, die für jeden funktioniert. Der Stoffwechsel jeder Person ist unterschiedlich, und was für den einen funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für den anderen. Der Schlüssel liegt darin, die beste Mischung aus Makronährstoffen für jeden Einzelnen zu finden und ein Essverhalten zu schaffen, das ihnen hilft, ihre Ziele nachhaltig zu erreichen.

Drei Hauptstrategien zur Reduzierung der Kalorienaufnahme:

1. Kalorische Restriktion (CR): Insgesamt weniger essen
2. Diätetische Restriktion (DR): Weniger von bestimmten Elementen essen (z. B. Fleisch, Zucker, Fette)
3. Zeitliche Restriktion (TR): Essen auf bestimmte Zeiten beschränken, einschließlich Fasten

Makronährstoffbalance. Konzentrieren Sie sich darauf, die richtige Mischung aus Alkohol, Kohlenhydraten, Protein und Fett für Ihre individuellen Bedürfnisse und Ziele zu finden. Achten Sie besonders auf die Proteinzufuhr, da sie entscheidend für die Erhaltung der Muskulatur und die allgemeine Gesundheit ist, insbesondere im Alter.

4. Kontinuierliches Glukosemonitoring (CGM) revolutioniert die Ernährungsentscheidungen

CGM ist ein Werkzeug, das uns dabei helfen kann. Wir verwenden es bei gesunden Menschen, um ihnen zu helfen, gesund zu bleiben. Das sollte nicht umstritten sein.

Echtzeit-Einblicke. CGM liefert kontinuierliche, Echtzeitinformationen über den Blutzuckerspiegel, sodass Patienten sehen können, wie ihr Blutzucker auf verschiedene Lebensmittel, Bewegung, Schlaf und Stress reagiert. Diese Technologie ermöglicht personalisierte Ernährungsentscheidungen und schnelle Anpassungen, um die Glukosekurve abzuflachen und die durchschnittlichen Werte zu senken.

Zwei Phasen der CGM-Nutzung:

1. Einsichtsphase: Lernen, wie verschiedene Faktoren die Glukosewerte beeinflussen
2. Verhaltensphase: Wissen nutzen, um bessere Ernährungsentscheidungen zu treffen

Über Glukose hinaus. Während CGM nur eine Variable misst, kann es wertvolle Einblicke in die allgemeine metabolische Gesundheit bieten. Es ist jedoch wichtig, auch andere Biomarker und Faktoren zu berücksichtigen, wenn es darum geht, die ideale Diät für eine Person zu bestimmen.

5. Proteinzufuhr ist entscheidend für die Erhaltung der Muskulatur und die allgemeine Gesundheit, insbesondere im Alter

Denken Sie daran, dass Muskelmasse und -kraft stark mit einer längeren Lebensdauer korreliert sind.

Proteinbedarf. Die Standardempfehlungen für die tägliche Proteinzufuhr (0,8 g/kg Körpergewicht) sind unzureichend für optimale Gesundheit und Muskelpflege. Für aktive Menschen mit normaler Nierenfunktion sollten Sie als Ausgangspunkt 1 Gramm pro Pfund Körpergewicht pro Tag (2,2 g/kg/Tag) anstreben.

Optimale Zufuhr. Verteilen Sie die Proteinzufuhr auf vier Portionen pro Tag, jeweils etwa 0,25 g/lb Körpergewicht. Dies hilft, den Verlust von Aminosäuren durch Oxidation zu vermeiden und stellt sicher, dass sie für die Muskelproteinsynthese verfügbar sind.

Vorteile einer ausreichenden Proteinzufuhr:

• Erhält und baut Muskelmasse auf
• Verbessert die körperliche Leistungsfähigkeit bei älteren Menschen
• Kann positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben
• Hilft bei der Sättigung und kann so die Gesamtkalorienaufnahme reduzieren

6. Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen können potenziell verhindert oder verzögert werden

Medizin 2.0 kann uns nicht helfen. Überhaupt nicht. Der Punkt, an dem Medizin 2.0 eingreift, der Punkt der Diagnose, liegt auch wahrscheinlich nahe dem Punkt ohne Wiederkehr für die meisten Alzheimer-Patienten, jenseits dessen wenig oder nichts getan werden kann.

Frühe Intervention ist entscheidend. Prävention und frühe Intervention sind entscheidend für Alzheimer und andere neurodegenerative Erkrankungen. Wenn Symptome auftreten, kann es zu spät sein, um die Erkrankung effektiv zu behandeln oder umzukehren. Konzentrieren Sie sich darauf, Risikofaktoren anzugehen und die Gehirngesundheit Jahrzehnte vor einem möglichen Ausbruch zu erhalten.

Multifaktorieller Ansatz:

• Bewegung: Sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining fördern die Gehirngesundheit
• Ernährung: Fokus auf metabolische Gesundheit und Entzündungsreduktion
• Schlaf: Gute Schlafgewohnheiten priorisieren und Schlafstörungen angehen
• Kognitive Aktivierung: Mentale Stimulation und soziale Kontakte aufrechterhalten
• Stressmanagement: Chronischen Stress reduzieren und Entspannungstechniken praktizieren

Personalisierte Prävention. Genetische Faktoren, wie das APOE e4-Allel, können das Risiko erheblich erhöhen. Diese sind jedoch nicht deterministisch, und gezielte Interventionen können helfen, genetische Prädispositionen zu mildern.

7. Metabolische Gesundheit ist grundlegend zur Prävention chronischer Krankheiten

Wenn wir die Todesfälle durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren wollen, müssen wir beginnen, über Prävention bei Menschen in ihren Vierzigern und sogar Dreißigern nachzudenken.

Metabolisches Syndrom. Metabolische Dysfunktion, gekennzeichnet durch Zustände wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und abnormale Lipidwerte, ist ein wesentlicher Treiber chronischer Krankheiten. Die Verbesserung der metabolischen Gesundheit ist entscheidend zur Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und möglicherweise zur Reduzierung des Krebs- und Alzheimer-Risikos.

Frühe Erkennung und Intervention. Achten Sie auf frühe Anzeichen metabolischer Dysfunktion, wie erhöhte Insulinwerte, selbst bevor traditionelle Marker wie HbA1c Abweichungen zeigen. Greifen Sie frühzeitig mit Lebensstiländerungen und, falls nötig, Medikamenten ein, um das Fortschreiten zu einem voll entwickelten metabolischen Syndrom oder Typ-2-Diabetes zu verhindern.

Wichtige Fokusbereiche:

• Gesunde Körperzusammensetzung aufrechterhalten, insbesondere viszerales Fett reduzieren
• Insulinempfindlichkeit durch Ernährung und Bewegung optimieren
• Blutdruck und Lipidwerte überwachen und managen
• Schlafqualität und Stressmanagement angehen

8. Frühe Erkennung und Prävention sind entscheidend im Kampf gegen Krebs

Die wahre Schönheit daran ist, dass, wenn flüssige Biopsien ihr Versprechen halten, wir den Zeitrahmen für Krebs völlig umkehren könnten, sodass wir routinemäßig früh eingreifen, wenn wir die Chance haben, den Krebs zu kontrollieren oder sogar zu eliminieren – anstatt wie wir es normalerweise tun, in einem späten Stadium zu kommen, wenn die Chancen bereits gegen den Patienten stehen, und auf ein Wunder zu hoffen.

Frühe Erkennung rettet Leben. Krebs in seinen frühen Stadien zu erkennen, verbessert die Behandlungsergebnisse und Überlebensraten erheblich. Neue Technologien wie flüssige Biopsien, die winzige Mengen an Krebszell-DNA durch einen einfachen Bluttest nachweisen können, bieten enormes Potenzial für die Früherkennung.

Präventionsstrategien:

• Metabolische Gesundheit aufrechterhalten, um das Krebsrisiko zu reduzieren
• Bekannte Karzinogene wie Tabakrauch vermeiden
• Regelmäßige Screenings, die dem Alter und den Risikofaktoren entsprechen
• Gesunde Lebensstilentscheidungen: Ernährung, Bewegung, Stressmanagement

Fortschritte in der Immuntherapie. Neue Immuntherapien haben in einigen Krebsarten bemerkenswerte Erfolge gezeigt und könnten langfristige Remissionen oder sogar Heilungen für zuvor unbehandelbare Fälle bieten. Fortlaufende Forschung und Entwicklung in diesem Bereich könnten die Krebsbehandlung revolutionieren.

9. Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen kann durch gezielte Interventionen erheblich reduziert werden

Herz-Kreislauf-Erkrankungen bleiben unser tödlichster Killer, der schlimmste der Reiter. In den nächsten Seiten hoffe ich, Sie davon zu überzeugen, dass das nicht notwendig sein sollte – dass es mit der richtigen Strategie und der Beachtung der richtigen Risikofaktoren zur richtigen Zeit möglich sein sollte, einen Großteil der Morbidität und Mortalität zu beseitigen, die immer noch mit atherosklerotischen Herz-Kreislauf- und zerebrovaskulären Erkrankungen verbunden ist.

Fokus auf apoB. ApoB-haltige Lipoproteine, einschließlich LDL und VLDL, sind die Haupttreiber der Atherosklerose. Die Senkung der apoB-Konzentration so weit wie möglich, so früh wie möglich, ist entscheidend zur Reduzierung des kardiovaskulären Risikos.

Über Cholesterin hinaus. Traditionelle Cholesterin-Profile (LDL-C, HDL-C) sind unzureichend zur Bewertung des kardiovaskulären Risikos. Konzentrieren Sie sich auf umfassendere Marker wie die apoB-Konzentration und fortschrittliche Bildgebungstechniken wie CT-Angiogramme zur Beurteilung der Arteriengesundheit.

Lebensstil- und medizinische Interventionen:

• Ernährungsänderungen zur Senkung von apoB und Verbesserung der allgemeinen metabolischen Gesundheit
• Regelmäßige Bewegung zur Verbesserung der kardiovaskulären Fitness
• Medikamente wie Statine, wenn angemessen
• Andere Risikofaktoren angehen: Bluthochdruck, Rauchen, Entzündungen

10. Hundertjährige bieten wertvolle Einblicke in Langlebigkeit und Gesundheit

Je älter Sie werden, desto gesünder waren Sie.

Verzögerter Krankheitsausbruch. Hundertjährige entwickeln altersbedingte Krankheiten tendenziell viel später im Leben als die allgemeine Bevölkerung, wenn überhaupt. Diese Kompression der Morbidität führt nicht nur zu längeren Lebensspannen, sondern auch zu verlängerten Gesundheitszeiträumen.

Genetische und Lebensstilfaktoren. Während einige Hundertjährige genetische Vorteile haben mögen, können viele ihrer lebensverlängernden Gewohnheiten von anderen übernommen werden. Dazu gehören:

• Aufrechterhaltung der metabolischen Gesundheit
• Regelmäßige körperliche Aktivität
• Starke soziale Verbindungen
• Stressmanagement und Resilienz
• Sinnvolles Leben

Lernen von Ausreißern. Das Studium von Hundertjährigen und anderen lang lebenden Individuen kann wertvolle Einblicke in die biologischen Mechanismen des Alterns und potenzielle Interventionen zur Verlängerung sowohl der Lebensdauer als auch der Gesundheit für die allgemeine Bevölkerung bieten.

Zuletzt aktualisiert: August 7, 2024