Wichtige Erkenntnisse
1. Rückenschmerzen: Mehr als nur das MRI zeigt
Die Ergebnisse der Bildgebung zeigen eine geringe Korrelation zu den Schmerzsymptomen.
Einschränkungen des MRI. Sich ausschließlich auf MRI-Scans zur Diagnose von Rückenschmerzen zu verlassen, ist fehlerhaft. Scans zeigen oft „Abnormalitäten“ wie Bandscheibenvorfälle, die möglicherweise nicht die Schmerzursache sind, da viele asymptomatische Personen ähnliche Befunde aufweisen.
Der Kontext ist entscheidend. Ein erfahrener Kliniker muss eine gründliche Untersuchung durchführen, um zu verstehen, welche spezifischen Bewegungen, Lasten und Haltungen Schmerzen auslösen. Dieser Kontext ist entscheidend für die genaue Interpretation der MRI-Ergebnisse.
Den Menschen behandeln. Der Fokus sollte darauf liegen, optimale Bewegungen durch subtile Verbesserungen in Kraft, Mobilität und Koordination wiederherzustellen, anstatt sich ausschließlich auf anatomische Abnormalitäten zu konzentrieren. Dieser Ansatz geht der Schmerzursache auf den Grund und fördert langfristige Heilung.
2. Die Anatomie von Rückenverletzungen entschlüsseln: Kraft = Force x Velocity
Wenn Sie möchten, dass sich Ihre Wirbelsäule bewegt, sollten Sie dies unter minimaler Last tun.
Die Wirbelsäule verstehen. Die Wirbelsäule ist eine komplexe Struktur aus Wirbeln, Bandscheiben und Facettengelenken, die für Bewegungen innerhalb einer „neutralen“ Zone ausgelegt ist. Verletzungen treten häufig auf, wenn die Wirbelsäule außerhalb dieser Zone belastet wird.
Die Kraftgleichung. Rückenverletzungen resultieren oft aus der Gleichung Kraft = Force × Velocity. Hohe Kraft (schweres Heben) in Kombination mit hoher Geschwindigkeit (Wirbelsäulenbewegung) erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.
Wirbelsäulenbewegung minimieren. Um die Wirbelsäule zu schützen, sollten Sie entweder minimale Last mit Wirbelsäulenbewegung (wie beim Tanzen oder Golf) oder hohe Last mit einer stabilen, fixierten Wirbelsäule (wie beim Powerlifting) priorisieren. Dieser Ansatz minimiert die Kraftentwicklung an der Wirbelsäule und reduziert das Verletzungsrisiko.
3. Ihren Rücken überprüfen: Finden Sie Ihren Schmerztrigger
Es gibt immer einen Grund für Rückenschmerzen.
Kinesiopathologisches Modell. Der Schlüssel zur Behebung von Rückenschmerzen liegt darin, die Bewegungsprobleme zu identifizieren, die zur Verletzung geführt haben. Dieser Ansatz konzentriert sich auf das „Warum“ hinter dem Schmerz, anstatt nur das betroffene Gewebe zu behandeln.
Selbstbewertung. Der Screening-Prozess umfasst eine detaillierte Selbstanalyse von Aktivitäten, Bewegungen und Haltungen, die Schmerzen auslösen, sowie von solchen, die schmerzfrei durchgeführt werden können. Dies hilft, die Verletzung als Flexionsintoleranz, Extensionsintoleranz, Rotationsintoleranz oder Lastintoleranz zu klassifizieren.
Screening-Tests. Haltungsbewertungen, Bewegungsbewertungen (Kniebeugen, RDLs) und Lasttests (gewichtete Frontheben, Fersenabwürfe) liefern weitere Einblicke in individuelle Schmerztrigger und Bewegungsdysfunktionen. Diese Tests helfen, spezifische Haltungen, Bewegungen und Lasten zu identifizieren, die vermieden oder modifiziert werden sollten.
4. Rückenschmerzen klassifizieren: Flexions-, Extensions- und Lastintoleranz
Während der Genesung ist das, was Sie nicht tun, oft ebenso wichtig wie das, was Sie tun.
Bewegungsdiagnose. Rückenschmerzen basierend auf Bewegungsmustern (Flexion, Extension, Rotation, Last) zu klassifizieren, ist nützlicher als sich ausschließlich auf anatomische Diagnosen zu konzentrieren. Dieser Ansatz leitet die Behandlung, indem er die spezifischen Schmerztrigger anspricht.
Allgemeine Richtlinien. Basierend auf der Bewegungsdiagnose werden spezifische Richtlinien für Aktivitäten wie Schlafen, Sitzen, Stehen und Heben bereitgestellt. Diese Richtlinien zielen darauf ab, Schmerztrigger zu minimieren und die Heilung zu fördern.
Individualisierter Ansatz. Es ist wichtig zu beachten, dass es keinen universellen Ansatz zur Behebung von Rückenschmerzen gibt. Jeder reagiert unterschiedlich, und der Schlüssel liegt darin, individuelle Schmerztrigger zu identifizieren und zu modifizieren.
5. Ihren Kern wieder aufbauen: Stabilität ist der Schlüssel
Die Steifigkeit ist entscheidend für die Stabilität.
Kernstabilität definiert. Kernstabilität bezieht sich auf die Fähigkeit, übermäßige oder unerwünschte Bewegungen der Wirbelsäule zu begrenzen. Sie wird durch die koordinierte Kontraktion der Muskeln um die Wirbelsäule erreicht, die Steifigkeit erzeugt.
Isometrische Übungen. Isometrische Übungen, die Muskelkontraktionen ohne Gelenkbewegung beinhalten, sind überlegen gegenüber dynamischen Kräftigungsübungen zur Verbesserung der Wirbelsäulensteifigkeit und -stabilität. Diese Übungen verbessern die muskuläre Ausdauer und Koordination.
Die großen Drei. Die McGill Big Three-Übungen (Curl-Up, Side Plank, Bird-Dog) sprechen effizient alle Kernmuskeln an, ohne übermäßigen Stress auf die Wirbelsäule auszuüben. Diese Übungen verbessern Stabilität, muskuläre Ausdauer und Koordination.
6. Die Lücke schließen: Von der Rehabilitation zur Leistung
Symptome zu beseitigen und Ihren Körper widerstandsfähiger gegen Verletzungen zu machen, erfordert einen anderen und aktiveren Ansatz.
Dreistufiger Ansatz. Die Lösung von Schmerzen erfordert einen dreistufigen Ansatz: die Beseitigung der Schmerzursache, die Behandlung schwacher Glieder und den Wiederaufbau der Fähigkeit des Körpers, hohe Anforderungen zu bewältigen. Dieser Ansatz gewährleistet langfristige Heilung und Verletzungsprävention.
Hüftbeugung. Zu lernen, aus den Hüften zu bewegen und die Wirbelsäule stabil zu halten (eine Hüftbeugung), ist entscheidend für Personen mit Flexionsintoleranz. Dieses Bewegungsmuster sollte für alle täglichen Aktivitäten übernommen werden, vom Aufheben von Gegenständen bis hin zu Langhantelheben.
Progressive Belastung. Den Körper wieder aufzubauen bedeutet, die Übungen schrittweise zu steigern, beginnend mit wirbelsäulenfreundlichen Kernstabilitätsübungen und fortschreitend zu Übungen, die die Stabilität in mehreren Bewegungsrichtungen herausfordern. Dieser Ansatz gewährleistet eine sichere und effektive Rückkehr zum Hochleistungsheben.
7. Hüftschmerzen: Anatomie und individuelle Variationen
Je tiefer die Hüftpfanne, desto weniger kann der Oberschenkelknochen sich bewegen und rotieren.
Komplexität des Hüftgelenks. Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk mit erheblichen anatomischen Variationen, die Bewegung und Verletzungsrisiko beeinflussen. Diese Variationen umfassen die Form und Ausrichtung der Hüftpfanne sowie den Winkel des Oberschenkelknochens.
Anatomische Bewertungen. Einfache Tests, wie die Beurteilung des Hüftrotationsbereichs und die Durchführung des Craig-Tests, können Einblicke in die individuelle Hüftanatomie und mögliche Bewegungseinschränkungen geben. Diese Bewertungen helfen, Trainings- und Rehabilitationsprogramme anzupassen.
Individualisierte Technik. Es ist entscheidend, die Hebetechnik an die individuelle Hüftanatomie anzupassen. Eine spezifische Technik zu erzwingen, ohne anatomische Variationen zu berücksichtigen, kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.
8. Knieschmerzen: Über die anatomiebasierte Diagnose hinaus
Es gibt keinen universellen Ansatz für Knieschmerzen, da es keine universelle Bewegung gibt, die alle Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben, gleichmäßig belastet.
Bewegungsbasierter Ansatz. Anstatt sich ausschließlich auf anatomische Diagnosen wie das patellofemorale Schmerzsyndrom zu konzentrieren, ist es wichtig, die Bewegungsprobleme zu identifizieren, die zu Knieschmerzen beitragen. Dieser Ansatz ermöglicht eine gezielte und effektive Behandlung.
Screening-Prozess. Der Screening-Prozess umfasst die Beurteilung von Bewegungsmustern (Kniebeugen, einbeinige Kniebeugen), Mobilität (Sprunggelenk und Hüfte) und Lasttoleranz. Dies hilft, Knieschmerzen als biomechanische Dysfunktion, Mobilitätsdefizit, Stabilitätsdefizit oder Lastintoleranz zu klassifizieren.
Rehabilitationsstrategien. Basierend auf der Klassifikation werden spezifische Rehabilitationsstrategien umgesetzt, einschließlich Mobilitätsübungen, Stabilitätsübungen und Techniken zur Lastenverwaltung. Dieser individualisierte Ansatz gewährleistet eine umfassende und effektive Genesung.
9. Schulterschmerzen: Mobilität und Stabilität im Gleichgewicht
Die Schulter ist das dynamischste und komplexeste Gelenk im gesamten Körper.
Komplexität der Schulter. Die Schulter ist ein hochmobiles Gelenk, das ein empfindliches Gleichgewicht zwischen Mobilität und Stabilität erfordert. Verletzungen resultieren häufig aus Ungleichgewichten zwischen Hauptbewegungsmuskeln und primären Stabilatoren, Instabilität oder schlechter Bewegungstechnik.
Screening-Prozess. Der Screening-Prozess umfasst die Beurteilung von Bewegungsmustern, Mobilität (thorakale Wirbelsäule, Latissimus, Brustmuskeln), Stabilität (Kraft der Rotatorenmanschette) und Technik. Dies hilft, die spezifischen Faktoren zu identifizieren, die zu Schulterschmerzen beitragen.
Rehabilitationsstrategien. Zu den Rehabilitationsstrategien gehören Mobilitätsübungen, Kräftigungsübungen für die Rotatorenmanschette und die Scapulastabilisatoren sowie Bewegungsschulung. Dieser umfassende Ansatz zielt darauf ab, das Gleichgewicht und die Funktion des Schulterkomplexes wiederherzustellen.
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FAQ
What is "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig about?
- Comprehensive injury guide: "Rebuilding Milo" is a lifter’s manual focused on fixing common injuries and building a strong foundation for enhanced performance, especially for strength athletes like weightlifters and powerlifters.
- Movement and pain understanding: The book emphasizes understanding the root causes of pain, focusing on movement dysfunctions and load intolerance rather than just anatomical diagnoses.
- Science-based, practical approach: It integrates the latest research and clinical experience, empowering athletes to self-assess, screen, and rehabilitate their injuries effectively.
Why should I read "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig?
- Expertise and experience: Aaron Horschig combines his background as a physical therapist and competitive Olympic weightlifter to offer evidence-based, actionable advice for lifters.
- Empowering and practical: The book teaches readers how to perform self-assessments and understand their pain triggers, putting them in control of their recovery.
- Tailored for strength athletes: It provides individualized approaches and test-retest methods to injury rehab, helping readers shorten recovery time and prevent re-injury.
What are the key takeaways from "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig?
- Movement-based diagnosis: The book moves beyond traditional anatomical labels, focusing on movement quality and biomechanical dysfunctions for more effective rehab.
- Progressive overload and adaptation: Drawing inspiration from Milo of Croton, it highlights the importance of gradually increasing training demands while balancing stress and recovery.
- Active rehabilitation focus: Emphasizes core stability, movement re-education, and load management over passive treatments like rest or painkillers.
What is the story behind the title "Rebuilding Milo" and its significance?
- Inspired by Milo of Croton: The title references the ancient Greek athlete who built strength by carrying a growing calf daily, illustrating the principle of progressive overload.
- Symbol of grit and science: The story embodies the blend of hard work, consistency, and scientific understanding necessary for building strength and recovering from injuries.
- Progressive overload principle: The book uses this story to stress the importance of gradual, adaptive training in both performance and rehabilitation.
How does "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig recommend diagnosing and addressing low back pain in lifters?
- Movement dysfunction over imaging: The book stresses that MRI findings often do not correlate with pain; movement patterns and load intolerance are more critical.
- Screening and self-assessment: Athletes are encouraged to identify pain triggers, perform self-tests, and classify pain by movement dysfunction.
- Core stability and technique: Emphasizes strengthening and coordinating core muscles to create spinal stiffness, protecting the back during heavy lifts.
What are the "Big Three" core stability exercises in "Rebuilding Milo" and why are they important?
- Curl-up, side plank, bird-dog: These exercises enhance core muscular endurance and coordination without excessive spinal load.
- Isometric focus: Isometric exercises improve spinal stiffness, crucial for injury prevention and performance.
- Foundation for rehab: Daily practice of these exercises builds a resilient core, reduces pain, and supports safe return to heavy lifting.
How does "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig approach knee pain screening and rehabilitation?
- Movement screening: Uses bodyweight and single-leg squats to identify biomechanical dysfunctions like knee valgus or instability.
- Mobility and load tests: Assesses hip and ankle mobility, muscle strength, and load tolerance to pinpoint weaknesses or restrictions.
- Five-step knee stability process: Focuses on correct squat technique, glute activation, single-leg strength, balance, and neuromuscular training to restore knee health.
What are the key concepts in shoulder injury and rehabilitation from "Rebuilding Milo"?
- Dynamic and static stability: The shoulder relies on both passive structures and active stabilizers (rotator cuff muscles) for proper function.
- Impingement and instability: Pain often arises from imbalances, mobility restrictions, or instability, not just structural damage.
- Movement-based screening and rehab: Emphasizes assessing movement quality, mobility, and strength imbalances, and prescribes targeted exercises for rotator cuff and scapular stabilizers.
How does "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig address hip pain in strength athletes?
- Complex anatomy and causes: Hip pain can stem from muscles, tendons, joint issues, or even referred pain from the back.
- Movement-based diagnosis: Advocates classifying hip pain by mobility restrictions, strength imbalances, or poor technique rather than just anatomical labels.
- Targeted rehabilitation: Recommends soft tissue mobilization, joint mobilizations, isometric strengthening, and movement re-education tailored to the athlete’s deficits.
What is the continuum model of Achilles tendon pathology in "Rebuilding Milo" and how is it managed?
- Three overlapping stages: Describes reactive tendinopathy, tendon disrepair, and degenerative tendinopathy, each with distinct characteristics.
- Pain and load tolerance: Pain mainly arises in the reactive stage; injury occurs when training load exceeds tendon tolerance.
- Rehab progression: Outlines a phased approach—starting with isometrics, progressing to heavy slow resistance, and then plyometrics—while managing load to promote adaptation.
Why does "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig advise against icing injuries and soreness?
- Inflammation is essential: Inflammation initiates healing by recruiting immune cells and growth factors; icing delays this process.
- Swelling removal needs movement: Swelling is cleared by the lymphatic system, which depends on muscle contractions; ice can trap swelling and delay recovery.
- Research-backed advice: Studies show icing delays muscle regeneration and can reduce strength and hypertrophy gains; active recovery is preferred.
What are some common misconceptions about injury rehab that "Rebuilding Milo" by Aaron Horschig challenges?
- Over-reliance on imaging: The book argues that MRI findings often do not correlate with pain or dysfunction.
- Passive treatments are insufficient: It challenges the use of rest, painkillers, or stretching as primary solutions, advocating for active rehabilitation.
- Belts and stretching myths: Explains that weightlifting belts and hamstring stretching are not cures for pain, but tools to be used appropriately within a broader rehab strategy.
Rezensionen
Milo neu aufbauen erhält überwältigend positive Bewertungen, wobei Leser den klaren, praktischen Ansatz zur Verletzungsprävention und -rehabilitation für Gewichtheber loben. Viele schätzen die detaillierten Erklärungen zu Gelenkmechanik, Selbstdiagnosetools und Rehabilitationsübungen. Die Leser empfinden das Buch als unverzichtbar, um häufige mit dem Gewichtheben verbundene Probleme anzugehen und die Gesamtleistung zu verbessern. Einige heben die Nützlichkeit für sowohl professionelle Athleten als auch Freizeitsportler hervor. Während einige anmerken, dass zusätzliches Material von Vorteil sein könnte, betrachten die meisten es als eine essentielle Ressource für alle, die im Bereich Gewichtheben oder Krafttraining tätig sind.
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