The Muscle Ladder

1. Die Muskelleiter: Ein priorisierter Ansatz zur Körperentwicklung

Wenn Sie die Spitze erreichen, werden Sie Fragen beantworten, anstatt sie zu stellen.

Wissenschaftliche Prinzipien. Die Muskelleiter ist ein auf wissenschaftlichen Prinzipien basierendes Framework, das nach Wichtigkeit organisiert ist, um die Körperentwicklung zu leiten. Sie hilft Sportlern, sich auf das Wesentliche für das Muskelwachstum zu konzentrieren und sich nicht von irrelevanten Details ablenken zu lassen. Die Leiter besteht aus seitlichen Schienen (Nachhaltigkeit und Denkweise) und zehn Sprossen, die jeweils eine Schlüsselvariable im Training repräsentieren.

Die richtigen Fragen stellen. Viele Sportler stellen die falschen Fragen und konzentrieren sich auf fortgeschrittene Techniken, bevor sie die Grundlagen beherrschen. Die Muskelleiter hilft dabei, die Trainingsvariablen basierend auf dem Erfahrungsgrad zu priorisieren, sodass Sportler die relevantesten Faktoren für ihre Entwicklungsstufe angehen.

Die Leiter erklimmen. Jede Sprosse der Leiter bietet tiefere Einblicke in die Grundlagen des Trainings. Durch das schrittweise Vorankommen durch die Sprossen erlangen Sportler ein umfassendes Verständnis dafür, was das Muskelwachstum antreibt und wie sie ihr Training für maximale Ergebnisse optimieren können.

2. Nachhaltigkeit und Denkweise: Die Grundlage für langfristige Erfolge

Sie werden keine Fortschritte machen, ohne die richtige Denkweise, und es hat keinen Sinn, Fortschritte zu machen, wenn sie nicht nachhaltig sind.

Seitliche Schienen der Leiter. Nachhaltigkeit und Denkweise sind die seitlichen Schienen der Muskelleiter, die entscheidend dafür sind, die Sprossen zusammenzuhalten. Ohne diese grundlegenden Elemente ist es unwahrscheinlich, dass der Fortschritt langfristig aufrechterhalten werden kann.

Komponenten der Nachhaltigkeit:

• Freude: Training sollte ansprechend und unterhaltsam sein, um die Motivation aufrechtzuerhalten.
• Sicherheit: Sicherheit hat Priorität, um Verletzungen zu vermeiden, die den Fortschritt behindern können.
• Angemessenes Tempo: Ein angemessenes Fortschrittsniveau sollte eingehalten werden, um Burnout oder Entmutigung zu vermeiden.

Komponenten der Denkweise:

• Realistische Erwartungen: Verstehen, wie viel Muskelmasse aufgebaut werden kann und wie lange es dauert.
• Positives Selbstgespräch: Eine wachstumsorientierte Denkweise entwickeln, die Herausforderungen und Rückschläge annimmt.
• Selbstvertrauen und Akzeptanz: Vertrauen Sie darauf, Ihr Programm durchzuziehen, und akzeptieren Sie Ihre aktuelle Realität ohne Urteil.

3. Technik: Die Grundlagen für sicheres und effektives Heben meistern

Technik ist das, was es Ihnen ermöglicht, lange und hart genug zu trainieren, um Ihre Ziele zu erreichen.

Erste Sprosse der Leiter. Technik ist die erste Sprosse der Muskelleiter und bildet die Grundlage für sicheres und effektives Heben. Es handelt sich nicht um eine einmalige Fähigkeit, sondern erfordert kontinuierliche Aufmerksamkeit und Verfeinerung.

Wichtige Technikprinzipien:

• Die negative Phase kontrollieren: Aktiv der Schwerkraft während der exzentrischen Phase jeder Übung widerstehen.
• Angemessener Bewegungsbereich: Die Zielmuskeln durch einen angemessenen Bewegungsbereich trainieren, dabei am unteren Ende eine Dehnung und am oberen Ende ein Zusammenziehen spüren.
• Momentum minimieren: Strikte Form verwenden, um die Spannung in den Zielmuskeln zu maximieren.
• Richtig atmen: Während der exzentrischen Phase einatmen und während der konzentrischen Phase ausatmen.

Übungsspezifische Anweisungen. Das Buch bietet detaillierte Anweisungen zur Durchführung einer Vielzahl von Übungen und betont die richtige Form und Technik.

4. Übungsauswahl: Die richtigen Werkzeuge für die Aufgabe wählen

Sobald Sie festgestellt haben, welche Übungen ungefähr vergleichbar sind – sie beanspruchen die gleichen Muskeln durch einen ähnlichen Bewegungsbereich – können Sie sie nach Ihrer Vorliebe auswählen.

Zweite Sprosse der Leiter. Die Übungsauswahl ist die zweite Sprosse der Muskelleiter und konzentriert sich darauf, die besten Übungen zur Erreichung spezifischer Ziele auszuwählen. Es geht darum, den Unterschied zwischen Mehrgelenk- und Isolationsübungen zu verstehen und Übungen auszuwählen, die die gewünschten Muskeln effektiv ansprechen.

Die großen Sechs:

• Kniebeugebewegung
• Hüftbeugung
• Vertikaler Druck
• Horizontaler Druck
• Vertikales Ziehen
• Horizontales Ziehen

Muskelisolierung. Neben den großen Sechs werden Isolationsübungen verwendet, um spezifische Muskeln anzusprechen, die möglicherweise nicht vollständig durch Mehrgelenkbewegungen stimuliert werden. Das Buch bietet Anleitungen zur Auswahl geeigneter Isolationsübungen für jede Muskelgruppe.

5. Anstrengung: Hart genug pushen, um Wachstum zu stimulieren

Die nächsten acht Schritte sind ohne die angemessene Anstrengung bedeutungslos.

Dritte Sprosse der Leiter. Anstrengung ist die dritte Sprosse der Muskelleiter und betont die Bedeutung, sich ausreichend anzustrengen, um Muskelwachstum zu stimulieren. Es geht darum, das Konzept des muskulären Versagens zu verstehen und zu lernen, wie man seine Nähe zum Versagen mithilfe von RPE und RIR einschätzt.

Mechanische Spannung. Muskelwachstum wird hauptsächlich durch mechanische Spannung angetrieben, die die Kraft ist, die während des Widerstandstrainings auf die Muskelfasern ausgeübt wird. Um die Spannung zu maximieren, müssen die Sätze nahe am muskulären Versagen durchgeführt werden.

RPE und RIR. Die Rating of Perceived Exertion (RPE) und Reps in Reserve (RIR) sind subjektive Maße für die Anstrengung, die verwendet werden können, um die Nähe zum Versagen zu beurteilen. Das Buch empfiehlt, innerhalb eines bestimmten RPE/RIR-Bereichs zu trainieren, um das Muskelwachstum zu optimieren.

6. Progressiver Überlastung: Ihre Muskeln konsequent herausfordern

Ergebnisse hängen davon ab, Ihre Stärke, Fähigkeiten und Kapazität im Fitnessstudio schrittweise zu steigern.

Vierte Sprosse der Leiter. Progressive Überlastung ist die vierte Sprosse der Muskelleiter und konzentriert sich darauf, dass Sie Ihre Muskeln konsequent herausfordern, um weiteres Wachstum zu stimulieren. Es geht darum, den Stress, der auf den Körper ausgeübt wird, schrittweise zu erhöhen.

Überlastungsstrategien:

• Erhöhung der Last (lineare Progression)
• Erhöhung der Wiederholungen bei gleicher Last
• Doppelte Progression (Erhöhung von Wiederholungen und Last)
• Hinzufügen von Sätzen
• Überlastung durch Technik
• Überlastung durch Geschwindigkeit
• Überlastung durch die Verbindung zwischen Geist und Muskel
• Überlastung durch kürzere Pausen
• Sätze über das Versagen hinaus verlängern

Vermeidung von Muskelverwirrung. Das Buch betont die Bedeutung einer systematischen Progression gegenüber zufälligen Variationen und warnt vor dem Ansatz der "Muskelverwirrung".

7. Volumen: Den Sweet Spot für Muskelwachstum finden

Trainingsvolumen ist ein bewegliches Ziel.

Fünfte Sprosse der Leiter. Das Trainingsvolumen ist die fünfte Sprosse der Muskelleiter und konzentriert sich auf die Menge an Arbeit, die während des Trainings geleistet wird. Es geht darum, die Beziehung zwischen Volumen und Hypertrophie zu verstehen und den optimalen Volumenbereich für jede Muskelgruppe zu finden.

Volumen definieren. Volumen kann auf verschiedene Weise quantifiziert werden, einschließlich Wiederholungsvolumen, Volumenlast und Satzvolumen. Das Buch empfiehlt, das Satzvolumen (die Anzahl der harten Sätze) als primäre Kennzahl zu verwenden.

Volumenempfehlungen:

• Anfänger: Ungefähr 10 Sätze pro Muskel pro Woche
• Fortgeschrittene: 10 bis 20 Sätze pro Muskel pro Woche
• Sehr Fortgeschrittene: 10 bis 20 Sätze für die meisten Körperteile, mit Potenzial für höhere Volumina bei hartnäckigen Muskeln

Individualisierung des Volumens. Das Buch betont die Bedeutung der Anpassung des Volumens basierend auf individuellen Faktoren wie Trainingserfahrung, Erholungsfähigkeit und muskel-spezifischen Reaktionen.

8. Trainingssplits & Frequenz: Strukturierung Ihrer wöchentlichen Workouts

Solange Sie diese Grundlagen abgedeckt haben, können Sie Ihren Trainingsplan so strukturieren, dass er für Sie funktioniert.

Sechste Sprosse der Leiter. Trainingssplits und Frequenz sind die sechste Sprosse der Muskelleiter und konzentrieren sich darauf, wie Sie Ihre wöchentlichen Workouts strukturieren. Es geht darum, die verschiedenen Arten von Trainingssplits zu verstehen und einen auszuwählen, der zu Ihrem Zeitplan und Ihren Zielen passt.

Häufige Trainingssplits:

• Körperteil-Split
• Ober-/Unterkörper-Split
• Push/Pull/Beine (PPL) Split
• Ganzkörper-Split
• Hybridsplits

Trainingsfrequenz. Das Buch betont, dass die Trainingsfrequenz ein relativ geringer Faktor für die Hypertrophie ist, solange das Volumen gleich bleibt. Die beste Frequenz ist die, die es Ihnen ermöglicht, konsistent und effektiv zu trainieren.

9. Last- & Wiederholungsbereiche: Optimierung für Hypertrophie und Stärke

Wenn Sie stärker werden, gewinnen Sie fast sicher auch Muskelmasse.

Siebte Sprosse der Leiter. Last- und Wiederholungsbereiche sind die siebte Sprosse der Muskelleiter und konzentrieren sich darauf, wie schwer zu heben und wie viele Wiederholungen durchzuführen sind. Es geht darum, die Beziehung zwischen Last, Wiederholungen und Hypertrophie zu verstehen und geeignete Wiederholungsbereiche für verschiedene Übungen und Ziele auszuwählen.

Forschung zu Wiederholungsbereichen. Das Buch hebt Forschungen hervor, die zeigen, dass eine breite Palette von Wiederholungsbereichen (3 bis 30) Muskelwachstum stimulieren kann, solange Anstrengung und Volumen übereinstimmen.

Praktischer Wiederholungsbereich. Das Buch empfiehlt einen praktischen Hypertrophie-Wiederholungsbereich von 6 bis 15 Wiederholungen, mit niedrigeren Wiederholungen (6 bis 10) für Mehrgelenkübungen und höheren Wiederholungen (10 bis 15) für Isolationsübungen.

Krafttraining. Das Buch bietet auch Anleitungen zur Optimierung von Last- und Wiederholungsbereichen für die Kraftentwicklung und betont die Bedeutung des Trainings mit schwereren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen.

10. Ruhepausen: Erholung und Intensität ausbalancieren

Ihre Ruhepausen sollten genau so lang sein, wie sie sein müssen, damit Sie das Beste aus jedem Satz jeder Übung in Ihrem Programm herausholen.

Achte Sprosse der Leiter. Ruhepausen sind die achte Sprosse der Muskelleiter und konzentrieren sich auf die Menge an Ruhe, die zwischen den Sätzen genommen wird. Es geht darum, die Bedeutung der Ruhe für Erholung und Leistung zu verstehen und geeignete Ruhezeiten für verschiedene Übungen und Ziele auszuwählen.

Empfehlungen für Ruhepausen:

• Isolationsübungen: 1 bis 2 Minuten
• Leichte Mehrgelenkübungen: 2 bis 3 Minuten
• Maschinenbasierte Mehrgelenkübungen: 2 bis 3 Minuten
• Schwere Mehrgelenkübungen: 3 bis 5 Minuten

Supersätze. Das Buch bietet Anleitungen zum Umgang mit Ruhepausen bei der Durchführung von Supersätzen und betont die Bedeutung einer angemessenen Erholung für jede Muskelgruppe.

Kurze Ruhepausen. Das Buch erkennt an, dass kürzere Ruhepausen verwendet werden können, um die Effizienz des Workouts zu steigern, warnt jedoch davor, es zu übertreiben, da dies die Leistung und Erholung beeinträchtigen kann.

11. Fortgeschrittene Techniken: Durchbrechen von Plateaus

Wenn Plateaus häufig werden, müssen Sie Ihr Training möglicherweise mit selektiver Anwendung von langen partiellen Wiederholungen, Myo-Reps, Drop-Sätzen und anderen Hypertrophietechniken aufpeppen, um neues Wachstum zu fördern.

Neunte Sprosse der Leiter. Fortgeschrittene Techniken sind die neunte Sprosse der Muskelleiter und konzentrieren sich auf Strategien, um Plateaus zu durchbrechen und neues Wachstum zu stimulieren. Es geht darum, verschiedene Intensitätstechniken zu verstehen und sie selektiv zur Verbesserung des Trainings einzusetzen.

Fortgeschrittene Techniken:

• Partielle Wiederholungen
• Drop-Sätze
• Myo-Reps
• Forced Reps
• Cheat Reps
• Geladene Dehnungen
• Akzentuierte exzentrische Trainingsmethoden

Vorsichtsmaßnahmen. Das Buch betont, dass fortgeschrittene Techniken am besten von erfahrenen Sportlern angewendet werden, die bereits die Grundlagen beherrschen und nahe an ihrem genetischen Potenzial sind.

12. Periodisierung: Training über Zeit organisieren

Wenn Sie diese letzte Sprosse verlassen, haben Sie all das Wissen, das Sie benötigen, um einen langfristigen Trainingsplan zu erstellen.

Zehnte Sprosse der Leiter. Periodisierung ist die zehnte und letzte Sprosse der Muskelleiter und konzentriert sich darauf, wie man das Training über die Zeit organisiert. Es geht darum, die verschiedenen Komponenten eines periodisierten Trainingsplans zu verstehen und sie zu nutzen, um langfristigen Fortschritt zu maximieren.

Komponenten der Periodisierung:

• Makrozyklus: Der gesamte Trainingsplan, der typischerweise ein Jahr oder länger dauert
• Mesozyklus: Eine Trainingsphase innerhalb des Makrozyklus, die typischerweise ein bis drei Monate dauert
• Mikrozyklus: Eine Trainingswoche innerhalb des Mesozyklus

Periodisierungsmodelle:

• Lineare Periodisierung
• Umgekehrte lineare Periodisierung
• Wöchentliche wellenförmige Periodisierung (WUP)

Deloads. Das Buch betont die Bedeutung der Einbeziehung von Deloads in Ihren Trainingsplan, um Müdigkeit zu reduzieren und die Erholung zu fördern.

13. Ernährung: Ihren Körper für den Erfolg stärken

Wirklich schlechte Ernährung kann Ihre Erholung behindern.

Kalorienbilanz (CICO). Das Buch bietet eine kurze Einführung in CICO und betont die Bedeutung des Energiehaushalts für das Gewichtsmanagement.

Berechnung der Erhaltungskalorien. Das Buch skizziert mehrere Methoden zur Schätzung der Erhaltungskalorien, einschließlich einer schnellen Formel, der Mifflin-St. Jeor-Gleichung und der Schätz- und Prüf-Methode.

Kalorien festlegen. Das Buch bietet Anleitungen zur Festlegung der Kalorienaufnahme basierend auf Ihrem Hauptziel: Masseaufbau, Fettabbau oder Körperrekomposition.

Makronährstoffziele. Das Buch empfiehlt spezifische Ziele für Proteine, Fette und Kohlenhydrate für verschiedene Ziele.

Ballaststoffe. Das Buch betont die Bedeutung von Ballaststoffen für Sättigung und Gesundheit.

Flexibilität. Das Buch ermutigt zu einem flexiblen Ansatz in der Ernährung und betont die Bedeutung langfristiger Trends über tägliche Schwankungen.

14. Cardio & Lebensstil: Gesundheit und Erholung optimieren

Der beste Weg, um Verletzungen im Fitnessstudio zu vermeiden, ist, mit Vertrauen statt mit Angst zu trainieren.

Cardio. Das Buch diskutiert die Rolle von Cardio in einem Bodybuilding-Programm und betont die Vorteile für Gesundheit und Fettabbau.

Cardio-Empfehlungen:

• Wählen Sie die Art von Cardio, die Sie am meisten mögen oder am wenigsten hassen.
• Beschränken Sie HIIT-Cardio auf ein bis zwei Sitzungen pro Woche.
• Ziehen Sie LISS-Cardio zur Erholung in Betracht.

Lebensstil. Das Buch betont die Bedeutung von Lebensstilfaktoren wie Schlaf und Stressmanagement zur Optimierung von Training und Erholung.

Schlafempfehlungen:

• Streben Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht an.
• Etablieren Sie einen konsistenten Schlafrhythmus.
• Schaffen Sie eine entspannende Abendroutine.

15. Supplements: Unterstützung für Ihr Training und Ihre Ernährung

Die hier präsentierten Informationen wurden nicht von der U.S. Food and Drug Administration bewertet und sind nicht dazu gedacht, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.

Supplements als Unterstützung. Das Buch betont, dass Supplements dazu gedacht sind, eine intelligente Ernährung und einen Trainingsplan zu unterstützen, nicht sie zu ersetzen.

Tier-1-Supplements:

• Proteinpulver: Eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, Ihr tägliches Proteinziel zu erreichen.
• Kreatin: Ein gut erforschtes Supplement, das Stärke und Leistung steigert.
• Koffein: Ein Stimulans, das Fokus und Leistung verbessern kann.

Tier-2-Supplements:

• Multivitamine: Eine Versicherung gegen potenzielle Nährstoffmängel.
• Fischöl: Eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen.

Tier-3-Supplements:

• L-Citrullin: Ein vielversprechendes Supplement zur Steigerung von Stickstoffmonoxid und Verbesserung der Leistung.
• Melatonin: Ein Hormon, das die Schlafqualität verbessern kann.

Zuletzt aktualisiert: April 18, 2025