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1. El ejercicio es la droga de longevidad más poderosa, impactando tanto la duración de la vida como la calidad de vida

Si adoptas solo un nuevo conjunto de hábitos basados en la lectura de este libro, debe ser en el ámbito del ejercicio.

El ejercicio es esencial. La actividad física regular ha demostrado extender la vida hasta una década y mejorar significativamente la calidad de vida. Retrasa la aparición de enfermedades crónicas en general y es increíblemente eficaz para ralentizar o revertir tanto el deterioro físico como cognitivo. Los beneficios del ejercicio comienzan con cualquier cantidad de actividad por encima de cero y aumentan a partir de ahí.

El VO2 max es crucial. La aptitud cardiorrespiratoria aeróbica máxima, medida como VO2 max, es quizás el marcador más poderoso para la longevidad. Los estudios han encontrado que las personas con un VO2 max por debajo del promedio para su edad y sexo tienen el doble de riesgo de mortalidad por todas las causas en comparación con aquellos en el cuartil superior. Incluso pasar del 25% inferior al promedio (del percentil 25 al 50) puede reducir a la mitad el riesgo de muerte.

La fuerza también importa. La masa muscular y la fuerza también están fuertemente correlacionadas con vivir más tiempo. Un estudio observacional de diez años encontró que aquellos con baja masa muscular tenían un riesgo de mortalidad un 40-50% mayor que los controles. Los sujetos con baja fuerza muscular tenían el doble de riesgo de muerte. Mantener y desarrollar la masa muscular se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos, ya que ayuda a proteger contra la fragilidad y mejora la calidad de vida en general.

2. El entrenamiento de estabilidad es crucial para la prevención de lesiones y la aptitud física a largo plazo

Primero, no te hagas daño.

La estabilidad es fundamental. El entrenamiento de estabilidad es esencial para cualquier tipo de movimiento, especialmente si nuestro objetivo es poder seguir haciendo ese movimiento durante años o décadas. Es la base sobre la cual deben descansar la aptitud cardiovascular y la fuerza. Sin ella, es probable que experimentes una lesión que limite tu movimiento y posiblemente te saque del Decatlón de los Centenarios para siempre.

Reaprende movimientos naturales. La teoría detrás de la Estabilización Neuromuscular Dinámica (DNS) es que la secuencia de movimientos que los niños pequeños realizan en su camino para aprender a caminar es parte de un programa de desarrollo neuromuscular esencial para nuestra capacidad de movernos correctamente. Como adultos, necesitamos reentrenar nuestros cuerpos y cerebros en esos patrones de movimiento perfecto que aprendimos cuando éramos niños.

Enfócate en áreas clave:

• Control de la respiración y fuerza del diafragma
• Fuerza y destreza de pies y dedos
• Conciencia y control de la columna vertebral
• Estabilidad del hombro
• Fuerza de la mano y el agarre

3. La nutrición se trata de bioquímica personalizada, no de dietas universales

En lugar de dieta, deberíamos estar hablando de bioquímica nutricional.

Enfoque personalizado. No existe una dieta perfecta que funcione para todos. El metabolismo de cada persona es diferente, y lo que funciona para un individuo puede no funcionar para otro. La clave es encontrar la mejor mezcla de macronutrientes para cada paciente, creando un patrón de alimentación que les ayude a alcanzar sus objetivos de manera sostenible.

Tres estrategias principales para reducir la ingesta calórica:

1. Restricción Calórica (CR): Comer menos en total
2. Restricción Dietética (DR): Comer menos de elementos específicos (por ejemplo, carne, azúcar, grasas)
3. Restricción de Tiempo (TR): Restringir la alimentación a ciertos momentos, incluyendo el ayuno

Equilibrio de macronutrientes. Enfócate en encontrar la mezcla adecuada de alcohol, carbohidratos, proteínas y grasas para tus necesidades y objetivos individuales. Presta especial atención a la ingesta de proteínas, ya que es crucial para el mantenimiento muscular y la salud en general, especialmente a medida que envejecemos.

4. El monitoreo continuo de glucosa (CGM) revoluciona la toma de decisiones nutricionales

El CGM es una herramienta que puede ayudarnos a lograr eso. Lo usamos en personas sanas para ayudarlas a mantenerse saludables. Eso no debería ser controvertido.

Información en tiempo real. El CGM proporciona información continua y en tiempo real sobre los niveles de glucosa en sangre, permitiendo a los pacientes ver cómo su azúcar en sangre responde a diferentes alimentos, ejercicio, sueño y estrés. Esta tecnología permite decisiones nutricionales personalizadas y ajustes rápidos para aplanar la curva de glucosa y reducir los niveles promedio.

Dos fases del uso del CGM:

1. Fase de conocimiento: Aprender cómo diferentes factores afectan las lecturas de glucosa
2. Fase de comportamiento: Usar el conocimiento para tomar mejores decisiones nutricionales

Más allá de la glucosa. Aunque el CGM mide solo una variable, puede proporcionar información valiosa sobre la salud metabólica en general. Sin embargo, es importante considerar otros biomarcadores y factores al determinar la dieta ideal para un individuo.

5. La ingesta de proteínas es crítica para el mantenimiento muscular y la salud en general, especialmente a medida que envejecemos

Recuerda, la masa muscular y la fuerza también están fuertemente correlacionadas con vivir más tiempo.

Requisitos de proteínas. Las recomendaciones estándar para el consumo diario de proteínas (0.8 g/kg de peso corporal) son inadecuadas para una salud óptima y el mantenimiento muscular. Para personas activas con función renal normal, apunta a 1 gramo por libra de peso corporal por día (2.2 g/kg/día) como punto de partida.

Consumo óptimo. Distribuye la ingesta de proteínas en cuatro porciones al día, cada una de aproximadamente 0.25 g/lb de peso corporal. Esto ayuda a evitar la pérdida de aminoácidos por oxidación y asegura que estén disponibles para la síntesis de proteínas musculares.

Beneficios de una ingesta adecuada de proteínas:

• Mantiene y desarrolla la masa muscular
• Mejora el rendimiento físico en los ancianos
• Puede tener efectos beneficiosos en el metabolismo
• Ayuda con la saciedad, potencialmente reduciendo la ingesta calórica total

6. El Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas pueden potencialmente prevenirse o retrasarse

La Medicina 2.0 no puede ayudarnos. En absoluto. El punto en el que la Medicina 2.0 interviene, el punto de diagnóstico, es también probablemente cerca del punto de no retorno para la mayoría de los pacientes con Alzheimer, más allá del cual poco o nada se puede hacer.

La intervención temprana es clave. La prevención y la intervención temprana son cruciales para el Alzheimer y otras enfermedades neurodegenerativas. Para cuando aparecen los síntomas, puede ser demasiado tarde para tratar o revertir efectivamente la condición. Enfócate en abordar los factores de riesgo y mantener la salud cerebral décadas antes de la posible aparición.

Enfoque multifacético:

• Ejercicio: Tanto el entrenamiento aeróbico como el de fuerza benefician la salud cerebral
• Nutrición: Enfócate en la salud metabólica y la reducción de la inflamación
• Sueño: Prioriza buenos hábitos de sueño y aborda los trastornos del sueño
• Compromiso cognitivo: Mantén la estimulación mental y las conexiones sociales
• Manejo del estrés: Reduce el estrés crónico y practica técnicas de relajación

Prevención personalizada. Los factores genéticos, como el alelo APOE e4, pueden aumentar significativamente el riesgo. Sin embargo, estos no son determinantes, y las intervenciones dirigidas pueden ayudar a mitigar la predisposición genética.

7. La salud metabólica es fundamental para prevenir enfermedades crónicas

Si queremos reducir las muertes por enfermedades cardiovasculares, necesitamos comenzar a pensar en la prevención en personas en sus cuarentas e incluso treintas.

Síndrome metabólico. La disfunción metabólica, caracterizada por condiciones como la resistencia a la insulina, la presión arterial alta y los niveles anormales de lípidos, es un impulsor clave de las enfermedades crónicas. Abordar la salud metabólica es crucial para prevenir enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y potencialmente reducir el riesgo de cáncer y Alzheimer.

Detección e intervención tempranas. Busca signos tempranos de disfunción metabólica, como niveles elevados de insulina, incluso antes de que los marcadores tradicionales como HbA1c muestren anomalías. Intervén temprano con cambios en el estilo de vida y, si es necesario, medicamentos para prevenir la progresión al síndrome metabólico completo o la diabetes tipo 2.

Áreas clave de enfoque:

• Mantén una composición corporal saludable, especialmente reduciendo la grasa visceral
• Optimiza la sensibilidad a la insulina a través de la dieta y el ejercicio
• Monitorea y maneja la presión arterial y los niveles de lípidos
• Aborda la calidad del sueño y el manejo del estrés

8. La detección temprana y la prevención son clave para combatir el cáncer de manera efectiva

La verdadera belleza de esto es que si las biopsias líquidas cumplen con su promesa, podríamos cambiar completamente la línea de tiempo del cáncer para que intervengamos rutinariamente temprano, cuando tenemos la oportunidad de controlar o incluso eliminar el cáncer, en lugar de como lo hacemos típicamente ahora, interviniendo en una etapa tardía, cuando las probabilidades ya están en contra del paciente, y esperando un milagro.

La detección temprana salva vidas. Detectar el cáncer en sus primeras etapas mejora drásticamente los resultados del tratamiento y las tasas de supervivencia. Las tecnologías emergentes como las biopsias líquidas, que pueden detectar trazas de ADN de células cancerosas a través de una simple prueba de sangre, tienen un tremendo potencial para la detección temprana.

Estrategias de prevención:

• Mantén la salud metabólica para reducir el riesgo de cáncer
• Evita carcinógenos conocidos como el humo del tabaco
• Realiza exámenes regulares apropiados para la edad y los factores de riesgo
• Elecciones de estilo de vida saludable: dieta, ejercicio, manejo del estrés

Avances en inmunoterapia. Los nuevos tratamientos de inmunoterapia han mostrado un éxito notable en algunos tipos de cáncer, ofreciendo potencialmente remisiones a largo plazo o incluso curas para casos previamente intratables. La investigación y el desarrollo continuos en esta área pueden revolucionar el tratamiento del cáncer.

9. El riesgo de enfermedad cardiovascular puede reducirse significativamente a través de intervenciones dirigidas

La enfermedad cardiovascular sigue siendo nuestro asesino más mortal, el peor de los Jinetes. En las próximas páginas, espero convencerte de que no tiene por qué ser así, que con la estrategia correcta y la atención a los factores de riesgo correctos en el momento correcto, debería ser posible eliminar gran parte de la morbilidad y mortalidad que todavía se asocia con la enfermedad cardiovascular y cerebrovascular aterosclerótica.

Enfócate en apoB. Las lipoproteínas que contienen apoB, incluyendo LDL y VLDL, son los principales impulsores de la aterosclerosis. Reducir la concentración de apoB tanto como sea posible, lo antes posible, es crucial para reducir el riesgo cardiovascular.

Más allá del colesterol. Los paneles tradicionales de colesterol (LDL-C, HDL-C) son insuficientes para evaluar el riesgo cardiovascular. Enfócate en marcadores más completos como la concentración de apoB y técnicas de imagen avanzadas como las angiografías por TC para evaluar la salud arterial.

Intervenciones de estilo de vida y médicas:

• Cambios en la dieta para reducir apoB y mejorar la salud metabólica en general
• Ejercicio regular para mejorar la aptitud cardiovascular
• Medicamentos como las estatinas cuando sea apropiado
• Aborda otros factores de riesgo: presión arterial alta, tabaquismo, inflamación

10. Los centenarios ofrecen valiosas ideas sobre la longevidad y la calidad de vida

Cuanto más viejo eres, más saludable has sido.

Retraso en la aparición de enfermedades. Los centenarios tienden a desarrollar enfermedades relacionadas con la edad mucho más tarde en la vida que la población general, si es que las desarrollan. Esta compresión de la morbilidad resulta no solo en vidas más largas, sino también en una mayor calidad de vida.

Factores genéticos y de estilo de vida. Si bien algunos centenarios pueden tener ventajas genéticas, muchos de sus hábitos que promueven la longevidad pueden ser adoptados por otros. Estos incluyen:

• Mantener la salud metabólica
• Actividad física regular
• Fuertes conexiones sociales
• Manejo del estrés y resiliencia
• Vida con propósito

Aprender de los casos atípicos. Estudiar a los centenarios y otras personas longevas puede proporcionar valiosas ideas sobre los mecanismos biológicos del envejecimiento y posibles intervenciones para extender tanto la duración de la vida como la calidad de vida para la población en general.

Última actualización: January 22, 2025