Facebook Pixel
Searching...
فارسی
EnglishEnglish
EspañolSpanish
简体中文Chinese
FrançaisFrench
DeutschGerman
日本語Japanese
PortuguêsPortuguese
ItalianoItalian
한국어Korean
РусскийRussian
NederlandsDutch
العربيةArabic
PolskiPolish
हिन्दीHindi
Tiếng ViệtVietnamese
SvenskaSwedish
ΕλληνικάGreek
TürkçeTurkish
ไทยThai
ČeštinaCzech
RomânăRomanian
MagyarHungarian
УкраїнськаUkrainian
Bahasa IndonesiaIndonesian
DanskDanish
SuomiFinnish
БългарскиBulgarian
עבריתHebrew
NorskNorwegian
HrvatskiCroatian
CatalàCatalan
SlovenčinaSlovak
LietuviųLithuanian
SlovenščinaSlovenian
СрпскиSerbian
EestiEstonian
LatviešuLatvian
فارسیPersian
മലയാളംMalayalam
தமிழ்Tamil
اردوUrdu
A Practical Guide to CBT for Work

A Practical Guide to CBT for Work

Enjoying Work Is Easy as CBT
توسط Gill Garratt 2012 160 صفحات
3.81
100+ امتیازها
گوش دادن
Listen to Summary

نکات کلیدی

1. درک CBT: قدرت تغییر افکار شما

CBT درباره این است که چگونه تغییر در تفکر می‌تواند به شما کمک کند تا با هر رفتار یا عادت منفی که ممکن است مانع از زندگی شاد شما شود، مقابله و آن را پشت سر بگذارید.

چارچوب ABC. درمان شناختی-رفتاری (CBT) بر این اصل استوار است که افکار، احساسات و رفتارهای ما به هم مرتبط هستند. چارچوب ABC یک مفهوم کلیدی است:

  • A: رویداد یا وضعیت فعال‌ساز
  • B: باورها یا افکار درباره رویداد
  • C: پیامدها (احساسی و رفتاری)

با شناسایی و به چالش کشیدن الگوهای فکری منفی، می‌توانیم واکنش‌های احساسی و رفتارهای خود را تغییر دهیم. CBT به افراد این قدرت را می‌دهد که خود درمانگر خود شوند و ابزارهایی برای مدیریت مسائل روانی مختلف مانند اضطراب، افسردگی و عزت نفس پایین فراهم می‌کند.

2. شناسایی ناراحتی عاطفی: نشانه‌های هشدار بدن شما

شما می‌توانید کارآگاه خود باشید و نشانه‌هایی از سلامت عاطفی خود را شناسایی کنید.

علائم جسمی. ناراحتی عاطفی اغلب به صورت جسمی بروز می‌کند. نشانه‌های رایج شامل:

  • سردرد و تنش عضلانی
  • اختلالات خواب
  • مشکلات گوارشی
  • تغییرات در اشتها
  • خستگی

تغییرات رفتاری. به تغییرات در الگوهای معمول خود توجه کنید:

  • دشواری در تمرکز
  • تعلل
  • افزایش تحریک‌پذیری
  • انزوا اجتماعی
  • تغییرات در مصرف الکل یا مواد

شناسایی این نشانه‌ها در مراحل اولیه، امکان مداخله به موقع را فراهم می‌کند و از تشدید مشکلات جزئی به مسائل جدی‌تر جلوگیری می‌کند.

3. تسلط بر کیت تفکر CBT: ابزاری عملی برای سلامت روان

کیت تفکر CBT در فصل بعد توضیح داده می‌شود. این کیت به شما یک روش ساده و منطقی می‌دهد تا در زمان‌های سخت و احساسات ناخوشایند به شما کمک کند. این کیت شما را در کنترل قرار می‌دهد – شما انتخاب می‌کنید که به خودتان کمک کنید تا به حالت آرام‌تری برسید.

شناسایی ABC. وقتی با یک وضعیت چالش‌برانگیز مواجه شدید:

  1. رویداد فعال‌ساز (A) را شناسایی کنید
  2. باورهای خود (B) درباره وضعیت را شناسایی کنید
  3. پیامدها (C) - احساسات و رفتارهای خود را شناسایی کنید

چالش و تغییر. پس از شناسایی باورهای خود، اعتبار آن‌ها را زیر سوال ببرید. آیا این باورها به شما کمک می‌کنند یا مانع شما هستند؟ باورهای سخت و غیرمفید را با باورهای انعطاف‌پذیر و منطقی جایگزین کنید. این فرآیند نیاز به تمرین دارد اما با گذشت زمان طبیعی‌تر می‌شود. کیت تفکر به شما این قدرت را می‌دهد که چرخه‌های فکری منفی را بشکنید و پاسخ‌های سازنده‌تری به چالش‌های زندگی انتخاب کنید.

4. غلبه بر اضطراب: تفکر منطقی برای غلبه بر ترس

CBT می‌تواند به شما کمک کند تا مسائل را در چشم‌انداز قرار دهید تا بیش از حد نگران نشوید یا به حدی فاجعه‌آمیز فکر نکنید که خود را بیمار کنید.

شناسایی محرک‌های اضطراب. محرک‌های رایج اضطراب در محل کار شامل:

  • مهلت‌ها و موقعیت‌های پر فشار
  • ارزیابی‌های عملکرد
  • سخنرانی عمومی یا ارائه‌ها
  • درگیری با همکاران

استفاده از کیت تفکر. وقتی اضطراب به سراغ شما می‌آید:

  1. وضعیت ایجادکننده اضطراب را شناسایی کنید
  2. باورهای خود درباره آن را بررسی کنید (مثلاً: "باید به طور کامل عمل کنم")
  3. این باورها را به چالش بکشید (مثلاً: "کمال‌گرایی غیرواقعی است، انجام بهترین کارم کافی است")
  4. با افکار متعادل‌تر جایگزین کنید

تکنیک‌های آرامش‌بخش مانند تنفس عمیق یا ذهن‌آگاهی را برای مدیریت علائم جسمی اضطراب به کار ببرید. به یاد داشته باشید، مقداری اضطراب طبیعی است و حتی می‌تواند انگیزه‌بخش باشد – هدف این است که آن را در سطح قابل مدیریت نگه دارید.

5. مدیریت خشم: تبدیل باورهای سخت به ترجیحات

همیشه چیزی بین A و C وجود دارد که باید در نظر بگیریم. B نمایانگر – باور، دیدگاه یا نظر ما در رابطه با A، رویداد واقعی است.

انواع خشم. به اشکال مختلف خشم توجه کنید:

  • خشم از خود
  • خشم از دیگران
  • خشم از جهان

استفاده از کیت تفکر برای خشم. وقتی احساس خشم می‌کنید:

  1. محرک (A) را شناسایی کنید
  2. باورهای خود (B) را بررسی کنید (مثلاً: "آن‌ها باید با من به طور عادلانه رفتار کنند")
  3. این باورهای سخت را به چالش بکشید
  4. آن‌ها را به ترجیحات تبدیل کنید (مثلاً: "ترجیح می‌دهم به طور عادلانه رفتار شود، اما اگر این اتفاق نیفتد می‌توانم کنار بیایم")

تمرین "توافق آگاهانه" – انتخاب برای پاسخ آرام حتی در زمان ناامیدی. این رویکرد به معنای سرکوب خشم نیست، بلکه به معنای ابراز آن به شیوه‌های سازنده‌تر است. به یاد داشته باشید، خشم اغلب احساسات دیگری مانند ترس یا آسیب را پنهان می‌کند؛ رسیدگی به این احساسات زیرین می‌تواند کلید مدیریت مؤثر خشم باشد.

6. ناوبری گناه: تعادل بین نگرانی و خودرحمی

هیچ‌کس دیگری شما را احساس گناه نمی‌کند، این کار را خودتان انجام می‌دهید.

درک منبع گناه. گناه اغلب ناشی از:

  • عدم دستیابی به استانداردهای شخصی
  • احساس شکست در برآورده کردن انتظارات دیگران
  • ناهماهنگی شناختی بین باورها و اعمال

استفاده از کیت تفکر برای گناه. وقتی احساس گناه می‌کنید:

  1. وضعیت ایجادکننده گناه را شناسایی کنید
  2. باورهای خود را بررسی کنید (مثلاً: "هرگز نباید اشتباه کنم")
  3. این استانداردهای غیرواقعی را به چالش بکشید
  4. با افکار متعادل‌تر جایگزین کنید (مثلاً: "اشتباهات انسانی هستند و فرصت‌هایی برای یادگیری فراهم می‌کنند")

خودرحمی را تمرین کنید. با خودتان به همان مهربانی رفتار کنید که با دوستی در موقعیت مشابه رفتار می‌کنید. از "تمرین زمان‌بندی" برای به دست آوردن چشم‌انداز در مورد اهمیت بلندمدت مسئله‌ای که باعث گناه شده استفاده کنید. به یاد داشته باشید، پشیمانی مناسب می‌تواند انگیزه‌ای برای تغییر مثبت باشد، اما احساس گناه بیش از حد غیرسازنده است.

7. مبارزه با افسردگی: استراتژی‌های عملی برای سلامت روان

افسردگی یک بیماری است مانند هر بیماری دیگری و شما باید آن را به همین شکل درمان کنید.

شناسایی علائم افسردگی. به تغییرات مداوم در:

  • خلق و خو (اندوه، ناامیدی)
  • تفکر (گفتگوی منفی با خود، دشواری در تمرکز)
  • رفتار (انزوا اجتماعی، تغییرات در خواب/اشتها)
  • سلامت جسمی (خستگی، دردهای غیرقابل توضیح)

رویکرد چندوجهی. مبارزه با افسردگی شامل:

  1. جستجوی کمک حرفه‌ای در صورت نیاز
  2. به کارگیری تکنیک‌های CBT برای به چالش کشیدن افکار منفی
  3. شرکت در فعالیت‌های بدنی برای افزایش مواد شیمیایی تقویت‌کننده خلق و خو
  4. حفظ ارتباطات اجتماعی
  5. ایجاد یک روال و تعیین اهداف قابل دستیابی

به یاد داشته باشید، بهبودی از افسردگی زمان می‌برد. با خود صبور باشید و پیروزی‌های کوچک را جشن بگیرید. اگر علائم مداوم یا افکار خودآزاری را تجربه کردید، فوراً با یک متخصص بهداشت مشورت کنید.

8. افزایش عزت نفس: پذیرش کامل خود

اگر بتوانید خود را به طور کامل بپذیرید، با تمام نقص‌ها و نقاط قوت، و ببینید که شما یک انسان خطاپذیر هستید که بهترین تلاش خود را می‌کنید، آنگاه انتقادات خارجی و تردیدهای منفی داخلی به شما آسیب نخواهد زد.

چالش گفتگوی منفی با خود. از آزمایش "یادداشت‌های چسبنده" استفاده کنید:

  1. از دیگران بخواهید ویژگی‌های مثبت شما را به اشتراک بگذارند
  2. هر ویژگی را روی یک یادداشت چسبنده بنویسید
  3. این‌ها را با هرگونه برداشت منفی از خود مقایسه کنید
  4. عدم تعادل بین ویژگی‌های مثبت و انتقادات منفرد را شناسایی کنید

خودپذیری را پرورش دهید. درک کنید که ارزش شما به کمال یا تأیید دیگران بستگی ندارد. خودرحمی را تمرین کنید و نقاط قوت خود را جشن بگیرید در حالی که به زمینه‌های رشد نیز توجه دارید. به یاد داشته باشید، همه انسان‌ها نقص دارند و اشتباه می‌کنند – این بخشی از انسان بودن است.

9. حداکثر کردن شادی در محل کار: پرورش خوش‌بینی و تاب‌آوری

از اشتباهات خود بیاموزید و از آن دانش برای جلوگیری از تکرار آن‌ها در آینده استفاده کنید.

توسعه ذهنیت رشد. چالش‌ها را به عنوان فرصت‌هایی برای یادگیری و بهبود ببینید نه تهدیدی برای شایستگی شما. این دیدگاه تاب‌آوری و رضایت شغلی را تقویت می‌کند.

عملکرد خوش‌بینی. افراد خوش‌بین معمولاً:

  • رضایت بیشتری از زندگی گزارش می‌دهند
  • سلامت کلی بهتری دارند
  • پایداری بیشتری نشان می‌دهند
  • سریع‌تر از شکست‌ها بهبود می‌یابند

خوش‌بینی را با:

  • تمرکز بر جنبه‌های کاری که می‌توانید کنترل کنید
  • جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک
  • بازنگری در شکست‌ها به عنوان تجربیات یادگیری
  • احاطه کردن خود با تأثیرات مثبت پرورش دهید

به یاد داشته باشید، شادی در محل کار به معنای مثبت بودن مداوم نیست، بلکه به معنای یافتن معنا، درگیری و حس موفقیت در زندگی حرفه‌ای شماست.

10. تعادل کار و زندگی: تعیین مرزها و اولویت‌بندی رفاه

کار کردن سخت در شغفی که از آن لذت می‌برید می‌تواند احساس خوبی داشته باشد. اگر حتی در شلوغ‌ترین زمان‌ها نیز هنوز احساس شادابی می‌کنید – خسته اما خوشحال – احتمالاً تعادل درستی بین کار و بقیه زندگی‌تان دارید.

شناسایی عدم تعادل. نشانه‌های تعادل ضعیف کار و زندگی شامل:

  • کار کردن مداوم در ساعات طولانی
  • دشواری در "خاموش کردن" از کار
  • نادیده گرفتن روابط شخصی و خودمراقبتی
  • تجربه علائم فرسودگی

اجرای مرزها. استراتژی‌هایی برای بهبود تعادل:

  1. ساعات کاری مشخصی تعیین کنید و به آن‌ها پایبند باشید
  2. مناطق یا زمان‌های بدون تکنولوژی ایجاد کنید
  3. خودمراقبتی و آرامش را در اولویت قرار دهید
  4. روابط خارج از کار را پرورش دهید
  5. تمرین کنید که به تعهدات غیرضروری "نه" بگویید

به یاد داشته باشید، تعادل برای هر کسی متفاوت به نظر می‌رسد. به طور منظم اولویت‌های خود را ارزیابی کنید و در صورت نیاز تنظیمات لازم را انجام دهید. یک زندگی متعادل منجر به افزایش بهره‌وری، خلاقیت و رضایت کلی از زندگی می‌شود.

آخرین به‌روزرسانی::

نقد و بررسی

3.81 از 5
میانگین از 100+ امتیازات از Goodreads و Amazon.

کتاب راهنمای عملی CBT برای کار عمدتاً نقدهای مثبتی دریافت کرده است و میانگین امتیاز 3.81 از 5 را کسب کرده است. خوانندگان از رویکرد عملی و تمرکز آن بر مسائل محیط کار قدردانی می‌کنند. بسیاری آن را مقدمه‌ای خوب برای CBT می‌دانند و سادگی و مثال‌های واقعی آن را تحسین می‌کنند. برخی از خوانندگان به مفید بودن آن برای مدیریت استرس‌های مرتبط با کار و بهبود سلامت روان اشاره می‌کنند. با این حال، چند منتقد به محتوای پایه‌ای و ساده‌سازی بیش از حد مسائل پیچیده اشاره کرده‌اند. به طور کلی، این کتاب برای کسانی که تازه با CBT آشنا می‌شوند یا به دنبال استراتژی‌های سلامت روانی خاص محیط کار هستند، توصیه می‌شود.

درباره نویسنده

گیل گرت روان‌درمانگر ملی معتبر و نویسنده‌ای است که در زمینه‌ی رفتاردرمانی شناختی (CBT) تخصص دارد. کار او بر کاربرد تکنیک‌های CBT در موقعیت‌های کاری متمرکز است و به افراد کمک می‌کند تا استرس، اضطراب و دیگر چالش‌های سلامت روانی را در محیط‌های حرفه‌ای مدیریت کنند. رویکرد گرت بر استراتژی‌های عملی و قابل دسترسی تأکید دارد که خوانندگان می‌توانند در زندگی کاری روزمره خود به کار گیرند. تخصص او در CBT و درک او از پویایی‌های محیط کار به او این امکان را می‌دهد که بینش‌ها و ابزارهای ارزشمندی برای بهبود سلامت روانی و رضایت شغلی ارائه دهد. سبک نوشتاری گرت به دلیل وضوح و مثال‌های قابل درک آن شناخته شده است و مفاهیم پیچیده روان‌شناختی را برای مخاطبان عمومی قابل فهم می‌سازد.

0:00
-0:00
1x
Dan
Andrew
Michelle
Lauren
Select Speed
1.0×
+
200 words per minute
Create a free account to unlock:
Requests: Request new book summaries
Bookmarks: Save your favorite books
History: Revisit books later
Recommendations: Get personalized suggestions
Ratings: Rate books & see your ratings
Try Full Access for 7 Days
Listen, bookmark, and more
Compare Features Free Pro
📖 Read Summaries
All summaries are free to read in 40 languages
🎧 Listen to Summaries
Listen to unlimited summaries in 40 languages
❤️ Unlimited Bookmarks
Free users are limited to 10
📜 Unlimited History
Free users are limited to 10
Risk-Free Timeline
Today: Get Instant Access
Listen to full summaries of 73,530 books. That's 12,000+ hours of audio!
Day 4: Trial Reminder
We'll send you a notification that your trial is ending soon.
Day 7: Your subscription begins
You'll be charged on Mar 23,
cancel anytime before.
Consume 2.8x More Books
2.8x more books Listening Reading
Our users love us
100,000+ readers
"...I can 10x the number of books I can read..."
"...exceptionally accurate, engaging, and beautifully presented..."
"...better than any amazon review when I'm making a book-buying decision..."
Save 62%
Yearly
$119.88 $44.99/year
$3.75/mo
Monthly
$9.99/mo
Try Free & Unlock
7 days free, then $44.99/year. Cancel anytime.
Settings
Appearance
Black Friday Sale 🎉
$20 off Lifetime Access
$79.99 $59.99
Upgrade Now →