Anxious Kids, Anxious Parents

1. انتظار داشته باشید که نگرانی ظاهر شود: این بخشی طبیعی از زندگی و رشد است

از هر باری که نگرانی جدیدی ظاهر می‌شود، شگفت‌زده نشوید و به فرزندتان کمک کنید تا همین کار را انجام دهد.

نگرانی را عادی‌سازی کنید. اضطراب بخشی رایج و اغلب مفید از تجربه انسانی است. این به عنوان یک سیستم هشدار اولیه عمل می‌کند و به ما کمک می‌کند تا آرام‌تر شویم، مسائل را بررسی کنیم و برای چالش‌های احتمالی آماده شویم. با این حال، مشکلات زمانی بروز می‌کنند که نگرانی بیش از حد شود و در زندگی روزمره دخالت کند.

انتظار نگرانی در موقعیت‌های خاص:

• هنگام امتحان فعالیت‌های جدید
• در زمان‌های عدم قطعیت
• هنگام مواجهه با موقعیت‌های عملکردی
• هنگام تصور سناریوهای "چه می‌شود اگر"

با انتظار اینکه نگرانی ظاهر شود، می‌توانیم قدرت آن را برای شگفت‌زده کردن و غلبه بر ما کاهش دهیم. این تغییر در دیدگاه به ما اجازه می‌دهد تا زمانی که افکار اضطرابی بروز می‌کنند، به طور آرام‌تر و مؤثرتری واکنش نشان دهیم.

2. با نگرانی خود صحبت کنید: افکار اضطرابی را خارجی کنید و به آن‌ها پاسخ دهید

به جای اینکه به دیدگاه‌های فاجعه‌آمیزی که اضطراب شما ایجاد می‌کند کشیده شوید، فرزندتان می‌تواند یاد بگیرد که از آن دور شود و کنترل بیشتری به دست آورد.

اضطراب را خارجی کنید. به کودکان بیاموزید که نگرانی را به عنوان چیزی جدا از خودشان ببینند، نه به عنوان بخشی ذاتی از هویتشان. این فاصله روانی ایجاد می‌کند و اجازه می‌دهد تا افکار اضطرابی به طور عینی‌تری ارزیابی شوند.

راه‌هایی برای صحبت با نگرانی:

• انتظارش را داشته باشید: "می‌دانستم که اینجا ظاهر می‌شوی، نگرانی."
• از آن مراقبت کنید: "اشکالی ندارد، نگرانی. من می‌توانم از پس این برآیم."
• به آن دستور دهید: "نه حالا، نگرانی. من این را تحت کنترل دارم."

با درگیر شدن با نگرانی به این شکل، کودکان یاد می‌گیرند که در نحوه پاسخ به افکار اضطرابی انتخاب‌هایی دارند. آن‌ها می‌توانند نگرانی را بپذیرند بدون اینکه به طور خودکار به آن باور کنند یا از آن پیروی کنند.

3. آماده باشید که به طور عمدی احساس عدم اطمینان و ناراحتی کنید

برای رشد، فرزندتان باید انتظار داشته باشد که گاهی اوقات احساس اضطراب و نگرانی کند.

ناراحتی را بپذیرید. اجتناب از عدم اطمینان و ناراحتی اضطراب را تقویت می‌کند و رشد را محدود می‌کند. در عوض، کودکان را تشویق کنید که به طور داوطلبانه وارد موقعیت‌های چالش‌برانگیز شوند، با علم به اینکه احساس اضطراب بخشی از این فرآیند است.

فرمول شجاعت:
شجاعت = آمادگی برای احساس عدم اطمینان + آمادگی برای احساس ناراحتی

با بازتعریف ناراحتی به عنوان بخشی ضروری از رشد، کودکان می‌توانند مقاومت بیشتری بسازند و مناطق راحتی خود را گسترش دهند. این رویکرد به آن‌ها کمک می‌کند تا اعتماد به نفس برای مواجهه با چالش‌های جدید و غلبه بر موانع را توسعه دهند.

4. از تکنیک‌های تنفس برای آرام کردن بدن و ذهن خود استفاده کنید

تنفس آرام و شمارش آرام می‌تواند به دو روش کمک کند. اول، شما فرصتی برای احساس آرامش فیزیکی بیشتر دارید. دوم، با پیروی از دستورالعمل‌ها، توجه خود را از افکار نگران‌کننده یا استرس‌زا دور می‌کنید.

مهارت‌های تنفس را تمرین کنید. تمرینات ساده تنفس می‌تواند پاسخ استرس بدن را بازنشانی کند و حس آرامش ایجاد کند. این تکنیک‌ها ابزار عملی برای مدیریت اضطراب در لحظه فراهم می‌کنند.

دو تمرین کلیدی تنفس:

1. تنفس آرام: تکنیکی 30 ثانیه‌ای که شامل دم عمیق، بازدم آهسته و تمرکز ذهنی بر روی یک کلمه یا عبارت آرامش‌بخش است.
2. شمارش آرام: تمرینی 90 ثانیه‌ای که تنفس عمیق را با شمارش معکوس از 10 تا 1 ترکیب می‌کند.

تمرین منظم این تکنیک‌ها می‌تواند به کودکان (و بزرگسالان) کمک کند تا کنترل بیشتری بر پاسخ‌های فیزیولوژیکی خود به استرس و اضطراب پیدا کنند.

5. بر روی آنچه می‌خواهید تمرکز کنید، نه آنچه از آن می‌ترسید

برای غلبه بر اضطراب، باید شجاعانه عمل کنیم—احساس عدم اطمینان و ناراحتی کنیم . . . و به هر حال پیش برویم.

اهداف معنادار را شناسایی کنید. به کودکان کمک کنید تا تمرکز خود را از اجتناب از ترس به دنبال کردن آنچه واقعاً می‌خواهند تغییر دهند. این تغییر در دیدگاه می‌تواند انگیزه قدرتمندی برای مواجهه با چالش‌ها فراهم کند.

تبدیل "باید" به "می‌خواهم":

• نتیجه مطلوب را شناسایی کنید
• مراحل ناراحت‌کننده مورد نیاز را بپذیرید
• این مراحل را به عنوان بخش‌های ضروری از دستیابی به هدف بازتعریف کنید

با ارتباط دادن وظایف چالش‌برانگیز به اهداف معنادار، کودکان می‌توانند شجاعت لازم برای عبور از ناراحتی و اضطراب را پیدا کنند. این رویکرد مقاومت و حس عاملیت را می‌سازد.

6. به موفقیت‌های گذشته پل بزنید تا اعتماد به نفس را تقویت کنید

موفقیت‌های گذشته به منبع دیگری از تشویق داخلی برای ادامه حرکت به سوی ناشناخته‌ها تبدیل می‌شوند.

مقابله با فراموشی ناشی از اضطراب. نگرانی اغلب باعث می‌شود افراد موفقیت‌ها و توانایی‌های گذشته خود را فراموش کنند. به یاد آوردن فعالانه موفقیت‌های گذشته می‌تواند این تمایل را خنثی کند و اعتماد به نفس را تقویت کند.

ایجاد پل‌های یادآوری:

• تجربیات مشابه گذشته را شناسایی کنید
• مهارت‌ها و استراتژی‌هایی که قبلاً با موفقیت استفاده شده‌اند را به یاد آورید
• آن درس‌ها را به چالش فعلی اعمال کنید

با آگاهانه ارتباط دادن موفقیت‌های گذشته به چالش‌های فعلی، کودکان می‌توانند به منابع موجود خود دسترسی پیدا کنند و با اعتماد به نفس بیشتری به موقعیت‌های جدید نزدیک شوند.

7. بر روی برنامه خود برای غلبه بر اضطراب اقدام کنید

کودکان باید مسئولیت عبور از تردیدهای خود و ورود به ماجراجویی‌های شگفت‌انگیز آینده خود را بر عهده بگیرند.

یک برنامه مشخص توسعه دهید. به کودکان کمک کنید تا رویکردی گام به گام برای مواجهه با ترس‌ها و دستیابی به اهداف خود ایجاد کنند. این یک نقشه راه واضح برای پیشرفت فراهم می‌کند و به تقسیم وظایف بزرگ به مراحل قابل مدیریت کمک می‌کند.

اجزای کلیدی یک برنامه عملی:

• هدف به وضوح تعریف شده
• مراحل خاص برای رسیدن به هدف
• استراتژی‌هایی برای مدیریت نگرانی در هر مرحله
• راه‌هایی برای پیگیری پیشرفت و جشن گرفتن موفقیت‌ها

اقدام کردن، حتی در گام‌های کوچک، حرکت ایجاد می‌کند و شواهد واقعی ارائه می‌دهد که چالش‌ها قابل غلبه هستند.

8. نقش مغز در اضطراب و چگونگی بازآموزی آن را درک کنید

وقتی فرزندتان به طور آگاهانه می‌گوید (و باور دارد)، "من می‌توانم از پس این برآیم. . . . من آماده‌ام که نامطمئن و ناراحت باشم. . . . من می‌توانم انتظار داشته باشم که نگرانی‌ام ظاهر شود و یاد بگیرم چه کاری انجام دهم. . . . اشکالی ندارد که عصبی باشم"، آمیگدالا سپس با گذشت زمان یاد می‌گیرد که وارد حالت جنگ یا گریز نشود و اپی‌نفرین زیادی ترشح نکند.

آموزش درباره عملکرد مغز. درک چگونگی پردازش اضطراب توسط مغز می‌تواند تجربه را از رمز و راز خارج کند و پایه‌ای برای تغییر فراهم کند. بر نقش‌های آمیگدالا (سیستم هشدار مغز) و قشر پیش‌پیشانی (بخش تفکر) تمرکز کنید.

بازآموزی مغز مضطرب:

• تشخیص دهید که آمیگدالا کار خود را انجام می‌دهد، حتی اگر بیش از حد واکنش نشان دهد
• از قشر پیش‌پیشانی برای ارزیابی دقیق‌تر تهدیدها استفاده کنید
• تمرین مواجهه با ترس‌ها برای آموزش آمیگدالا که برخی موقعیت‌ها ایمن هستند

با چارچوب‌بندی مدیریت اضطراب به عنوان فرآیند بازآموزی مغز، کودکان می‌توانند با کنجکاوی و حس توانمندسازی به این وظیفه نزدیک شوند.

9. استقلال و حل مسئله را در کودکان مضطرب ترویج دهید

وظیفه ما به عنوان والدین ایجاد فضایی است که فرزندانمان را تشویق کند تا تصمیم بگیرند، نظرات و دیدگاه‌های خود را توسعه دهند و به خود متکی شوند.

خودمختاری را تقویت کنید. محافظت بیش از حد از کودکان مضطرب می‌تواند ترس‌های آن‌ها را تقویت کند و از توسعه مهارت‌های مقابله‌ای حیاتی جلوگیری کند. در عوض، فرصت‌هایی برای کودکان ایجاد کنید تا به طور مستقل تصمیم بگیرند و مشکلات را حل کنند.

استراتژی‌هایی برای ترویج استقلال:

• نظر فرزندتان را در مورد مسائل مختلف بپرسید
• اختلاف نظر و بحث محترمانه را تشویق کنید
• ریسک‌پذیری معقول را حمایت کنید
• اجازه دهید پیامدهای طبیعی (در محدوده‌های ایمن) رخ دهد

با افزایش تدریجی خودمختاری کودکان، والدین به آن‌ها کمک می‌کنند تا اعتماد به نفس در توانایی خود برای مقابله با چالش‌ها و پیمایش در جهان را بسازند.

10. از پاداش‌ها به طور استراتژیک برای انگیزه دادن به پیشرفت استفاده کنید

پاداش‌ها بخشی از زندگی هستند. ما به فرزندانمان پول توجیبی می‌دهیم و همسایه برای چمن‌زنی یا نگهداری از کودکان به آن‌ها پول می‌دهد. ما حقوق می‌گیریم و با وعده "بازگشت نقدی" ماشین می‌خریم!

سیستم‌های پاداش متفکرانه را پیاده‌سازی کنید. در حالی که انگیزه درونی ایده‌آل است، پاداش‌های خارجی می‌توانند به شروع پیشرفت و حفظ حرکت کمک کنند، به ویژه زمانی که مقابله با اضطراب احساس می‌شود که بسیار دشوار است.

راهنمایی‌هایی برای پاداش‌های مؤثر:

• پاداش‌ها را کوچک و مکرر نگه دارید، به ویژه برای کودکان کوچکتر
• تلاش و تمرین را پاداش دهید، نه فقط نتایج
• از تنبیه یا گرفتن پاداش‌های کسب شده خودداری کنید
• مشخص کنید که چه چیزی پاداش می‌گیرد
• سیستم را هر چند هفته یک بار تنظیم کنید تا علاقه حفظ شود

یک سیستم پاداش خوب طراحی شده می‌تواند انگیزه اضافی فراهم کند و به کودکان کمک کند تا پیشرفت ملموسی در تلاش‌های خود برای مدیریت اضطراب ببینند.

11. والدین: پاسخ‌های سالم به عدم اطمینان و ناراحتی را مدل‌سازی کنید

چگونه احساسات خود را مدیریت می‌کنید وقتی پروژه‌ای را شروع می‌کنید که نیاز به مجموعه مهارت‌های جدید دارد یا وقتی باید در مقابل دیگران اجرا کنید؟ چگونه با افکار نگران‌کننده‌ای که در زمان عدم اطمینان ظاهر می‌شوند برخورد می‌کنید؟

با الگو بودن رهبری کنید. کودکان با مشاهده نحوه برخورد والدین با چالش‌ها و عدم اطمینان‌ها چیزهای زیادی یاد می‌گیرند. با مدل‌سازی پاسخ‌های سالم به اضطراب، والدین می‌توانند درس‌های قدرتمندی بدون گفتن یک کلمه آموزش دهند.

راه‌هایی برای مدل‌سازی شجاعت:

• به طور باز درباره تجربیات خود با عدم اطمینان صحبت کنید
• هنگام مواجهه با چالش‌ها حل مسئله را نشان دهید
• نشان دهید که اشتباهات طبیعی هستند و می‌توانند فرصت‌های یادگیری باشند
• هیجان خود را برای امتحان چیزهای جدید، حتی اگر کمی ترسناک باشند، ابراز کنید

با مدل‌سازی مداوم یک رویکرد شجاعانه به چالش‌های زندگی، والدین می‌توانند فرهنگی خانوادگی ایجاد کنند که ارزش رشد، مقاومت و مواجهه با ترس‌ها را به طور مستقیم دارد.

آخرین به‌روزرسانی:: July 28, 2024