نکات کلیدی
1. غذا یک داروی قوی است
غذا یک دارو است! از هر نظر و تعریفی که برای دارو وجود دارد، غذا در این تعریف می‌گنجد.
تأثیر عمیق غذا. غذا تنها سوخت نیست؛ بلکه یک ماده قوی است که به‌طور عمیق بر فیزیولوژی ما تأثیر می‌گذارد. شناخت غذا به‌عنوان یک دارو، دیدگاه ما را تغییر می‌دهد و ما را نسبت به تأثیرات خاص، تعاملات و عوارض جانبی بالقوه آن آگاه‌تر می‌کند. این درک برای هر کسی که به دنبال بهینه‌سازی سلامت و فرم بدنی خود است، حیاتی است.
عواقب و آگاهی. درست مانند داروهای تجویزی، غذا نیز عواقبی دارد. درک اینکه غذا می‌تواند نه تنها در حین خوردن، بلکه گاهی تا 72 ساعت بعد بر شما تأثیر بگذارد، یک تغییر بازی است. این آگاهی به انتخاب‌های غذایی و زمان‌بندی استراتژیک‌تر کمک می‌کند و مزایا را به حداکثر و معایب را به حداقل می‌رساند.
قدرت از طریق دانش. هنگامی که متوجه می‌شوید غذا یک دارو است، قدرت دستکاری واکنش‌های بدن خود را به دست می‌آورید. این شامل درک اینکه غذا چگونه بر اشتها، ذخیره چربی و سلامت کلی تأثیر می‌گذارد، می‌شود. این دانش به شما این امکان را می‌دهد که تصمیمات آگاهانه‌ای بگیرید که با اهداف سلامت و فرم بدنی شما هم‌راستا باشد.
2. ترکیب بدنی پادشاه است
بسیاری از افراد به کاهش یا افزایش وزن وابسته هستند و اهمیتی نمی‌دهند که آیا این وزن از چربی، آب یا توده لاغر ناشی می‌شود.
فراتر از مقیاس. تمرکز صرف بر وزن مقیاس گمراه‌کننده است. پیشرفت واقعی در درک و پیگیری ترکیب بدنی نهفته است، به‌ویژه نسبت توده لاغر به توده چربی. این معیار بازتاب دقیق‌تری از تحول فیزیکی ارائه می‌دهد.
روش‌های پیگیری دقیق. در حالی که روش‌های مختلفی وجود دارد، ارزیابی‌های ضخامت پوست به‌عنوان یک روش مقرون‌به‌صرفه و دقیق برای نظارت بر تغییرات توده بدنی مورد تأکید قرار می‌گیرد. اندازه‌گیری‌های مداوم با استفاده از کالیپرهای پوستی امکان پیگیری دقیق کاهش چربی و افزایش توده لاغر را فراهم می‌کند.
تنظیمات آگاهانه. اندازه‌گیری منظم ترکیب بدنی امکان تنظیمات آگاهانه در رژیم غذایی و برنامه‌های ورزشی را فراهم می‌کند. این اطمینان می‌دهد که تلاش‌ها به‌طور مؤثر بر کاهش چربی متمرکز است در حالی که توده عضلانی حفظ یا افزایش می‌یابد. بدون این داده‌ها، پیشرفت ممکن است به‌طور نادرست تفسیر شود و منجر به استراتژی‌های ناکارآمد گردد.
3. آب: بیشتر از فقط هیدراتاسیون
من یک «طرفدار آب» هستم. اغلب پیشنهاد می‌کنم که بیشتر از آنچه واقعاً نیاز است، مصرف شود، فقط به این دلیل که روند این است که مردم به اندازه کافی آب نمی‌نوشند.
رد افسانه‌ها. بسیاری از تصورات غلط در مورد مصرف آب وجود دارد. تشنگی یک نشانگر قابل اعتماد از نیازهای هیدراتاسیون است، رنگ ادرار معیار قابل اعتمادی نیست و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌توانند به مصرف روزانه مایعات کمک کنند. درک این حقایق به بهینه‌سازی استراتژی‌های هیدراتاسیون کمک می‌کند.
ضروری برای بدنسازان. آب نقش حیاتی در دنیای بدنسازان ایفا می‌کند. این ماده به حفظ حجم خون، کاهش استرس بر قلب و تنظیم دمای بدن در حین تمرین کمک می‌کند. هیدراتاسیون کافی برای عملکرد اوج و بهبودی ضروری است.
مصرف شخصی‌سازی‌شده. تعیین نیازهای آب فردی شامل ضرب کردن وزن مقیاس به پوند در 0.75 برای یافتن اونس مایعات مورد نیاز در روز است. مصرف آب در طول تمرینات و تنظیم مصرف بر اساس شدت تمرین و آب و هوا نیز برای حفظ هیدراتاسیون بهینه حیاتی است.
4. تسلط بر زمان‌بندی غذا برای تحول فیزیکی
افزایش توده لاغر و کاهش چربی بر اساس زمان‌بندی غذا است، نه نوع غذایی که انتخاب می‌کنید.
نقش محوری انسولین. انسولین، هورمونی کلیدی، در درک زمان‌بندی غذا مرکزی است. این هورمون قند خون را تنظیم می‌کند و تأثیر می‌گذارد که آیا انرژی به‌عنوان چربی ذخیره می‌شود یا برای ساخت عضله استفاده می‌شود. زمان‌بندی استراتژیک غذا از تأثیرات انسولین برای بهینه‌سازی ترکیب بدنی بهره می‌برد.
مصرف استراتژیک کربوهیدرات. رویکرد ایده‌آل شامل مصرف کربوهیدرات‌های فعال در صبح و بلافاصله پس از تمرینات برای تجدید ذخایر گلیکوژن و ترویج رشد عضلانی است. کاهش تدریجی مصرف کربوهیدرات در طول روز بدن را تشویق می‌کند تا از چربی به‌عنوان منبع انرژی استفاده کند.
کاربرد عملی. با درک اینکه چگونه زمان‌بندی غذا بر سطوح انسولین تأثیر می‌گذارد، افراد می‌توانند متابولیسم خود را به نفع کاهش چربی و افزایش عضله دستکاری کنند. این شامل هم‌راستا کردن مصرف غذا با سطوح فعالیت و اولویت دادن به مصرف کربوهیدرات در اطراف تمرین است.
5. آزادی استراتژیک پنجره آزاد
شما واقعاً می‌توانید از خوردن هر چیزی که می‌خواهید و به هر مقدار که می‌خواهید در پنجره آزاد بهره‌مند شوید.
مزایای روانی و فیزیولوژیکی. پنجره آزاد، دوره‌ای از خوردن بدون محدودیت، هم تسکین روانی و هم مزایای فیزیولوژیکی را ارائه می‌دهد. این دوره فرصتی برای استراحت از رژیم‌های سخت است در حالی که متابولیسم را افزایش می‌دهد و ذخایر گلیکوژن را تجدید می‌کند.
افزایش متابولیک و آنابولیک. پرخوری در طول پنجره آزاد متابولیسم را افزایش می‌دهد، هورمون‌های ترویج‌دهنده رشد را تحریک می‌کند و ذخایر گلیکوژن را تجدید می‌کند. این افزایش انرژی و مواد مغذی از ترمیم بافت و رشد عضلانی حمایت می‌کند.
راهنمایی‌های پیاده‌سازی. دو نوع پنجره آزاد وجود دارد: بلوک‌های سه‌ساعته و دوره‌های یک‌روزه. پیروی از راهنمایی‌هایی مانند شروع با کربوهیدرات‌های فیبری، پیشرفت به پروتئین‌ها و چربی‌ها و گنجاندن ادویه‌های افزایش‌دهنده متابولیسم می‌تواند مزایای پنجره آزاد را به حداکثر برساند.
6. برنامه‌های غذایی: سفارشی‌سازی استراتژی تغذیه‌ای شما
یکی از کتاب‌های او، بهتر از استروئیدها! به‌طور بین‌المللی به فروش می‌رسد زیرا خلاصه‌ای مختصر از آنچه شما باید بدانید تا به آن فرم بدنی نهایی برسید، است!
چهار برنامه قدرتمند. این کتاب چهار برنامه غذایی متمایز را بررسی می‌کند: ایسونوتریانت، کتو ران، کاهش کربوهیدرات اصلاح‌شده (MCD) و زیگ زاگ. هر برنامه مزایای منحصر به فردی دارد و برای مراحل مختلف تحول فیزیکی مناسب است.
ایسونوتریانت برای تعادل. برنامه ایسونوتریانت مقادیر کالری برابر از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها را ارائه می‌دهد. این یک برنامه پایه‌ای چندمنظوره است که عادی بودن را ترویج می‌کند و می‌توان از آن بین رژیم‌های سخت‌تر استفاده کرد.
کتو ران برای کاهش چربی. کتو ران یک برنامه کوتاه‌مدت، پرچرب و کم‌کربوهیدرات است که برای کاهش سریع چربی طراحی شده است. این برنامه نیاز به نظارت دقیق دارد و برای استفاده درازمدت مناسب نیست.
MCD برای انعطاف‌پذیری. کاهش کربوهیدرات اصلاح‌شده (MCD) شامل نوبت‌گذاری روزهای کم‌کربوهیدرات با روزهای پرکربوهیدرات است. این برنامه امکان زندگی عادی‌تری را فراهم می‌کند و می‌تواند برای ساخت توده و کاهش چربی مؤثر باشد.
زیگ زاگ برای سازگاری. رژیم زیگ زاگ شامل تغییر در مصرف کالری روزانه برای جلوگیری از سازگاری متابولیک است. این روش می‌تواند به هر یک از برنامه‌های غذایی دیگر اعمال شود تا نتایج بهینه‌تری به دست آید.
7. قدرت آنابولیک وعده غذایی پس از تمرین
تجربه شخصی من و همچنین با مجموعه‌ای بزرگ از مشتریان نشان داده است که مهم‌ترین وعده غذایی روز، وعده غذایی پس از تمرین است.
بهینه‌سازی پنجره آنابولیک. وعده غذایی پس از تمرین برای رشد عضلانی، بهبودی و عملکرد حیاتی‌ترین است. این بهترین فرصت برای تأمین مواد مغذی مورد نیاز عضلات برای ترمیم و بازسازی پس از تمرین است.
مقابله با کاتابولیسم. پس از یک تمرین شدید، بدن در حالت کاتابولیک قرار دارد. وعده غذایی پس از تمرین به تغییر حالت بدن به حالت آنابولیک کمک می‌کند با تجدید ذخایر انرژی، کاهش آسیب عضلانی و ترویج سنتز پروتئین.
اجزای کلیدی. یک وعده غذایی ایده‌آل پس از تمرین شامل پروتئین وی با جذب سریع، گلوتامین، آمینو اسیدهای زنجیره‌ای (BCAA)، کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و شبیه‌سازهای انسولین است. این اجزا به‌طور هم‌افزا برای حداکثر کردن رشد عضلانی و بهبودی عمل می‌کنند.
8. سوخت پیش از تمرین: آماده‌سازی بدن برای رشد
برای خوانندگان عالی این کتاب، مطمئن هستم که اهداف شما حداکثر کردن عضله و توانایی‌های ورزشی است؛ بنابراین، من در مورد دومین وعده غذایی مهم روز در مورد شما صحبت می‌کنم؛ وعده غذایی پیش از تمرین.
ایجاد زمینه برای موفقیت. وعده غذایی پیش از تمرین برای حداکثر کردن ذخایر انرژی و به حداقل رساندن کاتابولیسم عضلانی در حین تمرین حیاتی است. این وعده بدن را برای یک تمرین شدید آماده می‌کند و زمینه را برای بهبودی بهینه فراهم می‌آورد.
مقابله با کاتابولیسم. وعده غذایی پیش از تمرین به تجدید ذخایر انرژی، کاهش هورمون کاتابولیک کورتیزول و کاهش آسیب و التهاب عضلانی کمک می‌کند. همچنین منبع مایعاتی را قبل از تمرین تأمین می‌کند.
ترکیب ایده‌آل. یک وعده غذایی پیش از تمرین باید شامل پروتئین وی با جذب سریع، L-leucine، کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا، آنتی‌اکسیدان‌ها و الکترولیت‌ها باشد. مصرف این وعده 15 دقیقه قبل و در حین تمرین، مزایای آن را به حداکثر می‌رساند.
9. سوپرکامپانسیون گلیکوژن: سازنده نهایی توده
این نوع نتایج معمولاً با اولین سوپرکامپانسیون گلیکوژن مشاهده می‌شود.
کاهش و بارگذاری. سوپرکامپانسیون گلیکوژن شامل کاهش ذخایر گلیکوژن عضلانی از طریق یک رژیم کم‌کربوهیدرات و تمرینات شدید، به‌دنبال یک مرحله بارگذاری کربوهیدرات برای پر کردن ذخایر گلیکوژن است. این فرآیند منجر به افزایش خالص توده لاغر می‌شود.
قاعده 12. مرحله بارگذاری کربوهیدرات بر اساس «قاعده 12» ساختاربندی شده است، با کاهش مصرف کربوهیدرات در سه دوره 12 ساعته. این اطمینان می‌دهد که ذخیره‌سازی گلیکوژن بهینه و افزایش چربی به حداقل می‌رسد.
پیاده‌سازی استراتژیک. سوپرکامپانسیون گلیکوژن نباید بیشتر از چهار بار در سال انجام شود. این یک استراتژی مؤثر برای شروع رشد عضلانی و دستیابی به یک فرم بدنی پرتر و عضلانی‌تر است.
10. فراتر از بارگذاری تدریجی: تکنیک‌های وزنه‌برداری
تغییر مداوم استرسی که بر گروه‌های عضلانی وارد می‌شود، از سازگاری جلوگیری کرده و بدن را وادار به واکنش می‌کند.
چالش وضعیت موجود. تمرین بارگذاری تدریجی (POT)، نظریه‌ای که می‌گوید برای بزرگ‌تر شدن باید بیشتر وزنه بزنید، نادرست است. در عوض، تغییر مداوم استرسی که بر گروه‌های عضلانی وارد می‌شود، از سازگاری جلوگیری کرده و بدن را وادار به واکنش می‌کند.
تنوع کلید است. استفاده از تکنیک‌های مختلف وزنه‌برداری نه تنها یکنواختی در باشگاه را می‌شکند بلکه با نوبت‌گذاری تجزیه و ترمیم بافت، دوره‌های رشد را فراهم می‌کند. این رویکرد از بروز سکون جلوگیری کرده و پیشرفت مداوم را ترویج می‌کند.
تکنیک‌های متنوع. این کتاب تکنیک‌های مختلفی را شامل می‌شود، از جمله ست‌های غول‌پیکر، ست‌های فوق‌العاده، تکرارهای اجباری، تکرارهای متوقف‌شده، انقباضات اکسنتریک، تمرینات تدریجی بخش‌به‌بخش، ست‌ها/تکرارهای زمان‌بندی‌شده، تکرارهای جزئی، پیش‌خستگی، ست‌های پس‌خستگی، هرم‌سازی و خوشه‌ها. هر تکنیک یک روش منحصر به فرد برای به چالش کشیدن عضلات و تحریک رشد ارائه می‌دهد.
11. HIIT کاردیو: حداکثر کردن کاهش چربی، محافظت از عضله
به‌طور کلی، شواهد نشان می‌دهد که HIIT مؤثرترین روش برای دستیابی به کاهش چربی است!
کاردیو به کالری. بهینه‌سازی بدن نیاز به تعادل بین کاردیو و کالری دارد. وقتی یکی افزایش می‌یابد (یعنی شما کاردیو بیشتری انجام می‌دهید)، کالری‌های شما نیز می‌توانند برای جبران افزایش یابند – شما ثابت می‌مانید، یا کالری‌ها کاهش می‌یابند و شما شروع به کاهش چربی می‌کنید.
سوزاندن چربی برتر HIIT. تمرینات با شدت بالا (HIIT) شامل یک سری از فواصل سریع و کند است که در یک دوره کوتاه برای حداکثر کردن کاهش چربی و محافظت از توده لاغر انجام می‌شود. تمرین HIIT نه تنها در حین انجام آن چربی می‌سوزاند، بلکه پس از توقف نیز به سوزاندن چربی ادامه می‌دهد!
کاربرد عملی. این کتاب یک برنامه نمونه HIIT ارائه می‌دهد که فواصل با شدت بالا را با دوره‌های با شدت پایین متناوب می‌کند. این برنامه می‌تواند به فعالیت‌های مختلف کاردیو، مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا تطبیق داده شود.
12. الگوریتم‌ها: جمع‌بندی همه چیز
به یاد داشته باشید: تنها راه برای استفاده واقعی از برنامه‌های غذایی مختلف، اندازه‌گیری ترکیب بدنی شماست.
رویکرد جامع. دستیابی به تحول بهینه فیزیکی نیاز به یک رویکرد جامع دارد که تغذیه صحیح، تمرینات مقاومتی و ورزش‌های قلبی را ادغام کند. این کتاب الگوریتم‌هایی را برای راهنمایی افراد در ایجاد برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده ارائه می‌دهد.
برنامه‌های شخصی‌سازی‌شده. الگوریتم‌ها برنامه‌های 12 هفته‌ای را ترسیم می‌کنند که شامل برنامه‌های غذایی مختلف، تکنیک‌های وزنه‌برداری و روال‌های کاردیو است. این برنامه‌ها به اهداف خاصی مانند افزایش عضله در حالی که چربی کاهش می‌یابد، افزایش توده عضلانی یا کاهش چربی در حالی که عضله حفظ می‌شود، سفارشی شده‌اند.
نظارت مداوم. کلید موفقیت در نظارت مداوم بر ترکیب بدنی و انجام تنظیمات در برنامه بر اساس نتایج فردی نهفته است. این اطمینان می‌دهد که برنامه مؤثر باقی می‌ماند و با اهداف فرد هم‌راستا است.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب بهتر از استروئیدها نظرات متنوعی را به خود جلب کرده و میانگین امتیاز آن ۳.۹۴ از ۵ است. خوانندگان از محتوای آموزنده کتاب در زمینه زمان‌بندی مواد مغذی، تغییر ترکیب بدن و استراتژی‌های رژیم غذایی قدردانی می‌کنند. بسیاری آن را مختصر و آسان برای خواندن می‌دانند و به خاطر مشاوره‌های عملی‌اش برای بدنسازان و ورزشکاران ستایش می‌کنند. با این حال، برخی به سازماندهی، کیفیت ویرایش و اطلاعات قدیمی کتاب انتقاد کرده‌اند. همچنین، خوانندگان به عدم وجود نمودارهای مهم در برخی از ویرایش‌ها اشاره می‌کنند. با وجود این معایب، بسیاری از خوانندگان ارزش رویکرد کتاب به تناسب اندام و تغذیه را می‌یابند، به‌ویژه تمرکز آن بر روش‌های طبیعی به جای استفاده از استروئیدها.
