نکات کلیدی
۱. کالستنیکس: قدرت از طریق تسلط بر وزن بدن
می‌توان کالستنیکس را هنر استفاده از وزن بدن و ویژگی‌های اینرسی به‌عنوان وسیله‌ای برای توسعه‌ی اندام دانست.
ریشه‌های کهن، اهمیت امروزی. کالستنیکس که از واژه‌های یونانی به‌معنای زیبایی و قدرت گرفته شده، روشی دیرینه در تمرینات بدنی است که از وزن بدن به‌عنوان مقاومت بهره می‌برد. از انسان‌های پیشاتاریخ تا ارتش‌های باستان، کالستنیکس پایه‌ای برای رشد جسمانی بوده است. امروزه این روش به‌دلیل دسترسی آسان و اثربخشی‌اش دوباره محبوب شده است.
فراتر از تمرینات پایه. کالستنیکس شامل مجموعه‌ای گسترده از حرکات است؛ از حرکات ابتدایی مانند شنا و اسکوات گرفته تا حرکات پیشرفتهای چون پلانش و پرچم انسانی. ژیمناست‌های نخبه نمونه‌ای از اوج کالستنیکس هستند که قدرت، چابکی و هماهنگی شگفت‌انگیزی را به نمایش می‌گذارند.
دسترسی و جامعه‌محوری. کالستنیکس مدرن به‌خاطر دسترسی آسان و ماهیت جامعه‌محورش شناخته می‌شود. بسیاری از ورزشکاران در پارک‌ها و زیرزمین‌ها با کمترین تجهیزات تمرین می‌کنند و دانش خود را از طریق پلتفرم‌های آنلاین به اشتراک می‌گذارند. این رویکرد خودساخته خلاقیت، تاب‌آوری و ارتباط عمیق با بدن را تقویت می‌کند.
۲. مزایای کالستنیکس: دسترسی آسان و پیشگیری از آسیب
اولین مزیت این است که همه تا حدی به انجام تمرینات وزن بدن عادت دارند، زیرا از روز تولد وزن بدن خود را در فضا حرکت داده‌اند.
طبیعی و قابل تطبیق. یکی از مزایای اصلی کالستنیکس، دسترسی ذاتی آن است. چون بر وزن بدن تکیه دارد، نیاز به تجهیزات اندکی دارد و تقریباً در هر مکانی قابل انجام است. علاوه بر این، مقاومت به‌صورت طبیعی متناسب با هر فرد تنظیم می‌شود و این ورزش را به شکلی قابل تطبیق تبدیل می‌کند.
کاهش خطر آسیب. در مقایسه با وزنه‌برداری، کالستنیکس خطر آسیب کمتری دارد. زیرا افزایش مقاومت معمولاً با تغییر اهرم یا دامنه حرکت انجام می‌شود، نه صرفاً افزودن وزن بیشتر. این پیشرفت تدریجی به بدن فرصت می‌دهد تا به‌تدریج سازگار و قوی‌تر شود.
قدرت قابل انتقال. کالستنیکس قدرت عملکردی ایجاد می‌کند که به‌خوبی به ورزش‌ها و فعالیت‌های مختلف منتقل می‌شود. زیرا بسیاری از حرکات کالستنیکس چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می‌کنند و هماهنگی، ثبات و کنترل کلی بدن را تقویت می‌نمایند. تمرینات ایزومتریک که در آن عضلات تحت تنش بدون تغییر طول هستند، نیز ابزاری منحصر به فرد برای افزایش قدرت در کالستنیکس محسوب می‌شوند.
۳. معایب کالستنیکس: محدودیت در قدرت پایین‌تنه
اولین نقطه ضعف این است که چون وزنه‌ای استفاده نمی‌شود، ساختن قدرت زیاد در پایین‌تنه تنها با وزن بدن دشوار است.
چالش پایین‌تنه. یکی از معایب اصلی کالستنیکس، دشواری در ساختن قدرت حداکثری پایین‌تنه تنها با وزن بدن است. پاها شامل بزرگ‌ترین و قوی‌ترین عضلات بدن هستند که نیاز به مقاومت قابل توجهی برای تحریک رشد و افزایش قدرت دارند.
محدودیت‌های اهرمی. برخلاف بالاتنه که می‌توان اهرم را برای افزایش سختی تمرین تغییر داد، پایین‌تنه فرصت‌های کمتری برای این کار دارد. این موضوع فراهم کردن مقاومت کافی برای توسعه قدرت پیشرفته را دشوار می‌کند.
نه یک مانع غیرقابل حل. اگرچه ساختن قدرت حداکثری پایین‌تنه تنها با کالستنیکس چالش‌برانگیز است، اما غیرممکن نیست. تمریناتی مانند اسکوات تک‌پا، لانگز و خم کردن همسترینگ‌ها می‌توانند محرک قابل توجهی باشند. همچنین، قدرت پایین‌تنه همیشه هدف اصلی همه‌ی ورزشکاران کالستنیکس نیست.
۴. جنبه‌های منحصربه‌فرد کالستنیکس: قدرت دست، هسته و کتف
اولین ویژگی منحصربه‌فرد کالستنیکس این است که دست‌ها در تقریباً همه حرکاتی که بررسی می‌کنیم دخیل هستند.
قدرت گرفتن اهمیت دارد. کالستنیکس تأکید زیادی بر قدرت گرفتن دارد، زیرا دست‌ها در تقریباً هر تمرین دخیل هستند. برخلاف وزنه‌برداری که اغلب از بندها و قلاب‌ها استفاده می‌شود، کالستنیکس به دست‌ها برای حمایت و کنترل وزن بدن تکیه دارد. این درگیری مداوم دست‌ها، ساعدها و قدرت گرفتن را تقویت می‌کند و قدرت عملکردی کلی را افزایش می‌دهد.
هسته به‌عنوان پایه. هسته نقش حیاتی در کالستنیکس دارد و به‌عنوان پایه‌ی تمام حرکات عمل می‌کند. بسیاری از تمرینات نیازمند ثبات و کنترل هسته هستند تا فرم صحیح حفظ شود و از آسیب جلوگیری گردد. تمرینات هسته در کالستنیکس فراتر از حرکات سنتی مانند درازنشست است و بر حرکاتی تمرکز دارد که هسته را برای تثبیت بدن در موقعیت‌های چالش‌برانگیز به کار می‌گیرند.
کنترل کتف کلیدی است. قدرت و کنترل کتف برای قدرت و ثبات بالاتنه در کالستنیکس ضروری است. کتف یا تیغه شانه نقطه اتصال استخوان‌ها و عضلات بازو به شانه است. تقویت کتف انتقال نیرو را بهینه می‌کند و خطر آسیب شانه را کاهش می‌دهد.
۵. تجهیزات ضروری: رویکرد حداقلی به تمرین
زیبایی استفاده از روشی مانند کالستنیکس این است که تقریباً هیچ تجهیزاتی برای انجام تمرینات لازم نیست.
سادگی و خلاقیت. کالستنیکس به‌خاطر رویکرد حداقلی‌اش به تجهیزات شناخته شده است. بسیاری از تمرینات تنها با وزن بدن و فضای کمی قابل انجام هستند. این ویژگی آن را به گزینه‌ای ایده‌آل برای کسانی تبدیل می‌کند که ترجیح می‌دهند در خانه یا فضای باز تمرین کنند.
تجهیزات کلیدی:
- میله بارفیکس: برای تمرینات کششی و کار روی هسته ضروری است.
- میله‌های دیپ: برای دیپ‌های سه‌سر، تمرینات اهرمی و تمرین ایستادن روی دست.
- پارالت‌ها: قابل حمل و چندمنظوره برای تمرینات فشار، ایستادن روی دست و پلانش.
گزینه‌های خودساخته. برای کسانی که بودجه محدودی دارند، امکان ساخت تجهیزات کالستنیکس وجود دارد. میله بارفیکس، میله‌های دیپ و پارالت‌ها را می‌توان با مواد در دسترس و ارزان ساخت. این رویکرد خودساخته روحیه خلاقانه کالستنیکس را به نمایش می‌گذارد.
۶. تغذیه برای کالستنیکس: سوخت‌رسانی به قدرت و عملکرد
اگر واقعاً به ساخت قدرت و توان واقعی علاقه‌مندید، باید تغذیه‌تان را درست تنظیم کنید.
غذاهای طبیعی پایه‌اند. یکی از اصول تغذیه کالستنیکس مصرف غذاهای طبیعی و کم‌فرآوری شده است. این شامل گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، مغزها، میوه‌ها و سبزیجات می‌شود. این مواد مغذی ضروری برای رشد عضله، ترمیم و سلامت کلی بدن فراهم می‌کنند.
برای بزرگ شدن باید زیاد خورد. برای افزایش حجم عضلانی، باید کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه دریافت کنید. اما این کالری‌ها باید از منابع باکیفیت و نه غذاهای ناسالم تأمین شوند. تمرینات قدرتی فشار زیادی به بدن وارد می‌کنند و نیازمند مواد مغذی کافی برای ترمیم و بازیابی هستند.
تعادل ماکرونوترینت‌ها:
- پروتئین: برای رشد و نگهداری عضله ضروری است. هدف‌گذاری ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن بدون چربی.
- کربوهیدرات‌ها: مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند آرد سفید، شکر و غذاهای فرآوری‌شده را کاهش دهید.
- چربی‌ها: چربی‌های سالم از منابعی مانند گوشت، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها مصرف کنید.
۷. استراحت و بازیابی: قهرمانان نادیده پیشرفت
برخلاف باور عمومی، بدن هنگام تمرین قوی‌تر یا آماده‌تر نمی‌شود.
خواب اهمیت دارد. استراحت کافی، تغذیه مناسب و به‌ویژه خواب، برای بازیابی و پیشرفت حیاتی هستند. بسیاری از افراد خواب کافی ندارند و این مانع توانایی بدن برای ترمیم می‌شود. هدف‌گذاری ۷ تا ۹ ساعت خواب با کیفیت در شب ضروری است.
مدیریت آسیب‌ها. اگرچه کالستنیکس معمولاً کم‌فشار است، اما آسیب‌ها ممکن است رخ دهند. در صورت آسیب، استراحت کنید و از مشورت حرفه‌ای بهره‌مند شوید. آسیب‌های رایج شامل التهاب تاندون، کشیدگی هسته و مشکلات شانه است.
مراقبت از دست‌ها ضروری است. دست‌ها در کالستنیکس بسیار درگیرند و نیاز به مراقبت دارند. از دستکش استفاده نکنید چون ممکن است توسعه قدرت گرفتن را مختل کند. پینه‌ها را مدیریت کنید تا از پارگی جلوگیری شود. دست‌ها را مرتب مرطوب کنید، به‌ویژه اگر از گچ استفاده می‌کنید.
۸. آمادگی جسمانی: گرم کردن، تحرک و انعطاف‌پذیری
گرم کردن پیش از هر تمرین ایده خوبی است، اما هنگام تمرین کالستنیکس اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
گرم کردن حیاتی است. گرم کردن پیش از کالستنیکس برای آماده‌سازی بدن ضروری است. یک گرم کردن قلبی-عروقی مانند دویدن آرام یا پرش‌های جک، دمای بدن را افزایش داده و جریان خون به عضلات را بیشتر می‌کند.
تحرک برای حرکت بهینه. تمرینات تحرک توانایی بدن را برای حرکت به موقعیت‌ها به‌صورت مستقل افزایش می‌دهند. کمبود تحرک می‌تواند پیشرفت را کند کرده و خطر آسیب را بالا ببرد. تمرینات تحرک باید روی بالاتنه، هسته و پایین‌تنه متمرکز باشند.
انعطاف‌پذیری برای پیشگیری از آسیب. انعطاف‌پذیری توانایی عضلات برای اجازه دادن به مفاصل جهت حرکت بدون محدودیت است. کشش پس از تمرین به جلوگیری از سفتی عضلات و بهبود بازیابی کمک می‌کند. نواحی کلیدی برای کشش شامل شانه‌ها، لگن و همسترینگ‌ها هستند.
۹. پیشرفتهای شنا سوئدی: ساخت پایه قدرت فشار
همان‌طور که در مقدمه این بخش گفته شد، شنا سوئدی استاندارد شناخته‌شده‌ترین تمرین وزن بدن و نقطه شروع این کتاب است.
اصول را بیاموزید. شنا سوئدی تمرینی بنیادی است که قدرت بالاتنه، ثبات هسته و کنترل کلی بدن را می‌سازد. پیش از رفتن به نسخه‌های پیشرفته‌تر، باید شنا سوئدی استاندارد را با فرم صحیح به‌خوبی یاد گرفت.
بارگذاری تدریجی. وقتی شنا سوئدی استاندارد آسان شد، می‌توان با انواع مختلف آن چالش را افزایش داد. این شامل شنا سوئدی با دست‌های باز، دست‌های نزدیک، شناهای عمیق، شناهای شبه پلانش و شناهای روی نوک انگشتان است.
نسخه‌های پیشرفته. برای کسانی که به دنبال چالش‌های بیشتر هستند، نسخه‌های پیشرفته شامل شنا سوئدی تک‌دست، شناهای ضربه‌ای و شناهای لالان است. این تمرینات نیازمند قدرت، تعادل و هماهنگی بسیار بالا هستند.
۱۰. پیشرفتهای بارفیکس: تسلط بر هنر کشیدن
به نظر من بارفیکس بهترین تمرین بالاتنه است که قرن‌ها برای ساخت اندام‌های قوی و کاربردی استفاده شده است.
ردیف‌ها به‌عنوان نقطه شروع. برای مبتدیان، ردیف‌ها مقدمه‌ای ملایم برای حرکات کششی هستند. ردیف‌ها همان گروه‌های عضلانی بارفیکس را درگیر می‌کنند اما انجام آن‌ها آسان‌تر است.
چین‌آپ در مقابل بارفیکس. چین‌آپ با گرفتن زیر دست معمولاً آسان‌تر از بارفیکس با گرفتن رو به بالا است. زیرا چین‌آپ بیشتر عضلات دوسر بازو را درگیر می‌کند، در حالی که بارفیکس بیشتر به عضلات پشت تکیه دارد.
نسخه‌های پیشرفته بارفیکس:
- بارفیکس با دست‌های باز
- بارفیکس با دست‌های نزدیک
- بارفیکس پشت گردن
- بارفیکس L
- بارفیکس تک‌دست
۱۱. پیشرفتهای اهرم: رسیدن به قدرت غیرانسانی وزن بدن
اهرم‌ها تمرینات قدرتی حداکثری این کتاب هستند و باید تنها پس از ساخت پایه‌ای محکم انجام شوند.
قدرت ایزومتریک. اهرم‌ها تمرینات ایزومتریک هستند که نیازمند حفظ موقعیت خاصی از بدن برای مدت زمان مشخص‌اند. این نوع تمرین قدرت و کنترل عضلانی منحصر به فردی ایجاد می‌کند.
تمرینات کلیدی اهرم:
- پلانش
- اهرم جلو
- اهرم عقب
- نیم اهرم
- پرچم انسانی
تمرین تدریجی. تسلط بر اهرم‌ها نیازمند پیشرفت تدریجی از مراحل مختلف است. ممکن است با نسخه‌های آسان‌تر مانند موقعیت‌های جمع‌شده شروع کرده و به‌تدریج بدن را باز کنید تا سختی افزایش یابد.
۱۲. آمادگی قلبی-عروقی: بهبود تناسب اندام برای کالستنیکس
تمرینات آمادگی قلبی-عروقی قلب و ریه‌های شما را قوی‌تر می‌کنند و توانایی بدن برای ادامه فعالیت در هنگام خستگی را افزایش می‌دهند.
فراتر از قدرت. اگرچه قدرت هدف اصلی کالستنیکس است، آمادگی قلبی-عروقی نیز اهمیت دارد. تمرینات آمادگی توانایی بدن را برای انجام کار در مدت زمان طولانی‌تر بهبود می‌بخشند.
هوازی در مقابل بی‌هوازی. تمرین هوازی با استفاده از اکسیژن انرژی تولید می‌کند، در حالی که تمرین بی‌هوازی بدون اکسیژن است. هر دو نوع تمرین برای تناسب کلی مفیدند.
تمرینات مؤثر آمادگی:
- پرش جک
- اسکوات پرشی
- لانگز پرشی
- اسکوات تراست
- کوهنورد
- برپی
- دو سرعتی
- خزیدن خرس
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
1. What is "Complete Calisthenics – The Ultimate Guide To Bodyweight Exercise" by Ashley Kalym about?
- Comprehensive bodyweight training guide: The book is a detailed manual on building strength, athleticism, and physique using only bodyweight exercises, suitable for all levels from beginner to advanced.
- Covers all aspects of calisthenics: It explains the philosophy, history, and benefits of calisthenics, and provides step-by-step instructions for a wide range of exercises.
- Holistic fitness approach: Beyond exercises, it addresses nutrition, equipment, warm-ups, mobility, flexibility, rest, and recovery for a well-rounded fitness regimen.
- Personal and research-based insights: Ashley Kalym draws from his own journey and extensive research, making the book both practical and authentic.
2. Why should I read "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym?
- Unique expertise and experience: Kalym combines personal experience from rugby, military training, and gymnastics with in-depth research, offering trustworthy and actionable advice.
- All-in-one resource: The book fills a gap by compiling everything needed for calisthenics progress—exercises, nutrition, equipment, and programming—in one accessible volume.
- Natural, functional strength focus: It emphasizes calisthenics as the most natural form of exercise, rooted in human movement, and highlights benefits like injury prevention and core development.
- Motivational and realistic: Kalym sets honest expectations, stressing patience and consistency for mastering advanced skills, which encourages long-term commitment.
3. What are the key takeaways from "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym?
- Progressive overload without weights: The book teaches how to increase exercise difficulty through leverage, range of motion, and hold times instead of adding external weight.
- Holistic development: It promotes balanced training—strength, mobility, flexibility, conditioning, and injury prevention—for a resilient and functional body.
- Accessible and inclusive: Calisthenics can be practiced anywhere with minimal equipment, making it suitable for all genders, ages, and fitness backgrounds.
- Goal setting and programming: Kalym provides structured programs and encourages readers to set SMART goals and adapt routines to their needs.
4. How does Ashley Kalym define calisthenics in "Complete Calisthenics"?
- Bodyweight-based exercise: Calisthenics is described as the art of using your own bodyweight to develop strength, flexibility, and physique, rooted in the Greek words for beauty and strength.
- Natural movement patterns: The book emphasizes rhythmic, equipment-free movements like bending, jumping, twisting, and kicking, which align with human evolutionary movement.
- Historical and modern context: Calisthenics was the foundation of ancient military training and has seen a resurgence through street workouts and parkour.
- Transferable fitness: The strength and skills developed are highly functional and support performance in other sports and daily life.
5. What are the main advantages of calisthenics training according to "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym?
- Natural and accessible: Calisthenics uses your own bodyweight, making it easy to start and progress safely, with resistance perfectly matched to the individual.
- Lower injury risk: By manipulating leverage instead of adding weight, calisthenics reduces the risk of joint and tendon injuries.
- Progressive difficulty: Difficulty increases through changes in leverage and range of motion, allowing for safe and effective progression to advanced skills.
- Functional, transferable strength: Training the body as a unit builds strength that translates well to sports and real-life activities, with a strong emphasis on isometric holds.
6. What are the disadvantages or limitations of calisthenics mentioned in "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym?
- Lower body strength challenges: Building maximal leg strength is harder with bodyweight alone, as leg muscles often require higher resistance than calisthenics can provide.
- Limited progression for legs: There are fewer leverage-based progressions for lower body exercises, which can lead to underdeveloped legs if not addressed.
- Less precise tracking: Progression is measured by reps, hold times, and range of motion, making it less quantifiable than weight-based training.
- Muscle size limitations: While calisthenics builds impressive muscle and tone, it may not match bodybuilding methods for maximal muscle mass.
7. What unique concepts and training principles does Ashley Kalym highlight in "Complete Calisthenics"?
- Hand and grip strength: Calisthenics develops exceptional grip and forearm strength due to the reliance on hands for pushing, pulling, and core exercises.
- Core and scapula stability: The book emphasizes building a strong core and stable scapulae, which are essential for advanced movements and injury prevention.
- Straight-arm and isometric strength: Many exercises require strength with locked elbows and static holds, building unique muscle and connective tissue resilience.
- Nervous system training: Advanced calisthenics places significant demands on the nervous system, similar to maximal lifts in powerlifting.
8. What equipment does Ashley Kalym recommend for calisthenics in "Complete Calisthenics"?
- Minimal and affordable setup: Essential equipment includes a pull-up bar and dip bars, which can be found in parks or set up at home inexpensively.
- Pull-up bar importance: A sturdy pull-up bar is the most crucial piece, enabling a wide range of pulling and core exercises.
- Dip bars and parallets: These are used for dips, muscle-ups, planches, and handstands, and can be bought or built at home.
- Additional aids: Chalk for grip, foam rollers for recovery, and a training partner for motivation are recommended but optional.
9. How does "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym approach nutrition and recovery?
- Whole, natural foods: The book advocates a "single ingredient diet" of minimally processed foods like meat, fish, eggs, nuts, fruits, and vegetables.
- Eat for muscle growth: To gain strength and size, consume more calories than you burn, focusing on quality nutrients and adequate protein intake (about 1g per pound of lean bodyweight).
- Rest and sleep: Recovery is essential; aim for early, uninterrupted sleep and use strategies like meditation and screen avoidance before bed.
- Injury prevention: Warm-ups, mobility work, and gradual progression are key, with special attention to hand care and tendon health.
10. What are the key exercise groups and progressions in "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym?
- Upper body pushing: Includes push-ups, dips, handstands, and planche progressions to build pressing strength and control.
- Upper body pulling: Focuses on pull-ups, muscle-ups, and front lever progressions for back, biceps, and core strength.
- Core and lever work: Static holds like front lever, back lever, and human flag, plus dynamic exercises like dragon flags and leg raises.
- Lower body training: Squats, lunges, single-leg squats, bridges, and calf raises for balanced leg development.
- Conditioning: Incorporates star jumps, burpees, sprints, and bear crawls for cardiovascular fitness and endurance.
11. How does Ashley Kalym recommend progressing with advanced calisthenics skills in "Complete Calisthenics"?
- Stepwise skill progression: Break down complex moves like the false grip muscle-up and handstand into manageable stages, starting with foundational strength and grip work.
- Transition and negative training: Practice transitions and slow negatives to build strength in the most challenging parts of movements.
- Controlled repetitions: Focus on slow, controlled reps and isometric holds to develop muscular control and prevent injury.
- Patience and consistency: Advanced skills can take months or years to master, so consistent, gradual progression is emphasized.
12. How does "Complete Calisthenics" by Ashley Kalym structure training programs and goal setting?
- SMART goals: Set Specific, Measurable, Achievable, Realistic, and Time-framed goals to track progress effectively.
- Program variety: The book offers four main programs: Fundamental Five, Building on the Basics, Learning the Levers, and Complete Calisthenics, each targeting different levels and skills.
- Customization: Readers are encouraged to adapt programs based on their goals, strengths, weaknesses, and available time.
- Balanced training and recovery: Advice is given on sets, reps, hold times, rest days, and the importance of deload weeks to prevent overtraining.
نقد و بررسی
کتاب «کالیس‌تِنیکس کامل» به‌عنوان یک راهنمای جامع برای تمرینات وزن بدن بسیار مورد تحسین قرار گرفته است. خوانندگان از توضیحات دقیق، تصاویر واضح و گزینه‌های پیشرفت متناسب با سطوح مختلف مهارتی استقبال می‌کنند. این کتاب حرکات پایه تا پیشرفته، از جمله پلانش و پرچم انسانی را پوشش می‌دهد. بسیاری آن را کاربردی و انگیزه‌بخش می‌دانند، به‌ویژه برای کسانی که از تمرینات ابتدایی به حرکات چالش‌برانگیزتر می‌گذرند. در حالی که برخی آن را بیشتر مناسب تمرین‌کنندگان متوسط می‌دانند، عده‌ای دیگر به رویکرد دوستانه‌اش برای مبتدیان ارزش می‌دهند. چند منتقد اشاره کرده‌اند که ممکن است در برخی بخش‌ها مانند تمرینات پایین‌تنه و برنامه‌ریزی دوره‌ای عمق کافی نداشته باشد، اما در مجموع، این کتاب برای علاقه‌مندان به کالیس‌تِنیکس بسیار توصیه می‌شود.
Similar Books
