نکات کلیدی
1. حکمت متعارف درباره‌ی رژیم غذایی و سلامت بر پایه‌ی علمی نادرست است
"اگر علوم بر اساس فرضیات و نظرات بنا شده باشند... هدف جلب توافق است، نه تسلط بر موضوع."
پایه‌های نادرست: دستورالعمل‌های غذایی که سیاست‌های بهداشت عمومی را برای دهه‌ها شکل داده‌اند، بر اساس شواهد علمی ناپایدار بنا شده‌اند. فرضیه‌ی رژیم غذایی-قلب که ادعا می‌کند چربی‌های غذایی باعث بیماری‌های قلبی می‌شوند، با وجود شواهد متناقض، مورد توجه قرار گرفت. انسل کیز، حامی اصلی این فرضیه، به‌طور انتخابی داده‌هایی را که از نظریه‌اش حمایت می‌کردند، انتخاب کرد و یافته‌های متضاد را نادیده گرفت.
ساده‌سازی و تعصب: جامعه‌ی تحقیقاتی تغذیه اغلب مسائل پیچیده را ساده‌سازی می‌کرد، که منجر به تفسیرهای نادرست و نتایج اشتباه می‌شد. این موضوع با تعصب تأییدی تشدید می‌شد، جایی که محققان تمایل داشتند آنچه را که انتظار داشتند ببینند، مشاهده کنند و به‌جای ارزیابی عینی تمام شواهد موجود، به آنچه که می‌خواستند باور کنند، پایبند بودند. نتیجه، چرخه‌ای خودتقویت‌کننده از مطالعات نادرست و توصیه‌های نادرست بهداشت عمومی بود.
2. چربی‌های غذایی به‌اشتباه شیطانی شدند، درحالی‌که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده نادیده گرفته شدند
"نسبت دادن چاقی به 'پرخوری'، همان‌طور که متخصص تغذیه هاروارد، ژان مایر، در سال 1968 پیشنهاد کرد، 'به اندازه‌ی نسبت دادن الکلیسم به 'زیاده‌نوشی' معنادار است.'"
ترس از چربی: شیطانی کردن چربی‌های غذایی، به‌ویژه چربی‌های اشباع، منجر به پذیرش گسترده‌ی رژیم‌های کم‌چربی شد. این تغییر بیشتر بر اساس همبستگی بود تا علیت و مزایای بالقوه‌ی برخی چربی‌ها در رژیم غذایی را نادیده گرفت. انجمن قلب آمریکا و سایر سازمان‌های تأثیرگذار رژیم‌های کم‌چربی را بدون شواهد کافی از ایمنی یا کارایی بلندمدت آن‌ها ترویج کردند.
نقطه‌ی کور کربوهیدرات: درحالی‌که چربی‌ها شیطانی شدند، اثرات منفی بالقوه‌ی کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر به‌طور عمده نادیده گرفته شد. این غفلت ممکن است به افزایش چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط کمک کرده باشد، زیرا مردم چربی‌ها را در رژیم غذایی خود با این کربوهیدرات‌های به‌راحتی قابل هضم جایگزین کردند.
3. افزایش چاقی و بیماری‌های مزمن همزمان با توصیه‌های رژیم کم‌چربی رخ داده است
"شرایط مانع از هرگونه کسب عادات جدید غذایی شد."
عواقب ناخواسته: با گسترش توصیه‌های رژیم کم‌چربی، نرخ‌های چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط شروع به افزایش کرد. این نتیجه‌ی پارادوکسیکال نشان می‌دهد که حکمت متعارف درباره‌ی تغذیه ممکن است نادرست بوده باشد.
انتقال تغذیه‌ای: تغییر به سمت رژیم‌های کم‌چربی و پرکربوهیدرات همزمان با:
- افزایش مصرف غلات و شکر تصفیه‌شده
- توسعه‌ی غذاهای فرآوری‌شده‌ی کم‌چربی با شکرهای افزوده
- کاهش مصرف غذاهای کامل و چربی‌های طبیعی
این تغییرات ممکن است به اختلالات متابولیک و افزایش وزن در جمعیت‌هایی که از دستورالعمل‌های جدید غذایی پیروی می‌کنند، کمک کرده باشد.
4. انسولین نقش حیاتی در تنظیم وزن و توسعه‌ی بیماری‌های مزمن دارد
"انسولین (در یک لوله آزمایش) توجه آنزیم تجزیه‌کننده‌ی انسولین (IDE) را که معمولاً پروتئین‌های آمیلوئید و انسولین را از اطراف نورون‌ها تجزیه و پاک می‌کند، به خود جلب می‌کند."
نقش چندوجهی انسولین: انسولین تنها یک تنظیم‌کننده‌ی قند خون نیست؛ بلکه هورمونی اصلی است که بر:
- ذخیره و آزادسازی چربی
- تنظیم اشتها
- متابولیسم انرژی سلولی
- التهاب و استرس اکسیداتیو تأثیر می‌گذارد
هیپرانسولینمی مزمن: سطوح بالای انسولین که معمولاً ناشی از رژیم‌های غذایی پرکربوهیدرات تصفیه‌شده است، ممکن است به:
- مقاومت به انسولین
- چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری‌های قلبی عروقی
- و احتمالاً حتی بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر کمک کند
درک نقش مرکزی انسولین در متابولیسم، مدل ساده‌انگارانه‌ی "کالری‌های ورودی، کالری‌های خروجی" را در تنظیم وزن و توسعه‌ی بیماری به چالش می‌کشد.
5. فرضیه‌ی کربوهیدرات توضیح بهتری برای چاقی و بیماری‌های مرتبط ارائه می‌دهد
"فرضیه‌ی کربوهیدرات بر دو پیش‌فرض ساده استوار است."
چارچوب جایگزین: فرضیه‌ی کربوهیدرات پیشنهاد می‌کند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و شکر، به‌جای چربی‌های غذایی، محرک‌های اصلی چاقی و بیماری‌های مزمن مرتبط هستند. این فرضیه الگوهای مشاهده‌شده‌ی بیماری در جمعیت‌هایی که به رژیم‌های غربی منتقل شده‌اند را بهتر توضیح می‌دهد.
اصول کلیدی:
- اگر یک بیماری با دیابت یا سندرم متابولیک شایع‌تر شود، احتمالاً انسولین و قند خون نقش دارند
- اگر انسولین و قند خون درگیر باشند، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده در رژیم غذایی ممکن است عاملی مؤثر باشند
این چارچوب توضیحی جامع‌تر برای بیماری‌های مدرن ارائه می‌دهد و راه‌های بالقوه‌ای برای پیشگیری و درمان فراهم می‌کند.
6. نظریه‌ی ژن صرفه‌جو نمی‌تواند اپیدمی چاقی را توضیح دهد
"گونه‌ها در طول نسل‌های متوالی به محیط خود سازگار می‌شوند. آن‌هایی که سازگار نمی‌شوند، از بین می‌روند. وقتی غذا فراوان است، گونه‌ها تکثیر می‌شوند؛ آن‌ها چاق و دیابتی نمی‌شوند."
فرضیات نادرست: نظریه‌ی ژن صرفه‌جو پیشنهاد می‌کند که انسان‌ها برای ذخیره‌ی مؤثر چربی در زمان‌های فراوانی تکامل یافته‌اند تا در دوره‌های قحطی زنده بمانند. با این حال، این نظریه:
- شواهد قوی تکاملی ندارد
- توضیح نمی‌دهد که چرا چاقی برخی جمعیت‌ها را بیشتر از دیگران تحت تأثیر قرار می‌دهد
- نمی‌تواند افزایش سریع نرخ چاقی در دهه‌های اخیر را توضیح دهد
توضیحات جایگزین: به‌جای پیش‌زمینه‌ی ژنتیکی برای ذخیره‌ی چربی، اپیدمی چاقی ممکن است بهتر با:
- تغییرات در ترکیب غذایی، به‌ویژه افزایش مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
- اختلالات هورمونی و متابولیکی ناشی از غذاهای فرآوری‌شده‌ی مدرن
- عوامل محیطی که بر اشتها و متابولیسم تأثیر می‌گذارند، توضیح داده شود.
7. ورزش به‌تنهایی راه‌حلی مؤثر برای کاهش وزن نیست
"برای مدت طولانی، نقش ورزش در کنترل وزن نادیده گرفته شد، اگر نه به‌طور واقعی مسخره شد."
تأثیر محدود: درحالی‌که ورزش فواید سلامتی زیادی دارد، تأثیر آن بر کاهش وزن اغلب بیش از حد ارزیابی می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که:
- کالری‌های سوزانده‌شده از طریق ورزش به‌راحتی با افزایش کوچک در مصرف غذا جبران می‌شوند
- افزایش فعالیت بدنی معمولاً منجر به افزایش اشتها می‌شود
- بدن تمایل دارد برای جبران افزایش مصرف انرژی، متابولیسم را کاهش دهد
رابطه‌ی پیچیده: ارتباط بین فعالیت بدنی و وزن ساده نیست:
- چاقی ممکن است منجر به کاهش فعالیت شود، نه برعکس
- هم چاقی و هم عدم فعالیت ممکن است نشانه‌هایی از اختلالات متابولیکی مشابه باشند
- فقر با نرخ‌های بالاتر چاقی مرتبط است، با وجود اینکه معمولاً شامل کار فیزیکی بیشتر است.
8. گرسنگی و متابولیسم برای دفاع در برابر کاهش وزن سازگار می‌شوند
"مخالفان آگاه کیز، در پاسخ به رژیمی که تنها نیمی از کالری‌هایی را که می‌خواستند به آن‌ها می‌داد، کل انرژی مصرفی خود را بیش از نیمی کاهش دادند."
سازگاری متابولیک: وقتی مصرف کالری محدود می‌شود، بدن به‌طور زیرین پاسخ می‌دهد:
- کاهش نرخ متابولیسم پایه
- کاهش ترموژنز فعالیت غیرورزشی
- افزایش گرسنگی و رفتارهای جستجوی غذا
تأثیرات پایدار: این سازگاری‌ها می‌توانند مدت‌ها پس از دوره‌ی محدودیت کالری ادامه یابند و حفظ کاهش وزن را دشوار کنند. این توضیح می‌دهد که چرا:
- بیشتر افرادی که رژیم می‌گیرند، وزن از دست رفته را دوباره به دست می‌آورند
- تلاش‌های مکرر برای رژیم معمولاً کمتر مؤثر می‌شوند
- حفظ وزن کاهش‌یافته نیاز به محدودیت کالری مداوم یا تغییرات قابل توجه در سبک زندگی دارد.
9. شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده ممکن است عامل اصلی بیماری‌های مزمن باشند
"فروکتوز در خون به‌طور قابل توجهی بیشتر از گلوکز واکنش‌پذیر است و شاید ده برابر بیشتر از گلوکز در القای پیوندهای پروتئینی که منجر به زباله‌های سلولی از محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته می‌شود، مؤثر است."
تأثیرات متابولیکی منحصر به فرد: شکر، به‌ویژه فروکتوز، تأثیرات متابولیکی خاصی دارد که ممکن است به بیماری‌های مزمن کمک کند:
- جذب و متابولیسم سریع در کبد
- افزایش تولید تری‌گلیسیریدها و اسید اوریک
- پتانسیل بیشتر برای گلیکاسیون و استرس اکسیداتیو
خطرات پنهان: افزودن گسترده‌ی شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده به غذاهای فرآوری‌شده ممکن است به افزایش بیماری‌های مزمن کمک کند:
- افزایش مقاومت به انسولین و هیپرانسولینمی
- ترویج التهاب و استرس اکسیداتیو
- اختلال در تنظیم طبیعی اشتها
10. بیماری‌های مدرن با معرفی رژیم‌های غربی ظهور می‌کنند
"با افزایش درآمد و شهری شدن جمعیت‌ها، رژیم‌های غذایی غنی از کربوهیدرات‌های پیچیده جای خود را به رژیم‌های متنوع‌تر با نسبت بالاتری از چربی‌ها، چربی‌های اشباع و شکر می‌دهند."
الگوی ثابت: در میان جمعیت‌های مختلف، معرفی الگوهای غذایی غربی با افزایش نرخ‌های:
- چاقی
- دیابت نوع 2
- بیماری‌های قلبی عروقی
- برخی سرطان‌ها
- پوسیدگی دندان و سایر شرایط مزمن مرتبط است.
تغییرات کلیدی در رژیم غذایی:
- افزایش مصرف غلات تصفیه‌شده، شکر و غذاهای فرآوری‌شده
- کاهش مصرف غذاهای کامل و غیرپروسه‌شده
- تغییر از رژیم‌های غذایی سنتی و متنوع به رژیم‌های همگن و پرانرژی
این الگوی ثابت نشان می‌دهد که رژیم غذایی غربی، به‌جای عوامل ژنتیکی یا مصرف کل کالری، ممکن است عامل اصلی این بیماری‌های مزمن باشد.
آخرین به‌روزرسانی::
FAQ
What's Good Calories, Bad Calories about?
- Challenging Dietary Myths: The book investigates the long-standing beliefs about dietary fat, carbohydrates, and their roles in obesity and chronic diseases, challenging the notion that dietary fat is harmful.
- Historical Overview: Gary Taubes provides a historical context of dietary recommendations, tracing the evolution of the fat-cholesterol and carbohydrate hypotheses.
- Scientific Critique: Taubes critically analyzes scientific studies that have influenced dietary guidelines, arguing for a reevaluation of the evidence surrounding diet and health.
Why should I read Good Calories, Bad Calories?
- Questioning Conventional Wisdom: The book offers a fresh perspective that challenges widely accepted dietary guidelines, encouraging critical thinking about nutrition and health.
- In-depth Research: Taubes meticulously reviews historical and contemporary research, providing a comprehensive understanding of diet and disease complexities.
- Practical Health Implications: Insights from the book can influence personal health choices, particularly regarding carbohydrate and fat consumption.
What are the key takeaways of Good Calories, Bad Calories?
- Quality Over Quantity: Taubes argues that the quality of calories, particularly refined carbohydrates, is more important than the quantity in contributing to obesity and diseases.
- Insulin's Role: The book highlights insulin's role in fat storage and metabolism, challenging the notion that reducing calories alone leads to weight loss.
- Historical Dietary Patterns: Taubes advocates for a return to traditional diets lower in refined carbohydrates, which were associated with better health outcomes.
What are the best quotes from Good Calories, Bad Calories and what do they mean?
- “To attribute obesity to ‘overeating’... is as meaningful as to account for alcoholism by ascribing it to ‘overdrinking.’”: This emphasizes the complexity of obesity, highlighting biological and hormonal factors beyond mere overeating.
- “The great progress in dietary control of obesity... was the recognition that meat... was not fat producing.”: This counters the low-fat diet narrative, suggesting that dietary fat, especially from animal sources, does not necessarily lead to obesity.
- “There is always an easy solution to every human problem... neat, plausible, and wrong.”: Taubes warns against oversimplified solutions in nutrition, advocating for a nuanced understanding of diet and health.
How does Good Calories, Bad Calories critique modern dietary guidelines?
- Historical Context: Taubes examines how dietary guidelines evolved, often based on the fat-cholesterol hypothesis without sufficient scientific backing.
- Lack of Scientific Rigor: The book critiques the lack of rigorous evidence supporting low-fat recommendations, highlighting misinterpretations in studies.
- Call for Reevaluation: Taubes advocates for a focus on calorie quality rather than quantity, urging a return to traditional dietary patterns.
What is the carbohydrate hypothesis in Good Calories, Bad Calories?
- Refined Carbohydrates as Culprits: Taubes posits that refined carbohydrates, particularly sugars, are primary drivers of obesity and chronic diseases.
- Insulin Resistance: High carbohydrate intake leads to elevated insulin levels, causing insulin resistance and metabolic syndrome.
- Historical Evidence: The book supports this hypothesis with historical data linking carbohydrate consumption to health issues.
How does Good Calories, Bad Calories address obesity?
- Mythology of Obesity: Taubes challenges the view that obesity is simply due to overeating and lack of exercise, emphasizing hormonal responses, particularly insulin.
- Dietary Recommendations: The book suggests low-carbohydrate diets may be more effective for weight loss and health than low-fat diets.
- Historical Evidence: Taubes provides examples of populations thriving on low-carbohydrate diets, suggesting modern practices contribute to obesity.
What role does insulin play in Good Calories, Bad Calories?
- Insulin's Function: Insulin regulates blood sugar and fat storage; high carbohydrate intake leads to elevated insulin, promoting fat storage.
- Insulin Resistance: Chronic high insulin levels can lead to insulin resistance, linked to obesity and metabolic disorders.
- Dietary Implications: Taubes advocates for low-carbohydrate diets to manage insulin levels effectively, suggesting this is key to weight management.
How does Good Calories, Bad Calories explain the failure of traditional weight-loss diets?
- Hunger and Metabolism: Traditional diets often increase hunger and decrease metabolism, making weight loss difficult to maintain.
- Psychological Factors: Dieting can lead to a cycle of weight loss and regain due to hunger and cravings.
- Ineffectiveness of Caloric Restriction: Taubes argues that caloric restriction doesn't address metabolic and hormonal factors driving weight gain.
What evidence does Taubes provide against low-fat diets in Good Calories, Bad Calories?
- Historical Studies: The book references studies showing low-fat diets haven't reduced obesity or heart disease rates as expected.
- Increased Carbohydrate Consumption: Low-fat diets often lead to higher carbohydrate intake, contributing to weight gain and metabolic issues.
- Critique of Clinical Trials: Taubes discusses methodological flaws in trials supporting low-fat diets, leading to misleading conclusions.
How does Good Calories, Bad Calories relate to modern dietary practices?
- Critique of Current Guidelines: Taubes critiques low-fat dietary guidelines, suggesting they contribute to obesity and chronic diseases.
- Support for Ketogenic Diets: The book aligns with ketogenic diets, focusing on high fat and low carbohydrate intake for weight loss and health.
- Call for Reevaluation: Taubes urges a shift from calorie counting to understanding macronutrient effects on the body.
What are the implications of Good Calories, Bad Calories for public health?
- Need for New Guidelines: Taubes suggests revising public health guidelines to reflect evidence linking carbohydrates to obesity and diseases.
- Focus on Education: The book emphasizes educating the public on calorie types and their health effects.
- Encouragement of Whole Foods: Taubes advocates for prioritizing whole, unprocessed foods over refined carbohydrates and sugars.
نقد و بررسی
کتاب کالری‌های خوب، کالری‌های بد به چالش کشیدن باورهای رایج در مورد رژیم غذایی و سلامت می‌پردازد و استدلال می‌کند که کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده، نه چربی‌ها، عامل اصلی چاقی و بیماری‌های مزمن هستند. توبس با ارائه‌ی تحقیقات گسترده، ادعاهای خود را پشتیبانی می‌کند و به انتقاد از رژیم‌های کم‌چربی و مدل کالری ورودی-کالری خروجی در مدیریت وزن می‌پردازد. در حالی که برخی از خوانندگان این کتاب را سنگین و فنی می‌یابند، بسیاری از دقت و جامعیت آن تمجید کرده و آن را انقلابی می‌دانند. منتقدان بر این باورند که توبس ممکن است در تفسیر شواهد دچار سوگیری باشد. به‌طور کلی، این کتاب به‌عنوان اثری تحریک‌کننده و با پتانسیل تغییر پارادایم در حوزه‌ی تغذیه مورد توجه قرار گرفته است.
Similar Books
