HBR Guide to Managing Stress at Work

1. شناسایی و مقابله با ویژگی نقص توجه (ADT)

ویژگی نقص توجه به دلیل تقاضاهای فزاینده‌ای که در دو دهه‌ی گذشته بر زمان و توجه ما تحمیل شده، به وجود آمده است. با پر شدن ذهن ما از صداهای بی‌معنا، مغز به تدریج توانایی خود را برای توجه کامل و دقیق به هر چیزی از دست می‌دهد.

علائم ADT: حواس‌پرتی، آشفتگی درونی و بی‌صبری از نشانه‌های بارز این وضعیت هستند. این حالت بر افراد با عملکرد بالا تأثیر می‌گذارد که در سازماندهی، تعیین اولویت‌ها و مدیریت مؤثر زمان دچار مشکل هستند.

مقابله با ADT:

• ارتقاء احساسات مثبت از طریق تعاملات رو در رو
• مراقبت فیزیکی از مغز با خواب کافی، رژیم غذایی مناسب و ورزش
• سازماندهی محیط برای کاهش حواس‌پرتی
• محافظت از لوب‌های پیشانی با کند کردن سرعت و تمرین ذهن‌آگاهی

حمایت سازمانی: شرکت‌ها می‌توانند با سرمایه‌گذاری در رفاه کارکنان، ایجاد فضایی مثبت و تطبیق مهارت‌های کارکنان با وظایف، با ADT مقابله کنند.

2. بهره‌برداری از استرس برای عملکرد بهینه

علاقه به یک فعالیت نه تنها شما را با وجود خستگی ادامه می‌دهد، بلکه واقعاً انرژی شما را برای هر آنچه که بعداً انجام خواهید داد، تجدید می‌کند.

تغییر دیدگاه نسبت به استرس: به جای دیدن استرس به عنوان عاملی تضعیف‌کننده، آن را به عنوان عاملی برای افزایش عملکرد ببینید. این تغییر ذهنیت می‌تواند به نتایج بهتری در سلامت و افزایش شادی در محل کار منجر شود.

تکنیک‌های مدیریت استرس:

• بر روی وظایفی که برایتان جالب است تمرکز کنید تا انرژی خود را تجدید کنید
• از برنامه‌ریزی «اگر-آنگاه» برای کنترل واکنش‌های احساسی استفاده کنید
• تمرین تنفس عمیق شکمی برای کاهش احساسات منفی
• روزانه تمرینات مثبت کوتاه، مانند نوشتن قدردانی یا مدیتیشن انجام دهید

رویکرد سازمانی: رهبران باید کارکنان را تشویق کنند که استرس را به عنوان فرصتی برای رشد ببینند نه مانعی، و در نتیجه تاب‌آوری و سازگاری را در محل کار تقویت کنند.

3. مدیریت انرژی، نه زمان، برای بهره‌وری پایدار

مشکل اصلی کار کردن در ساعات طولانی این است که زمان یک منبع محدود است. انرژی داستان متفاوتی است.

چهار بعد انرژی: انرژی فیزیکی، عاطفی، ذهنی و معنوی می‌تواند به طور سیستماتیک از طریق آیین‌های خاص گسترش و تجدید شود.

استراتژی‌های مدیریت انرژی:

• هر 90-120 دقیقه استراحت‌های منظم بگیرید
• در تمرینات قلبی و قدرتی شرکت کنید
• هر سه ساعت وعده‌های غذایی کوچک و تنقلات سبک بخورید
• به طور منظم از دیگران قدردانی کنید
• در حین انجام وظایف با تمرکز بالا، از وقفه‌ها بکاهید
• زمانی را برای فعالیت‌هایی که با ارزش‌های شما هم‌راستا هستند، اختصاص دهید

مزایای سازمانی: شرکت‌هایی که در مدیریت انرژی سرمایه‌گذاری می‌کنند، بهبودهایی در مشارکت کارکنان، بهره‌وری و عملکرد کلی مشاهده می‌کنند.

4. اولویت‌بندی خواب برای عملکرد شناختی و خلاقیت

عملکردهای عالی استثنا هستند. معمولاً آن‌ها به طور قابل توجهی بیشتر از بقیه ما می‌خوابند.

خواب بهینه: بیشتر افراد به 7-8 ساعت خواب در شب نیاز دارند تا به بهترین شکل عمل کنند. برترین عملکردها معمولاً حتی بیشتر می‌خوابند و به نقش حیاتی خواب در بهبود مهارت‌ها و عملکرد شناختی پی می‌برند.

استراتژی‌های بهبود خواب:

• یک روال خواب منظم ایجاد کنید
• محیطی مناسب برای خواب فراهم کنید
• از صفحه‌نمایش‌ها قبل از خواب پرهیز کنید
• تکنیک‌های آرامش را تمرین کنید
• در نظر داشته باشید که چرت‌های کوتاه (20-30 دقیقه) برای افزایش انرژی در میانه روز مفید هستند

پیامدهای کاری: اولویت‌بندی خواب می‌تواند به بهبود تصمیم‌گیری، خلاقیت و عملکرد کلی شغلی منجر شود که در نهایت به نفع هر دو فرد و سازمان‌ها خواهد بود.

5. تعادل کار و زندگی شخصی از طریق انتخاب‌های آگاهانه

شما نمی‌توانید به طور همزمان به تمام اهداف خود برسید یا تمام خواسته‌های خود را برآورده کنید. و فکر کردن به این موضوع یک بار عاطفی است.

ابعاد زندگی: به هفت حوزه کلیدی توجه کنید: خانواده، اجتماعی و جامعه، معنوی، فیزیکی، مادی، تفریحی و شغلی.

استراتژی‌های تعادل:

• به طور منظم ابعاد را ارزیابی و اولویت‌بندی کنید
• بر اساس ارزش‌های خود، انتخاب‌های آگاهانه انجام دهید
• به جای پیگیری همزمان همه اهداف، به ترتیب اهداف را در نظر بگیرید
• با شرکای خود و خانواده به طور باز در مورد انتظارات صحبت کنید
• به طور منظم رویکرد خود را با تغییر شرایط ارزیابی و تنظیم کنید

نگرش بلندمدت: بر روی رضایت بلندمدت تمرکز کنید نه موفقیت کوتاه‌مدت، و به این نکته توجه کنید که تعادل ممکن است با گذشت زمان تغییر کند.

6. ایجاد یک ترتیب کاری انعطاف‌پذیر که به نفع همه باشد

برای موفقیت، تلاش‌های تجدید نیاز به حمایت و تعهد قوی از مدیریت ارشد دارد، که با تصمیم‌گیرنده کلیدی آغاز می‌شود.

طراحی کار انعطاف‌پذیر: طرحی را پیشنهاد دهید که به نفع شما و سازمانتان باشد و بر بهبود بهره‌وری و عملکرد تمرکز کند.

مراحل پیاده‌سازی:

• اهداف و برنامه زمانی مورد نظر خود را تعریف کنید
• سیاست‌ها و سوابق شرکت را بررسی کنید
• پیشنهاد خود را به عنوان یک آزمایش با یک دوره آزمایشی طراحی کنید
• مزایای سازمانی را برجسته کنید
• تیم خود را در برنامه‌ریزی درگیر کنید
• حمایت رهبری را جلب کنید

فرهنگ سازمانی: شرکت‌هایی که ترتیبات کاری انعطاف‌پذیر را در آغوش می‌کشند، معمولاً افزایش مشارکت کارکنان، حفظ و بهره‌وری کلی را مشاهده می‌کنند.

7. پرورش روابط دو شغله با ارتباطات باز

با ارتباط واضح انتظارات از ابتدا، زوج‌های دو شغله می‌توانند به سوالات کلیدی پاسخ دهند قبل از اینکه تنش ایجاد کنند.

استراتژی‌های ارتباطی:

• انتظارات درباره نقش‌ها و مسئولیت‌ها را به طور فعال مدیریت کنید
• زمان منظم برای با هم بودن، از جمله شب‌های قرار ملاقات، برنامه‌ریزی کنید
• با معرفی شرکا به همکاران، زندگی کاری و خانگی را ادغام کنید
• سازش‌ها را به طور مساوی بین شرکا تقسیم کنید
• به طور منظم رویکرد خود را ارزیابی و تنظیم کنید

تکنیک‌های تعادل:

• برنامه‌ها را هماهنگ کنید و از اهداف شغلی یکدیگر حمایت کنید
• انعطاف‌پذیر باشید و آماده سازگاری با شرایط متغیر باشید
• زمان با کیفیت را با هم اولویت‌بندی کنید، حتی اگر کمیت محدود باشد
• هویت‌ها و علایق فردی خود را خارج از رابطه حفظ کنید

موفقیت بلندمدت: ارتباطات باز، حمایت متقابل و ارزیابی منظم کلید حفظ یک رابطه دو شغله موفق است.

8. پرورش احساسات مثبت برای افزایش عملکرد

تحقیقات نشان می‌دهد که وقتی افراد با ذهنیت مثبت کار می‌کنند، عملکرد در تقریباً هر سطحی—بهره‌وری، خلاقیت، مشارکت—بهبود می‌یابد.

مزایای مثبت‌اندیشی: احساسات مثبت منجر به افزایش بهره‌وری، خلاقیت و مشارکت در محل کار می‌شود.

روش‌های افزایش مثبت‌اندیشی:

• به طور منظم قدردانی کنید
• مدیتیشن یا تمرین ذهن‌آگاهی انجام دهید
• روزانه حداقل 10 دقیقه ورزش کنید
• درباره تجربیات معنادار یادداشت کنید
• به همکاران حمایت اجتماعی ارائه دهید

تأثیر سازمانی: شرکت‌هایی که محیط کار مثبتی را پرورش می‌دهند، بهبودهایی در رفاه کارکنان، رضایت مشتری و نتایج کلی کسب‌وکار مشاهده می‌کنند.

9. ادغام کار و زندگی به جای juggling آن‌ها

از juggling دست بکشید و شروع به ادغام کنید. با یک دید واضح از آنچه که می‌خواهید از هر حوزه زندگی‌تان (کار، خانه، جامعه و خود) و آنچه می‌توانید به آن‌ها ارائه دهید، شروع کنید.

استراتژی‌های ادغام:

• ارزش‌ها و اولویت‌های اصلی خود را در تمام حوزه‌های زندگی شناسایی کنید
• به دنبال فرصت‌هایی برای ترکیب فعالیت‌های کاری و شخصی باشید
• مرزهایی ایجاد کنید که انعطاف‌پذیری را امکان‌پذیر کند
• از فناوری برای تسهیل ادغام استفاده کنید، نه افزایش استرس
• به طور باز با همکاران و خانواده در مورد رویکرد خود صحبت کنید

مزایای ادغام:

• کاهش استرس و احساس گناه
• افزایش مشارکت در هر دو زندگی کاری و شخصی
• بهبود کلی رفاه و رضایت
• افزایش خلاقیت و مهارت‌های حل مسئله

حمایت سازمانی: شرکت‌ها می‌توانند با ارائه ترتیبات کاری انعطاف‌پذیر، تشویق به تعادل کار و زندگی و مدل‌سازی رفتارهای سالم در سطح رهبری، ادغام را ترویج کنند.

10. طراحی آزمایش‌ها برای بهبود تدریجی زندگی

با جمع‌آوری پیروزی‌های کوچک کافی، شما به سمت زندگی‌ای که کمتر استرس‌زا و بیشتر بهره‌ور است، پیش می‌روید.

رویکرد آزمایشی: آزمایش‌های کوچک و کم‌خطر طراحی کنید تا روش‌های جدیدی برای ادغام کار و زندگی را آزمایش کنید.

مراحل آزمایش‌های مؤثر:

1. حوزه‌های بهبود را در کار، خانه، جامعه و خود شناسایی کنید
2. آزمایش‌های بالقوه را طوفان فکری کنید
3. 2-3 آزمایش با بالاترین تأثیر بالقوه را انتخاب کنید
4. آزمایش‌ها را برای یک دوره مشخص (مثلاً 2-4 هفته) پیاده‌سازی کنید
5. نتایج را ارزیابی کرده و در صورت لزوم تنظیم کنید

مزایای آزمایش:

• روشی کم‌خطر برای آزمایش رویکردهای جدید
• افزایش اعتماد به نفس در توانایی ایجاد تغییرات
• تشویق به بهبود و یادگیری مستمر
• امکان تغییرات تدریجی و پایدار در سبک زندگی

کاربرد سازمانی: شرکت‌ها می‌توانند کارکنان را تشویق کنند تا با روش‌های جدید کاری آزمایش کنند و نوآوری و بهبود ادغام کار و زندگی را در سراسر سازمان ترویج دهند.

آخرین به‌روزرسانی:: September 29, 2024