Health At Every Size

1. بدن‌های ما به‌طور طبیعی برای حفظ وزن سالم طراحی شده‌اند

بدن شما به‌طور قوی در تلاش است تا به شما کمک کند این وزن سالم و نسبتاً ثابت را حفظ کنید و مکانیزم‌های شگفت‌انگیز و کارآمدی برای انجام این کار در اختیار دارد.

نظریه نقطه تنظیم توضیح می‌دهد که چگونه بدن‌های ما به‌طور طبیعی وزن را تنظیم می‌کنند. هیپوتالاموس ما به‌عنوان ترموستات وزن عمل می‌کند و با استفاده از هورمون‌هایی مانند لپتین، گرسنگی، متابولیسم و سطح فعالیت را تنظیم می‌کند تا وزن ثابتی را حفظ کند. این نقطه تنظیم تحت تأثیر ژنتیک و عوامل محیطی قرار دارد.

اجزای کلیدی سیستم نقطه تنظیم:

• لپتین: هورمون "متر چربی" که سیگنال سیری را ارسال می‌کند
• گرلین: هورمون "گرسنگی" که اشتها را تحریک می‌کند
• انسولین: قند خون و ذخیره چربی را تنظیم می‌کند

ثبات وزن، قاعده است، نه استثنا. مطالعات نشان می‌دهد که بیشتر بزرگسالان در طول زمان وزن نسبتاً ثابتی را حفظ می‌کنند که معمولاً تنها چند پوند در طول دهه‌ها متغیر است. این تنظیم طبیعی به‌طور بی‌دردسر زمانی اتفاق می‌افتد که به سیگنال‌های گرسنگی و سیری بدن خود گوش دهیم.

2. رژیم غذایی و وسواس وزن منجر به گرسنگی عاطفی می‌شود

غذا پاداش، دوست، عشق و حمایت است. ما نه به‌خاطر گرسنگی، بلکه به‌خاطر غم، گناه، کلافگی، تنهایی یا خشم می‌خوریم.

خوردن عاطفی ناشی از نیازهای روانی برآورده‌نشده است. تمرکز فرهنگ ما بر وزن و رژیم غذایی توانایی طبیعی ما برای خوردن به‌طور شهودی را مختل می‌کند و منجر به چرخه‌های محدودیت و پرخوری می‌شود. این قطع ارتباط با سیگنال‌های بدن ما احساس محرومیت عاطفی ایجاد می‌کند که غذا نمی‌تواند به‌طور واقعی آن را برطرف کند.

محرک‌های رایج خوردن عاطفی:

• استرس
• کلافگی
• تنهایی
• اضطراب
• غم

خوردن محدود شده مشکل را تشدید می‌کند. زمانی که سعی می‌کنیم مصرف غذا را از طریق اراده کنترل کنیم، بیشتر در معرض سیگنال‌های خارجی و محرک‌های عاطفی قرار می‌گیریم. این اغلب منجر به پرخوری و احساس گناه می‌شود و چرخه منفی را ادامه می‌دهد. یادگیری برای برطرف کردن نیازهای عاطفی به‌طور مستقیم و پرورش خودشفقتی گام‌های حیاتی در بهبود این رابطه با غذا هستند.

3. زیست‌شناسی تنظیم وزن در برابر کاهش وزن عمدی مقاومت می‌کند

زیست‌شناسی بسیار قدرتمندتر از اراده است.

بدن‌های ما در برابر کاهش وزن مبارزه می‌کنند. زمانی که رژیم می‌گیریم، متابولیسم ما کند می‌شود، گرسنگی افزایش می‌یابد و بدن ما در ذخیره چربی کارآمدتر می‌شود. این یک سازگاری تکاملی برای محافظت از ما در برابر گرسنگی است. تحقیقات به‌طور مداوم نشان می‌دهد که اکثریت قریب به اتفاق افرادی که از طریق رژیم غذایی وزن کم می‌کنند، در عرض چند سال آن را دوباره به‌دست می‌آورند.

پاسخ‌های زیستی به رژیم غذایی:

• کاهش تولید لپتین
• افزایش تولید گرلین
• کند شدن متابولیسم
• افزایش آنزیم‌های ذخیره چربی
• کاهش آنزیم‌های سوزاندن چربی

ورزش به‌تنهایی یک درمان معجزه‌آسا برای کاهش وزن نیست. در حالی که فعالیت بدنی منظم مزایای سلامتی زیادی دارد، مطالعات نشان می‌دهد که برای کاهش وزن در درازمدت چندان مؤثر نیست. بدن‌های ما برای جبران افزایش مصرف انرژی از طریق مکانیزم‌های مختلف عمل می‌کنند که اغلب منجر به افزایش گرسنگی یا کاهش فعالیت در سایر زمینه‌ها می‌شود.

4. فرآوری غذاهای مدرن سیگنال‌های طبیعی گرسنگی ما را مختل می‌کند

ما مقادیر زیادی شکر و بشقاب‌های پر از برنج سفید می‌خوریم و نمی‌توانیم از بشقاب نان دور شویم.

غذاهای فرآوری‌شده سیگنال‌های سیری ما را مختل می‌کنند. بسیاری از غذاهای مدرن به‌گونه‌ای طراحی شده‌اند که بسیار خوشمزه باشند و ترکیب شکر، چربی و نمک به‌گونه‌ای است که سیگنال‌های طبیعی سیری ما را نادیده می‌گیرد. این غذاها معمولاً فاقد فیبر و مواد مغذی هستند که به‌طور معمول به احساس سیری کمک می‌کنند.

جنبه‌های مشکل‌ساز غذاهای فرآوری‌شده:

• سرشار از کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده
• کم‌فیبر
• حاوی شکرهای افزوده (به‌ویژه شربت ذرت با فروکتوز بالا)
• سرشار از چربی‌های ناسالم (چربی‌های ترانس، چربی‌های اشباع بیش از حد)
• طعم‌دهنده‌ها و افزودنی‌های مصنوعی

غذاهای کامل از تنظیم طبیعی حمایت می‌کنند. غذاهای غیر فرآوری‌شده که سرشار از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند، در تحریک مکانیزم‌های سیری بدن ما مؤثرترند. آن‌ها همچنین مواد مغذی ضروری را فراهم می‌کنند که از سلامت کلی و متابولیسم حمایت می‌کند. به‌تدریج تغییر به سمت رژیم غذایی مبتنی بر غذاهای کامل می‌تواند به هم‌راستایی عادات غذایی ما با سیگنال‌های طبیعی بدن کمک کند.

5. صنعت غذا عادات غذایی ما را برای سودآوری دستکاری می‌کند

شرکت‌های غذایی منافع زیادی در نادیده گرفتن سیگنال‌های بدن ما دارند. هرچه بیشتر بخوریم، بیشتر محصول می‌فروشند و بیشتر می‌توانند سود کنند.

تاکتیک‌های بازاریابی سیگنال‌های داخلی ما را نادیده می‌گیرند. صنعت غذا میلیاردها دلار برای تبلیغات و توسعه محصولاتی که مصرف را افزایش می‌دهند، هزینه می‌کند. آن‌ها از ترجیحات بیولوژیکی ما برای غذاهای شیرین، شور و چرب سوءاستفاده می‌کنند و محصولاتی ایجاد می‌کنند که مقاومت در برابر آن‌ها دشوار و پرخوری از آن‌ها آسان است.

استراتژی‌های دستکاری صنعت:

• بزرگ‌نمایی وعده‌ها
• ایجاد ترکیب‌های طعمی اعتیادآور
• استفاده از ادعاهای بهداشتی گمراه‌کننده
• هدف‌گذاری کودکان با بازاریابی
• لابی‌گری برای سیاست‌های مطلوب

سیاست‌های دولتی اغلب به نفع غذاهای فرآوری‌شده است. یارانه‌های کشاورزی باعث می‌شود که موادی مانند ذرت و سویا به‌طور مصنوعی ارزان شوند و منجر به فراوانی غذاهای فرآوری‌شده ناسالم شوند. این سیاست‌ها به همراه تأثیر صنعت بر راهنماهای تغذیه، محیطی ایجاد می‌کند که خوردن به‌طور شهودی و حفظ وزن سالم را دشوار می‌سازد.

6. انگ چاقی، نه خود چاقی، تهدید واقعی برای سلامت است

قهرمانان واقعی در میان ما کسانی نیستند که وزن کم کرده‌اند. آن‌ها افرادی هستند که با زندگی خود ادامه می‌دهند و با وجود وزن خود با افتخار زندگی می‌کنند.

تبعیض وزن به سلامت آسیب می‌زند. تحقیقات نشان می‌دهد که استرس و شرم ناشی از انگ چاقی بیشتر از خود چربی بدن به مشکلات سلامتی کمک می‌کند. این انگ منجر به تبعیض در مراقبت‌های بهداشتی، اشتغال و محیط‌های اجتماعی می‌شود و چرخه‌ای از استرس و نتایج منفی سلامتی ایجاد می‌کند.

تأثیرات منفی انگ چاقی:

• افزایش سطح کورتیزول
• فشار خون بالا
• افزایش خطر اختلالات خوردن
• اجتناب از مراقبت‌های بهداشتی
• افسردگی و اضطراب

تنوع سایز طبیعی و سالم است. همان‌طور که ما در قدهای مختلف وجود داریم، بدن‌های ما به‌طور طبیعی در وزن‌های مختلف قرار می‌گیرند. پذیرش این تنوع و تمرکز بر رفتارهای ترویج‌دهنده سلامت برای همه اندازه‌ها، رویکرد مؤثرتری برای سلامت عمومی نسبت به هدف‌گذاری کاهش وزن است.

7. سلامت در هر اندازه: یک پارادایم جدید برای رفاه

سلامت در هر اندازه یک کتاب کاهش وزن نیست. این یک کتاب رژیم غذایی نیست. این یک برنامه ورزشی نیست. سلامت در هر اندازه کتابی درباره زندگی سالم است که برای حمایت از شما در تغییر تمرکز از نفرت از خود و مبارزه با بدن‌تان به یادگیری قدردانی از خود، بدن‌تان و زندگی‌تان طراحی شده است.

اصول HAES سلامت را بدون تمرکز بر وزن ترویج می‌کنند. این رویکرد به پذیرش رفتارهای سالم به‌خاطر خودشان، نه به‌عنوان وسیله‌ای برای کاهش وزن، تشویق می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که مداخلات HAES منجر به بهبود نشانگرهای سلامتی، بهبود روانی و تغییرات پایدار در رفتار می‌شود.

اجزای کلیدی سلامت در هر اندازه:

• احترام به تنوع بدن
• خوردن شهودی
• حرکت شاد
• پذیرش سایز
• آگاهی انتقادی از تعصب وزن

شواهد از رویکرد HAES حمایت می‌کند. مطالعاتی که HAES را با مداخلات سنتی کاهش وزن مقایسه می‌کنند، به‌طور مداوم نتایج بهتری در زمینه نشانگرهای سلامتی، تغییرات پایدار در رفتار و بهبود تصویر بدن نشان می‌دهند. این تغییر پارادایم به افراد با هر اندازه‌ای اجازه می‌دهد تا بدون تأثیرات منفی انگ وزن و رژیم‌های یویو به دنبال سلامت باشند.

8. خودپذیری پایه‌ای برای تغییر مثبت است

عشق به خود ممکن است انقلابی‌ترین عملی باشد که می‌توانید انجام دهید.

پذیرش بدن سلامت را امکان‌پذیر می‌سازد. بر خلاف باور عمومی، پذیرش بدن شما به بی‌توجهی منجر نمی‌شود. در عوض، این یک پایه از خوداحترامی ایجاد می‌کند که رفتارهای واقعی و پرورش‌دهنده را تحریک می‌کند. وقتی از بدن‌های خود مبارزه نکنیم، می‌توانیم آن انرژی را به تغییرات مثبت هدایت کنیم.

مراحل پرورش خودپذیری:

• به چالش کشیدن تعصب وزن درونی
• تمرین گفتگوی مثبت با خود
• قدردانی از عملکرد بدن‌تان
• احاطه کردن خود با تأثیرات مثبت بدن
• تعیین اهداف غیر مرتبط با وزن

پیام‌های فرهنگی خودپذیری را تضعیف می‌کنند. جامعه ما ما را با استانداردهای زیبایی غیرواقعی بمباران می‌کند و لاغری را با فضیلت برابر می‌داند. شناسایی و رد این پیام‌های مضر برای توسعه تصویر مثبت بدن ضروری است. این اغلب نیاز به جستجوی فعالانه دیدگاه‌های جایگزین و احاطه کردن خود با افراد حمایت‌کننده دارد.

9. خوردن شهودی رابطه سالمی با غذا را پرورش می‌دهد

وقتی آنچه را که می‌خواهید می‌خورید و به خود اجازه می‌دهید که لذت را به‌طور واقعی تجربه کنید، احساس رضایت و خرسندی می‌کنید که به شما اجازه می‌دهد وقتی احساس سیری می‌کنید، خوردن را متوقف کنید.

یادگیری دوباره برای اعتماد به سیگنال‌های بدن‌تان. خوردن شهودی شامل احترام به گرسنگی، احترام به سیری و اجازه دادن به خود برای لذت بردن از غذا بدون احساس گناه است. این رویکرد به ترمیم آسیب‌های ناشی از سال‌ها رژیم غذایی و قوانین غذایی کمک می‌کند.

اصول خوردن شهودی:

• رد ذهنیت رژیم غذایی
• احترام به گرسنگی‌تان
• صلح با غذا
• به چالش کشیدن پلیس غذا
• احترام به سیری‌تان
• کشف عامل رضایت
• مقابله با احساسات بدون استفاده از غذا
• احترام به بدن‌تان
• ورزش برای لذت
• احترام به سلامت‌تان با تغذیه ملایم

لذت بخشی بخشی از تغذیه است. لذت بردن از غذا تنها به طعم مربوط نمی‌شود – بلکه واقعاً به بدن شما کمک می‌کند تا مواد مغذی را به‌طور مؤثرتری جذب کند. یادگیری برای لذت بردن از وعده‌های غذایی و خوردن با ذهن آگاهی می‌تواند به رضایت بیشتر با وعده‌های غذایی کوچکتر و رویکردی متعادل‌تر به تغذیه منجر شود.

10. حرکت شاد و مدیریت استرس از سلامت کلی حمایت می‌کند

بدن شما ارتباط فیزیکی شما با جهان است. فعال شدن می‌تواند به شما کمک کند تا احساسات بدی را که ممکن است نسبت به بدن‌تان داشته باشید، کاهش دهید و به شما این امکان را می‌دهد که عملکرد آن را قدردانی کنید، بر ظاهر آن تأکید نکنید و از قدرت و قابلیت‌های خود لذت ببرید.

راه‌هایی برای حرکت پیدا کنید که از آن لذت ببرید. به‌جای اینکه ورزش را به‌عنوان تنبیه یا تنها برای کنترل وزن ببینید، بر فعالیت‌هایی تمرکز کنید که برای شما لذت‌بخش است و احساس خوبی به شما می‌دهد. این رویکرد منجر به مشارکت مداوم‌تر و مزایای کلی سلامتی بیشتر می‌شود.

ایده‌هایی برای حرکت شاد:

• رقص
• پیاده‌روی در طبیعت
• ورزش‌های تیمی
• شنا
• باغبانی
• یوگا
• دوچرخه‌سواری

مدیریت استرس برای رفاه ضروری است. استرس مزمن به مشکلات سلامتی متعددی کمک می‌کند و می‌تواند الگوهای طبیعی خوردن ما را مختل کند. گنجاندن تکنیک‌های کاهش استرس مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا مشغول شدن به سرگرمی‌ها می‌تواند از سلامت روانی و جسمی حمایت کند.

11. تغییر ذائقه‌های شما می‌تواند ترجیحات غذایی‌تان را هم‌راستا کند

دقیقاً همان‌طور که صنعت غذا ذائقه‌های ما را به‌سمت غذاهای پرچرب، پرنمک و پرشکر با مواد شیمیایی طعم‌دهنده دستکاری کرده است، ما نیز می‌توانیم آن‌ها را "دستکاری" کنیم و دوباره آموزش دهیم تا غذاهای تازه و باکیفیت مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات را ترجیح دهند.

ترجیحات طعمی قابل تغییر است. ترجیحات غذایی ما تحت تأثیر قرار گرفتن مکرر و تأثیرات فرهنگی شکل می‌گیرد. با معرفی تدریجی غذاها و روش‌های تهیه جدید، می‌توانیم ذائقه‌های خود را گسترش دهیم و از گزینه‌های مغذی‌تر لذت واقعی ببریم.

استراتژی‌هایی برای تغییر ذائقه:

• آزمایش با روش‌های مختلف پخت
• امتحان کردن گیاهان و ادویه‌های جدید
• به‌تدریج کاهش شکر و نمک افزوده
• تمرکز بر غذاهای کامل و غیر فرآوری‌شده
• صبور باشید – ممکن است چندین بار نیاز باشد تا غذاهای جدید را بپذیرید

به ریشه‌های غذای خود متصل شوید. توسعه قدردانی از اینکه غذای شما از کجا می‌آید و چگونه تهیه می‌شود می‌تواند لذت شما از غذاهای کامل و غیر فرآوری‌شده را افزایش دهد. خرید از بازارهای محلی، باغبانی یا پختن از ابتدا راه‌هایی برای تقویت این ارتباط است.

12. حل "مسئله وزن" نیاز به تغییر فرهنگی دارد

تنها راه حل مسئله وزن این است که از تبدیل وزن به یک مشکل دست برداریم – از قضاوت خود و دیگران بر اساس اندازه‌مان دست برداریم.

به چالش کشیدن انگ وزن در تمام سطوح. برای ایجاد تغییرات پایدار، باید به تعصب وزن در مراقبت‌های بهداشتی، رسانه‌ها، آموزش و سیاست‌ها رسیدگی کنیم. این شامل ترویج تنوع سایز، اجرای قوانین ضد تبعیض و تغییر تمرکز از وزن به رفتارهای ترویج‌دهنده سلامت برای همه است.

زمینه‌های تغییر فرهنگی:

• شیوه‌های مراقبت‌های بهداشتی
• نمایندگی رسانه‌ای
• سیاست‌های محل کار
• برنامه‌های آموزشی
• پیام‌های بهداشت عمومی
• استانداردهای صنعت مد

رویکرد سلامت در هر اندازه را بپذیرید. با تمرکز بر رفتارهایی که سلامت و رفاه را برای افراد با هر اندازه‌ای ترویج می‌کند، می‌توانیم رویکردی فراگیر و مؤثرتر به سلامت عمومی ایجاد کنیم. این تغییر پارادایم به نفع همه است و آسیب‌های ناشی از انگ وزن را کاهش می‌دهد و رفتارهای پایدار و ترویج‌دهنده سلامت را ارتقا می‌دهد.

آخرین به‌روزرسانی:: November 12, 2024