Marathoning for Mortals

1. هر کسی می‌تواند با ذهنیت مناسب یک ورزشکار دو میدانی باشد

شما همه چیزهایی را که برای تبدیل شدن به یک ورزشکار دو میدانی نیاز دارید، در اختیار دارید. این ذهنیت است—نه مسافت—که کسانی را که عمل می‌کنند از کسانی که فقط رویا می‌بینند جدا می‌کند.

ذهنیت بر مسافت. این کتاب تأکید می‌کند که جنبه‌ی ذهنی دویدن و پیاده‌روی در مسافت‌های طولانی از استعداد جسمی مهم‌تر است. این موضوع به معنای این نیست که شما باید یک ورزشکار "طبیعی" باشید، بلکه باید اراده و عزم لازم برای شروع و ادامه‌ی یک برنامه‌ی تمرینی را داشته باشید. این پیام برای هر کسی که از فکر کردن به یک ماراتن یا نیمه‌ماراتن احساس ترس می‌کند، بسیار قدرتمند است.

• نویسندگان داستان‌های خود را از شروع از جایی با تناسب اندام پایین و عدم اعتماد به نفس به اشتراک می‌گذارند.
• آن‌ها بر اهمیت باور به توانایی خود برای اتمام مسافت تأکید می‌کنند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که سفر بیشتر به استقامت ذهنی مربوط می‌شود تا توانایی جسمی.

استقامت بر استعداد. این کتاب استدلال می‌کند که موفقیت در رویدادهای دو میدانی بیشتر به پشتکار و آمادگی مربوط می‌شود تا به توانایی ذاتی. این ایده برای کسانی که خود را ورزشکاران "بااستعداد" نمی‌دانند، آزادکننده است. این نشان می‌دهد که هر کسی که بخواهد تلاش کند، می‌تواند به اهداف خود برسد.

• نویسندگان تأکید می‌کنند که حتی ورزشکاران نخبه نیز به قدرت ذهنی تکیه می‌کنند.
• آن‌ها داستان‌های افرادی عادی را که ماراتن‌ها را به پایان رسانده‌اند، به اشتراک می‌گذارند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که بر سفر خود تمرکز کنند، نه بر مقایسه خود با دیگران.

قدرت تصمیم‌گیری. اولین قدم برای تبدیل شدن به یک ورزشکار دو میدانی، تصمیم به تمرین است. این تصمیم از آخرین قدم در خط پایان نیز تحول‌آفرین‌تر است. این به معنای متعهد شدن به یک فرآیند خودبهبودی و فراتر رفتن از محدودیت‌های درک شده است.

• نویسندگان از تشبیه "سوپ سنگی" استفاده می‌کنند تا نشان دهند که هر کسی با چیزی شروع می‌کند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که "دیگ، آب و سنگ‌ها"ی خود را بیاورند و آن‌ها بقیه را فراهم می‌کنند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که تصمیم به شروع مهم‌ترین قدم است.

2. تمرین یک سفر است، نه فقط یک مقصد

آن‌ها به ما یادآوری می‌کنند که بخش بزرگی از دویدن—بخشی که لذت و رضایت شخصی در آن نهفته است—سفر است.

پذیرفتن فرآیند. این کتاب تأکید می‌کند که فرآیند تمرین به اندازه‌ی خود مسابقه مهم است. این فقط به معنای رسیدن به خط پایان نیست، بلکه به معنای رشد شخصی و خودشناسی است که در طول مسیر اتفاق می‌افتد. این دیدگاه به لذت‌بخش‌تر و پایدارتر شدن تمرین کمک می‌کند.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که در تمرینات روزانه خود لذت ببرند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که سفر بیشتر از تناسب اندام جسمی است.
• آن‌ها بر اهمیت یادگیری از هر دو موفقیت و شکست تأکید می‌کنند.

رویکرد یکسان برای همه وجود ندارد. این کتاب ایده‌ی یک برنامه‌ی تمرینی واحد و کامل را رد می‌کند. در عوض، خوانندگان را تشویق می‌کند که برنامه‌ای را پیدا کنند که با نیازها، اهداف و سبک زندگی فردی آن‌ها سازگار باشد. این رویکرد به تفاوت‌های هر فرد احترام می‌گذارد و نشان می‌دهد که هیچ مسیر واحدی برای موفقیت وجود ندارد.

• نویسندگان هشت برنامه‌ی تمرینی مختلف برای انتخاب ارائه می‌دهند.
• آن‌ها بر اهمیت سفارشی‌سازی یک برنامه برای نیازهای شخصی تأکید می‌کنند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که انعطاف‌پذیر باشند و برنامه‌های خود را در صورت نیاز تطبیق دهند.

ساختار و انعطاف‌پذیری. در حالی که ساختار برای تمرین مهم است، این کتاب همچنین بر نیاز به انعطاف‌پذیری تأکید می‌کند. زندگی پیش می‌آید و مهم است که بتوانید برنامه‌ی تمرینی خود را در صورت نیاز تنظیم کنید. این رویکرد به جلوگیری از خستگی و آسیب کمک می‌کند.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که به بدن خود گوش دهند و برنامه‌های خود را بر این اساس تنظیم کنند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که اشکالی ندارد اگر یک تمرین را از دست بدهید یا یک روز اضافی استراحت کنید.
• آن‌ها بر اهمیت یافتن تعادل بین ساختار و انعطاف‌پذیری تأکید می‌کنند.

3. به بدن خود گوش دهید، نه فقط به برنامه

تمرین باید بیشتر درباره‌ی گوش دادن به بدن شما باشد و کمتر درباره‌ی پیروی از یک برنامه به دقت.

آگاهی از بدن کلیدی است. این کتاب بر اهمیت توجه به سیگنال‌های بدن تأکید می‌کند. این به معنای شناسایی تفاوت بین درد عضلانی طبیعی و نشانه‌های اولیه‌ی آسیب است. این درباره‌ی پیشگیری از آسیب‌ها به صورت فعال است تا درمان آن‌ها به صورت واکنشی.

• نویسندگان تأکید می‌کنند که درد بخشی طبیعی از تمرین نیست.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که در صورت نیاز روزهای استراحت را بگیرند.
• آن‌ها بر اهمیت اصلاح برنامه‌های تمرینی برای سازگاری با نیازهای فردی تأکید می‌کنند.

تمرین فردی. این کتاب تأکید می‌کند که هر بدن متفاوت است و به تمرین به شیوه‌ای خاص پاسخ می‌دهد. آنچه برای یک نفر کار می‌کند ممکن است برای دیگری کار نکند. مهم است که برنامه‌ی تمرینی را پیدا کنید که به نیازها و توانایی‌های خاص شما متناسب باشد.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که درباره‌ی سطح تناسب اندام خود صادق باشند.
• آن‌ها بر اهمیت انتخاب برنامه‌ای که با سبک زندگی شما سازگار باشد تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به تنظیم برنامه‌های تمرینی بر اساس پاسخ‌های فردی تأکید می‌کنند.

صبر و ثبات. این کتاب تأکید می‌کند که تمرین در مسافت‌های طولانی یک فرآیند تدریجی است که نیاز به صبر و ثبات دارد. این درباره‌ی فشار آوردن به خود تا حد نهایی هر روز نیست، بلکه درباره‌ی پیشرفت مداوم در طول زمان است. این رویکرد به جلوگیری از آسیب‌ها و خستگی کمک می‌کند.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که مسافت خود را به تدریج افزایش دهند.
• آن‌ها بر اهمیت ثبات به جای شدت تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به صبر و اعتماد به فرآیند تأکید می‌کنند.

4. استراحت و بهبودی به اندازه‌ی تمرینات مهم هستند

سازگاری تمرینی در واقع در حین استراحت اتفاق می‌افتد.

استراحت اختیاری نیست. این کتاب تأکید می‌کند که استراحت و بهبودی اختیاری نیستند، بلکه اجزای ضروری یک برنامه‌ی تمرینی موفق هستند. در حین استراحت است که بدن شما خود را ترمیم کرده و قوی‌تر می‌شود. این پیام برای کسانی که تمایل به تمرین بیش از حد دارند، بسیار مهم است.

• نویسندگان تأکید می‌کنند که روزهای استراحت به اندازه‌ی روزهای تمرین مهم هستند.
• آن‌ها بر اهمیت خواب کافی تأکید می‌کنند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که استراحت را به عنوان بخشی فعال از تمرین ببینند.

بهبودی فعال. این کتاب همچنین ایده‌ی بهبودی فعال را ترویج می‌کند، که شامل انجام فعالیت‌های کم‌اثر در روزهای استراحت است. این به بهبود جریان خون و کاهش درد عضلانی کمک می‌کند. این درباره‌ی یافتن تعادل بین استراحت و حرکت است.

• نویسندگان فعالیت‌هایی مانند کراس‌ترینینگ، یوگا و پیاده‌روی سبک را پیشنهاد می‌کنند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که بهبودی فعال باید لذت‌بخش و آرامش‌بخش باشد.
• آن‌ها بر اهمیت گوش دادن به بدن و اجتناب از فشار بیش از حد تأکید می‌کنند.

هفته‌های کاهش بار. این کتاب هفته‌های کاهش بار را در برنامه‌های تمرینی خود گنجانده است. این هفته‌ها شامل کاهش مسافت کلی است تا به بدن اجازه دهد به استرس تمرین پاسخ دهد و بهبود یابد. این یک عنصر حیاتی برای جلوگیری از آسیب‌ها و خستگی است.

• نویسندگان تأکید می‌کنند که هفته‌های کاهش بار نشانه‌ای از ضعف نیستند.
• آن‌ها تأکید می‌کنند که این هفته‌ها برای پیشرفت بلندمدت ضروری هستند.
• آن‌ها بر اهمیت پیروی از برنامه حتی در طول هفته‌های کاهش بار تأکید می‌کنند.

5. تغذیه سوخت است، نه فقط راحتی

شما همان چیزی هستید که می‌خورید.

غذا به عنوان سوخت. این کتاب تأکید می‌کند که غذا فقط درباره‌ی راحتی یا لذت نیست، بلکه درباره‌ی تأمین سوخت مورد نیاز بدن برای عملکرد است. این دیدگاه به انتخاب‌های غذایی سالم‌تر کمک می‌کند و خوردن را به عنوان بخشی از فرآیند تمرین می‌بیند.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که به غذا به عنوان سوخت برای بدن خود فکر کنند.
• آن‌ها بر اهمیت خوردن یک رژیم غذایی متعادل تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به تأمین سوخت مناسب قبل، حین و بعد از تمرینات تأکید می‌کنند.

کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها. این کتاب اهمیت کربوهیدرات‌ها، چربی‌ها و پروتئین‌ها را برای ورزشکاران دو میدانی توضیح می‌دهد. این تأکید می‌کند که یک رژیم غذایی متعادل برای عملکرد و بهبودی بهینه ضروری است. این یک راهنمای مفید برای کسانی است که در مورد آنچه باید بخورند مطمئن نیستند.

• نویسندگان یک رژیم غذایی که شامل 50% کربوهیدرات، 20% پروتئین و 30% چربی است را توصیه می‌کنند.
• آن‌ها بر اهمیت انتخاب منابع سالم هر ماکرونوترینت تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به آزمایش با غذاهای مختلف برای یافتن آنچه که بهترین کارایی را دارد، تأکید می‌کنند.

آب‌رسانی کلیدی است. این کتاب همچنین بر اهمیت هیدراته ماندن تأکید می‌کند، نه فقط در حین تمرینات، بلکه در طول روز. این خطرات کم‌آبی و هیپوناترمی (کاهش سدیم خون) را توضیح می‌دهد و راهنمایی‌هایی برای جلوگیری از این شرایط ارائه می‌دهد.

• نویسندگان توصیه می‌کنند که در حین تمرینات 8-12 اونس آب هر 15 دقیقه بنوشید.
• آن‌ها بر اهمیت استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی برای جایگزینی الکترولیت‌ها تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به آگاهی از نشانه‌های کم‌آبی و هیپوناترمی تأکید می‌کنند.

6. تجهیزات مهم است، اما تناسب و عملکرد کلیدی است

انتخاب تجهیزات مناسب، از کفش و جوراب تا عینک و کلاه، به اندازه‌ی انتخاب برنامه‌ی تمرینی مناسب مهم است.

کفش‌ها حیاتی هستند. این کتاب بر اهمیت انتخاب کفش‌های مناسب برای نوع پا و سبک دویدن شما تأکید می‌کند. این راهنمایی‌هایی برای تعیین نوع قوس پا و انتخاب کفش‌هایی که حمایت و نرمی مناسب را فراهم می‌کنند، ارائه می‌دهد.

• نویسندگان توصیه می‌کنند که کفش‌ها را در یک فروشگاه تخصصی دویدن امتحان کنید.
• آن‌ها بر اهمیت تعویض کفش‌ها هر 300-500 مایل تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به انتخاب کفش‌هایی که به درستی جا می‌شوند و احساس راحتی می‌کنند، تأکید می‌کنند.

جوراب‌ها و لباس‌ها. این کتاب همچنین راهنمایی‌هایی برای انتخاب جوراب‌ها و لباس‌های مناسب برای تمرینات دو میدانی ارائه می‌دهد. این تأکید می‌کند که باید از پنبه اجتناب کرد و به انتخاب پارچه‌های مصنوعی که رطوبت را از پوست دور می‌کنند، توجه کرد.

• نویسندگان توصیه می‌کنند که جوراب‌هایی از مواد مصنوعی انتخاب کنید.
• آن‌ها بر اهمیت پوشیدن لباس‌هایی که راحت و تنفس‌پذیر هستند تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به پوشیدن لایه‌ها برای تمرینات در هوای سرد تأکید می‌کنند.

مانیتورهای ضربان قلب و ابزارهای دیگر. این کتاب همچنین به مزایای استفاده از مانیتورهای ضربان قلب و ابزارهای دیگر برای پیگیری پیشرفت و نظارت بر شدت تمرین اشاره می‌کند. این تأکید می‌کند که این ابزارها می‌توانند مفید باشند، اما برای موفقیت ضروری نیستند.

• نویسندگان توصیه می‌کنند که از مانیتور ضربان قلب برای پیگیری شدت تمرین استفاده کنید.
• آن‌ها بر اهمیت استفاده از این ابزارها به عنوان راهنما، نه قانون، تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به یافتن ابزارهایی که بهترین کارایی را برای نیازهای فردی شما دارند، تأکید می‌کنند.

7. روز مسابقه جشن سفر شماست

مسابقه درباره‌ی رقابت نیست، بلکه درباره‌ی جشن است.

این درباره‌ی تجربه است. این کتاب تأکید می‌کند که روز مسابقه فقط درباره‌ی خط پایان نیست، بلکه درباره‌ی جشن سفر و زحماتی است که شما کشیده‌اید. این درباره‌ی لذت بردن از تجربه و به اشتراک گذاشتن آن با دیگران است.

• نویسندگان خوانندگان را تشویق می‌کنند که جو مسابقه را در آغوش بگیرند.
• آن‌ها بر اهمیت حضور در لحظه تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به جشن گرفتن دستاوردهای خود، هرچند بزرگ یا کوچک، تأکید می‌کنند.

سه برنامه‌ی مسابقه. این کتاب توصیه می‌کند که سه برنامه‌ی مسابقه‌ای توسعه دهید: برنامه A (همه چیز به خوبی پیش می‌رود)، برنامه B (بیشترین احتمال وقوع)، و برنامه C (سناریوی فاجعه). این رویکرد به شما کمک می‌کند تا برای هر احتمالی آماده باشید و در روز مسابقه انعطاف‌پذیر و سازگار بمانید.

• نویسندگان بر اهمیت آماده بودن برای هر چیزی تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به توانایی تنظیم برنامه‌های خود در صورت نیاز تأکید می‌کنند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که بر آنچه می‌توانند کنترل کنند، تمرکز کنند.

سرعت و استراتژی. این کتاب همچنین راهنمایی‌هایی درباره‌ی سرعت و استراتژی برای روز مسابقه ارائه می‌دهد. این تأکید می‌کند که شروع آرام و حفظ انرژی برای مراحل بعدی مسابقه اهمیت دارد. این رویکرد به جلوگیری از خستگی و اتمام قوی کمک می‌کند.

• نویسندگان توصیه می‌کنند که با سرعتی قابل گفتگو شروع کنید.
• آن‌ها بر اهمیت گوش دادن به بدن خود و تنظیم سرعت در صورت نیاز تأکید می‌کنند.
• آن‌ها بر نیاز به صبر و اعتماد به تمرینات خود تأکید می‌کنند.

8. افسردگی پس از مسابقه طبیعی است، برای آن برنامه‌ریزی کنید

شما این کار را انجام داده‌اید. شما برای رویداد خود آماده شده و آن را به پایان رسانده‌اید. شما بیشتر از آنچه که هرگز فکر می‌کردید، پیش رفته‌اید. شما هر هدفی را که در آغاز داشتید، محقق کرده‌اید. شما یک ورزشکار دو میدانی هستید. آنچه که بعد از این اتفاق می‌افتد، شما را برای بقیه‌ی عمرتان تعریف خواهد کرد.

شناسایی ناامیدی. این کتاب به این نکته اشاره می‌کند که احساس ناامیدی پس از اتمام یک رویداد بزرگ طبیعی است. این معمولاً به دلیل از دست دادن ساختار و عدم وجود یک هدف واضح است. مهم است که این احساسات را شناسایی کرده و برای آن‌ها برنامه‌ریزی کنید.

• نویسندگان تأکید می‌کنند که افسردگی پس از مسابقه بخشی طبیعی از فرآیند است.
• آن‌ها بر نیاز به صبر با خود و اجازه دادن به زمان برای بهبودی تأکید می‌کنند.
• آن‌ها خوانندگان را تشویق می‌کنند که اهداف و چالش‌های جدیدی پیدا کنند تا آن‌ها را انگیزه‌دار نگه دارند.

بهبودی جسمی. این کتاب بر اهمیت اجازه دادن به بدن شما برای بهبودی پس از یک مسابقه‌ی دو میدانی تأکید می‌کند. این به معنای استراحت کافی، خوردن غذای مغذی و اجتناب از فشار بیش از حد است. این درباره‌ی دادن زمان لازم به بدن شما برای بهبود و ترمیم است

آخرین به‌روزرسانی:: January 17, 2025