Rethink Your Position

1. بازنگری در وضعیت خود: تراز بدن برای سلامت کلی بدن اهمیت دارد

"نحوه‌ی کارکرد و احساس بدن شما به طور کامل به نحوه‌ی حرکت شما در طول روز بستگی دارد، اما شما در مورد نحوه‌ی حرکت بدنتان انتخاب‌های بیشتری دارید از آنچه که احتمالاً می‌دانید، که به این معنی است که شما کنترل بیشتری بر احساس خود در بدن و نحوه‌ی کارکرد بدنتان دارید از آنچه که در حال حاضر متوجه هستید."

تراز بدن کلیدی است. حرکات و وضعیت‌های روزمره ما تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی ما دارند. با انتخاب‌های آگاهانه در مورد نحوه‌ی قرارگیری بدن، می‌توانیم درد را کاهش دهیم، عملکرد را بهبود بخشیم و کیفیت زندگی خود را ارتقا دهیم.

تغییرات کوچک، تأثیر بزرگ. تنظیمات ساده در فعالیت‌های روزمره ما می‌تواند به بهبودهای قابل توجهی در سلامت جسمی ما منجر شود:

• تمرین "شیب سر" برای کاهش درد گردن و بالای کمر
• تنظیم موقعیت قفسه سینه برای بهینه‌سازی تنفس و ثبات هسته‌ای
• توجه به تراز لگن برای بهبود سلامت کمر پایین

حرکت به عنوان دارو. حرکت منظم و آگاهانه در طول روز از جلسات ورزشی شدید و جداگانه مفیدتر است. حرکت را در روال روزمره خود بگنجانید:

• هر ساعت یک وقفه‌ی کوتاه پیاده‌روی کنید
• در حین انجام کارهای ثابت، بدن خود را کشش دهید و حرکت دهید
• از نشستن روی زمین و موقعیت‌های متنوع برای درگیر کردن گروه‌های مختلف عضلانی استفاده کنید

2. سر و گردن: قرارگیری صحیح درد را کاهش می‌دهد و عملکرد را بهبود می‌بخشد

"یکی از دلایلی که ممکن است به مرور زمان کوتاه‌تر شویم این است که ضعف کلی ما باعث می‌شود که نگه‌داشتن بدن‌مان به صورت ایستاده سخت‌تر شود. اما مهم‌تر از آن، کاهش واقعی توده در ستون فقرات ما می‌تواند ناشی از سال‌ها عدم حمل صحیح قسمت‌های بدن‌مان باشد."

موقعیت سر اهمیت دارد. نحوه‌ی نگه‌داشتن سر و گردن ما نه تنها بر وضعیت ما تأثیر می‌گذارد بلکه بر سلامت کلی ما نیز تأثیرگذار است. قرارگیری نادرست سر می‌تواند منجر به:

• درد مزمن گردن و بالای کمر
• کاهش تحرک و انعطاف‌پذیری
• افزایش خطر ابتلا به شرایط دژنراتیو ستون فقرات

تراز خود را اصلاح کنید. این تکنیک‌ها را برای بهبود قرارگیری سر و گردن تمرین کنید:

• تمرین شیب سر: سر خود را به عقب بکشید در حالی که چانه‌تان در سطح باقی می‌ماند
• از قرارگیری سر به جلو، به ویژه هنگام استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی، خودداری کنید
• عضلات گردن را از طریق تمرینات و کشش‌های ملایم تقویت کنید

مزایای تراز صحیح:

• بهبود عملکرد تنفس و بلع
• کاهش خطر سردرد و میگرن
• بهبود وضعیت کلی و سلامت ستون فقرات

3. قفسه سینه و تنفس: بهینه‌سازی هسته بدن برای سلامت بهتر

"مکانیک تنفس می‌تواند به سرعت پیچیده شود—تنفس آرام، تنفس در خواب، تنفس در انواع مختلف تمرینات، تنفس از طریق بینی یا دهان و غیره. اما همه‌ی تنفس‌ها شامل همان مکانیک‌های پایه هستند و همه‌ی آن‌ها زمانی که اجزای تنفسی ما بهتر حرکت کنند، سود می‌برند."

تنفس بنیادی است. نحوه‌ی تنفس ما بر کل بدن‌مان تأثیر می‌گذارد، از وضعیت ما تا حالت ذهنی‌مان. قرارگیری صحیح قفسه سینه و مکانیک تنفس می‌تواند:

• جذب اکسیژن و سطح انرژی کلی را بهبود بخشد
• استرس و اضطراب را کاهش دهد
• ثبات هسته‌ای و سلامت ستون فقرات را افزایش دهد

تنفس خود را بهینه کنید:

• تمرین تنفس دیافراگمی را انجام دهید و بر گسترش قفسه سینه در تمام جهات تمرکز کنید
• تمرینات تحرک قفسه سینه را برای بهبود انعطاف‌پذیری و دامنه حرکتی انجام دهید
• تمرینات تنفسی را در روال روزمره خود بگنجانید، مانند تکنیک "تنفس جعبه"

تراز قفسه سینه: به موقعیت قفسه سینه خود در طول روز توجه کنید:

• از "پرتاب قفسه سینه" خودداری کنید و دنده‌های پایینی خود را پایین نگه دارید
• موقعیت ستون فقرات را در حالت خنثی حفظ کنید تا از تراز صحیح قفسه سینه حمایت کنید
• از تکنیک‌های تجسم استفاده کنید تا قفسه سینه خود را به عنوان یک بشکه تصور کنید که در هنگام تنفس به طور مساوی در تمام جهات گسترش می‌یابد

4. شانه‌ها، بازوها و دست‌ها: افزایش تحرک و قدرت برای کارهای روزمره

"آنچه که سعی دارم به شما نشان دهم این است که 1) چقدر بازوهای شما در یک روز کم حرکت می‌کنند و 2) وقتی که حرکت می‌کنند، چقدر دامنه‌ی حرکتی آن‌ها ممکن است محدود باشد. همه‌ی ما به حرکات بیشتری برای بازوهایمان در هر روز نیاز داریم. به طور خاص، بیشتر ما واقعاً به حرکات بیشتری نیاز داریم که بازوهایمان را بالای سر ببرد."

تحرک بازوها حیاتی است. سبک زندگی مدرن ما اغلب حرکت بازوها را محدود می‌کند و منجر به سفتی، ضعف و احتمال آسیب می‌شود. افزایش تحرک و قدرت بازوها می‌تواند:

• عملکرد روزمره و استقلال را بهبود بخشد
• خطر درد شانه و بالای کمر را کاهش دهد
• سلامت کلی بالای بدن را افزایش دهد

حرکات متنوع بازو را در برنامه خود بگنجانید:

• تمرینات کشش و رسیدن به بالای سر را در طول روز انجام دهید
• دایره‌های بازو و فشار دادن تیغه‌های شانه را به طور منظم انجام دهید
• تمرینات آویزان شدن را در روال خود بگنجانید تا ستون فقرات را آزاد کرده و شانه‌ها را تقویت کنید

سلامت دست و مچ: دست‌ها و مچ‌های خود را فراموش نکنید:

• از حرکات تکراری دست (مانند تایپ کردن، اسکرول کردن) به طور منظم استراحت کنید
• تمرینات کششی برای دست و انگشتان را برای حفظ انعطاف‌پذیری انجام دهید
• از تمرینات تقویت قدرت دست برای بهبود عملکرد کلی دست استفاده کنید

5. ستون فقرات: حفظ انعطاف‌پذیری و ثبات برای رفاه کلی

"همه چیز به حرکت ستون فقرات مربوط می‌شود."

سلامت ستون فقرات مرکزی است. ستون فقرات در تقریباً هر حرکتی که انجام می‌دهیم دخالت دارد و سلامت آن برای رفاه کلی ما حیاتی است. یک ستون فقرات سالم باید هم انعطاف‌پذیر و هم پایدار باشد.

سلامت ستون فقرات را ترویج دهید:

• روزانه تمام دامنه‌های حرکتی ستون فقرات را تمرین کنید: خم شدن، کشش، خم شدن جانبی و چرخش
• تمریناتی که بر تحرک و ثبات ستون فقرات تمرکز دارند، مانند کشش‌های گربه-گاو و پلانک‌ها را در برنامه خود بگنجانید
• به وضعیت خود در طول روز توجه کنید، به ویژه هنگام نشستن برای مدت طولانی

از مشکلات رایج پرهیز کنید:

• نشستن طولانی و رفتارهای بی‌تحرک را کاهش دهید
• به حرکات تکراری که ممکن است به ستون فقرات فشار بیاورد، توجه کنید
• هنگام بلند کردن اشیاء سنگین یا انجام تمرینات، از فرم صحیح استفاده کنید

6. لگن و کف لگن: بنیاد حرکت و قدرت هسته

"لگن محل تلاقی بسیاری از قسمت‌ها است، از جمله آن‌هایی که به نظر دور از هم می‌رسند (به عنوان مثال، آیا می‌دانستید که عضلاتی وجود دارند که لگن شما را به ساق پاهایتان متصل می‌کنند؟ بنابراین حرکات زانوها و استخوان‌های ساق پا عضلات کف لگن شما را حرکت می‌دهند!). قسمت‌های لگن شما تحت تأثیر انواع حرکات کل بدن قرار می‌گیرند—و نه تنها حرکات واضحی مانند دویدن یا پرش، بلکه حتی حرکات ظریف‌تری که حتی به عنوان حرکات در نظر نمی‌گیریم، مانند تنفس."

سلامت لگن حیاتی است. لگن به عنوان بنیاد کل بدن ما عمل می‌کند و بر همه چیز از وضعیت تا قدرت هسته و حتی عملکرد ارگان‌ها تأثیر می‌گذارد.

جنبه‌های کلیدی سلامت لگن:

• حفظ موقعیت خنثی لگن برای بهینه‌سازی تراز ستون فقرات و کاهش درد کمر پایین
• تقویت عضلات کف لگن از طریق تمرینات هدفمند و حرکات کل بدن
• پرداختن به عدم تعادل در عضلات اطراف (مانند گلوت‌ها و فلکسورهای لگن) برای حمایت از عملکرد لگن

فراتر از تمرینات کگل: در حالی که تمرینات کگل به طور معمول برای سلامت کف لگن تجویز می‌شوند، یک رویکرد جامع‌تر شامل:

• تمرین موقعیت‌های نشستن متنوع برای درگیر کردن عضلات مختلف لگن
• گنجاندن حرکات کل بدن که ثبات لگن را به چالش می‌کشند، مانند اسکوات‌ها و لانژها
• پرداختن به الگوهای تنفسی برای حمایت از عملکرد صحیح کف لگن

7. لگن، پاها و زانوها: بهبود راه رفتن و کاهش درد از طریق تراز صحیح

"نقص‌های راه رفتن ما به نوعی به ما خدمت می‌کنند. آن‌ها به ما اجازه می‌دهند که با توجه به وضعیت فعلی بدن‌مان حرکت کنیم."

راه رفتن اهمیت دارد. نحوه‌ی راه رفتن و دویدن ما بر کل بدن‌مان تأثیر می‌گذارد، از پاها تا ستون فقرات. بهبود راه رفتن می‌تواند درد را کاهش دهد، کارایی را افزایش دهد و کیفیت کلی حرکت را بهبود بخشد.

عناصر کلیدی راه رفتن سالم:

• حفظ تراز صحیح لگن برای کاهش فشار بر زانوها و کمر پایین
• تقویت عضلات لگن، به ویژه گلوت‌ها، برای حمایت از حرکت صحیح پا
• به قرارگیری پا و تحرک مچ پا توجه کنید تا گام نرم‌تری داشته باشید

به مسائل رایج رسیدگی کنید:

• کشش همسترینگ‌ها و فلکسورهای لگن سفت برای بهبود تراز لگن
• تمرینات تعادل یک‌پایی را برای افزایش ثبات و حس عمق انجام دهید
• از ابزارهای تحلیل راه رفتن استفاده کنید یا از راهنمایی حرفه‌ای برای شناسایی و اصلاح نقص‌ها بهره ببرید

8. مچ پاها و پاها: اهمیت سلامت پا برای تراز کلی بدن

"پاها به شکل لاستیک نیستند، پس کدام قسمت پا را برای بررسی تراز آن هم‌راستا می‌کنید؟ من توصیه می‌کنم از نقاط بیرونی پا استفاده کنید و نه هیچ‌یک از انگشتان، و دلیلش این است: انگشتان می‌توانند به طور پنهانی کج شوند."

پایه پا حیاتی است. پاهای ما پایه‌ی کل بدن ما هستند و سلامت آن‌ها بر همه چیز بالای آن‌ها تأثیر می‌گذارد. تراز و قدرت صحیح پا می‌تواند به بهبود وضعیت کلی، کاهش درد و افزایش کیفیت حرکت کمک کند.

جنبه‌های کلیدی سلامت پا:

• حفظ تراز صحیح پا با تمرکز بر لبه‌ی بیرونی پا، نه فقط انگشتان
• تقویت عضلات درونی پا از طریق تمرینات بدون کفش و پیاده‌روی در زمین‌های متنوع
• پرداختن به مشکلات قوس (هم قوس‌های بلند و هم قوس‌های پایین) از طریق تمرینات هدفمند و کفش‌های مناسب

ملاحظات کفش:

• کفش‌هایی را انتخاب کنید که اجازه حرکت طبیعی پا و گسترش انگشتان را بدهند
• به تدریج به کفش‌های مینیمالیستی منتقل شوید تا عضلات پا تقویت شوند
• وقتی ایمن است، زمان‌هایی را بدون کفش بگذرانید تا پاها بتوانند حس کنند و به سطوح مختلف عادت کنند

9. ارتباط ذهن و بدن: چگونه حرکت بر سلامت مغز و شناخت تأثیر می‌گذارد

"حرکت بیشتر همچنین به حفظ توده مغز شما کمک می‌کند. درست مانند اینکه توده عضلانی با افزایش سن تمایل به کاهش دارد، بخش‌هایی از مغز ما نیز ممکن است با افزایش سن کوچک‌تر شوند. فعالیت بدنی به حفظ توده عضلانی کمک می‌کند و همچنین به کاهش کوچک شدن حجم هیپوکامپ در بزرگسالان مسن‌تر کمک می‌کند—به ویژه در افرادی که استعداد ژنتیکی به بیماری آلزایمر دارند."

حرکت به نفع مغز است. فعالیت بدنی منظم نه تنها سلامت جسمی ما را بهبود می‌بخشد بلکه عملکرد شناختی و سلامت مغز را نیز افزایش می‌دهد.

مزایای کلیدی حرکت برای سلامت مغز:

• افزایش جریان خون به مغز، بهبود تحویل اکسیژن و مواد مغذی
• افزایش انعطاف‌پذیری عصبی، حمایت از یادگیری و حافظه
• کاهش خطر کاهش شناختی و بیماری‌های عصبی دژنراتیو

حرکات تقویت‌کننده مغز را در برنامه خود بگنجانید:

• در تمرینات هوازی منظم شرکت کنید تا سلامت کلی مغز را بهبود بخشید
• حرکات پیچیده و مهارت‌های جدید را تمرین کنید تا عملکرد شناختی را به چالش بکشید
• از تمرینات حرکتی آگاهانه، مانند یوگا یا تای‌چی، برای تقویت ارتباط ذهن و بدن استفاده کنید

حرکت به عنوان داروی پیشگیرانه:

• فعالیت بدنی منظم می‌تواند به کاهش خطر بیماری آلزایمر و سایر اشکال زوال عقل کمک کند
• حتی افزایش‌های کوچک در حرکت روزانه می‌تواند مزایای قابل توجهی برای سلامت مغز در بلندمدت داشته باشد
• فعالیت بدنی را با تعامل اجتماعی و تحریک ذهنی ترکیب کنید تا بهترین مزایای شناختی را به دست آورید

آخرین به‌روزرسانی:: November 4, 2024