نکات کلیدی
1. شناسایی اینکه افکار حقایق نیستند
افکار به خودی خود درست یا نادرست نیستند؛ آن‌ها تنها سیگنال‌های الکتریکی هستند که در ذهن شما فعال می‌شوند و ذهن شما به سرعت آن‌ها را تفسیر می‌کند.
افکار تفسیرها هستند. ذهن ما روزانه هزاران فکر تولید می‌کند که بسیاری از آن‌ها بر اساس حقایق قابل مشاهده نیستند بلکه بر اساس ادراکات و تعصبات ذهنی ما شکل می‌گیرند. درک این موضوع می‌تواند به ما کمک کند تا از گفت‌وگوهای منفی با خود فاصله بگیریم و اعتبار افکارمان را زیر سؤال ببریم.
دقت افکار را ارزیابی کنید. برای به چالش کشیدن افکار منفی:
- بپرسید آیا این فکر 100% درست است، 100% از زمان؟
- در نظر بگیرید آیا 100 غریبه به‌طور یکسان با ادراک شما موافق خواهند بود؟
- شواهدی برای و علیه این فکر بررسی کنید.
- داستان یا باور اصلی که این فکر از آن حمایت می‌کند را شناسایی کنید.
- تأمل کنید که باور به این فکر چگونه بر زندگی شما تأثیر می‌گذارد.
با شناسایی افکار به‌عنوان رویدادهای ذهنی به‌جای حقایق مطلق، می‌توانیم انتخاب کنیم که با افکار مفید درگیر شویم و از افکاری که به ما خدمت نمی‌کنند، رها شویم.
2. تمرین خوددلسوزی برای مقابله با گفت‌وگوهای منفی با خود
خوددلسوزی عمل تبدیل آن انرژی محبت‌آمیز به سمت خودمان است زمانی که در حال مبارزه هستیم، چیزی را در خودمان نمی‌پسندیم، احساسات دشواری داریم یا در هر حالت ناراحتی یا نارضایتی هستیم.
با مهربانی با خود رفتار کنید. خوددلسوزی شامل شناخت درد ما، ارائه آرامش به خود و شناسایی انسانیت مشترک ماست. این به معنای خودزاری یا خودشیفتگی نیست، بلکه راهی است برای انگیزه دادن به خود از طریق عشق به‌جای انتقاد.
روش‌های خوددلسوزی را به کار ببرید:
- درد و احساسات خود را تأیید کنید.
- به خود آرامش و لمس تسکین‌دهنده ارائه دهید (مثلاً دست بر روی قلب).
- به یاد داشته باشید که انسانیت مشترک شما ("همه گاهی اوقات در حال مبارزه هستند").
- از گفت‌وگوهای دلسوزانه با خود استفاده کنید ("احساس این‌گونه طبیعی است").
- تمرین ذهن‌آگاهی برای مشاهده افکار بدون قضاوت انجام دهید.
با پرورش خوددلسوزی، ما محیطی حمایتی درونی ایجاد می‌کنیم که به رشد، تاب‌آوری و رفاه عاطفی کمک می‌کند.
3. پذیرش نقص و رها کردن انتظارات غیرواقعی
لطفاً این را شخصی نگیرید، اما شما هرگز کامل نخواهید بود—پس بیایید یاد بگیریم چگونه این نوع گفت‌وگو با خود را یک‌بار برای همیشه رها کنیم.
کمال غیرقابل دستیابی است. تلاش برای کمال اغلب منجر به خودانتقادی، اضطراب و عزت نفس پایین می‌شود. پذیرش نقص به ما اجازه می‌دهد خود را همان‌طور که هستیم بپذیریم و بر رشد تمرکز کنیم به‌جای استانداردهای غیرقابل دستیابی.
از کمال‌گرایی به خودپذیری تغییر رویکرد دهید:
- شناسایی کنید که همه به‌طور ذاتی نقص دارند.
- استانداردها و انتظارات غیرواقعی را به چالش بکشید.
- بر پیشرفت و تلاش تمرکز کنید نه نتایج.
- در مواجهه با کاستی‌ها خوددلسوزی کنید.
- ویژگی‌ها و نقاط قوت منحصر به فرد خود را جشن بگیرید.
- "شکست‌ها" را به‌عنوان فرصت‌های یادگیری بازتعریف کنید.
با پذیرش نقص‌های خود، می‌توانیم استرس را کاهش دهیم، عزت نفس را افزایش دهیم و روابطی واقعی‌تر با خود و دیگران ایجاد کنیم.
4. پرورش ذهن‌آگاهی برای ماندن در حال و کاهش تفکر مکرر
ذهن‌آگاهی تمرین توجه به [دنیا] به‌شیوه‌ای خاص است: با هدف، در لحظه حال و بدون قضاوت.
آگاهی از لحظه حال. ذهن‌آگاهی به ما کمک می‌کند افکار و احساسات خود را بدون درگیر شدن با آن‌ها مشاهده کنیم. این تمرین می‌تواند اضطراب، تفکر مکرر و گفت‌وگوهای منفی با خود را با قرار دادن ما در لحظه حال کاهش دهد.
ذهن‌آگاهی را در زندگی روزمره بگنجانید:
- تمرین مدیتیشن رسمی (مثلاً آگاهی از نفس، اسکن بدن).
- در فعالیت‌های ذهن‌آگاهانه شرکت کنید (مثلاً پیاده‌روی، خوردن).
- از تکنیک‌های زمین‌گیری استفاده کنید (مثلاً تمرین حسی 5-4-3-2-1).
- افکار و احساسات را به محض بروز برچسب‌گذاری کنید.
- در طول روز "استراحت‌های ذهن‌آگاهانه" منظم بگیرید.
با توسعه یک تمرین منظم ذهن‌آگاهی، می‌توانیم فضایی بین افکار و واکنش‌های خود ایجاد کنیم که اجازه می‌دهد پاسخ‌های ماهرانه‌تری به چالش‌های زندگی بدهیم.
5. پرورش تاب‌آوری با پذیرش ناعدالتی ذاتی زندگی
زندگی به خوشبختی شما اهمیتی نمی‌دهد و جهان هیچ برنامه پنهانی ندارد.
واقعیت را همان‌طور که هست بپذیرید. پذیرش اینکه زندگی به‌طور ذاتی ناعادلانه است می‌تواند ما را از رنج‌های غیرضروری ناشی از انتظارات ناعدالتی آزاد کند. این پذیرش به ما اجازه می‌دهد بر آنچه می‌توانیم کنترل کنیم تمرکز کنیم و به چالش‌ها به‌طور مؤثرتری پاسخ دهیم.
تاب‌آوری را از طریق پذیرش پرورش دهید:
- ناعدالتی را بدون غرق شدن در آن شناسایی کنید.
- بر واکنش خود به‌جای شرایط خارجی تمرکز کنید.
- برای آنچه دارید شکرگزار باشید.
- ذهنیت رشد را برای یادگیری از سختی‌ها توسعه دهید.
- شبکه حمایتی برای کمک به پیمایش چالش‌ها بسازید.
- درگیر مراقبت از خود و تمرینات مدیریت استرس شوید.
با پذیرش ناعدالتی زندگی، می‌توانیم تاب‌آوری عاطفی بیشتری توسعه دهیم و در تجربیات مثبت و منفی معنا پیدا کنیم.
6. مقایسه خود با دیگران را متوقف کنید و بر رشد شخصی تمرکز کنید
چقدر زمان را تخمین می‌زنید که صرف رنج کشیدن و خواستن جنبه‌هایی از زندگی دیگران کرده‌اید در حالی که زندگی خود را نادیده گرفته‌اید؟
مقایسه خود، خودزنی است. اندازه‌گیری مداوم خود در برابر دیگران می‌تواند منجر به احساس ناکافی بودن، عزت نفس پایین و از دست دادن فرصت‌های رشد شخصی شود. تمرکز بر سفر خود به ما اجازه می‌دهد به بهبود واقعی خود بپردازیم.
تمرکز را به توسعه شخصی تغییر دهید:
- ارزش‌ها و اهداف خود را شناسایی کنید.
- نقاط قوت و دستاوردهای منحصر به فرد خود را جشن بگیرید.
- برای پیشرفت خود شکرگزار باشید.
- مصرف رسانه‌های اجتماعی را محدود کنید اگر باعث مقایسه می‌شود.
- از موفقیت‌های دیگران به‌عنوان الهام به‌جای رقابت استفاده کنید.
- اهداف واقع‌بینانه و شخصی‌سازی شده بر اساس توانایی‌های خود تعیین کنید.
با هدایت انرژی از مقایسه به بهبود خود، می‌توانیم پذیرش بیشتری از خود ایجاد کنیم و به رشد شخصی معناداری دست یابیم.
7. تبدیل شرم به خودپذیری از طریق آسیب‌پذیری
شرم به‌قدری قوی است که به شدت سیستم عصبی ما را فعال می‌کند و خواهان هر اقدامی است که احساس انزوا را کاهش دهد.
با شجاعت با شرم مواجه شوید. شرم در سکوت و انزوا رشد می‌کند. با شناخت شرم خود و به اشتراک‌گذاری آسیب‌پذیری‌هایمان با دیگران مورد اعتماد، می‌توانیم شرم را به خودپذیری و ارتباط تبدیل کنیم.
عملکرد تاب‌آوری در برابر شرم:
- شرم را به محض بروز شناسایی و برچسب‌گذاری کنید.
- محرک‌های شرم و تم‌های مشترک را درک کنید.
- در مواجهه با شرم خوددلسوزی کنید.
- تجربیات شرم خود را با دیگران مورد اعتماد به اشتراک بگذارید.
- باورهای مبتنی بر شرم را با شواهد به چالش بکشید.
- برای خود و دیگران همدلی پرورش دهید.
با توسعه تاب‌آوری در برابر شرم، می‌توانیم ارتباطات قوی‌تری بسازیم، خودپذیری را افزایش دهیم و زندگی واقعی‌تری داشته باشیم.
8. بازتعریف شکست به‌عنوان یک فرصت یادگیری
شکست می‌تواند دردناک باشد و تجربه درد، زمانی که با یک پاسخ دلسوزانه مواجه شود، احتمال اینکه شما از چیزی که برایتان مهم است دست نکشید را بیشتر می‌کند.
شکست نهایی نیست. بازتعریف شکست به‌عنوان بخشی طبیعی از رشد و یادگیری می‌تواند به ما کمک کند بر ترس از شکست غلبه کنیم و تاب‌آوری را افزایش دهیم. این تغییر ذهنیت به ما اجازه می‌دهد ریسک‌های بیشتری را بپذیریم و با اعتماد به نفس بیشتری به دنبال اهداف خود برویم.
شکست را به‌عنوان رشد بپذیرید:
- شکست‌ها را برای درس‌ها و بینش‌ها تحلیل کنید.
- در مواجهه با موانع خوددلسوزی کنید.
- اهداف فرآیند محور به‌جای اهداف نتیجه محور تعیین کنید.
- تلاش و پیشرفت را جشن بگیرید، نه فقط نتایج را.
- داستان‌های شکست را به‌اشتراک بگذارید تا تجربه را عادی‌سازی کنید.
- از تجسم برای تصور غلبه بر موانع استفاده کنید.
با تغییر رابطه‌مان با شکست، می‌توانیم تاب‌آوری بسازیم، انگیزه را افزایش دهیم و در درازمدت به موفقیت بیشتری دست یابیم.
9. احساسات خود را بدون قضاوت بپذیرید
اگر نمی‌خواهید احساس خاصی داشته باشید، ممکن است لازم باشد اقداماتی برای تغییر آن انجام دهید.
احساسات اطلاعات هستند. پذیرش احساسات خود بدون قضاوت به ما اجازه می‌دهد آن‌ها را به‌طور مؤثرتری پردازش کنیم و به‌طور ماهرانه‌ای پاسخ دهیم. مقاومت در برابر احساسات اغلب شدت آن‌ها را افزایش می‌دهد و رنج ما را طولانی‌تر می‌کند.
عملکرد پذیرش عاطفی:
- احساسات را به محض بروز برچسب‌گذاری کنید.
- احساسات جسمی مرتبط با احساسات را مشاهده کنید.
- اجازه دهید احساسات بدون تلاش برای تغییر آن‌ها حاضر باشند.
- از تکنیک‌های ذهن‌آگاهی برای ایجاد فضا در اطراف احساسات استفاده کنید.
- نیازها یا ارزش‌های زیرین که احساسات به آن‌ها اشاره می‌کنند را بررسی کنید.
- بر اساس بینش‌های عاطفی اقدام مناسب انجام دهید.
با پذیرش احساسات خود، می‌توانیم هوش عاطفی بیشتری توسعه دهیم، واکنش‌پذیری را کاهش دهیم و تصمیمات بهتری بگیریم.
10. مسئولیت خوشبختی و رفاه خود را بپذیرید
حتی با یک درخواست قانع‌کننده برای حمایت ما، همیشه اختیار انتخاب برای انصراف داریم.
انتخاب‌های خود را بپذیرید. شناسایی اینکه ما در نهایت مسئول خوشبختی و رفاه خود هستیم، به ما قدرت می‌دهد تا تغییرات مثبتی در زندگی‌مان ایجاد کنیم. این تغییر ذهنیت به ما اجازه می‌دهد مرزهای سالمی تعیین کنیم و به خودمراقبتی اولویت دهیم.
مسئولیت شخصی را پرورش دهید:
- زمینه‌هایی را که احساس ناتوانی می‌کنید شناسایی کنید و انتخاب‌های خود را بررسی کنید.
- تمرین تعیین و حفظ مرزهای سالم را انجام دهید.
- یک روال خودمراقبتی که از رفاه شما حمایت می‌کند، توسعه دهید.
- مسئولیت واکنش‌های عاطفی خود را بپذیرید.
- در صورت نیاز حمایت جستجو کنید، اما از وابستگی خودداری کنید.
- بر آنچه می‌توانید کنترل کنید تمرکز کنید نه شرایط خارجی.
با پذیرش مسئولیت خوشبختی خود، می‌توانیم روابطی پربارتر ایجاد کنیم، به اهداف شخصی دست یابیم و زندگی‌ای بسازیم که با ارزش‌های ما هم‌راستا باشد.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب چیزهایی که به خودم می‌گویم نوشته‌ی کتی کریمر عمدتاً نقدهای مثبتی دریافت کرده است و خوانندگان از محتوای قابل ارتباط، مشاوره‌های عملی و لحن غیررسمی آن قدردانی می‌کنند. بسیاری از افراد این کتاب را در مقابله با گفت‌وگوهای منفی درونی و تحریف‌های شناختی مفید می‌یابند. فصل‌های کوتاه، تصاویر و تمرینات به خاطر دسترسی آسانشان مورد تحسین قرار گرفته‌اند. برخی از خوانندگان اشاره می‌کنند که هرچند محتوای کتاب چندان نوآورانه نیست، اما به شیوه‌ای جذاب و قابل فهم ارائه شده است. استفاده از زبان محاوره‌ای و برخی مشکلات ویرایشی به‌عنوان نقاط ضعف جزئی ذکر شده‌اند. به‌طور کلی، این کتاب به کسانی که به دنبال بهبود گفت‌وگوی درونی و سلامت روانی خود هستند، توصیه می‌شود.
