نکات کلیدی
1. قدردانی روابط و زندگی روزمره را متحول می‌کند
"شما نیازی به قدردانی از نان فرانسوی ندارید," او گفت و تکه‌ای که روی اجاق در حال حباب زدن بود را برگرداند. "من از درست کردن آن لذت می‌برم."
نگاه خود را تغییر دهید. با تمرین آگاهانه قدردانی، می‌توانید روابط و تجربیات روزمره‌تان را متحول کنید. با نگهداری یک دفترچه قدردانی شروع کنید و هر روز سه چیز که بابت آن‌ها سپاسگزارید را بنویسید. این عمل ساده می‌تواند به طرز چشمگیری بهبود وضعیت روحی شما را به همراه داشته باشد و خطر ابتلا به افسردگی را کاهش دهد.
قدردانی را به‌طور علنی ابراز کنید. در روابط، به‌ویژه با همسرتان، عادت کنید که بابت کارهای کوچک محبت‌آمیز قدردانی کنید. این کار می‌تواند منجر به ایجاد یک دینامیک مثبت‌تر و ارتباطی قوی‌تر شود. به‌عنوان مثال، از شریک خود بابت درست کردن صبحانه یا انجام کارهای خانه تشکر کنید. به یاد داشته باشید، این فقط به احساس قدردانی مربوط نمی‌شود، بلکه باید آن را به‌طور فعال ابراز کنید.
2. قدردانی از آنچه دارید، رضایت بیشتری از خواستن بیشتر به همراه دارد
"این شادی نیست که ما را سپاسگزار می‌کند. این سپاسگزاری است که ما را شاد می‌کند."
بر تجربیات تمرکز کنید، نه دارایی‌ها. تحقیقات نشان می‌دهد که مردم از تجربیات بیشتر از دارایی‌های مادی شادی پایدارتر به دست می‌آورند. در حالی که یک خرید جدید ممکن است هیجان موقتی ایجاد کند، رضایت معمولاً به سرعت محو می‌شود. به‌جای آن، در تجربیات به یادماندنی مانند سفر، کنسرت‌ها یا گردهمایی‌های خانوادگی سرمایه‌گذاری کنید.
رضایت را تمرین کنید. از "چرخش هیدونیک" که به‌طور مداوم خواهان بیشتر هستید، دوری کنید. به‌جای آن، از آنچه دارید قدردانی کنید. این به معنای کنار گذاشتن آرزوها نیست، بلکه به معنای یافتن رضایت در وضعیت کنونی‌تان در حالی که هنوز به سمت اهداف‌تان حرکت می‌کنید، است. به‌طور منظم به خود یادآوری کنید که چه چیزهای خوبی در زندگی‌تان وجود دارد، هرچند که ممکن است کوچک به نظر برسند.
3. ابراز قدردانی در محل کار، روحیه و بهره‌وری را افزایش می‌دهد
"احساس قدردانی، قوی‌ترین انگیزه پایدار در محل کار است."
فرهنگ قدردانی ایجاد کنید. در محیط کار، ابراز قدردانی می‌تواند به‌طور قابل توجهی روحیه و بهره‌وری را افزایش دهد. مدیرانی که به‌طور منظم از تلاش‌های کارمندان خود تشکر می‌کنند، معمولاً شاهد افزایش مشارکت و نتایج بهتر هستند. این نیاز به حرکات بزرگ ندارد؛ ابراز ساده و صادقانه قدردانی می‌تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
با مثال رهبری کنید. به‌عنوان یک رهبر، عادت کنید که به اعضای تیم بابت مشارکت‌هایشان قدردانی کنید. این می‌تواند اثر موجی ایجاد کند و دیگران را نیز به ابراز قدردانی تشویق کند. به‌عنوان مثال، می‌توانید برنامه‌های رسمی قدردانی را پیاده‌سازی کنید یا زمانی را در جلسات برای قدردانی از کار خوب اختصاص دهید.
4. طبیعت و فعالیت بدنی احساسات قدردانی را تقویت می‌کند
"به نظر می‌رسد طبیعت فیزیولوژی مغز شما را تغییر می‌دهد."
از فضای باز بهره‌مند شوید. گذراندن زمان در طبیعت می‌تواند به‌طور قابل توجهی احساسات قدردانی و بهزیستی کلی را افزایش دهد. تحقیقات نشان می‌دهد که حتی قرار گرفتن کوتاه‌مدت در محیط‌های طبیعی می‌تواند استرس را کاهش دهد و خلق و خو را بهبود بخشد. سعی کنید طبیعت را در روال روزمره‌تان بگنجانید، چه این یک پیاده‌روی در پارک باشد یا صرفاً قدردانی از منظره‌ای که از پنجره‌تان می‌بینید.
قدردانی و ورزش را ترکیب کنید. فعالیت بدنی، به‌ویژه زمانی که در فضای باز انجام شود، می‌تواند احساسات قدردانی را تقویت کند. سعی کنید تمرینات قدردانی را در روال ورزشی‌تان بگنجانید، مانند فهرست کردن چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزارید در حین دویدن یا انجام یوگا. این ترکیب می‌تواند اثرات مثبت هر دو قدردانی و فعالیت بدنی را تقویت کند.
5. قدردانی می‌تواند سلامت جسمی و روانی را بهبود بخشد
"هورمون‌هایی که هنگام احساس قدردانی، عشق و همدلی آزاد می‌شوند، بسیار متفاوت از هورمون‌هایی هستند که با نگرانی، اضطراب یا ترس آزاد می‌شوند."
سیستم ایمنی خود را تقویت کنید. تمرین قدردانی می‌تواند تأثیرات ملموسی بر سلامت جسمی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که افراد سپاسگزار دارای سیستم ایمنی قوی‌تر، فشار خون پایین‌تر و الگوهای خواب بهتری هستند. این احتمالاً به دلیل کاهش هورمون‌های استرس و افزایش احساسات مثبت مرتبط با قدردانی است.
بهبود سلامت روان. قدردانی با بهبود سلامت روان، از جمله کاهش علائم افسردگی و اضطراب مرتبط است. با تمرکز بر جنبه‌های مثبت زندگی، می‌توانید ذهنیت خود را تغییر دهید و در برابر احساسات منفی تاب‌آوری بیشتری بسازید. سعی کنید هر روز را با فهرست کردن سه چیز که بابت آن‌ها سپاسگزارید، آغاز کنید تا تنوع مثبتی ایجاد کنید.
6. قدردانی عمدی به غلبه بر سختی‌ها کمک می‌کند
"گاهی اوقات زندگی با یک آجر به سر شما می‌زند. ایمان خود را از دست ندهید."
چالش‌ها را دوباره فرموله کنید. هنگام مواجهه با موقعیت‌های دشوار، تمرین عمدی قدردانی می‌تواند به شما کمک کند تا دیدگاه و تاب‌آوری خود را حفظ کنید. به‌جای تمرکز صرف بر جنبه‌های منفی یک وضعیت، سعی کنید نتایج مثبت یا درس‌های آموخته شده را شناسایی کنید. این به معنای نادیده گرفتن مشکلات نیست، بلکه به معنای یافتن یک دیدگاه متعادل است.
آیین‌های قدردانی ایجاد کنید. عادت‌های منظم برای تقویت قدردانی، به‌ویژه در زمان‌های سخت، ایجاد کنید. این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:
- نگهداری یک دفترچه قدردانی روزانه
- به اشتراک گذاشتن سه چیز خوب که هر روز اتفاق افتاده با یک دوست یا عضو خانواده
- نوشتن یادداشت‌های تشکر به افرادی که به‌طور مثبت بر زندگی شما تأثیر گذاشته‌اند
- مدیتیشن بر روی چیزهایی که بابت آن‌ها سپاسگزارید
7. بخشش به دیگران یک چرخه مثبت از قدردانی ایجاد می‌کند
"قدردانی فقط یک احساس خوب نیست. قدردانی در بهترین حالت یک عمل است."
بر روی قدردانی خود عمل کنید. احساسات قدردانی را به اقدام‌های ملموس تبدیل کنید. این می‌تواند شامل داوطلبی، اهدا به علایق خود یا صرفاً انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی باشد. با بخشیدن به دیگران، نه تنها مثبت‌اندیشی را گسترش می‌دهید بلکه حس قدردانی خود را نیز تقویت می‌کنید.
یک چرخه virtuous ایجاد کنید. بخشش و قدردانی می‌تواند یک حلقه بازخورد مثبت ایجاد کند. وقتی شما می‌بخشید، معمولاً بیشتر بابت آنچه دارید سپاسگزار می‌شوید. این قدردانی افزایش یافته، به نوبه خود می‌تواند شما را به بخشش بیشتر ترغیب کند. نمونه‌هایی از روش‌های بخشش شامل:
- داوطلبی در یک خیریه محلی
- راهنمایی کسی در زمینه خود
- اهدا به علایق خود
- ارائه مهارت‌ها یا تخصص خود برای کمک به دیگران
- انجام کارهای محبت‌آمیز تصادفی در جامعه خود
با تمرین فعال قدردانی و سخاوت، می‌توانید زندگی مثبت‌تر و رضایت‌بخش‌تری برای خود و اطرافیانتان ایجاد کنید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب دفترچه‌ی شکرگزاری نقدهای متفاوتی دریافت کرد و به‌طور میانگین امتیاز 3.94 از 5 را کسب کرد. برخی از خوانندگان آن را الهام‌بخش و تغییر‌دهنده‌ی زندگی دانسته و سبک نوشتاری و تحقیقات کاپلان را تحسین کردند. با این حال، بسیاری دیدگاه ممتاز او و استفاده‌ی بیش از حد از نام‌های معروف را مورد انتقاد قرار دادند. منتقدان احساس کردند که کتاب تکراری است و فاقد توصیه‌های عملی برای خوانندگان عادی است. برخی از کاوش کاپلان در زمینه‌ی شکرگزاری در جنبه‌های مختلف زندگی قدردانی کردند، در حالی که دیگران ارتباط با سبک زندگی مرفه او را دشوار یافتند. با وجود این انتقادات، بسیاری از خوانندگان انگیزه یافتند تا تمرین‌های شکرگزاری خود را آغاز کنند.
Similar Books
