نکات کلیدی
1. روابط باز نیازمند ارزیابی صادقانه خود هستند
مدیریت حسادت شما نیاز به تلاش زیادی دارد و می‌تواند استرس‌زا و دردناک باشد.
تک‌همسری در مقابل چندهمسری. قبل از شروع یک رابطه باز، تعیین اینکه آیا به طور ذاتی به تک‌همسری یا چندهمسری تمایل دارید، بسیار مهم است. بسیاری از افراد به دلیل هنجارهای اجتماعی به تک‌همسری فرض می‌کنند، اما بررسی گزینه‌های دیگر نیازمند درک گرایش واقعی شما به روابط است.
الگوهای رفتاری و تجربیات. به الگوهای رفتاری خود در روابط، چه در دوران کودکی و چه در بزرگسالی، فکر کنید. ویژگی‌هایی که باعث موفقیت و رضایت آن روابط شده‌اند را در نظر بگیرید. آیا آن‌ها تک‌همسری بودند یا باز؟ چه اجزای کلیدی به سلامت و خوشبختی آن‌ها کمک کرده است؟
خوداندیشی. از خود سوالات کلیدی بپرسید تا گرایش خود به روابط را روشن کنید:
- آیا به دلیل انحصار جنسی در روابط گذشته احساس امنیت و آرامش می‌کردید؟
- آیا در روابط تک‌همسری با تمایلات جنسی و عاشقانه به دیگران دست و پنجه نرم می‌کردید؟
- آیا برای دو سال یا بیشتر حفظ انحصار جنسی با یک شریک برایتان دشوار بوده است؟
- آیا احساس می‌کنید که "فقط طبیعی است" که همزمان با چند نفر دوستی و روابط عاشقانه برقرار کنید؟
2. باز شدن به معنای پذیرش از دست دادن است
در هیجان "کودکی در فروشگاه آب‌نبات" و دیدن تمام امکانات برای رشد شخصی و فراوانی عشق، بسیاری از افراد متوجه نمی‌شوند که چه چیزی را از دست می‌دهند.
تحلیل هزینه-فایده. باز کردن یک رابطه شامل سود و زیان است. انجام یک تحلیل "هزینه-فایده" برای سنجش مزایای بالقوه در برابر آنچه که از دست خواهید داد، ضروری است. این کار انتخابی آگاهانه را تضمین می‌کند و از پشیمانی‌های آینده می‌کاهد.
زیان‌های رایج. انحصار جنسی و عاشقانه معمولاً جنبه‌های بسیار ارزشمندی از روابط تک‌همسری هستند. به این فکر کنید که این موارد برای شما چه معنایی دارند و چگونه در مورد رها کردن آن‌ها احساس خواهید کرد. دیگر زیان‌های بالقوه شامل:
- احساس خاص و منحصر به فرد بودن به عنوان "تنها و یگانه" شریک
- باور به اینکه شریک شما فقط به شما جذب شده است
- دانستن اینکه شریک شما همیشه شما را در اولویت قرار می‌دهد
- ثبات برنامه‌ریزی برای آینده مشترک
سوگواری برای زیان‌ها. زیان‌هایی که به طور داوطلبانه می‌پذیرید را شناسایی و سوگواری کنید. این فرآیند مشابه سوگواری برای هر تغییر عمده در زندگی، مانند تغییر شغل یا نقل مکان به یک شهر جدید است. شناسایی هزینه‌ها به رویکردی واقع‌بینانه و grounded در روابط باز کمک می‌کند.
3. حسادت یک احساس پیچیده و چندوجهی است
حسادت ترکیبی پیچیده از احساسات، حس‌ها، تجربیات و واکنش‌ها است که ناشی از ترس از دست دادن یا تغییر در یک رابطه ارزشمند، شغل، موقعیت، منبع یا وضعیت است.
فراتر از روابط عاشقانه. حسادت محدود به زمینه‌های عاشقانه یا جنسی نیست. این احساس در خانواده‌ها، مدارس، مشاغل و حتی سرگرمی‌ها وجود دارد. درک اینکه چگونه حسادت را در موقعیت‌های غیرعاشقانه مدیریت می‌کنید می‌تواند بینش‌هایی برای مدیریت آن در زندگی عاشقانه‌تان فراهم کند.
تجربیات دوران کودکی. به تجربیات حسادت خود در دوران کودکی، مانند رقابت با خواهر و برادر یا احساس کنار گذاشته شدن توسط دوستان فکر کنید. چگونه با آن موقعیت‌ها برخورد کردید؟ آیا واکنش‌های شما موفقیت‌آمیز بود؟ شناسایی الگوها در گذشته‌تان می‌تواند به شما کمک کند تا واکنش‌های فعلی‌تان را درک کنید.
روابط بزرگسالی. حسادت را در روابط غیرعاشقانه بزرگسالی، مانند رقابت با یک همکار برای ترفیع یا حسادت به موفقیت یک همسایه در نظر بگیرید. چه استراتژی‌هایی برای مقابله با این احساسات استفاده کردید؟ آیا می‌توان آن استراتژی‌ها را به حسادت عاشقانه اعمال کرد؟
4. شناسایی محرک‌های حسادت برای مدیریت آن‌ها
هر فردی متوجه خواهد شد که یک مجموعه متفاوت از موقعیت‌ها، رویدادها و رفتارها می‌تواند ناگهان او را به یک اپیزود شدید حسادت بیندازد.
قابل پیش‌بینی بودن کلید است. شناسایی محرک‌های حسادت شما به شما این امکان را می‌دهد که آن‌ها را پیش‌بینی و به طور فعال مدیریت کنید. این شامل درک موقعیت‌ها، رویدادها و رفتارهای خاصی است که اپیزودهای شدید حسادت را برمی‌انگیزد.
تمرین تصویرسازی هدایت‌شده. از تصویرسازی هدایت‌شده استفاده کنید تا شریک خود را در موقعیت‌های عاشقانه با شخص دیگری تجسم کنید. به صداها، بوها و احساساتی که در طول تصویرسازی به وجود می‌آید توجه کنید. هر زمان که احساس ناراحتی کردید، صحنه را متوقف کنید و احساسات خاصی که تجربه می‌کنید را شناسایی کنید.
ثبت محرک‌های خود. پس از تصویرسازی، لحظاتی را که حسادت یا ناراحتی کردید، آنچه بین شریک شما و شخص دیگر در حال وقوع بود و احساسات خاصی که داشتید را یادداشت کنید. این ثبت دقیق به شما کمک می‌کند تا پروفایل حسادت منحصر به فرد خود را شناسایی کنید.
5. حسادت منطقی در مقابل غیرمنطقی: تفاوت را بشناسید
این فصل به شما کمک می‌کند تا کشف کنید که آیا حسادت شما منطقی است یا شاید شما بیش از حد واکنش نشان می‌دهید یا تخیل شما از کنترل خارج شده است.
فیلتر حسادت. از "فیلتر حسادت" استفاده کنید تا ارزیابی کنید که آیا احساسات شما بر اساس واقعیت است یا ترس‌های اغراق‌آمیز. این شامل پرسیدن چهار سوال کلیدی از خودتان است:
- آیا به منبع ارزشمندی (زمان، توجه، محبت) دسترسی دارید که از دست دادن آن را می‌ترسید؟
- آیا شخص دیگری همان منبع را از شریک شما می‌خواهد؟
- آیا باور دارید که در رقابت مستقیم با آن شخص هستید؟
- آیا باور دارید که در این رقابت شکست خواهید خورد؟
بررسی واقعیت. اگر همه چهار شرط درست باشد، ممکن است حسادت شما بر اساس واقعیت باشد. اگر نه، ممکن است شما بیش از حد واکنش نشان می‌دهید یا اجازه می‌دهید تخیل شما از کنترل خارج شود. این تمرین به شما کمک می‌کند تا تمرکز خود را از ناامنی به ارزیابی عینی تغییر دهید.
مثال‌ها. سناریوهایی مانند دیدن یک فرد جذاب که با شریک شما flirt می‌کند یا شریک شما که زمان بیشتری را با یک عاشق دیگر می‌گذراند را در نظر بگیرید. فیلتر حسادت را اعمال کنید تا تعیین کنید آیا احساسات شما توجیه‌پذیر است و چه اقداماتی، اگر لازم باشد، باید انجام شود.
6. ترس، خشم و غم: تجزیه حسادت
در واقع، حسادت یک احساس واحد نیست، بلکه یک مجموعه کامل از احساسات، افکار، حس‌ها، خاطرات، ارتباطات و تجربیاتی است که تمایل دارند با هم ترکیب شوند.
نمودار پای حسادت. حسادت ترکیبی پیچیده از احساسات، افکار و حس‌ها است. شناسایی اجزای اساسی حسادت شما می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری به آن پاسخ دهید.
سه احساس اصلی. سه احساس منفی اصلی مرتبط با حسادت شامل ترس، خشم و غم است. تعیین کنید کدام یک از این احساسات برای شما غالب و دردناک‌تر است. زنان بیشتر تمایل دارند ترس یا غم را شناسایی کنند، در حالی که مردان بیشتر تمایل به تجربه خشم دارند.
نمودار پای خود را ترسیم کنید. یک نمودار پای ایجاد کنید که درصدهای ترس، خشم و غم را در پروفایل حسادت شما نشان دهد. این نمایش بصری به شما کمک می‌کند تا بر روی احساسات مهم‌تر تمرکز کنید و استراتژی‌های مقابله‌ای هدفمند توسعه دهید.
7. حسادت در مقابل حسرت: درک تفاوت‌ها
حسرت زمانی اتفاق می‌افتد که شما شخص دیگری را می‌بینید که چیزی را دارد که واقعاً می‌خواهید و احساس شدید تمایل به داشتن آنچه را که آن‌ها تجربه می‌کنند، دارید.
تعریف حسرت. حسرت تمایل به چیزی است که شخص دیگری دارد، بدون اینکه لزوماً بخواهید آن را از آن‌ها بگیرید. این با حسادت متفاوت است که شامل ترس از دست دادن چیزی است که قبلاً دارید.
حسرت در مقابل آرزو. آرزو شامل نه تنها خواستن آنچه شخص دیگری دارد، بلکه همچنین خواستن برای گرفتن آن از آن‌ها است. حسرت، از سوی دیگر، صرفاً آرزو برای داشتن چیزی مشابه است.
حسرت در روابط باز. حسرت می‌تواند به اشکال مختلفی در روابط باز بروز کند، مانند حسرت به انرژی جدید رابطه شریک، موفقیت آن‌ها در پیدا کردن شرکای جدید یا فعالیت‌هایی که در آن‌ها مشغول هستند. جدا کردن حسرت از حسادت می‌تواند به شما کمک کند تا به طور مؤثرتری به آن رسیدگی کنید.
8. مهندسی در مقابل فوبیا: دو مدل برای مدیریت حسادت
دو رویکرد اساسی برای مدیریت حسادت وجود دارد که من آن‌ها را مدل مهندسی و مدل فوبیا می‌نامم.
مدل مهندسی. این رویکرد شامل شناسایی محرک‌های حسادت و ایجاد توافق‌هایی برای اجتناب از آن موقعیت‌های خاص است. این مدل برای افرادی که به پیش‌بینی نیاز دارند و به قضاوت شریک خود اعتماد دارند، مناسب‌تر است.
مدل فوبیا. این رویکرد شامل قرار دادن تدریجی خود در معرض محرک‌های حسادت برای کاهش حساسیت به آن‌ها است. این مدل برای افرادی که آزادی و خودمختاری را ارزشمند می‌دانند، مناسب‌تر است.
آزمایش و خطا. هیچ‌یک از این رویکردها راه‌حل ساده‌ای نیستند. انتظار داشته باشید که در این مسیر با چالش‌هایی مواجه شوید و با خود و شریک خود مهربان باشید. کلید این است که تعادلی بین امنیت و آزادی پیدا کنید که برای هر دوی شما کار کند.
9. یادگیری مجدد باورهای اصلی برای کاهش حسادت
تمام واکنش‌ها و رفتارهای احساسی ما، واکنش‌هایی هستند که بر اساس باورهای ما شکل می‌گیرند.
باورهای اصلی. برخی باورهای اصلی می‌توانند حسادت را ایجاد کنند، حتی در افراد به خوبی تنظیم شده. از بین بردن این باورها برای تجربه حسادت کمتر ضروری است.
سه باور اصلی:
- "اگر شریک من واقعاً مرا دوست داشت، هیچ تمایلی به داشتن رابطه جنسی با شخص دیگری نداشت."
- "اگر شریک من با من خوشحال بود و اگر من یک شریک/همسر/عاشق خوب بودم، شریک من آنقدر راضی می‌شد که نمی‌خواست با کسی دیگر درگیر شود."
- "این فقط ممکن نیست که همزمان به بیش از یک نفر عشق ورزید."
چالش و جایگزینی. شناسایی کنید که چقدر به هر یک از این بیانات اعتقاد دارید. سپس، به طور آگاهانه سعی کنید آن‌ها را با باورهای جدید و توانمندساز جایگزین کنید. این فرآیند زمان و تلاش می‌طلبد اما می‌تواند به طور قابل توجهی حسادت شما را کاهش دهد.
10. حمایت از یک شریک حسود: همدلی کلید است
اول و مهم‌تر از همه، وقتی با یک شریک حسود مواجه هستید، مانترا شما باید این باشد که بارها و بارها به خود بگویید: "فقط ساکت شو و گوش کن!"
همدلی و ارتباط. وقتی شریک شما احساسات حسادت را ابراز می‌کند، مؤثرترین پاسخ همدلی و ارتباط خوب است. به دقت به کلمات و نشانه‌های غیرکلامی آن‌ها گوش دهید بدون اینکه صحبت آن‌ها را قطع کنید.
اجتناب از دفاع. از تمایل به بحث یا توجیه رفتار خود خودداری کنید. در عوض، از شریک خود اطلاعات بخواهید و احساسات آن‌ها را تأیید کنید. تأیید می‌تواند در کاهش حسادت و ترمیم صمیمیت بسیار مؤثر باشد.
پذیرفتن مسئولیت. نقش خود را در ایجاد واکنش حسادت شناسایی کنید و مسئولیت هر رفتاری یا نگرشی را که فکر می‌کنید باید تغییر دهید، بپذیرید. برای هر اشتباه واقعی که مرتکب شده‌اید عذرخواهی کنید، حتی اگر واکنش شریک شما به نظر نامتناسب باشد.
11. پیمایش "جهنم چندهمسری": تنزل، جابجایی، نفوذ
رایج‌ترین معضلات چندهمسری به طور اجتناب‌ناپذیری زمانی ایجاد می‌شوند که شریک دارای رابطه خارجی زمان و انرژی زیادی را به رابطه جدید اختصاص دهد و شریک در خانه را نادیده یا فراموش کند.
سه دایره جهنم چندهمسری:
- تنزل: احساس تنزل از "تنها و یگانه" به یکی از دو شریک
- جابجایی: احساس اینکه رابطه خارجی در حال اشغال کردن رابطه اصلی است
- نفوذ: احساس اینکه رابطه خارجی در حال نفوذ به زمان و فضای رابطه اصلی است
کاهش تأثیر. برای پیمایش "جهنم چندهمسری"، بر ارائه زمان و توجه کافی به شریک اصلی خود تمرکز کنید، در مورد رابطه خارجی شفاف باشید و مرزهای مناسبی برای کاهش نفوذ تعیین کنید.
ارتباط و اطمینان. اطمینان‌های مکرر از وفاداری و پایبندی مداوم به توافق‌ها می‌تواند اعتماد بیشتری ایجاد کند و احساسات تنزل، جابجایی و نفوذ را کاهش دهد.
12. ارتباط در روابط باز بسیار مهم است
در حالی که مهارت‌های ارتباطی عالی پیش‌نیاز هر رابطه سالم و خوشحال است، این موضوع در روابط باز حتی بیشتر صدق می‌کند.
ساده نگه‌داشتن. تکنیک‌های ارتباطی باید به اندازه کافی ساده باشند که در زمان درگیری، زمانی که احساسات بالا است، قابل استفاده باشند. از روش‌های پیچیده که احتمالاً تحت فشار رها می‌شوند، اجتناب کنید.
اجتناب از موانع شنیداری. به زبان بدن، لحن صدا و دیگر نشانه‌های غیرکلامی شریک خود توجه کنید. هرگونه نگرانی را به طور مستقیم مطرح کنید و از نادیده گرفتن نشانه‌هایی که نشان می‌دهد چیزی درست نیست، خودداری کنید.
نیازهای خود را بشناسید و ارتباط برقرار کنید. نیازهای خود را ارزیابی کنید و آن‌ها را به طور مستقیم به شریک خود منتقل کنید. مسئولیت احساسات خود را بپذیرید و آماده باشید تا برای یافتن راه‌حل‌های رضایت‌بخش متقابل، سازش کنید.
آخرین به‌روزرسانی::
نقد و بررسی
کتاب دفترچه‌ی حسادت به طور کلی نظرات مثبتی را دریافت کرده است و خوانندگان از تمرینات عملی و بینش‌های آن در مدیریت حسادت در روابط باز قدردانی می‌کنند. بسیاری این کتاب را برای خوداندیشی و درک احساسات پیچیده مفید می‌دانند. با این حال، برخی به تمرکز آن بر روی پلی‌اموری سلسله‌مراتبی و شراکت‌های اصلی انتقاد می‌کنند و احساس می‌کنند که به سایر ساختارهای رابطه توجهی نمی‌شود. این کتاب به خاطر زبان فراگیر و طنز خود ستایش می‌شود، اما برخی تمرینات را کمتر مفید می‌یابند. با وجود نقاط ضعفش، این کتاب به عنوان منبعی ارزشمند برای کسانی که با حسادت در روابط غیرتک‌همسری دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب توصیه می‌شود.
