The Worry Trick

1. نگرانی یک ترفند است: تردید به عنوان خطر

ترفند این است: شما تردید را تجربه می‌کنید و آن را مانند خطر تلقی می‌کنید.

تردید در مقابل خطر. هسته‌ی "ترفند نگرانی" در نادرست تفسیر کردن ناراحتی ناشی از عدم قطعیت به عنوان نشانه‌ای از خطر واقعی نهفته است. این امر منجر به چرخه‌ای از تلاش می‌شود که در آن تلاش‌ها برای حذف تردید تنها اضطراب را تشدید می‌کند. به عنوان مثال، فردی ممکن است درباره‌ی احتمال از دست دادن شغل نگران باشد و امکان را به عنوان قطعیت تلقی کند و سپس به رفتارهایی مانند جستجوی تأیید بیش از حد یا آماده‌سازی بیش از حد بپردازد که به طرز عجیبی اضطراب او را افزایش می‌دهد.

آینده ناشناخته است. همه‌ی ما با عدم قطعیت زندگی می‌کنیم، اما نگرانی مزمن در تلاش برای پیش‌بینی و کنترل آینده، که غیرممکن است، گرفتار می‌شود. این امر به حالت دائمی از هوشیاری بیش از حد منجر می‌شود، جایی که هر "اگر" به عنوان یک تهدید بالقوه تلقی می‌شود. مشکل در ناشناخته بودن نیست، بلکه باور به این است که ما می‌دانیم آینده چه خواهد بود و آن بد خواهد بود.

تلاش‌های معکوس. غریزه‌ی طبیعی برای متوقف کردن نگرانی اغلب به نتیجه‌ی معکوس می‌انجامد، زیرا تلاش‌ها برای سرکوب یا کنترل افکار تنها باعث می‌شود که آن‌ها بیشتر ادامه پیدا کنند. این به این دلیل است که مغز مبارزه علیه نگرانی را به عنوان شواهدی مبنی بر خطرناک بودن آن تلقی می‌کند و چرخه را بیشتر تغذیه می‌کند.

2. نگرانی مزمن: یک رابطه‌ی ناکارآمد

مهم‌ترین جنبه‌ی این رابطه‌ی مزمن با نگرانی، نه مقدار نگرانی، بلکه نحوه‌ی واکنش شما به آن است.

بیش از فقط افکار. نگرانی مزمن تنها به داشتن افکار نگران‌کننده زیاد مربوط نمی‌شود؛ بلکه به رابطه‌ای که با آن افکار دارید مربوط است. این رابطه با تلاش دائمی برای کنترل و تغییر افکار مشخص می‌شود که به طرز عجیبی آن‌ها را بیشتر و آزاردهنده‌تر می‌کند. این مانند یک رابطه‌ی ناکارآمد با یک شریک نگران‌کننده است که هر چه بیشتر بحث کنید، بیشتر نگران می‌شود.

مداخله در زندگی. نگرانی مزمن به یک تمرکز عمده تبدیل می‌شود که از کارهای ارزشمند حواس‌پرتی ایجاد می‌کند، در روابط مداخله می‌کند و تفکر وسواسی تولید می‌کند بدون اینکه به تصمیمات مفیدی منجر شود. این مانند گیر کردن در یک حلقه‌ی ذهنی است که در آن شما به طور مداوم همان سناریوها را تکرار می‌کنید بدون اینکه به هیچ نتیجه‌ای برسید. این می‌تواند به احساس ناامیدی، بی‌امیدی و از دست دادن کنترل منجر شود.

علائم جسمی و رفتاری. نگرانی مزمن اغلب با علائم جسمی مانند بی‌قراری، تحریک‌پذیری، تنش عضلانی، خستگی و مشکلات خواب همراه است. همچنین در رفتارهایی مانند اجتناب، جستجوی تأیید و اقدامات آیینی بروز می‌کند که همه‌ی آن‌ها تلاش‌هایی برای مدیریت اضطراب هستند اما در نهایت چرخه‌ی نگرانی را تقویت می‌کنند.

3. دو جنبه‌ی نگرانی: محتوا در مقابل کنترل

گاهی اوقات، شما محتوای فکر نگرانی را به عنوان یک پیش‌بینی مهم از خطر تلقی می‌کنید. در مواقع دیگر، شما تشخیص می‌دهید که این افکار "غیرمنطقی" یا غیرمحتمل هستند و محتوای نگرانی را چندان جدی نمی‌گیرید.

محتوا به عنوان هشدار. یک جنبه از رابطه‌ی نگرانی شامل جدی گرفتن محتوای نگرانی است و آن را به عنوان یک هشدار معتبر درباره‌ی خطر بالقوه تلقی می‌کند. این منجر به تلاش‌هایی برای رد تهدیدات، جستجوی تأیید یا انجام اقدامات حفاظتی می‌شود. به عنوان مثال، کسی ممکن است درباره‌ی بیمار شدن نگران باشد و سپس به طور مفرطی درباره‌ی علائم آنلاین تحقیق کند یا با چندین پزشک مشورت کند.

کنترل به عنوان هدف. جنبه‌ی دیگر شامل شناسایی افکار به عنوان غیرمنطقی است اما سپس در تلاش برای کنترل آن‌ها می‌باشد. این منجر به تلاش‌هایی برای سرکوب یا خلاص شدن از افکار از طریق حواس‌پرتی، متوقف کردن افکار یا اجتناب می‌شود. به عنوان مثال، کسی ممکن است سعی کند "فکر کردن" درباره‌ی یک نگرانی را متوقف کند، تنها برای اینکه متوجه شود این فکر با قدرت بیشتری بازمی‌گردد.

مبارزه‌ی دوگانه. هر دو موضع مشکل‌ساز هستند زیرا بر اساس این ایده است که نگرانی یک مشکل است که باید حل شود، نه یک بخش طبیعی از تجربه‌ی انسانی. این مبارزه‌ی دوگانه چرخه‌ی نگرانی را زنده نگه می‌دارد، زیرا تلاش‌ها برای کنترل یا رد افکار تنها باعث می‌شود که آن‌ها بیشتر ادامه پیدا کنند.

4. ترس بدون خطر: سیم‌کشی مغز

این توانایی، برای ترسیدن حتی زمانی که می‌دانیم در خطر نیستیم، ویژگی‌ای از گونه‌ی ماست.

مزیت تکاملی. مغز ما به گونه‌ای سیم‌کشی شده است که تهدیدات بالقوه را در اولویت قرار دهد، حتی اگر آن‌ها غیرمحتمل یا اغراق‌آمیز باشند. این به این دلیل است که از منظر تکاملی، بهتر است که یک "مثبت کاذب" (فکر کردن به اینکه خطر وجود دارد در حالی که وجود ندارد) داشته باشیم تا یک "منفی کاذب" (فکر کردن به اینکه خطر وجود ندارد در حالی که وجود دارد). این تمایل به شناسایی بیش از حد تهدیدات ریشه‌ی نگرانی مزمن است.

نقش آمیگدالا. آمیگدالا، بخشی از مغز که مسئول پردازش ترس است، بسیار سریع‌تر از قشر مغز که در آن تفکر آگاهانه انجام می‌شود، واکنش نشان می‌دهد. این بدان معناست که آمیگدالا می‌تواند یک پاسخ ترس را حتی قبل از اینکه شما زمان کافی برای ارزیابی منطقی وضعیت داشته باشید، فعال کند. به همین دلیل است که نمی‌توانید به سادگی "خودتان را از نگرانی خارج کنید."

افکار به عنوان محرک. افکار نگرانی مانند یک "فیلم ترسناک" در سر شما هستند که همان پاسخ ترس را به عنوان یک تهدید واقعی تحریک می‌کنند. آمیگدالا بین خطر واقعی و خیالی تمایز قائل نمی‌شود، بنابراین حتی نگرانی‌های غیرواقعی نیز می‌توانند واکنش عاطفی قوی ایجاد کنند. به همین دلیل است که می‌توانید احساس ترس کنید حتی زمانی که می‌دانید در خطر نیستید.

5. قانون متضادها: راه‌حل‌های غیرمعمول

غریزه‌ی من درباره‌ی چگونگی پاسخ به نگرانی‌های ناخواسته و مزمن تقریباً کاملاً اشتباه است. معمولاً بهتر است که برعکس غریزه‌ام عمل کنم.

غریزی در مقابل غیرغریزی. نگرانی مزمن یک مشکل غیرغریزی است، به این معنی که غریزه‌های طبیعی ما برای حل آن اغلب اوضاع را بدتر می‌کند. هر چه بیشتر سعی کنید نگرانی را کنترل یا حذف کنید، بیشتر ادامه پیدا می‌کند. این به این دلیل است که مغز مبارزه را به عنوان شواهدی مبنی بر خطرناک بودن نگرانی تلقی می‌کند.

مبارزه، فرار، یخ‌زدگی. پاسخ‌های طبیعی ما به خطر شامل مبارزه، فرار یا یخ‌زدگی است. با این حال، این پاسخ‌ها زمانی که به نگرانی اعمال می‌شوند، غیرمفید هستند، زیرا نگرانی یک تهدید واقعی نیست. به جای مبارزه، دویدن یا یخ‌زدن، ما باید یاد بگیریم که "آرام باشیم و بگذاریم بگذرد."

قانون دوم. دو قاعده‌ی کلی وجود دارد که زندگی ما را هدایت می‌کند. اولی این است که در دنیای خارجی، هر چه بیشتر تلاش کنید، احتمال بیشتری دارد که به آنچه می‌خواهید برسید. دومی این است که در دنیای داخلی افکار و احساسات، هر چه بیشتر با آن‌ها مخالفت کنید، بیشتر با آن‌ها مواجه خواهید شد. قانونی که دنیای داخلی شما را هدایت می‌کند، برعکس قانونی است که دنیای خارجی را هدایت می‌کند.

6. "اگر" طعمه است: نگرانی را زود بگیرید

نگرانی همیشه آخرین کلمه را دارد!

"اگر" به عنوان سیگنال. بیشتر نگرانی‌های مزمن با عبارت "اگر" آغاز می‌شود که سیگنالی است که شما در حال ورود به یک سناریوی فرضی از فاجعه‌ی بالقوه هستید. این عبارت طعمه‌ای است که شما را به چرخه‌ی نگرانی می‌کشاند. این مانند حواس‌پرتی یک دزد است که توجه شما را از لحظه‌ی حال به آینده‌ای پر از مشکلات خیالی منحرف می‌کند.

مدل‌های اضطراب. جمله‌ی "اگر" مانند یک بازی مدلی است که در آن شما جای خالی را با هر فاجعه‌ای که بیشتر نگران آن هستید پر می‌کنید. محتوای خاص نگرانی کمتر مهم است و بیشتر این است که این یک سناریوی فرضی است، یک تمرین "بیایید وانمود کنیم" که فراموش کرده‌اید که فرضی است.

شمارش نگرانی‌ها. با پیگیری فراوانی افکار "اگر"، می‌توانید بیشتر از چرخه‌ی نگرانی آگاه شوید و طعمه را قبل از اینکه گاز بزنید شناسایی کنید. این می‌تواند با استفاده از یک شمارنده‌ی فیزیکی، یک اپلیکیشن دیجیتال، یا حتی چیزی به سادگی مانند جابجایی تیک‌تیک‌ها از یک ظرف به ظرف دیگر انجام شود.

7. آها! شناسایی، شوخی و فعالیت

راهی برای کاهش مشکلات ناشی از نگرانی شامل تغییر رابطه‌ی شما با نگرانی به جای تلاش برای تغییر خود نگرانی‌هاست.

شناسایی و پذیرش. اولین قدم در شکستن چرخه‌ی نگرانی، شناسایی وجود فکر نگران‌کننده بدون مقاومت یا قضاوت است. این به معنای شناسایی این است که شما در حال داشتن یک فکر هستید که آن را دوست ندارید، اما سعی در سرکوب یا تغییر آن ندارید. این مانند شناسایی باران است، بدون اینکه سعی کنید باران را متوقف کنید.

با نگرانی شوخی کنید. به جای بحث کردن یا تلاش برای رد نگرانی، به آن با شوخی و بازیگوشی پاسخ دهید. این می‌تواند شامل اغراق در نگرانی، خواندن یک آهنگ درباره‌ی نگرانی، یا نوشتن یک شعر خنده‌دار درباره‌ی آن باشد. هدف این است که بار عاطفی نگرانی را با برخوردی سبک‌تر کاهش دهید.

فعالیت. پس از شناسایی و شوخی با نگرانی، توجه خود را به دنیای خارجی برگردانید و در فعالیت‌هایی که برای شما مهم است شرکت کنید. این به معنای انجام کارهایی است که اگر نگران نبودید انجام می‌دادید، حتی اگر هنوز هم احساس اضطراب کنید. این مانند بردن نگرانی‌هایتان برای یک پیاده‌روی است، اجازه دادن به آن‌ها برای همراهی شما بدون اینکه اجازه دهید کنترل اقدامات شما را در دست بگیرند.

8. تمرین روزانه‌ی نگرانی: قرارها و پذیرش

تلاش‌های مردم برای متوقف کردن نگرانی‌هایشان همان چیزی است که آن‌ها را تقویت و حفظ می‌کند.

قرارهای نگرانی. زمان‌های خاصی را هر روز برای نگرانی عمدی تعیین کنید. این ممکن است غیرغریزی به نظر برسد، اما این امکان را به شما می‌دهد که نگرانی خود را به یک زمان و مکان خاص محدود کنید، به جای اینکه اجازه دهید در تمام روز شما را تحت تأثیر قرار دهد. این مانند تعیین زمان برای تمیز کردن خانه‌تان است، به جای اینکه اجازه دهید کثیفی در همه جا جمع شود.

خودتان را در حال نگرانی تماشا کنید. در طول قرارهای نگرانی خود، به صورت بلند در مقابل آینه نگرانی کنید. این به شما کمک می‌کند که ناظر بهتری بر نگرانی خود باشید و آن را کمتر ناخودآگاه و بیشتر مانند یک اجرا که در حال تماشا هستید، ببینید. همچنین به شما کمک می‌کند که ببینید فرآیند نگرانی چقدر تکراری و غیرمفید است.

تنفس شکمی. تمرین تنفس شکمی برای مدیریت علائم جسمی اضطراب. این شامل تنفس‌های آرام و عمیق از دیافراگم شماست، نه تنفس‌های سطحی از قفسه‌ی سینه. این تکنیک به شما کمک می‌کند که آرام شوید و بدنتان را آرام کنید، که مدیریت نگرانی را آسان‌تر می‌کند.

9. انگل نگرانی: ربودن زندگی شما

نگرانی مزمن مانند یک انگل عمل می‌کند که به طور فزاینده‌ای میزبان—یعنی شما!—را وادار می‌کند تا زمان و انرژی خود را صرف تولید و حفظ نگرانی کند، به جای پیگیری امیدها و آرزوهای خود.

کنترل انگل‌گونه. نگرانی مزمن مانند یک انگل عمل می‌کند که برنامه‌ی خودمراقبتی شما را ربوده و شما را وادار می‌کند که نگرانی را بر اهداف و ارزش‌های خود ترجیح دهید. این مانند یک کرم صاف است که یک حلزون را تحت کنترل می‌گیرد و آن را وادار می‌کند که به شیوه‌هایی عمل کند که به نفع انگل باشد نه حلزون.

باور به عنوان سوخت. این ربودن با باورهای خاصی درباره‌ی نگرانی تغذیه می‌شود، مانند "اگر بدترین را انتظار داشته باشم، کمک می‌کند"، "نگرانی من می‌تواند بر رویدادهای آینده تأثیر بگذارد" و "نگرانی نشان می‌دهد که من اهمیت می‌دهم." این باورها باعث می‌شود که نگرانی مهم و ضروری به نظر برسد، حتی اگر در واقع غیرمفید باشد.

بازپس‌گیری برنامه‌ی خود. برای رهایی از انگل نگرانی، شما باید این باورها را شناسایی و به چالش بکشید و شروع به اولویت‌بندی ارزش‌ها و آرزوهای خود به جای خواسته‌های نگرانی کنید. این شامل تغییر تمرکز شما از دنیای داخلی افکار به دنیای خارجی عمل و درگیری است.

10. شکستن تله‌ی راز: جستجوی حمایت

راز و شرم.

تمایل به پنهان‌کاری. افرادی که با نگرانی مزمن دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب آن را پنهان می‌کنند و از اینکه دیگران آن‌ها را قضاوت یا درک نکنند، می‌ترسند. با این حال، این پنهان‌کاری تنها شرم و انزوا را که با نگرانی همراه است، تقویت می‌کند. این مانند پنهان کردن یک زخم است که تنها باعث عفونت آن می‌شود.

عوارض جانبی پنهان‌کاری. نگه‌داشتن نگرانی‌ها به صورت راز می‌تواند به تصور بدترین‌ها، احساس تقلب، افزایش نگرانی، انزوا اجتماعی و افزایش پارادوکسیکال علائم منجر شود. این عوارض جانبی اغلب بیشتر از مزایای ادعایی پنهان‌کاری است.

افشای انتخابی خود. شکستن تله‌ی پنهان‌کاری شامل به اشتراک‌گذاری انتخابی مبارزات خود با دوستان یا عزیزان مورد اعتماد است. این می‌تواند به شما حمایت، درک و دیدگاه واقع‌بینانه‌تری درباره‌ی نگرانی‌هایتان ارائه دهد. همچنین شامل آموزش به افرادی است که از شما حمایت می‌کنند درباره‌ی اینکه چه چیزی در پاسخ به نگرانی شما مفید و چه چیزی غیرمفید است.

آخرین به‌روزرسانی:: January 29, 2025