Food Rules

1. Mangez des aliments réels et entiers et évitez les produits transformés

"Mangez de la nourriture. Pas trop. Surtout des plantes."

Nourriture réelle vs. substances comestibles ressemblant à de la nourriture. L'industrie alimentaire moderne a inondé nos marchés de produits hautement transformés qui ressemblent à peine à de la vraie nourriture. Ces articles contiennent souvent des ingrédients inconnus, des quantités excessives de sucre, de sel et de graisses malsaines, et manquent des nutriments présents dans les aliments entiers.

Pour identifier la vraie nourriture :

• Choisissez des articles que votre arrière-grand-mère reconnaîtrait
• Évitez les produits avec plus de cinq ingrédients
• Éloignez-vous des aliments avec des ingrédients imprononçables
• Méfiez-vous des produits faisant des allégations de santé
• Faites vos courses à la périphérie du supermarché, où se trouvent généralement les produits frais, les viandes et les produits laitiers

2. Choisissez les plantes comme source principale de nourriture

"Mangez surtout des plantes, en particulier des feuilles."

Avantages d'un régime à base de plantes. De nombreuses études ont montré que les régimes riches en légumes et fruits réduisent considérablement le risque de maladies chroniques. Les aliments végétaux sont généralement moins caloriques et plus riches en nutriments que les produits animaux, ce qui les rend idéaux pour maintenir un poids santé et un bien-être général.

Points clés :

• Visez une variété de fruits et légumes colorés
• Incluez régulièrement des légumes à feuilles dans votre alimentation
• Considérez la viande comme un assaisonnement ou un aliment pour les occasions spéciales
• Intégrez des légumineuses, des grains entiers et des noix dans vos repas
• Ne négligez pas la valeur nutritionnelle des plantes sauvages lorsqu'elles sont disponibles

3. La modération est essentielle : mangez moins et savourez plus

"Arrêtez de manger avant d'être rassasié."

Restriction calorique et santé. La recherche montre constamment que manger moins que ce que nous faisons actuellement peut avoir des avantages significatifs pour la santé, y compris un vieillissement plus lent et un risque réduit de cancer. De nombreuses cultures ont une sagesse traditionnelle encourageant la modération dans l'alimentation.

Stratégies pour manger moins :

• Suivez le concept japonais de "hara hachi bu" - mangez jusqu'à être à 80% plein
• Demandez-vous si votre faim est partie, plutôt que si vous êtes plein
• Laissez quelque chose dans votre assiette
• Utilisez des assiettes et des verres plus petits pour contrôler les portions
• Évitez de vous resservir

4. Cuisinez vos propres repas et mangez avec les autres

"Mangez toute la malbouffe que vous voulez tant que vous la cuisinez vous-même."

Cuisine maison et repas sociaux. Préparer vos propres repas vous donne le contrôle sur les ingrédients et les portions. Cela rend également les friandises moins accessibles, réduisant naturellement leur consommation. Manger avec les autres peut favoriser une alimentation consciente et limiter la surconsommation.

Avantages de la cuisine maison et des repas sociaux :

• Meilleur contrôle sur les ingrédients et le contenu nutritionnel
• Contrôle naturel des portions pour les friandises et les indulgences
• Appréciation accrue de la préparation des aliments
• Rythme de repas plus lent en dînant avec les autres
• Plaisir accru des repas grâce à l'interaction sociale

5. Soyez attentif à vos habitudes alimentaires et à votre environnement

"Mangez quand vous avez faim, pas quand vous vous ennuyez."

Alimentation consciente. Beaucoup de gens mangent pour des raisons autres que la faim, comme l'ennui, le stress ou l'habitude. En devenant plus conscients de nos habitudes alimentaires et de notre environnement, nous pouvons faire des choix plus sains et éviter une consommation calorique inutile.

Conseils pour une alimentation consciente :

• Identifiez vos raisons de manger avant de commencer
• Évitez de manger en étant distrait (par exemple, en regardant la télévision ou en travaillant)
• Mangez à table, pas en déplacement
• Faites attention au goût, à la texture et à l'arôme de votre nourriture
• Écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps

6. Adoptez les cultures alimentaires traditionnelles et le scepticisme envers les nouveautés alimentaires

"Mangez plus comme les Français. Ou les Japonais. Ou les Italiens. Ou les Grecs."

Sagesse des régimes traditionnels. De nombreuses cultures alimentaires traditionnelles ont résisté à l'épreuve du temps, offrant une nutrition équilibrée et promouvant une santé globale. Ces régimes mettent souvent l'accent sur les aliments entiers, la modération et les habitudes alimentaires sociales.

Aspects clés des cultures alimentaires traditionnelles :

• Accent sur les aliments entiers, peu transformés
• Combinaisons équilibrées de nutriments (par exemple, haricots et maïs en Amérique latine)
• Portions modérées
• Repas sociaux et décontractés
• Scepticisme envers les nouveautés et modes alimentaires

7. La qualité avant la quantité : investissez dans de meilleurs aliments et mangez moins

"Payez plus, mangez moins."

Valeur des aliments de haute qualité. Choisir des aliments de meilleure qualité, plus chers, conduit souvent à manger moins en général. Ces aliments sont généralement plus savoureux et satisfaisants, nécessitant de plus petites portions pour se sentir content.

Avantages d'investir dans des aliments de qualité :

• Meilleur goût et valeur nutritionnelle
• Satisfaction accrue avec de plus petites portions
• Soutien à une production alimentaire durable et éthique
• Réduction de la consommation alimentaire globale
• Potentiels avantages pour la santé à long terme et économies sur les coûts de santé

8. Écoutez les signaux de faim et de satiété de votre corps

"Consultez votre instinct."

Conscience corporelle. Nos corps ont évolué pour signaler la faim et la satiété, mais les habitudes alimentaires modernes ignorent souvent ces signaux. En apprenant à reconnaître et à répondre aux signaux de notre corps, nous pouvons manger de manière plus intuitive et maintenir un poids santé.

Techniques pour une meilleure conscience corporelle :

• Mangez lentement pour permettre aux signaux de satiété d'atteindre le cerveau
• Vérifiez vos niveaux de faim avant et pendant les repas
• Faites attention à la façon dont différents aliments vous font sentir
• Évitez de manger par ennui ou pour des raisons émotionnelles
• Pratiquez des techniques d'alimentation consciente

9. Ralentissez et appréciez vos repas

"Le banquet est dans la première bouchée."

Savourer la nourriture. Manger lentement aide non seulement à contrôler les portions, mais améliore également le plaisir des repas. En se concentrant sur les saveurs et les textures de chaque bouchée, nous pouvons tirer plus de plaisir de notre nourriture tout en consommant moins en général.

Façons de ralentir et de savourer les repas :

• Posez votre fourchette entre les bouchées
• Mastiquez bien et concentrez-vous sur les saveurs
• Engagez une conversation pendant les repas
• Prenez de petites bouchées et faites des pauses entre elles
• Appréciez l'apparence et l'arôme de votre nourriture avant de manger

10. Structurez votre alimentation autour de vrais repas, pas de grignotages constants

"Mangez des repas."

Importance de la structure des repas. Le concept traditionnel des repas a été érodé par le grignotage et le grignotage constants. Cependant, des repas structurés peuvent aider à contrôler l'apport calorique global et à promouvoir de meilleures habitudes alimentaires.

Avantages des repas structurés :

• Meilleur contrôle des portions
• Réduction de la consommation d'aliments transformés pour grignoter
• Opportunités de repas sociaux et de temps en famille
• Amélioration de la digestion grâce à des habitudes alimentaires régulières
• Distinction plus claire entre la faim et l'alimentation non liée à la faim

Dernière mise à jour: August 13, 2024