Outlive

1. Olahraga adalah obat paling ampuh untuk umur panjang, memengaruhi baik masa hidup maupun masa sehat

Jika Anda hanya mengadopsi satu kebiasaan baru dari buku ini, itu haruslah di bidang olahraga.

Olahraga sangat penting. Aktivitas fisik secara rutin terbukti dapat memperpanjang umur hingga satu dekade dan secara signifikan meningkatkan masa sehat. Olahraga menunda munculnya penyakit kronis secara menyeluruh dan sangat efektif dalam memperlambat atau bahkan membalikkan penurunan fisik dan kognitif. Manfaat olahraga dimulai dari aktivitas sekecil apa pun di atas nol dan terus meningkat.

VO2 max sangat krusial. Kebugaran kardiorespirasi aerobik puncak, yang diukur dengan VO2 max, mungkin merupakan penanda tunggal paling kuat untuk umur panjang. Studi menunjukkan bahwa individu dengan VO2 max di bawah rata-rata untuk usia dan jenis kelamin mereka memiliki risiko kematian dua kali lipat dibandingkan mereka yang berada di kuartil teratas. Bahkan bergerak dari 25% terbawah ke bawah rata-rata (persentil ke-25 ke-50) dapat mengurangi risiko kematian hampir setengahnya.

Kekuatan juga penting. Massa otot dan kekuatan otot juga sangat berkorelasi dengan umur panjang. Studi observasi selama sepuluh tahun menemukan bahwa mereka yang memiliki massa otot rendah berisiko 40-50% lebih tinggi meninggal dibandingkan kelompok kontrol. Subjek dengan kekuatan otot rendah memiliki risiko kematian dua kali lipat. Mempertahankan dan membangun massa otot menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia, karena membantu melindungi dari kelemahan dan meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan.

2. Latihan stabilitas sangat penting untuk mencegah cedera dan menjaga kebugaran jangka panjang

Pertama, jangan menyakiti diri sendiri.

Stabilitas adalah dasar. Latihan stabilitas sangat penting untuk segala jenis gerakan, terutama jika tujuan kita adalah mampu melakukan gerakan tersebut selama bertahun-tahun atau bahkan puluhan tahun. Ini adalah fondasi tempat kebugaran kardiovaskular dan kekuatan harus bertumpu. Tanpa stabilitas, Anda berisiko mengalami cedera yang membatasi gerakan dan mungkin mengakhiri partisipasi Anda dalam Decathlon Centenarian selamanya.

Pelajari kembali gerakan alami. Teori di balik Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) menyatakan bahwa urutan gerakan yang dilalui anak kecil saat belajar berjalan adalah bagian dari program perkembangan neuromuskular yang esensial untuk kemampuan kita bergerak dengan benar. Sebagai orang dewasa, kita perlu melatih ulang tubuh dan otak kita dalam pola gerakan sempurna yang kita pelajari saat kecil.

Fokus pada area kunci:

• Kontrol napas dan kekuatan diafragma
• Kekuatan dan kelincahan kaki serta jari kaki
• Kesadaran dan kontrol tulang belakang
• Stabilitas bahu
• Kekuatan tangan dan genggaman

3. Nutrisi adalah tentang biokimia personal, bukan diet satu ukuran untuk semua

Alih-alih membicarakan diet, kita harus membicarakan biokimia nutrisi.

Pendekatan personal. Tidak ada satu diet sempurna yang cocok untuk semua orang. Metabolisme setiap orang berbeda, dan apa yang berhasil untuk satu individu belum tentu berhasil untuk yang lain. Kuncinya adalah menemukan kombinasi makronutrien terbaik untuk setiap orang, menciptakan pola makan yang membantu mencapai tujuan secara berkelanjutan.

Tiga strategi utama untuk mengurangi asupan kalori:

1. Pembatasan Kalori (Caloric Restriction/CR): Mengurangi jumlah makan secara total
2. Pembatasan Diet (Dietary Restriction/DR): Mengurangi konsumsi elemen tertentu (misalnya daging, gula, lemak)
3. Pembatasan Waktu (Time Restriction/TR): Membatasi waktu makan, termasuk puasa

Keseimbangan makronutrien. Fokuslah menemukan campuran yang tepat antara alkohol, karbohidrat, protein, dan lemak sesuai kebutuhan dan tujuan pribadi. Perhatikan asupan protein secara khusus, karena sangat penting untuk pemeliharaan otot dan kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia.

4. Pemantauan Glukosa Berkelanjutan (CGM) merevolusi pengambilan keputusan nutrisi

CGM adalah alat yang dapat membantu kita mencapai hal itu. Kami menggunakannya pada orang sehat untuk membantu mereka tetap sehat. Hal ini seharusnya tidak kontroversial.

Wawasan waktu nyata. CGM memberikan informasi berkelanjutan dan real-time tentang kadar glukosa darah, memungkinkan pasien melihat bagaimana gula darah mereka merespons berbagai makanan, olahraga, tidur, dan stres. Teknologi ini memungkinkan pengambilan keputusan nutrisi yang personal dan penyesuaian cepat untuk meratakan kurva glukosa dan menurunkan kadar rata-rata.

Dua fase penggunaan CGM:

1. Fase wawasan: Mempelajari bagaimana berbagai faktor memengaruhi kadar glukosa
2. Fase perilaku: Menggunakan pengetahuan untuk membuat pilihan nutrisi yang lebih baik

Lebih dari sekadar glukosa. Meskipun CGM hanya mengukur satu variabel, alat ini dapat memberikan wawasan berharga tentang kesehatan metabolik secara keseluruhan. Namun, penting juga mempertimbangkan biomarker dan faktor lain saat menentukan diet ideal untuk individu.

5. Asupan protein sangat penting untuk pemeliharaan otot dan kesehatan secara keseluruhan, terutama seiring bertambahnya usia

Ingat, massa otot dan kekuatan juga sangat berkorelasi dengan umur panjang.

Kebutuhan protein. Rekomendasi standar konsumsi protein harian (0,8 g/kg berat badan) tidak cukup untuk kesehatan optimal dan pemeliharaan otot. Untuk orang aktif dengan fungsi ginjal normal, targetkan 1 gram per pon berat badan per hari (2,2 g/kg/hari) sebagai titik awal.

Konsumsi optimal. Sebar asupan protein dalam empat porsi per hari, masing-masing sekitar 0,25 g per pon berat badan. Ini membantu menghindari hilangnya asam amino akibat oksidasi dan memastikan ketersediaannya untuk sintesis protein otot.

Manfaat protein cukup:

• Mempertahankan dan membangun massa otot
• Meningkatkan performa fisik pada lansia
• Mungkin memiliki efek positif pada metabolisme
• Membantu rasa kenyang, berpotensi mengurangi asupan kalori total

6. Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lain berpotensi dicegah atau ditunda

Medicine 2.0 tidak bisa membantu kita. Sama sekali tidak. Titik di mana Medicine 2.0 masuk, yaitu saat diagnosis, kemungkinan besar sudah dekat dengan titik tanpa jalan kembali bagi kebanyakan pasien Alzheimer, di mana sedikit atau tidak ada yang bisa dilakukan.

Intervensi dini sangat penting. Pencegahan dan intervensi awal sangat krusial untuk Alzheimer dan penyakit neurodegeneratif lainnya. Saat gejala muncul, mungkin sudah terlambat untuk mengobati atau membalikkan kondisi secara efektif. Fokuslah pada pengelolaan faktor risiko dan menjaga kesehatan otak puluhan tahun sebelum kemungkinan munculnya penyakit.

Pendekatan multifaset:

• Olahraga: Baik aerobik maupun latihan kekuatan bermanfaat bagi kesehatan otak
• Nutrisi: Fokus pada kesehatan metabolik dan pengurangan peradangan
• Tidur: Prioritaskan kebiasaan tidur yang baik dan atasi gangguan tidur
• Keterlibatan kognitif: Pertahankan stimulasi mental dan hubungan sosial
• Manajemen stres: Kurangi stres kronis dan praktikkan teknik relaksasi

Pencegahan personal. Faktor genetik, seperti alel APOE e4, dapat meningkatkan risiko secara signifikan. Namun, faktor ini tidak menentukan mutlak, dan intervensi yang tepat dapat membantu mengurangi predisposisi genetik.

7. Kesehatan metabolik adalah dasar untuk mencegah penyakit kronis

Jika kita ingin mengurangi kematian akibat penyakit kardiovaskular, kita harus mulai memikirkan pencegahan pada orang berusia empat puluhan bahkan tiga puluhan.

Sindrom metabolik. Disfungsi metabolik, yang ditandai dengan kondisi seperti resistensi insulin, tekanan darah tinggi, dan kadar lipid abnormal, adalah pendorong utama penyakit kronis. Menangani kesehatan metabolik sangat penting untuk mencegah penyakit kardiovaskular, diabetes tipe 2, dan berpotensi mengurangi risiko kanker serta Alzheimer.

Deteksi dan intervensi dini. Cari tanda awal disfungsi metabolik, seperti kadar insulin tinggi, bahkan sebelum penanda tradisional seperti HbA1c menunjukkan kelainan. Lakukan intervensi dini dengan perubahan gaya hidup dan, jika perlu, pengobatan untuk mencegah perkembangan sindrom metabolik atau diabetes tipe 2.

Fokus utama:

• Pertahankan komposisi tubuh sehat, terutama mengurangi lemak visceral
• Optimalkan sensitivitas insulin melalui diet dan olahraga
• Pantau dan kelola tekanan darah serta kadar lipid
• Perbaiki kualitas tidur dan manajemen stres

8. Deteksi dini dan pencegahan adalah kunci melawan kanker secara efektif

Keindahan sebenarnya adalah jika biopsi cair memenuhi janjinya, kita bisa membalikkan garis waktu kanker sehingga kita rutin melakukan intervensi dini, saat kita masih punya peluang mengendalikan atau bahkan menghilangkan kanker—bukan seperti biasanya, datang di tahap akhir ketika peluang sudah sangat kecil, dan berharap keajaiban.

Deteksi dini menyelamatkan nyawa. Menangkap kanker pada tahap awal secara dramatis meningkatkan hasil pengobatan dan tingkat kelangsungan hidup. Teknologi baru seperti biopsi cair, yang dapat mendeteksi jejak DNA sel kanker melalui tes darah sederhana, sangat menjanjikan untuk deteksi dini.

Strategi pencegahan:

• Pertahankan kesehatan metabolik untuk mengurangi risiko kanker
• Hindari karsinogen yang diketahui seperti asap rokok
• Lakukan skrining rutin sesuai usia dan faktor risiko
• Pilih gaya hidup sehat: diet, olahraga, manajemen stres

Kemajuan imunoterapi. Terapi imun baru menunjukkan keberhasilan luar biasa pada beberapa jenis kanker, berpotensi memberikan remisi jangka panjang atau bahkan penyembuhan untuk kasus yang sebelumnya sulit diobati. Penelitian dan pengembangan berkelanjutan di bidang ini dapat merevolusi pengobatan kanker.

9. Risiko penyakit kardiovaskular dapat dikurangi secara signifikan melalui intervensi terarah

Penyakit kardiovaskular tetap menjadi pembunuh paling mematikan, yang terburuk dari Para Penunggang Kuda. Dalam beberapa halaman berikut, saya berharap dapat meyakinkan Anda bahwa hal itu tidak harus terjadi—bahwa dengan strategi yang tepat, dan perhatian pada faktor risiko yang benar pada waktu yang tepat, sangat mungkin menghilangkan banyak morbiditas dan mortalitas yang masih terkait dengan penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular aterosklerotik.

Fokus pada apoB. Lipoprotein yang mengandung apoB, termasuk LDL dan VLDL, adalah pendorong utama aterosklerosis. Menurunkan konsentrasi apoB sebanyak mungkin, sedini mungkin, sangat penting untuk mengurangi risiko kardiovaskular.

Lebih dari kolesterol. Panel kolesterol tradisional (LDL-C, HDL-C) tidak cukup untuk menilai risiko kardiovaskular. Fokuslah pada penanda yang lebih komprehensif seperti konsentrasi apoB dan teknik pencitraan canggih seperti angiogram CT untuk menilai kesehatan arteri.

Intervensi gaya hidup dan medis:

• Perubahan diet untuk menurunkan apoB dan meningkatkan kesehatan metabolik secara keseluruhan
• Olahraga rutin untuk meningkatkan kebugaran kardiovaskular
• Penggunaan obat seperti statin bila diperlukan
• Atasi faktor risiko lain: tekanan darah tinggi, merokok, peradangan

10. Centenarian memberikan wawasan berharga tentang umur panjang dan masa sehat

Semakin tua usia Anda, semakin sehat Anda selama ini.

Penundaan munculnya penyakit. Centenarian cenderung mengalami penyakit terkait usia jauh lebih lambat dibandingkan populasi umum, jika sama sekali. Kompresi morbiditas ini menghasilkan tidak hanya umur yang lebih panjang tetapi juga masa sehat yang lebih lama.

Faktor genetik dan gaya hidup. Meskipun beberapa centenarian mungkin memiliki keunggulan genetik, banyak kebiasaan yang mendukung umur panjang mereka dapat diadopsi oleh orang lain. Ini termasuk:

• Mempertahankan kesehatan metabolik
• Aktivitas fisik rutin
• Koneksi sosial yang kuat
• Manajemen stres dan ketahanan mental
• Hidup dengan tujuan

Belajar dari outlier. Mempelajari centenarian dan individu berumur panjang lainnya dapat memberikan wawasan berharga tentang mekanisme biologis penuaan dan intervensi potensial untuk memperpanjang umur dan masa sehat bagi populasi umum.

Terakhir diperbarui: January 22, 2025