Anxious Kids, Anxious Parents

1. 心配が現れることを予期する：それは生活と成長の一部

新たな心配事が現れるたびに驚くのをやめ、子供にも同じようにさせましょう。

心配を正常化する。 不安は人間の経験の中で一般的でしばしば有用な部分です。それは早期警告システムとして機能し、私たちが立ち止まり、物事を考え、潜在的な挑戦に備えるのを助けます。しかし、心配が過剰になり、日常生活に支障をきたすと問題が生じます。

特定の状況で心配を予期する：

• 新しい活動を試みるとき
• 不確実な時期
• パフォーマンスの場面に直面する時
• 「もしも」のシナリオを想像する時

心配が現れることを予期することで、その驚きと圧倒される力を減らすことができます。この視点の変化により、不安な思考が現れたときにより冷静かつ効果的に対応できるようになります。

2. 心配に話しかける：不安な思考を外在化し、応答する

不安が生み出す破滅的なビジョンに引き込まれるのではなく、子供はそれから離れ、ある程度のコントロールを取り戻すことを学ぶことができます。

不安を外在化する。 子供たちに心配を自分自身の一部ではなく、別のものとして見るよう教えます。これにより心理的な距離が生まれ、不安な思考をより客観的に評価できるようになります。

心配に話しかける方法：

• 予期する：「心配、ここに現れるのは知ってたよ。」
• 面倒を見る：「大丈夫、心配。これを処理できるよ。」
• 指示を出す：「今はダメ、心配。これをコントロールしてるから。」

このように心配に対処することで、子供たちは不安な思考に対してどのように応答するかの選択肢を持つことができます。心配を認めつつも、自動的に信じたり従ったりすることなく対応できます。

3. 意図的に不確実さと不快感を感じることを受け入れる

成長するためには、子供は時折不安や心配を感じることを予期しなければなりません。

不快感を受け入れる。 不確実さや不快感を避けることは、不安を強化し、成長を制限します。代わりに、子供たちが挑戦的な状況に進んで踏み込むよう奨励し、不安を感じることがプロセスの一部であることを理解させます。

勇気の公式：
勇気 = 不確実さを感じる意欲 + 不快感を感じる意欲

不快感を成長の必要な部分として再構築することで、子供たちはレジリエンスを築き、快適ゾーンを広げることができます。このアプローチは、新しい挑戦に直面し、障害を克服する自信を育むのに役立ちます。

4. 呼吸法を使って身体と心を落ち着かせる

カルミングブレスとカルミングカウントは二つの方法で役立ちます。まず、身体的にリラックスする機会を得られます。次に、指示に従うことで、不安やストレスの多い思考から注意をそらすことができます。

呼吸スキルを練習する。 簡単な呼吸法は、身体のストレス反応をリセットし、落ち着きの感覚を生み出すのに役立ちます。これらの技術は、瞬間的に不安を管理するための実用的なツールを提供します。

二つの主要な呼吸法：

1. カルミングブレス：深い吸入、ゆっくりとした呼気、そして落ち着く言葉やフレーズに精神を集中させる30秒の技術。
2. カルミングカウント：深呼吸と10から1までのカウントダウンを組み合わせた90秒のエクササイズ。

これらの技術を定期的に練習することで、子供（および大人）はストレスや不安に対する生理的反応をよりコントロールできるようになります。

5. 恐れていることではなく、望んでいることに焦点を当てる

不安に打ち勝つためには、不確実さと不快感を感じながらも勇敢に行動し、前進しなければなりません。

意味のある目標を特定する。 子供たちが恐れを避けるのではなく、本当に望んでいることを追求するように助けます。この視点の変化は、挑戦に立ち向かうための強力な動機を提供します。

「しなければならない」を「したい」に変える：

• 望む結果を特定する
• 必要な不快なステップを認識する
• それらのステップを目標達成のための必要な部分として再構築する

挑戦的なタスクを意味のある目標に結びつけることで、子供たちは不快感や不安を乗り越える勇気を見つけることができます。このアプローチはレジリエンスと主体性を育みます。

6. 過去の成功に橋をかけて自信を高める

過去の成功は、未知の領域に進み続けるための内的な励ましの源となります。

不安による記憶喪失と戦う。 心配はしばしば人々が過去の成果や能力を忘れさせます。過去の成功を積極的に思い出すことで、この傾向に対抗し、自信を高めることができます。

リマインダーブリッジを作成する：

• 似たような過去の経験を特定する
• 以前に成功したスキルや戦略を思い出す
• それらの教訓を現在の挑戦に適用する

過去の成功を現在の挑戦に意識的に結びつけることで、子供たちは既存のリソースを活用し、より自信を持って新しい状況に取り組むことができます。

7. 不安を克服するための計画を実行する

子供たちは、自分のために躊躇を乗り越え、未来に待ち受ける素晴らしい冒険に進む責任を持たなければなりません。

具体的な計画を立てる。 子供たちが恐れに立ち向かい、目標を達成するためのステップバイステップのアプローチを作成するのを助けます。これにより、進捗の明確なロードマップが提供され、圧倒されるタスクを管理可能なステップに分解することができます。

アクションプランの主要な要素：

• 明確に定義された目標
• 目標に到達するための具体的なステップ
• 各ステップで心配を管理するための戦略
• 進捗を追跡し、成功を祝う方法

小さなステップでも行動を起こすことで、勢いがつき、挑戦が克服可能であるという実際の証拠が得られます。

8. 不安における脳の役割を理解し、それを再訓練する方法

子供が意識的に「これを処理できる。... 不確実さと不快感を感じることを受け入れる。... 心配が現れることを予期し、対処方法を学ぶ。... 緊張しても大丈夫」と言い、信じると、アミグダラは時間をかけて戦闘・逃走反応に入らず、エピネフリンを分泌しなくなります。

脳の機能について教育する。 脳が不安をどのように処理するかを理解することで、経験を神秘化し、変化の基盤を提供します。アミグダラ（脳の警報システム）と前頭前皮質（思考部分）の役割に焦点を当てます。

不安な脳を再訓練する：

• アミグダラがその役割を果たしていることを認識する（たとえ過剰反応していても）
• 前頭前皮質を使って脅威をより正確に評価する
• 恐怖に直面する練習をして、アミグダラに特定の状況が安全であることを教える

不安管理を脳の再訓練のプロセスとして捉えることで、子供たちは好奇心とエンパワーメントの感覚を持って取り組むことができます。

9. 不安な子供たちに自立と問題解決を促進する

親としての私たちの仕事は、子供たちが決定を下し、自分の意見や見解を発展させ、自立することを奨励する雰囲気を作ることです。

自律性を育む。 不安な子供たちを過保護にすることは、彼らの恐怖を強化し、重要な対処スキルの発展を妨げます。代わりに、子供たちが自分で決定を下し、問題を解決する機会を作ります。

自立を促進するための戦略：

• 様々な問題について子供の意見を求める
• 敬意を持って異議を唱え、議論を奨励する
• 合理的なリスクを取ることをサポートする
• 自然な結果を許容する（安全な範囲内で）

子供たちの自律性を徐々に高めることで、親は彼らが挑戦に対処し、世界をナビゲートする自信を築くのを助けます。

10. 進捗を促すために報酬を戦略的に使用する

報酬は生活の一部です。私たちは子供たちにお小遣いを与え、隣人は芝生を刈ったりベビーシッターをしたりすることで報酬を与えます。私たちは給料をもらい、「キャッシュバック」の約束で車を買います！

思慮深い報酬システムを実施する。 内発的動機が理想的ですが、外的報酬は進捗を促進し、特に不安に取り組むことが圧倒されると感じるときに勢いを維持するのに役立ちます。

効果的な報酬のガイドライン：

• 特に若い子供には、小さく頻繁な報酬を与える
• 結果だけでなく、努力と練習を報いる
• 罰や獲得した報酬を取り上げることを避ける
• 何が報酬を得るのかを具体的にする
• 興味を維持するために数週間ごとにシステムを調整する

よく設計された報酬システムは、追加の動機を提供し、子供たちが不安を管理する努力において具体的な進捗を確認するのに役立ちます。

11. 親：不確実さと不快感に対する健康的な反応をモデル化する

新しいスキルセットを必要とするプロジェクトを始めるときや、人前でパフォーマンスをする必要があるとき、あなたは自分の感情をどのように管理しますか？不確実なときに現れる心配な思考をどのように対処しますか？

模範を示す。 子供たちは、親が挑戦や不確実さにどのように対処するかを観察することで多くを学びます。親が不安に対して健康的な反応を示すことで、言葉を使わずに強力な教訓を教えることができます。

勇気をモデル化する方法：

• 自分の不確実さに対する経験をオープンに話す
• 挑戦に直面したときに問題解決を示す
• 間違いが普通であり、学習の機会であることを示す
• 少し怖くても新しいことに挑戦することに興奮を表現する

親が一貫して勇敢なアプローチを示すことで、家族全体が成長、レジリエンス、恐怖に立ち向かうことを重視する文化を作り出すことができます。

Last updated: July 28, 2024