Sugar Has 56 Names

1. 砂糖は至る所にあり、目に見えない形で隠れている

砂糖には56種類の名前がある。異なる砂糖を栄養成分表示の5番目、6番目、7番目、8番目の成分として選ぶことで、すぐに1番目の成分に加算される。

砂糖はどこにでもある。 パン、ヨーグルト、サラダドレッシング、さらにはソーセージやパスタソースのような一見塩辛い食品にも含まれている。食品業界はさまざまな名前で砂糖を隠すのが得意であり、消費者が過剰な砂糖摂取を識別し避けるのを難しくしている。この砂糖の普及は、カロリーの過剰摂取と慢性的な代謝疾患の発症に大きく寄与している。

影響は深刻である。 高い砂糖摂取は肥満、2型糖尿病、心臓病、その他の代謝障害と関連している。平均的なアメリカ人は1日に約22ティースプーンの追加砂糖を摂取しており、男性の推奨限度である9ティースプーン、女性の6ティースプーンを大幅に超えている。この過剰な砂糖摂取は、デザートやソーダのような明らかな源からだけでなく、日常の加工食品に隠れた砂糖からも来ている。

警戒が重要である。 これに対抗するためには、消費者は砂糖の多くの名前を知り、成分リストを注意深く読む必要がある。一般的な別名には以下が含まれる：

• 高果糖コーンシロップ
• 蒸発させたサトウキビジュース
• デキストロース
• マルトース
• 大麦麦芽
• 米シロップ

2. カロリーはただのカロリーではない：生化学が重要

カロリーはエネルギーの測定（物理学の問題）であり、そのエネルギーがどこに行くかの価値判断（生化学の問題）ではない。

生化学が物理学に勝る。 体重管理の伝統的な見方—摂取カロリーと消費カロリーのバランス—は過度に単純化されている。異なる栄養素は体内で異なる方法で処理され、さまざまな代謝効果をもたらす。例えば、砂糖からの100カロリーは、タンパク質や繊維からの100カロリーとは異なる影響を体に与える。

インスリンが鍵である。 ホルモンのインスリンは、体がエネルギーを処理し貯蔵する方法に重要な役割を果たす。特に精製された炭水化物や砂糖はインスリンレベルを急上昇させ、脂肪の貯蔵を促進し、時間とともにインスリン抵抗性を引き起こす可能性がある。これが、追加砂糖や精製炭水化物が多い食事が、タンパク質、健康的な脂肪、複雑な炭水化物が豊富な食事と同じカロリー数であっても、特に健康に有害である理由である。

栄養密度が重要である。 カロリーだけでなく、食品の栄養内容も全体的な健康にとって重要である。同じカロリー数の食品でも、栄養プロファイルは大きく異なることがある：

• 100カロリーのアーモンドは、健康的な脂肪、タンパク質、繊維、さまざまな微量栄養素を提供する
• 100カロリーのソーダは、砂糖だけを提供し、有益な栄養素は含まない

3. 食品業界は利益のために私たちの選択を操作する

あなたが買わなければ、彼らは売らない。

利益が決定を駆動する。 食品業界の主な目標は利益を最大化することであり、公衆衛生を促進することではない。これにより、安価に生産できるが健康に有害な高度に加工された中毒性のある食品の創造とマーケティングが行われることが多い。これらの食品は、私たちがもっと食べたくなる「至福点」を狙って設計されている—砂糖、塩、脂肪の完璧な組み合わせである。

マーケティング戦術は広範である。 業界は特に子供をターゲットにして、マーケティングに数十億ドルを費やしている。いくつかの戦術には以下が含まれる：

• キャラクターを使って砂糖入りシリアルを宣伝する
• 店舗で不健康なスナックを目の高さに配置する
• スポーツイベントをスポンサーしてジャンクフードを健康やフィットネスと関連付ける
• 「ナチュラル」や「低脂肪」などのバズワードを使って製品に「健康の光輪」を作り出す

意識が防御である。 これらの戦術を理解することで、より情報に基づいた選択ができるようになる。私たちの食品環境が不健康な食品の過剰摂取を奨励するように設計されていることを認識することで、選択に対してより注意深くなり、積極的に健康的な選択肢を探すことができる。これには、通常新鮮な全食品が配置されているスーパーマーケットの周辺を買い物することや、材料を自分でコントロールできる家庭での食事準備が含まれる。

4. 繊維は栄養の無名の英雄である

繊維は「隠れた栄養素」であり、自然界で最も価値のあるアイテムの一つである。

繊維の二重の役割。 繊維は私たちの食事において二つの重要な役割を果たす。まず、腸内で自然のバリアとして機能し、栄養素の吸収を遅らせ、血糖値の急上昇を防ぐ。次に、消化システムを通じて食物の通過速度を増加させ、満腹感を促進し、過食を防ぐ。

加工食品には繊維が欠けている。 多くの加工食品は、保存期間を延ばし食感を改善するために自然の繊維が取り除かれている。この繊維の除去は、食品の栄養価を低下させるだけでなく、カロリーの過剰摂取を容易にする。例えば：

• 1個の全リンゴには約4グラムの繊維が含まれている
• 無糖のリンゴジュースでも、ほとんど繊維が含まれていない

繊維豊富な食品は健康を促進する。 繊維摂取を増やすことで、多くの健康上の利益が得られる：

• 消化器系の健康改善
• 血糖値のコントロール向上
• 心臓病のリスク低減
• 満腹感の増加、体重管理の助け
• 特定のがんのリスクの潜在的な低減

5. 食品ラベルを読むには解読スキルが必要

食品ラベルを読むことは、日本語の地図を読むようなものである。

ラベルは誤解を招くことがある。 食品ラベルは、製品のポジティブな側面を強調し、望ましくない要素を隠すように設計されていることが多い。これらのラベルを解釈する方法を理解することは、情報に基づいた食品選択をするために重要である。考慮すべき重要なポイント：

• 「無糖」は健康的であることを意味しない—人工甘味料や他の添加物が含まれている可能性がある
• 「低脂肪」はしばしば風味を補うために砂糖が多く含まれている
• サービングサイズは、カロリー数を低く見せるために非現実的に小さいことがある

成分に注目する。 成分リストは、栄養成分パネルよりも多くの情報を提供することがある。注目すべき点：

• 全体的で認識可能な成分
• 最小限の追加砂糖（砂糖のさまざまな名前を探す）
• 人工添加物や保存料の不在

健康主張に注意する。 パッケージの前面にある健康主張は、栄養価の指標というよりもマーケティングツールであることが多い。「心臓に良い」や「免疫力を高める」といった主張は懐疑的に見て、製品の全体的な栄養プロファイルを確認する必要がある。

6. 加工食品はなくならないが、より良い選択ができる

そのすべての欠点、毒性、中毒性にもかかわらず、加工食品はなくならない。

便利さが王である。 私たちの速いペースの社会では、加工食品は多くの人にとって欠かせない便利さを提供している。完全な排除を提唱するのではなく（ほとんどの人にとって非現実的である）、加工食品の範囲内で情報に基づいた選択をすることが目標であるべきである。

すべての加工食品が同じではない。 加工食品には、最小限に加工されたもの（例：袋詰めのほうれん草やローストナッツ）から、超加工されたもの（例：砂糖入りシリアルや電子レンジ用ディナー）までのスペクトルがある。可能な限り、より少ない加工の選択肢を選ぶことで、栄養摂取に大きな違いをもたらすことができる。いくつかの戦略には以下が含まれる：

• 白パンよりも全粒粉パンを選ぶ
• プレーンヨーグルトを選び、自分で果物を加える
• 無糖の製品を選び、必要に応じて自分で甘味を加える

ラベルを批判的に読む。 加工食品を選ぶ際には、以下に注意を払う：

• 砂糖の含有量：1サービングあたり5g未満の追加砂糖を目指す
• 繊維の含有量：可能な限り繊維含有量の高い選択肢を選ぶ
• 成分リスト：短くて認識可能なものが良い

7. 本物の食品が慢性疾患に対する最良の防御である

すべての本物の食品は本質的に良いものである。問題は、食品に何をするかである。

全食品は保護的である。 未加工または最小限に加工された全食品—果物、野菜、全粒穀物、赤身のタンパク質、健康的な脂肪—は、健康を促進するために相乗的に働く複雑な栄養素の配列を提供する。これらの食品は一般的に：

• 繊維が豊富
• 微量栄養素が豊富
• 追加砂糖や不健康な添加物が含まれていない

慢性疾患は食事と関連している。 現代社会を悩ませる多くの慢性疾患、2型糖尿病、心臓病、特定のがんなどは、食事によって強く影響を受ける。全食品に基づく食事は、これらの状態を予防し、さらには逆転させるのに役立つ：

• 炎症の軽減
• インスリン感受性の向上
• 健康な腸内細菌叢のサポート
• 抗酸化物質やその他の保護化合物の提供

簡単な交換が違いを生む。 加工食品を徐々に全食品の代替品に置き換えることで、健康に大きな影響を与えることができる：

• 砂糖入りの朝食シリアルをオートミールと新鮮な果物に置き換える
• チップスを生野菜とフムスに置き換える
• 果汁を全果物に置き換える

8. 政府は私たちを守らない：私たち自身で行動を起こす必要がある

ホワイトハウスや議会が食品業界に制限を設ける可能性はほとんどない。

規制の捕獲は現実である。 食品業界は、それを規制するはずの政府機関に対して大きな影響力を持っている。これにより、しばしば業界の利益を公衆衛生よりも優先する政策が生まれる。例には以下が含まれる：

• 追加砂糖のラベル表示に関する弱い基準
• 加工食品に使用される作物（例：高果糖コーンシロップ用のトウモロコシ）への寛大な補助金
• 特に子供向けの食品マーケティングに関する緩い規制

教育が鍵である。 強力な政府の保護がない場合、個人は栄養と食品業界の慣行について自分自身を教育する必要がある。これには以下が含まれる：

• 食品ラベルの読み方と解釈の学習
• 異なる栄養素の健康への影響の理解
• 食品会社が使用するマーケティング戦術の認識

消費者の力が変化を促す。 個々の選択は小さく見えるかもしれないが、集団的な消費者行動は食品業界に影響を与えることができる。健康的な選択肢を一貫して選び、重度に加工された食品を避けることで、消費者は：

• 健康的な製品の需要について食品会社にメッセージを送る
• 健康的な代替品を生産する小規模な会社をサポートする
• 大手企業が製品を再配合するように影響を与える可能性がある

9. 朝食と昼食は健康的な食事の戦場である

朝食はほとんどの栄養専門家によって最も重要な食事と考えられている。

朝食で強くスタートする。 栄養価の高い朝食は、一日のトーンを設定し、空腹ホルモンを調整し、血糖値を安定させるのに役立つ。しかし、多くの一般的な朝食食品は砂糖と精製炭水化物が多い。より良い選択肢には以下が含まれる：

• 全粒トーストとアボカドを添えた卵
• ベリーとナッツを添えたギリシャヨーグルト
• シナモンとスライスアーモンドを添えたオートミール

昼食を持参してコントロールする。 家から昼食を持参することで、成分とポーションサイズをよりよくコントロールできる。これは特に子供にとって重要であり、学校の昼食は栄養的に不足していることが多い。健康的な持参昼食のヒント：

• タンパク質、複雑な炭水化物、健康的な脂肪の源を含める
• 色とりどりの野菜

Last updated: July 29, 2024