The Diet Dropout’s Guide to Natural Weight Loss

1. 体重増加の原因を理解する：環境とライフスタイル

どれだけダイエットをしても、アメリカの成人の3分の2以上が現在過体重であり、肥満率は1960年以降ほぼ3倍に増加している。

現代のライフスタイルの課題。 私たちの体は肉体労働や長距離歩行に適しているが、多くの人がデスクワークや受動的な娯楽を伴う座りがちな生活を送っている。これにより消費カロリーが減少し、過食を促進する可能性がある。

肥満を促進する食環境。 今日の食環境は、脂肪、砂糖、精製小麦が多く含まれる加工食品が支配的である。これらの食品はしばしば以下の特徴を持つ：

• 高い嗜好性と中毒性の可能性
• 栄養素と食物繊維が少ない
• 安価で便利
• 大量に提供される
• 大々的にマーケティングされる

体重増加を防ぐためには、環境と習慣の両方に取り組み、徐々に肥満を促進する行動を健康的な選択肢に置き換える必要がある。

2. ダイエットをやめる：永続的なライフスタイルの変化に焦点を当てる

多くの人気ダイエットの主な問題は、永続的なライフスタイルと考え方の変化を先延ばしにする口実を与えることだ。

ダイエットは長期的に失敗する。 ほとんどのダイエットは、その制限的な性質、複雑さ、またはコストのために持続不可能である。初期の体重減少をもたらすかもしれないが、研究によれば、ほとんどのダイエッターは4〜5年以内に体重を戻してしまう。

ライフスタイルの変化は成功する。 一時的なダイエットに頼るのではなく、食習慣と身体活動レベルに永続的な変化をもたらすことに焦点を当てる。このアプローチは時間がかかるが、持続的な結果をもたらす。主な戦略には以下が含まれる：

• 不健康な習慣を徐々に健康的なものに置き換える
• 時間をかけて小さな、持続可能な変化を行う
• 感情的な食事や座りがちなライフスタイルなど、体重増加の根本原因に対処する
• 自分の好みやライフスタイルに合った個別のアプローチを開発する

3. 感情的な食事を克服する：ストレスと感情を管理する方法を学ぶ

感情を管理するためのより良い方法を見つけることで、感情的な食事の習慣を克服することができる。

トリガーを理解する。 感情的な食事は、ストレス、不安、退屈、悲しみ、フラストレーション、またはうつ状態のときに自分を慰めるために食べ物を使うことから生じることが多い。この習慣は対処しない限り、体重増加を引き起こす可能性がある。

健康的な対処メカニズムを開発する。 食べ物に頼らずに感情的な快適さを得るために、以下の戦略を試してみてください：

• 現在の瞬間に集中する（マインドフルネス）
• 瞑想や深呼吸などのリラクゼーション技術を実践する
• 否定的な思考パターンに挑戦し、再構築する
• 社会的な交流に参加する
• 生産的な活動や趣味を追求する

これらのスキルを開発することで、食べ物に頼らずに感情を管理し、精神的な健康と体重管理を改善することができる。

4. 誘惑に打ち勝つ：実践的な戦略で欲求を抑える

誘惑とは、まだ決定されていない選択である。

積極的なアプローチ。 誘惑に対処する最善の方法は、それを完全に避けることである。自宅や職場からジャンクフードを取り除き、誘惑的な状況にどのように対処するかを事前に決めておく。

欲求管理の技術。 欲求が襲ってきたときには、以下の戦略を使ってそれを抑える：

1. 思考を他のことに集中させる
2. 体重減少の目標と動機を思い出す
3. 食べ物を魅力的でない方法で視覚化する
4. 望む以上に食べることを想像する
5. indulgenceの運動コストを計算する
6. 「興味がない」と自分に繰り返す
7. 誘惑を体重減少の機会として再構築する
8. 欲求をマインドフルに受け入れる
9. 速歩をする

これらの技術を習得することで、欲求の力を大幅に減少させ、より良い食事の選択をすることができる。

5. 体重減少の数学を理解する：摂取カロリーと消費カロリー

蓄積されたカロリー = 摂取カロリー - 消費カロリー。

シンプルな方程式。 体重減少は基本的にカロリー不足を作り出すことに帰着する。消費カロリーが摂取カロリーを下回ると、体はエネルギーのために脂肪を利用し、体重が減少する。

代謝の基本。 安静時代謝率（RMR）は、体が安静時に消費するカロリーの数である。RMRに影響を与える要因には以下が含まれる：

• 筋肉量
• 臓器の大きさ
• 年齢
• 性別
• 身体活動レベル

これらの原則を理解することで、体重減少の目標をサポートするための食事と運動の習慣について情報に基づいた決定を下すことができる。

6. 空腹感なしで食事量を減らす：自然で満足感のある食品を選ぶ

これらの自然な体重減少食品を多く摂取することで、体重を減らすことができる。

栄養価の高い選択肢に焦点を当てる。 以下の自然な体重減少食品を食事に取り入れる：

• 新鮮な果物と野菜
• ナッツ
• 全粒穀物
• 低脂肪ヨーグルト

これらの食品は食物繊維、栄養素、水分が豊富で、少ないカロリーで満腹感を得ることができる。

実践的なヒント：

• 精製穀物を全粒穀物に置き換える
• すべての食事に野菜を追加する
• 加工食品の代わりに果物やナッツをスナックとして食べる
• 低脂肪ヨーグルトを食事やスナックの多用途な材料として使用する
• 高カロリーのドレッシング、トッピング、砂糖入り飲料を制限する
• マインドフルな食事を実践し、満腹感のサインをよりよく認識する

これらの変更を行うことで、空腹感を感じることなく自然にカロリー摂取量を減らすことができる。

7. 代謝をブーストする：筋力トレーニングと日常活動を取り入れる

適切に行われた筋力トレーニングは、仮想の若返りの泉となることができる。

筋力トレーニングの利点。 定期的な筋力トレーニングは多くの利点を提供する：

• 筋肉量と安静時代謝率を増加させる
• 体重減少中の筋肉を維持するのに役立つ
• 骨密度と全体的な健康を改善する
• 姿勢と外見を向上させる

日常活動を取り入れる。 構造化された運動に加えて、日常の動きを増やす方法を探す：

• エレベーターの代わりに階段を使う
• 短い距離の移動には歩くか自転車を使う
• 電話中に立ったり動いたりする
• 立ち机を使用するか、座っている時間に定期的に休憩を取る

週に少なくとも30分の中程度の運動を目指し、筋力トレーニングと有酸素運動の両方を組み合わせて最適な結果を得る。

8. 体重減少の神話を打ち破る：事実とフィクションを区別する

私たちは皆、肥満を促進する食環境と身体的に不活発なライフスタイルの中で「遺伝的に太っている」。

一般的な誤解。 体重減少に関する多くの一般的な信念は、科学的な証拠に裏付けられていない。注意すべき神話には以下が含まれる：

• 代謝が遅いことが体重増加の主な原因である
• 一部の人々は遺伝的に太る運命にある
• 体重増加は加齢の避けられない一部である
• スリムであることは常に空腹であることを意味する
• ダイエットサプリメントは体重減少に不可欠である

証拠に基づくアプローチ。 神話に頼るのではなく、以下のような証明された戦略に焦点を当てる：

• 食事と運動を通じてカロリー不足を作り出す
• 持続可能なライフスタイルの変化を行う
• 体重増加に寄与する環境的および行動的要因に対処する
• 遺伝が役割を果たすが、決定的ではないことを理解する

体重減少の努力を科学的な証拠に基づけることで、効果のないアプローチに時間とエネルギーを浪費することを避けることができる。

9. 最も簡単な道を作る：個別の持続可能な習慣を開発する

すべての本は、学んだことを実践に移すまで体重減少に役立たない。

個別のアプローチ。 体重減少への道は人それぞれであることを認識する。自分の好み、ライフスタイル、課題に合った計画を立てる。

習慣形成の戦略：

1. 自然に痩せる習慣のリストを見直す
2. すでに持っている習慣を特定する
3. 残りの習慣を開発の容易さで評価する
4. 最初に焦点を当てる2〜3の最も簡単な習慣を選ぶ
5. 既存の習慣を習得するにつれて新しい習慣を徐々に追加する

進捗を全体的に測定する。 体重計だけに焦点を当てるのではなく、以下を考慮する：

• 見た目と感じ方
• エネルギーレベル
• 衣服のフィット感
• 全体的な健康の改善

持続可能な体重減少は徐々に進行するプロセスであることを忘れず、小さな勝利を祝い、一貫して努力を続けることで持続的な結果を達成する。

最終更新日: August 29, 2024