Anxious Kids, Anxious Parents

1. 걱정이 나타날 것을 기대하라: 이는 삶과 성장의 정상적인 부분이다

걱정이 새롭게 나타날 때마다 놀라는 행동을 멈추고, 자녀도 그렇게 하도록 도와주세요.

걱정을 정상화하라. 불안은 인간 경험의 흔하고 종종 유용한 부분입니다. 이는 초기 경고 시스템으로 작용하여 우리가 속도를 늦추고, 신중하게 생각하고, 잠재적인 도전에 대비할 수 있도록 도와줍니다. 그러나 걱정이 과도해져 일상 생활에 지장을 주기 시작하면 문제가 발생합니다.

특정 상황에서 걱정을 예상하라:

• 새로운 활동을 시도할 때
• 불확실한 시기에
• 성과를 내야 하는 상황에서
• "만약에" 시나리오를 상상할 때

걱정이 나타날 것을 기대함으로써 우리는 그것이 우리를 놀라게 하고 압도하는 힘을 줄일 수 있습니다. 이러한 관점의 변화는 불안한 생각이 떠오를 때 더 차분하고 효과적으로 대응할 수 있게 합니다.

2. 걱정과 대화하라: 불안한 생각을 외부화하고 대응하라

불안이 생성하는 재앙적인 비전에 휘말리지 않고, 자녀가 그것에서 벗어나 일부 통제권을 되찾을 수 있도록 가르쳐주세요.

불안을 외부화하라. 자녀에게 걱정을 자신과 분리된 것으로 보도록 가르치세요. 이는 심리적 거리를 만들어 불안한 생각을 더 객관적으로 평가할 수 있게 합니다.

걱정과 대화하는 방법:

• 예상하라: "걱정아, 네가 여기 나타날 줄 알았어."
• 돌봐라: "괜찮아, 걱정아. 내가 이걸 처리할 수 있어."
• 지시하라: "지금은 안 돼, 걱정아. 내가 이걸 통제하고 있어."

이러한 방식으로 걱정과 대화함으로써, 자녀는 불안한 생각에 어떻게 반응할지 선택할 수 있다는 것을 배웁니다. 걱정을 인정하되 자동으로 믿거나 따르지 않을 수 있습니다.

3. 일부러 불확실하고 불편한 감정을 느낄 준비를 하라

성장하기 위해서는 자녀가 때때로 불안하고 걱정스러운 감정을 느낄 것을 기대해야 합니다.

불편함을 받아들여라. 불확실성과 불편함을 피하는 것은 불안을 강화하고 성장을 제한합니다. 대신, 자녀가 도전적인 상황에 기꺼이 뛰어들도록 격려하세요. 불안감을 느끼는 것이 과정의 일부임을 알게 하세요.

용기의 공식:
용기 = 불확실함을 느낄 의지 + 불편함을 느낄 의지

불편함을 성장의 필수적인 부분으로 재구성함으로써, 자녀는 회복력을 키우고 편안한 영역을 확장할 수 있습니다. 이 접근법은 자녀가 새로운 도전에 직면하고 장애물을 극복할 자신감을 키우는 데 도움이 됩니다.

4. 호흡 기술을 사용하여 몸과 마음을 진정시키라

진정 호흡과 진정 카운트는 두 가지 방법으로 도움이 됩니다. 첫째, 신체적으로 더 이완된 느낌을 가질 수 있습니다. 둘째, 지시를 따름으로써 도움이 되지 않는 걱정이나 스트레스가 많은 생각에서 주의를 돌릴 수 있습니다.

호흡 기술을 연습하라. 간단한 호흡 운동은 신체의 스트레스 반응을 재설정하고 평온한 느낌을 만들어낼 수 있습니다. 이러한 기술은 순간의 불안을 관리하는 실용적인 도구를 제공합니다.

두 가지 주요 호흡 운동:

1. 진정 호흡: 깊게 들이마시고 천천히 내쉬며, 진정되는 단어나 구절에 정신을 집중하는 30초 기술.
2. 진정 카운트: 깊은 호흡과 10에서 1까지의 카운트다운을 결합한 90초 운동.

이러한 기술을 정기적으로 연습하면 자녀(및 성인)가 스트레스와 불안에 대한 생리적 반응을 더 잘 통제할 수 있게 됩니다.

5. 두려워하는 것보다 원하는 것에 집중하라

불안을 이기기 위해서는 용기 있게 행동해야 합니다. 불확실하고 불편한 감정을 느끼고도 앞으로 나아가야 합니다.

의미 있는 목표를 식별하라. 자녀가 두려움을 피하는 것에서 진정으로 원하는 것을 추구하는 것으로 초점을 전환하도록 도와주세요. 이러한 관점의 변화는 도전에 직면할 강력한 동기를 제공할 수 있습니다.

"해야 할 일"을 "하고 싶은 일"로 전환하기:

• 원하는 결과를 식별하라
• 필요한 불편한 단계를 인정하라
• 그 단계를 목표 달성의 필수적인 부분으로 재구성하라

도전적인 과제를 의미 있는 목표와 연결함으로써, 자녀는 불편함과 불안을 극복할 용기를 찾을 수 있습니다. 이 접근법은 회복력과 주체성을 키웁니다.

6. 과거의 성공을 연결하여 자신감을 높이라

과거의 성공은 미지의 세계로 계속 나아가도록 하는 또 다른 내부 격려의 원천이 됩니다.

불안으로 인한 기억 상실과 싸우라. 걱정은 종종 사람들이 과거의 성취와 능력을 잊게 만듭니다. 과거의 성공을 적극적으로 회상함으로써 이 경향을 상쇄하고 자신감을 높일 수 있습니다.

리마인더 브리지 만들기:

• 유사한 과거 경험을 식별하라
• 이전에 성공적으로 사용한 기술과 전략을 회상하라
• 현재의 도전에 그 교훈을 적용하라

과거의 성공을 현재의 도전에 의식적으로 연결함으로써, 자녀는 기존 자원을 활용하고 새로운 상황에 더 큰 자신감을 가지고 접근할 수 있습니다.

7. 불안을 극복하기 위한 계획을 실행하라

자녀는 망설임을 넘어서 다가오는 멋진 모험에 뛰어들 책임이 있습니다.

구체적인 계획을 세우라. 자녀가 두려움에 직면하고 목표를 달성하기 위한 단계별 접근 방식을 만들도록 도와주세요. 이는 명확한 진행 로드맵을 제공하고 압도적인 과제를 관리 가능한 단계로 나눌 수 있게 합니다.

행동 계획의 주요 구성 요소:

• 명확하게 정의된 목표
• 목표를 달성하기 위한 구체적인 단계
• 각 단계에서 걱정을 관리하기 위한 전략
• 진행 상황을 추적하고 성공을 축하하는 방법

작은 단계라도 행동을 취함으로써, 자녀는 도전이 극복될 수 있다는 실질적인 증거를 얻고 모멘텀을 쌓을 수 있습니다.

8. 불안에서 뇌의 역할을 이해하고 재훈련하라

자녀가 의식적으로 "나는 이걸 처리할 수 있어... 불확실하고 불편한 감정을 느낄 준비가 되어 있어... 걱정이 나타날 것을 기대하고 무엇을 해야 할지 배울 수 있어... 긴장해도 괜찮아"라고 말하고 믿을 때, 편도체는 시간이 지나면서 싸움-도피 반응을 하지 않고 에피네프린을 덜 분비하게 됩니다.

뇌 기능에 대해 교육하라. 뇌가 불안을 처리하는 방식을 이해하면 경험을 신비화하고 변화를 위한 기초를 제공할 수 있습니다. 편도체(뇌의 경보 시스템)와 전두엽(사고 부분)의 역할에 초점을 맞추세요.

불안한 뇌 재훈련하기:

• 편도체가 제 역할을 하고 있음을 인식하라, 비록 과잉 반응일지라도
• 전두엽을 사용하여 위협을 더 정확하게 평가하라
• 특정 상황이 안전하다는 것을 편도체에 가르치기 위해 두려움에 직면하는 연습을 하라

불안 관리를 뇌 재훈련의 과정으로 프레임함으로써, 자녀는 호기심과 권한감을 가지고 이 과제에 접근할 수 있습니다.

9. 불안한 자녀에게 독립성과 문제 해결 능력을 촉진하라

부모로서 우리의 역할은 자녀가 결정을 내리고, 자신의 의견과 견해를 개발하며, 자립할 수 있는 분위기를 조성하는 것입니다.

자율성을 촉진하라. 불안한 자녀를 과도하게 보호하는 것은 그들의 두려움을 강화하고 중요한 대처 기술을 개발하는 것을 방해할 수 있습니다. 대신, 자녀가 독립적으로 결정을 내리고 문제를 해결할 수 있는 기회를 만드세요.

독립성을 촉진하는 전략:

• 다양한 문제에 대해 자녀의 의견을 물어보라
• 존중하는 반대와 토론을 격려하라
• 합리적인 위험 감수를 지원하라
• 자연스러운 결과를 허용하라 (안전한 한도 내에서)

자녀의 자율성을 점진적으로 증가시킴으로써, 부모는 자녀가 도전에 대처하고 세상을 탐색할 수 있는 자신감을 키우도록 도울 수 있습니다.

10. 보상을 전략적으로 사용하여 진행을 촉진하라

보상은 삶의 일부입니다. 우리는 자녀에게 용돈을 주고, 이웃은 잔디를 깎거나 아이를 돌봐주는 대가로 돈을 줍니다. 우리는 급여를 받고 "현금 환급" 약속으로 차를 삽니다!

신중한 보상 시스템을 구현하라. 내적 동기가 이상적이지만, 외적 보상은 불안을 극복하는 것이 압도적으로 느껴질 때 진행을 시작하고 모멘텀을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

효과적인 보상을 위한 지침:

• 특히 어린 자녀에게는 보상을 작고 자주 주라
• 결과뿐만 아니라 노력과 연습을 보상하라
• 벌이나 이미 얻은 보상을 빼앗지 말라
• 무엇이 보상을 받는지 구체적으로 설명하라
• 몇 주마다 시스템을 조정하여 흥미를 유지하라

잘 설계된 보상 시스템은 추가 동기를 제공하고 자녀가 불안을 관리하는 노력에서 눈에 보이는 진전을 볼 수 있게 합니다.

11. 부모: 불확실성과 불편함에 대한 건강한 반응을 모델링하라

새로운 기술 세트가 필요한 프로젝트를 시작하거나 다른 사람들 앞에서 공연해야 할 때 감정을 어떻게 관리하십니까? 상황이 불확실할 때 나타나는 걱정스러운 생각을 어떻게 처리하십니까?

모범을 보이라. 자녀는 부모가 도전과 불확실성을 어떻게 다루는지를 관찰함으로써 많은 것을 배웁니다. 부모가 불안에 건강하게 대응하는 모습을 보여줌으로써, 말 한마디 없이 강력한 교훈을 가르칠 수 있습니다.

용기를 모델링하는 방법:

• 불확실성에 대한 자신의 경험을 공개적으로 이야기하라
• 도전에 직면했을 때 문제 해결을 시연하라
• 실수가 정상적이며 학습 기회가 될 수 있음을 보여주라
• 약간 무섭더라도 새로운 것을 시도하는 것에 대한 흥분을 표현하라

일관되게 용감한 접근 방식을 모델링함으로써, 부모는 성장, 회복력, 두려움에 정면으로 맞서는 것을 가치 있게 여기는 가족 문화를 만들 수 있습니다.

Last updated: July 28, 2024