Brain Rules for Aging Well

1. 사회적 연결은 뇌 건강과 장수에 필수적이다

우정과 그에 따른 사회적 활동은 이 장의 주요 초점이다.

사회적 연결은 뇌의 비타민이다. 연구에 따르면 강한 사회적 유대를 유지하는 것이 인지 저하의 위험을 최대 70%까지 줄일 수 있다. 이 효과는 인터넷을 통한 사회적 교류에서도 나타난다. 사회적 상호작용은 뇌의 다양한 부분을 자극하여 신경 경로의 운동 역할을 한다.

고독은 뇌에 독이다. 만성적인 사회적 고립은 스트레스 호르몬 증가, 면역 기능 약화, 혈압 상승을 초래할 수 있다. 이는 노인들 사이에서 사망 위험을 45% 증가시키는 것과도 관련이 있다. 이를 극복하기 위해 노인들은 다음을 실천해야 한다:

• 친구 및 가족과 정기적으로 연락 유지
• 사회 클럽이나 커뮤니티 그룹에 참여
• 자원봉사나 그룹 활동에 참여
• 대면 만남이 불가능할 때는 기술을 사용하여 연결 유지

2. 감사와 긍정적인 태도는 인지 기능을 향상시킨다

"뇌 게임이 소비자에게 인지 저하를 줄이거나 역전시킬 수 있는 과학적으로 근거 있는 방법을 제공한다는 주장에 반대한다. 현재까지 이를 뒷받침하는 설득력 있는 과학적 증거는 없다."

긍정적인 감정은 뇌 건강을 증진시킨다. 연구에 따르면 긍정적인 감정과 경험에 집중하는 노인들이 더 나은 인지 기능을 보인다. 이러한 "긍정 효과"는 감사 실천과 삶의 경험에 대한 마음챙김을 통해 길러질 수 있다.

긍정성을 기르는 실용적인 방법:

• 일일 감사 일기 작성
• 무작위 친절 행위 실천
• 마음챙김 명상 실천
• 기쁨과 성취감을 주는 활동에 참여
• 긍정적인 사람들과 어울리기

뇌의 가소성은 이러한 긍정적인 변화를 어느 나이에서나 가능하게 하며, 긍정성을 통해 인지 기능을 향상시키는 것은 결코 늦지 않음을 보여준다.

3. 마음챙김 실천은 스트레스를 줄이고 정신 명료성을 향상시킨다

마음챙김은 특정한 방식으로 주의를 기울이는 것을 의미한다; 의도적으로, 현재 순간에, 비판 없이.

마음챙김은 뇌 건강을 위한 강력한 도구이다. 정기적인 마음챙김 실천은 스트레스를 줄이고 주의력을 향상시키며 인지 저하를 늦출 수 있다. 이는 감정 조절과 인지 통제와 관련된 뇌 활동을 변화시킴으로써 작용한다.

노화하는 뇌를 위한 마음챙김의 주요 이점:

• 시간이 지남에 따라 뇌 세포를 손상시킬 수 있는 코르티솔 수치 감소
• 작업 기억과 실행 기능 향상
• 감정 조절과 회복력 향상
• 학습과 기억과 관련된 뇌 영역의 회백질 양 증가

하루에 10-15분만 마음챙김 실천을 포함해도 뇌 건강과 전반적인 웰빙에 상당한 이점을 가져올 수 있다.

4. 평생 학습은 뇌를 날카롭게 유지하고 인지 저하를 지연시킨다

기억하라, 배우거나 가르치는 것은 결코 늦지 않다.

지속적인 학습은 인지 예비력을 만든다. 평생 새로운 학습 경험에 참여하는 것은 인지 예비력을 구축하는 데 도움이 되며, 이는 인지 저하를 지연시키거나 예방할 수 있다. 이는 심지어 나중에 새로운 기술을 배우기 시작한 사람들에게도 해당된다.

평생 학습을 촉진하는 효과적인 방법:

• 새로운 언어나 악기 배우기
• 도전적인 취미나 공예 시작
• 강의나 교육 워크숍 참석
• 다양한 주제에 대한 독서
• 자신의 전문 분야에서 다른 사람을 가르치거나 멘토링

연구에 따르면 교육을 받은 해마다 인지 저하가 0.21년 지연된다. 중요한 것은 새롭고 도전적이며 정신적으로 자극적인 활동에 참여하는 것이다.

5. 규칙적인 운동은 뇌 능력과 전반적인 건강을 증진시킨다

강력하고 보편적인 이점을 가진 마법의 총알에 가까운 단 하나의 것은 운동이다.

운동은 강력한 뇌 증진제이다. 신체 활동, 특히 유산소 운동은 뇌 용적을 증가시키고 인지 기능을 향상시키며 치매 위험을 줄이는 것으로 나타났다. 심지어 적당한 양의 운동도 뇌 건강에 상당한 이점을 가져올 수 있다.

노화하는 뇌를 위한 운동의 주요 이점:

• 뇌로의 혈류 증가로 더 많은 산소와 영양소 공급
• 새로운 뇌 세포 생성 촉진 (신경 발생)
• 기존 뇌 세포 간의 연결 강화
• 뇌의 염증과 산화 스트레스 감소
• 기분 향상 및 우울증과 불안 증상 감소

주당 최소 150분의 중강도 유산소 활동 또는 75분의 고강도 활동과 함께 주 2회 근력 운동을 목표로 하라.

6. 식단은 인지 기능 유지에 중요한 역할을 한다

음식을 먹어라. 너무 많이 먹지 마라. 주로 식물을 먹어라.

뇌 건강에 좋은 식단은 인지 저하를 늦출 수 있다. 연구에 따르면 지중해식 식단과 MIND 식단이 뇌 건강에 특히 유익하다고 한다. 이 식단들은 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부하다.

뇌 건강에 좋은 식단의 주요 구성 요소:

• 잎이 많은 녹색 채소 (예: 시금치, 케일)
• 베리류, 특히 블루베리
• 견과류와 씨앗
• 오메가-3가 풍부한 지방이 많은 생선 (예: 연어, 정어리)
• 통곡물
• 올리브유
• 적은 양의 붉은 고기와 가공 식품

이러한 식단은 염증을 줄이고 산화 스트레스로부터 보호하며 새로운 뇌 세포의 성장을 촉진한다. 또한 적절한 영양을 통해 건강한 체중을 유지하면 비만 및 관련 질환과 관련된 인지 저하 위험을 줄일 수 있다.

7. 양질의 수면은 뇌 건강과 기억 통합에 필수적이다

우리는 배우기 위해 잠을 잔다 (첫 번째 돌파구)

수면은 뇌 유지와 기억 통합에 필수적이다. 수면 중 뇌는 독성 폐기물을 제거하고 하루 동안의 기억을 통합한다. 만성적인 수면 부족은 인지 저하와 치매 위험 증가로 이어질 수 있다.

수면의 질을 향상시키는 팁:

• 일관된 수면 일정 유지
• 편안한 취침 루틴 만들기
• 침실을 시원하고 어둡고 조용하게 유지
• 잠자기 전 최소 한 시간 동안 화면 피하기
• 특히 저녁에 카페인과 알코올 제한
• 규칙적으로 운동하되, 취침 시간과 너무 가깝지 않게

하루에 7-9시간의 수면을 목표로 하라. 수면 문제가 지속되면 의료 전문가와 상담하라. 치료되지 않은 수면 장애는 뇌 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있다.

8. 알츠하이머 이해하기: 증상, 위험 요소 및 잠재적 예방책

"내가 알츠하이머인가?"라고 묻기 전에 10가지 징후를 찾아라.

조기 발견은 알츠하이머 병 관리에 중요하다. 치료법은 없지만 조기 개입은 진행을 늦추고 삶의 질을 향상시킬 수 있다. 정상적인 나이 관련 변화와 알츠하이머의 징후를 구별하는 것이 중요하다.

알츠하이머의 10가지 경고 신호:

1. 일상 생활을 방해하는 기억 상실
2. 계획 또는 문제 해결의 어려움
3. 익숙한 작업 완료의 어려움
4. 시간 또는 장소에 대한 혼란
5. 시각적 이미지와 공간 관계 이해의 어려움
6. 말하거나 쓰는 데 새로운 문제 발생
7. 물건을 잘못 놓고 단계를 되짚는 능력 상실
8. 판단력 저하 또는 나쁜 판단
9. 일 또는 사회 활동에서의 철수
10. 기분과 성격의 변화

여러 가지 증상이 나타나면 의료 전문가와 상담하라. 알츠하이머를 확실히 예방할 수는 없지만, 식단, 운동, 사회적 참여 및 인지 자극과 같은 생활 방식 요인이 위험을 줄일 수 있다.

9. 노화는 질병이 아니라 최적화할 수 있는 자연스러운 과정이다

노화는 사춘기만큼이나 질병이 아니다. 이는 자연스러운 과정이며, 종종 큰 오해를 불러일으킨다.

노화는 영향을 받을 수 있는 자연스러운 과정이다. 우리는 노화를 멈출 수는 없지만 생활 방식 선택을 통해 최적화할 수 있다. 유전이 역할을 하지만 환경 요인과 개인 행동이 우리가 어떻게 나이를 먹는지에 큰 영향을 미친다.

건강한 노화에 영향을 미치는 주요 요인:

• 유전 (수명의 25-33%를 차지)
• 생활 방식 선택 (식단, 운동, 사회적 참여)
• 환경 요인 (스트레스, 오염)
• 의료 접근 및 이용
• 노화에 대한 태도와 마음가짐

변경 가능한 요인에 집중함으로써 건강하게 사는 연수를 크게 늘릴 수 있다. 이 접근법은 단순히 수명을 연장하는 것에서 벗어나 노년기의 삶의 질을 향상시키는 데 초점을 맞춘다.

10. 은퇴는 지속적인 참여의 시기로 재구상되어야 한다

은퇴는 자신에게 할 수 있는 최악의 일 중 하나이다!

전통적인 은퇴는 뇌 건강에 해로울 수 있다. 연구에 따르면 완전한 은퇴는 인지 저하 가속화, 우울증 위험 증가, 심지어 사망률 증가로 이어질 수 있다. 대신 은퇴는 지속적인 참여와 목적의 시기로 재구상되어야 한다.

뇌 건강을 위한 은퇴 전략:

• 자신의 분야에서 파트타임 일이나 컨설팅 추구
• 열정을 가진 원인에 자원봉사
• 수업이나 워크숍을 통해 평생 학습에 참여
• 젊은 세대를 멘토링
• 새로운 취미나 사업 시작
• 여행하고 새로운 문화를 경험

중요한 것은 목적 의식, 사회적 연결 및 정신적 자극을 유지하는 것이다. 이 접근법은 개인 은퇴자에게만 유익할 뿐만 아니라 사회에 귀중한 경험과 지혜를 제공한다.

마지막 업데이트 날짜: July 23, 2024