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1. 운동은 수명과 건강 수명을 모두 연장시키는 가장 강력한 장수 약물입니다

이 책을 읽고 새로운 습관을 하나만 채택해야 한다면, 그것은 운동 영역에서 해야 합니다.

운동은 필수적입니다. 규칙적인 신체 활동은 수명을 최대 10년 연장시키고 건강 수명을 크게 개선하는 것으로 나타났습니다. 만성 질환의 발병을 지연시키고 신체적, 인지적 쇠퇴를 늦추거나 되돌리는 데 놀라운 효과가 있습니다. 운동의 이점은 0 이상의 활동량에서 시작되며, 그 이상으로 증가합니다.

VO2 max는 중요합니다. 최대 산소 섭취량(VO2 max)은 아마도 장수의 가장 강력한 지표일 것입니다. 연구에 따르면, 나이와 성별에 비해 평균 이하의 VO2 max를 가진 사람들은 상위 25%에 속하는 사람들에 비해 모든 원인으로 인한 사망 위험이 두 배 높습니다. 하위 25%에서 평균 이하(25번째에서 50번째 백분위수)로 이동하는 것만으로도 사망 위험을 거의 절반으로 줄일 수 있습니다.

근력도 중요합니다. 근육량과 근력도 장수와 강력하게 상관관계가 있습니다. 10년간의 관찰 연구에 따르면, 근육량이 적은 사람들은 대조군에 비해 사망 위험이 40-50% 더 높았습니다. 근력이 낮은 사람들은 사망 위험이 두 배 높았습니다. 근육량을 유지하고 증가시키는 것은 나이가 들수록 점점 더 중요해지며, 이는 허약함을 방지하고 전반적인 삶의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

2. 안정성 훈련은 부상 예방과 장기적인 피트니스에 필수적입니다

먼저, 자신에게 해를 끼치지 마십시오.

안정성은 기본입니다. 안정성 훈련은 어떤 종류의 운동이든 필수적이며, 특히 그 운동을 수년 또는 수십 년 동안 계속할 수 있는 목표가 있다면 더욱 그렇습니다. 이는 심혈관 피트니스와 근력이 기반해야 하는 기초입니다. 안정성이 없으면, 움직임을 제한하고 아마도 백세인 경기에서 영원히 탈락하게 만드는 부상을 경험할 가능성이 큽니다.

자연스러운 움직임을 다시 배우십시오. 동적 신경근 안정화(DNS)의 이론은 어린 아이들이 걷는 법을 배우는 과정에서 겪는 일련의 움직임이 올바르게 움직일 수 있는 신경근 발달 프로그램의 일부라는 것입니다. 성인으로서 우리는 어린 시절에 배운 완벽한 움직임 패턴을 다시 훈련해야 합니다.

중요한 영역에 집중하십시오:

• 호흡 조절과 횡격막 강도
• 발과 발가락의 강도와 민첩성
• 척추 인식과 조절
• 어깨 안정성
• 손과 그립 강도

3. 영양은 맞춤형 생화학이지, 일률적인 다이어트가 아닙니다

다이어트 대신, 우리는 영양 생화학에 대해 이야기해야 합니다.

개인화된 접근법. 모든 사람에게 완벽한 다이어트는 없습니다. 각 사람의 신진대사는 다르며, 한 사람에게 효과가 있는 것이 다른 사람에게는 효과가 없을 수 있습니다. 핵심은 각 환자에게 가장 적합한 매크로 영양소의 조합을 찾아 지속 가능한 방식으로 목표를 달성할 수 있는 식습관을 만드는 것입니다.

칼로리 섭취를 줄이는 세 가지 주요 전략:

1. 칼로리 제한(CR): 총 섭취량을 줄이기
2. 식이 제한(DR): 특정 요소(예: 고기, 설탕, 지방) 섭취 줄이기
3. 시간 제한(TR): 특정 시간에만 식사, 단식 포함

매크로 영양소 균형. 알코올, 탄수화물, 단백질, 지방의 적절한 조합을 찾아 개인의 필요와 목표에 맞추십시오. 특히 단백질 섭취에 주의하십시오. 이는 근육 유지와 전반적인 건강에 중요하며, 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다.

4. 지속적인 혈당 모니터링(CGM)은 영양 결정을 혁신합니다

CGM은 우리가 건강을 유지하는 데 도움이 되는 도구입니다. 건강한 사람들에게 사용하여 그들이 건강을 유지하도록 돕습니다. 이는 논란의 여지가 없어야 합니다.

실시간 통찰력. CGM은 혈당 수치에 대한 지속적이고 실시간 정보를 제공하여 환자가 다양한 음식, 운동, 수면, 스트레스에 대한 혈당 반응을 볼 수 있게 합니다. 이 기술은 개인화된 영양 결정을 가능하게 하고, 혈당 곡선을 평탄하게 하고 평균 수치를 낮추기 위한 신속한 조정을 가능하게 합니다.

CGM 사용의 두 단계:

1. 통찰 단계: 다양한 요인이 혈당 수치에 미치는 영향 학습
2. 행동 단계: 지식을 활용하여 더 나은 영양 선택을 하기

혈당을 넘어서. CGM은 하나의 변수만 측정하지만, 전반적인 대사 건강에 대한 귀중한 통찰력을 제공할 수 있습니다. 그러나 이상적인 식단을 결정할 때는 다른 생체 지표와 요인도 고려하는 것이 중요합니다.

5. 단백질 섭취는 근육 유지와 전반적인 건강에 중요하며, 특히 나이가 들수록 더욱 그렇습니다

근육량과 근력도 장수와 강력하게 상관관계가 있습니다.

단백질 요구량. 일일 단백질 섭취에 대한 표준 권장량(체중 1kg당 0.8g)은 최적의 건강과 근육 유지를 위해 불충분합니다. 정상적인 신장 기능을 가진 활동적인 사람들은 체중 1파운드당 하루 1그램(체중 1kg당 2.2g)을 시작점으로 삼아야 합니다.

최적의 섭취. 단백질 섭취를 하루에 네 번으로 나누어 각 섭취량을 체중 1파운드당 약 0.25그램으로 유지하십시오. 이는 아미노산이 산화로 손실되는 것을 방지하고 근육 단백질 합성을 위해 이용 가능하게 합니다.

충분한 단백질 섭취의 이점:

• 근육량 유지 및 증가
• 노인의 신체적 성능 향상
• 대사에 유익한 효과를 가질 수 있음
• 포만감을 도와 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있음

6. 알츠하이머 및 기타 신경퇴행성 질환은 예방하거나 지연시킬 수 있습니다

의학 2.0은 우리를 도울 수 없습니다. 전혀. 의학 2.0이 개입하는 시점, 즉 진단 시점은 대부분의 알츠하이머 환자에게는 거의 되돌릴 수 없는 시점일 가능성이 큽니다.

조기 개입이 중요합니다. 알츠하이머 및 기타 신경퇴행성 질환의 예방과 조기 개입이 중요합니다. 증상이 나타날 때쯤이면 효과적으로 치료하거나 되돌리기에는 너무 늦을 수 있습니다. 위험 요소를 해결하고 잠재적 발병 수십 년 전에 뇌 건강을 유지하는 데 집중하십시오.

다각적인 접근법:

• 운동: 유산소 운동과 근력 훈련 모두 뇌 건강에 유익
• 영양: 대사 건강과 염증 감소에 중점
• 수면: 좋은 수면 습관을 우선시하고 수면 장애 해결
• 인지적 참여: 정신적 자극과 사회적 연결 유지
• 스트레스 관리: 만성 스트레스 감소 및 이완 기법 실천

개인화된 예방. APOE e4 대립유전자와 같은 유전적 요인은 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 요인은 결정적이지 않으며, 목표 지향적인 개입을 통해 유전적 소인을 완화할 수 있습니다.

7. 대사 건강은 만성 질환 예방의 기초입니다

심혈관 질환으로 인한 사망을 줄이려면, 40대와 30대부터 예방을 생각하기 시작해야 합니다.

대사 증후군. 인슐린 저항성, 고혈압, 비정상적인 지질 수치와 같은 상태로 특징지어지는 대사 기능 장애는 만성 질환의 주요 원인입니다. 대사 건강을 관리하는 것은 심혈관 질환, 제2형 당뇨병을 예방하고 암과 알츠하이머 위험을 줄이는 데 중요합니다.

조기 발견과 개입. HbA1c와 같은 전통적인 지표가 이상을 보이기 전에 인슐린 수치 상승과 같은 대사 기능 장애의 초기 징후를 찾아보십시오. 생활 습관 변화와 필요한 경우 약물로 조기에 개입하여 대사 증후군이나 제2형 당뇨병으로의 진행을 예방하십시오.

주요 집중 영역:

• 건강한 체성분 유지, 특히 내장 지방 감소
• 식이와 운동을 통해 인슐린 감수성 최적화
• 혈압과 지질 수치 모니터링 및 관리
• 수면의 질과 스트레스 관리 해결

8. 조기 발견과 예방은 암과의 싸움에서 핵심입니다

액체 생검이 약속을 이행한다면, 우리는 암의 시간표를 완전히 뒤집어 일상적으로 조기에 개입하여 암을 통제하거나 제거할 수 있는 기회를 가질 수 있습니다. 현재처럼 환자에게 불리한 상황에서 기적을 바라는 대신 말입니다.

조기 발견은 생명을 구합니다. 암을 초기 단계에서 발견하면 치료 결과와 생존율이 크게 향상됩니다. 간단한 혈액 검사로 암 세포 DNA의 미량을 감지할 수 있는 액체 생검과 같은 신기술은 조기 발견에 큰 가능성을 가지고 있습니다.

예방 전략:

• 대사 건강 유지로 암 위험 감소
• 담배 연기와 같은 알려진 발암 물질 피하기
• 나이와 위험 요소에 맞는 정기적인 검진
• 건강한 생활 습관: 식단, 운동, 스트레스 관리

면역 요법의 발전. 새로운 면역 요법 치료는 일부 유형의 암에서 놀라운 성공을 보여주었으며, 이전에는 치료할 수 없었던 경우에 장기적인 관해 또는 치유를 제공할 수 있습니다. 이 분야의 지속적인 연구와 개발은 암 치료를 혁신할 수 있습니다.

9. 심혈관 질환 위험은 목표 지향적인 개입을 통해 크게 줄일 수 있습니다

심혈관 질환은 여전히 우리의 가장 치명적인 살인자이며, 네 명의 기수 중 최악입니다. 다음 몇 페이지에서, 저는 올바른 전략과 적절한 시기에 올바른 위험 요소에 주의를 기울이면 죽상동맥경화성 심혈관 및 뇌혈관 질환과 관련된 많은 질병과 사망을 제거할 수 있어야 한다고 설득하고자 합니다.

apoB에 집중하십시오. LDL과 VLDL을 포함한 apoB 함유 지질단백질은 죽상동맥경화증의 주요 원인입니다. 심혈관 위험을 줄이기 위해 가능한 한 빨리 apoB 농도를 최대한 낮추는 것이 중요합니다.

콜레스테롤을 넘어서. 전통적인 콜레스테롤 패널(LDL-C, HDL-C)은 심혈관 위험을 평가하는 데 불충분합니다. apoB 농도와 CT 혈관조영술과 같은 고급 이미징 기술과 같은 더 포괄적인 지표에 집중하십시오.

생활 습관 및 의학적 개입:

• apoB를 줄이고 전반적인 대사 건강을 개선하기 위한 식이 변화
• 심혈관 피트니스를 향상시키기 위한 규칙적인 운동
• 적절한 경우 스타틴과 같은 약물
• 고혈압, 흡연, 염증과 같은 다른 위험 요소 해결

10. 백세인들은 장수와 건강 수명에 대한 귀중한 통찰력을 제공합니다

나이가 들수록, 당신은 더 건강해져야 합니다.

질병 발병 지연. 백세인들은 일반 인구에 비해 나이가 들어서도 나이 관련 질병을 훨씬 늦게 발병하거나 전혀 발병하지 않습니다. 이러한 질병 압축은 수명뿐만 아니라 건강 수명도 연장시킵니다.

유전적 및 생활 습관 요인. 일부 백세인들은 유전적 이점을 가질 수 있지만, 그들의 장수 촉진 습관 중 많은 부분은 다른 사람들이 채택할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다:

• 대사 건강 유지
• 규칙적인 신체 활동
• 강한 사회적 연결
• 스트레스 관리와 회복력
• 목적 있는 삶

이상 사례에서 배우기. 백세인 및 다른 장수 개인을 연구하면 노화의 생물학적 메커니즘과 일반 인구의 수명과 건강 수명을 연장하기 위한 잠재적 개입에 대한 귀중한 통찰력을 제공할 수 있습니다.

Last updated: August 7, 2024