Overcoming Low Self-esteem, 2nd Edition

1. 낮은 자존감을 학습된 관점으로 인식하기

당신의 자아상 – 자존감 – 은 사실이 아닌 학습된 의견입니다.

낮은 자존감의 기원. 낮은 자존감은 보통 어린 시절이나 청소년기에 겪은 부정적인 경험에서 비롯됩니다. 이러한 경험에는 다음이 포함될 수 있습니다:

• 체계적인 처벌, 비판, 방치 또는 학대
• 부모나 또래 집단의 기준을 충족하지 못함
• 괴롭힘이나 배척당함
• 긍정적인 확인과 지원의 부족
• 가정이나 학교에서 '이방인'으로 느껴짐

고정된 것이 아님. 낮은 자존감이 타고난 것이 아니라 학습된 것임을 이해하면 변화의 문이 열립니다. 부정적인 믿음이 경험을 통해 습득된 것처럼, 그것들은 학습되지 않고 더 긍정적이고 현실적인 자아상으로 대체될 수 있습니다. 이 과정에는 다음이 포함됩니다:

• 자아상을 형성한 특정 경험 인식
• 그 경험에서 도출된 결론의 타당성에 의문 제기
• 긍정적인 경험과 피드백을 적극적으로 찾고 내면화하기
• 자신과 자신의 능력에 대한 새로운 사고방식 연습

2. 자기 인식을 통해 부정적인 자기 신념 식별 및 도전하기

자존감의 핵심에는 자신에 대한 중심적인 믿음과 자신이 어떤 사람인지에 대한 핵심적인 생각이 있습니다.

'바닥선'. 낮은 자존감은 종종 자신에 대한 핵심 부정적 믿음, 즉 '바닥선'에 뿌리를 두고 있습니다. 이는 "나는 사랑받을 수 없다", "나는 무능하다", "나는 가치가 없다"와 같은 진술일 수 있습니다. 개인적인 바닥선을 식별하는 것이 변화에 중요합니다.

인식이 핵심. 이러한 믿음에 도전하려면:

• 부정적인 생각과 그것을 유발하는 상황을 일일이 기록하기
• 사고와 행동의 패턴 찾기
• 자기 비판적일 때 사용하는 특정 단어 식별
• 부정적인 생각에 수반되는 신체 감각과 감정 주목

신념에 의문 제기. 부정적인 자기 신념을 인식한 후:

• "이 생각이 사실인가, 의견인가?" 자문하기
• 부정적인 신념을 반박하는 증거 찾기
• 같은 상황에 있는 친구를 어떻게 볼지 고려하기
• 사건이나 경험에 대한 대안적 설명 탐색

3. 실제 상황에서 불안한 예측 극복하기

불안한 예측은 자존감에 중요한 규칙을 깨뜨릴 것 같은 느낌에서 비롯됩니다.

불안한 예측 이해하기. 불안은 종종 미래 사건에 대한 부정적인 예측에서 비롯되며, 특히 자아 보호 '규칙'이 깨질까 두려운 상황에서 그렇습니다. 이러한 예측은 보통 다음을 과대평가합니다:

• 나쁜 일이 일어날 가능성
• 실제로 일어날 경우 얼마나 나쁠지
• 부정적인 결과에 대처할 수 없는 능력

예측 테스트. 불안한 예측에 도전하는 가장 효과적인 방법은 실제 실험을 통해서입니다:

1. 예측을 명확히 진술하기 (예: "회의에서 발언하면 모두가 내가 멍청하다고 생각할 것이다")
2. 그 예측을 얼마나 강하게 믿는지 평가하기 (0-100%)
3. 두려운 결과를 피하기 위해 사용하는 '안전 행동' 식별하기
4. 안전 행동 없이 실험 수행하기
5. 실제로 일어난 일과 예측을 비교하기
6. 원래 예측에 대한 믿음을 다시 평가하기

불안한 예측을 반복적으로 테스트함으로써, 두려움을 도전하고 어려운 상황을 처리할 수 있는 자신감을 쌓을 수 있습니다.

4. 자기 비판적 생각을 균형 잡힌 자기 평가로 전환하기

자기 비판적 생각은 어깨 위에 앉아 끊임없이 불만을 토로하는 앵무새와 같습니다.

자기 비판의 영향. 가혹한 자기 비판은:

• 당신을 마비시키고 기분을 나쁘게 만듭니다
• 학습과 성장을 방해합니다
• 인간의 불완전성을 무시합니다
• 당신이 힘들 때 더 힘들게 합니다

자기 비판적 생각에 의문 제기. 자기 비판에 도전하려면:

1. 자기 비판적 생각이 발생할 때 포착하기
2. 그것을 그대로 기록하기
3. 그것이 일으키는 감정과 신체 감각 식별하기
4. 다음과 같은 질문을 사용하여 생각에 의문 제기:
   • 이 생각을 뒷받침하거나 반박하는 증거는 무엇인가?
   • 생각을 사실과 혼동하고 있는가?
   • 다른 사람을 판단할 때와 이중 잣대를 사용하고 있는가?
   • 부정적인 것만 집중하고 내 강점을 잊고 있는가?
5. 더 균형 잡히고 자비로운 대안적 생각 생성하기
6. 새로운 관점을 행동으로 옮기고 결과 관찰하기

이 과정을 정기적으로 연습하여 자신과 자신의 행동에 대한 더 균형 잡힌 공정한 관점을 개발하십시오.

5. 긍정적인 자질을 인정하여 자기 수용을 키우기

긍정적인 자질을 무시하는 것은 낮은 자존감을 유지하는 데 기여합니다. 이는 당신의 진정한 단점과 바꾸고 싶은 것뿐만 아니라 당신에 대한 좋은 것들을 고려하는 균형 잡힌 관점을 갖지 못하게 합니다.

부정성 편향 극복. 낮은 자존감을 가진 사람들은 종종:

• 인식된 결점과 약점에 집중합니다
• 자신의 강점과 성취를 무시하거나 무시합니다
• 긍정적인 자질을 인정하는 데 불편함을 느낍니다

자기 수용을 위한 전략:

1. 자신의 긍정적인 자질, 기술, 성취 목록 작성하기
2. 긍정적인 자질이 발휘되는 예를 기록하는 일일 '긍정 포트폴리오' 유지하기
3. 긍정적인 경험을 생생하게 다시 경험하기
4. 긍정적인 것을 무시하는 생각에 도전하기 (예: "그건 중요하지 않아", "누구나 할 수 있어")
5. 신뢰할 수 있는 친구나 가족에게 당신에 대해 감사하는 점을 공유하도록 요청하기
6. 자신의 강점을 보여주고 기쁨을 주는 활동에 정기적으로 참여하기

균형 잡힌 자아상. 목표는 약점이나 결점을 무시하는 것이 아니라, 그것들을 더 큰, 더 균형 잡힌 자아상의 일부로 보는 것입니다. 자기 수용은 개선을 추구할 수 없다는 것을 의미하지 않습니다. 그것은 목표를 향해 노력하면서 현재의 자신을 소중히 여기는 것을 의미합니다.

6. 자존감을 증진하는 새로운, 더 유연한 생활 규칙 개발하기

생활 규칙은 일상적으로 그 조건이 충족되도록 하는 전략이나 정책, 행동 방식을 반영합니다.

도움이 되지 않는 규칙 식별하기. 낮은 자존감을 가진 사람들은 종종 자신에 대해 좋게 느끼기 어렵게 만드는 엄격하고 요구적인 '생활 규칙'을 가지고 있습니다. 이러한 규칙에는 다음이 포함될 수 있습니다:

• "나는 항상 완벽해야 한다"
• "나는 절대 약점을 보여서는 안 된다"
• "나는 항상 다른 사람을 우선시해야 한다"

도움이 되지 않는 규칙의 특성:

• 엄격하고 융통성이 없음
• "반드시", "해야 한다", "항상", "절대"와 같은 단어 사용
• 불가능한 기준 설정
• 맥락과 개인의 필요 무시
• 깨질 위험이 있을 때 불안 유발

새롭고 도움이 되는 규칙 만들기:

1. 현재의 도움이 되지 않는 규칙 식별하기
2. 그 기원과 삶에 미친 영향 검토하기
3. 이러한 규칙의 합리성과 융통성에 의문 제기하기
4. 새로운 규칙 만들기:
   • 더 유연하고 현실적인
   • 인간의 불완전성을 허용하는
   • 맥락과 개인의 필요를 고려하는
   • "나는 선호한다" 또는 "도움이 된다"와 같은 언어 사용
5. 일상 생활에서 새로운 규칙을 테스트하고 결과 관찰하기

새롭고 더 유연한 규칙은 더 큰 자유, 불안 감소, 자기 수용 증가를 허용합니다.

7. 자신에 대한 새로운, 긍정적인 '바닥선' 만들고 강화하기

새로운 바닥선을 만드는 것은 자신을 위한 계좌를 여는 것입니다. 이는 오래된 바닥선을 반박하고 더 친절하고 수용적인 관점을 지지하는 경험을 저장할 수 있는 장소를 제공합니다.

새로운 바닥선 공식화. 오래된 부정적인 핵심 신념을 대체하려면:

1. 오래된 바닥선을 명확히 진술하기 (예: "나는 가치가 없다")
2. 새로운, 더 균형 잡힌 대안을 만들기 (예: "나는 가치와 가치를 지닌다")
3. 오래된 바닥선과 새로운 바닥선에 대한 믿음을 평가하기 (0-100%)

새로운 신념 강화:

• 오래된 바닥선을 반박하는 증거 검토하기
• 새로운 바닥선을 지지하는 새로운 증거 찾기
• 새로운 신념을 행동으로 테스트하는 행동 실험 수행하기
• 새로운 관점을 지지하는 경험 기록 유지하기
• 정기적으로 새로운 바닥선을 검토하고 강화하기

점진적인 변화. 새로운 바닥선에 대한 확신을 쌓는 데는 시간과 일관된 노력이 필요합니다. 특히 스트레스나 좌절 시에는 믿음의 변동이 예상됩니다. 목표는 새로운 관점에 대한 믿음을 점진적으로 증가시키면서 오래된 것에 대한 집착을 줄이는 것입니다.

8. 건강한 자존감을 구축하는 과정에서의 좌절에 대비하고 진행 유지하기

좌절이 발생할 수 있다는 건강한 인식을 가지고 있다면, 오래된 바닥선이 다시 나타나는 초기 경고 신호를 포착하고 지체 없이 대처할 수 있는 최상의 위치에 있을 것입니다.

도전에 대비하기. 좌절은 변화의 정상적인 부분입니다. 진행을 유지하려면:

1. 주요 전략과 통찰을 요약한 행동 계획 만들기
2. 잠재적 유발 요인이나 고위험 상황 식별하기
3. 각 잠재적 도전에 대한 구체적인 대처 전략 개발하기
4. 진행 상황을 평가하고 접근 방식을 개선하기 위한 정기적인 검토 기간 설정하기

모멘텀 유지:

• 새로운 사고 패턴과 행동을 일관되게 연습하기
• 작은 승리와 진행 상황을 축하하기
• 필요할 때 신뢰할 수 있는 친구나 전문가의 지원을 받기
• 좌절을 실패가 아닌 학습 기회로 보기
• 긍정적인 자아상을 강화하는 활동에 정기적으로 참여하기

장기적 관점. 건강한 자존감을 구축하는 것은 목적지가 아닌 지속적인 과정입니다. 지속적인 자기 성찰, 성장, 자기 연민에 헌신하십시오. 변화에는 시간이 걸리며, 작더라도 앞으로 나아가는 각 단계는 자신과의 더 균형 잡히고 수용적인 관계를 향한 진전입니다.

Last updated: July 27, 2024