Sugar Has 56 Names

1. 설탕은 어디에나 존재하며 눈에 잘 띄지 않는다

설탕에는 56가지 이름이 있다. 영양 성분표의 다섯 번째, 여섯 번째, 일곱 번째, 여덟 번째 성분으로 다른 설탕을 선택하면 빠르게 1위로 올라갈 수 있다.

설탕은 어디에나 있다. 빵, 요거트, 샐러드 드레싱, 심지어 소시지와 파스타 소스 같은 짭짤한 음식에도 설탕이 들어 있다. 식품 산업은 다양한 이름으로 설탕을 숨기는 데 능숙해져 소비자가 과도한 설탕 섭취를 식별하고 피하기 어렵게 만든다. 이러한 설탕의 만연은 칼로리 과잉 섭취와 만성 대사 질환의 발병에 크게 기여한다.

영향은 심각하다. 높은 설탕 섭취는 비만, 제2형 당뇨병, 심장병 및 기타 대사 장애와 관련이 있다. 평균적인 미국인은 하루에 약 22티스푼의 첨가당을 섭취하며, 이는 남성의 권장 한도인 9티스푼과 여성의 권장 한도인 6티스푼을 훨씬 초과한다. 이러한 과도한 설탕 섭취는 디저트와 탄산음료 같은 명백한 출처뿐만 아니라 일상적인 가공식품에 숨겨진 설탕에서도 비롯된다.

경계가 중요하다. 이를 극복하기 위해 소비자는 설탕의 다양한 이름을 알고 성분 목록을 주의 깊게 읽어야 한다. 일반적인 별칭으로는 다음이 있다:

• 고과당 옥수수 시럽
• 증발된 사탕수수 주스
• 덱스트로스
• 맥아당
• 보리 맥아
• 쌀 시럽

2. 칼로리는 단순한 칼로리가 아니다: 생화학이 중요하다

칼로리는 에너지의 측정 단위(물리학의 문제)이지, 그 에너지가 어디로 가는지에 대한 가치 판단(생화학의 문제)이 아니다.

생화학이 물리학을 능가한다. 체중 관리에 대한 전통적인 관점인 '섭취 칼로리 대 소모 칼로리'는 지나치게 단순화된 것이다. 우리 몸은 다양한 영양소를 다르게 처리하여 다양한 대사 효과를 낳는다. 예를 들어, 설탕에서 얻은 100칼로리는 단백질이나 섬유질에서 얻은 100칼로리와는 다른 영향을 미친다.

인슐린이 핵심이다. 인슐린 호르몬은 우리 몸이 에너지를 처리하고 저장하는 방식에 중요한 역할을 한다. 특히 정제된 탄수화물과 설탕은 인슐린 수치를 급격히 높여 지방 저장을 촉진하고 시간이 지남에 따라 인슐린 저항성을 초래할 수 있다. 이것이 첨가당과 정제된 탄수화물이 많은 식단이 단백질, 건강한 지방, 복합 탄수화물이 풍부한 식단과 동일한 총 칼로리 수를 가졌더라도 건강에 특히 해로운 이유이다.

영양 밀도가 중요하다. 단순한 칼로리 외에도 음식의 영양 성분은 전반적인 건강에 중요하다. 비슷한 칼로리 수를 가진 음식도 영양 프로필이 크게 다를 수 있다:

• 100칼로리의 아몬드는 건강한 지방, 단백질, 섬유질 및 다양한 미량 영양소를 제공한다
• 100칼로리의 탄산음료는 설탕만 제공하며 유익한 영양소는 없다

3. 식품 산업은 이익을 위해 우리의 선택을 조작한다

당신이 사지 않으면 그들은 팔지 않는다.

이익이 결정을 좌우한다. 식품 산업의 주요 목표는 공공 건강을 증진하는 것이 아니라 이익을 극대화하는 것이다. 이는 종종 생산 비용이 저렴하지만 건강에 해로운 고도로 가공된 중독성 식품의 창출과 마케팅으로 이어진다. 이러한 식품은 설탕, 소금, 지방의 완벽한 조합인 '블리스 포인트'를 맞추도록 설계되어 우리가 계속해서 찾게 만든다.

마케팅 전략은 만연하다. 이 산업은 특히 어린이를 대상으로 하는 마케팅에 수십억 달러를 쓴다. 몇 가지 전략은 다음과 같다:

• 만화 캐릭터를 사용하여 설탕이 많은 시리얼을 홍보
• 상점에서 눈높이에 불건강한 간식을 배치
• 스포츠 이벤트를 후원하여 정크 푸드를 건강과 피트니스와 연관시키기
• '자연산' 또는 '저지방'과 같은 유행어를 사용하여 제품에 '건강한 후광'을 씌우기

인식이 우리의 방어 수단이다. 이러한 전술을 이해하면 더 현명한 선택을 할 수 있다. 우리의 식품 환경이 불건강한 음식의 과잉 섭취를 장려하도록 설계되었음을 인식함으로써, 우리는 선택에 더 신중해지고 더 건강한 옵션을 적극적으로 찾을 수 있다. 이는 신선한 전체 식품이 일반적으로 위치한 식료품점의 주변부에서 쇼핑하거나, 재료를 통제할 수 있는 집에서 더 많은 식사를 준비하는 것을 포함할 수 있다.

4. 섬유질은 영양의 숨은 영웅이다

섬유질은 자연에서 가장 가치 있는 항목 중 하나인 '스텔스 영양소'이다.

섬유질의 이중 역할. 섬유질은 우리의 식단에서 두 가지 중요한 역할을 한다. 첫째, 장에서 자연적인 장벽 역할을 하여 영양소의 흡수를 늦추고 혈당 급증을 방지하는 데 도움을 준다. 둘째, 소화 시스템을 통해 음식의 이동 속도를 증가시켜 포만감을 촉진하고 과식을 방지한다.

가공식품은 섬유질이 부족하다. 많은 가공식품은 유통기한을 늘리고 질감을 개선하기 위해 자연적인 섬유질이 제거된다. 이러한 섬유질 제거는 음식의 영양 가치를 감소시킬 뿐만 아니라 칼로리를 과도하게 섭취하기 쉽게 만든다. 예를 들어:

• 사과 한 개에는 약 4그램의 섬유질이 들어 있다
• 무가당 사과 주스조차도 거의 섬유질이 없다

섬유질이 풍부한 음식은 건강을 촉진한다. 섬유질 섭취를 늘리면 다음과 같은 다양한 건강상의 이점이 있다:

• 소화 건강 개선
• 혈당 조절 향상
• 심장병 위험 감소
• 포만감 증가로 체중 관리에 도움
• 특정 암의 위험 감소 가능성

5. 식품 라벨 읽기는 해독 기술이 필요하다

식품 라벨을 읽는 것은 일본어로 된 지도 읽기와 같다.

라벨은 오해의 소지가 있다. 식품 라벨은 제품의 긍정적인 측면을 강조하면서 덜 바람직한 요소를 숨기도록 설계되는 경우가 많다. 이러한 라벨을 해석하는 방법을 이해하는 것이 정보에 입각한 식품 선택을 하는 데 중요하다. 고려해야 할 몇 가지 주요 사항은 다음과 같다:

• '무설탕'이 건강하다는 의미는 아니다. 인공 감미료나 기타 첨가물이 포함될 수 있다
• '저지방'은 종종 맛을 보완하기 위해 설탕이 더 많이 포함된다는 의미이다
• 칼로리 수치를 낮게 보이게 하기 위해 서빙 크기가 비현실적으로 작을 수 있다

성분에 집중하라. 성분 목록은 영양 성분표보다 더 유익할 수 있다. 성분 목록은 가장 많은 것부터 가장 적은 것까지 순서대로 나열된다. 주의해야 할 사항은 다음과 같다:

• 전체적이고 인식 가능한 성분
• 첨가당이 최소화된 것(설탕의 다양한 이름을 찾아보라)
• 인공 첨가물과 방부제가 없는 것

건강 주장에 주의하라. 패키지 전면의 건강 주장은 종종 영양가의 지표가 아니라 마케팅 도구이다. '심장 건강' 또는 '면역력 강화'와 같은 주장은 회의적으로 보고 제품의 전체 영양 프로필을 검토하여 확인해야 한다.

6. 가공식품은 사라지지 않지만 더 나은 선택을 할 수 있다

모든 결함, 독성 및 중독에도 불구하고 가공식품은 사라지지 않는다.

편리함이 왕이다. 빠르게 돌아가는 사회에서 가공식품은 많은 사람들이 필수적으로 여기는 편리함을 제공한다. 대부분의 사람들에게 비현실적인 완전한 제거를 주장하기보다는, 가공식품 내에서 정보에 입각한 선택을 하는 것이 목표가 되어야 한다.

모든 가공식품이 동일하지 않다. 가공식품에는 최소한으로 가공된 것(예: 포장된 시금치나 구운 견과류)부터 고도로 가공된 것(예: 설탕이 많은 시리얼이나 전자레인지용 저녁 식사)까지 다양한 스펙트럼이 있다. 가능한 한 덜 가공된 옵션을 선택하는 것이 영양 섭취에 큰 차이를 만들 수 있다. 몇 가지 전략은 다음과 같다:

• 흰 빵 대신 통곡물 빵을 선택
• 미리 맛을 낸 요거트 대신 플레인 요거트에 직접 과일을 추가
• 제품의 무가당 버전을 선택하고 필요할 경우 직접 단맛을 추가

라벨을 비판적으로 읽어라. 가공식품을 선택할 때 주의 깊게 살펴야 할 사항은 다음과 같다:

• 설탕 함량: 서빙당 첨가당이 5g 미만인 제품을 목표로 하라
• 섬유질 함량: 가능한 한 섬유질 함량이 높은 옵션을 선택하라
• 성분 목록: 짧고 인식 가능한 성분일수록 좋다

7. 진짜 음식이 만성 질환에 대한 최고의 방어책이다

모든 진짜 음식은 본질적으로 좋다. 음식에 가해지는 것이 문제이다.

전체 식품은 보호적이다. 가공되지 않거나 최소한으로 가공된 전체 식품—과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방—은 건강을 증진하는 복합적인 영양소 배열을 제공한다. 이러한 음식은 일반적으로 다음과 같다:

• 섬유질이 풍부하다
• 미량 영양소가 풍부하다
• 첨가당과 불건강한 첨가물이 없다

만성 질환은 식단과 관련이 있다. 현대 사회를 괴롭히는 많은 만성 질환, 예를 들어 제2형 당뇨병, 심장병, 특정 암은 식단과 강하게 연관되어 있다. 전체 식품을 기반으로 한 식단은 염증을 줄이고 인슐린 감수성을 개선하며 건강한 장내 미생물군을 지원하고 항산화제 및 기타 보호 화합물을 제공함으로써 이러한 상태를 예방하고 심지어 역전시킬 수 있다.

간단한 교체가 차이를 만든다. 가공식품을 전체 식품 대안으로 점진적으로 교체하면 건강에 큰 영향을 미칠 수 있다:

• 설탕이 많은 아침 시리얼을 신선한 과일이 들어간 오트밀로 교체
• 칩을 생채소와 후무스로 교체
• 과일 주스 대신 전체 과일을 선택

8. 정부는 우리를 보호하지 않는다: 우리가 스스로 행동해야 한다

백악관이나 의회가 식품 산업에 어떤 제한을 두는 일은 거의 없다.

규제 포획은 현실이다. 식품 산업은 이를 규제해야 하는 정부 기관에 상당한 영향을 미친다. 이는 종종 공공 건강보다 산업 이익을 우선시하는 정책으로 이어진다. 예로는 다음이 있다:

• 첨가당 라벨링에 대한 약한 기준
• 가공식품에 사용되는 작물(예: 고과당 옥수수 시럽용 옥수수)에 대한 관대한 보조금
• 특히 어린이를 대상으로 한 식품 마케팅에 대한 느슨한 규제

교육이 중요하다. 강력한 정부 보호가 없는 상황에서 개인은 영양과 식품 산업 관행에 대해 스스로 교육해야 한다. 여기에는 다음이 포함된다:

• 식품 라벨을 읽고 해석하는 방법 배우기
• 다양한 영양소의 건강 영향을 이해하기
• 식품 회사가 사용하는 마케팅 전술 인식하기

소비자 힘이 변화를 이끌 수 있다. 개별 선택은 작아 보일 수 있지만, 집단적인 소비자 행동은 식품 산업에 영향을 미칠 수 있다. 더 건강한 옵션을 지속적으로 선택하고 고도로 가공된 음식을 피함으로써 소비자는 다음을 할 수 있다:

• 식품 회사에 더 건강한 제품에 대한 수요를 전달
• 더 건강한 대안을 생산하는 소규모 회사를 지원
• 더 큰 회사가 제품을 재구성하도록 잠재적으로 영향을 미칠 수 있다

9. 아침과 점심은 건강한 식습관을 위한 전쟁터이다

대부분의 영양 전문가들은 아침 식사를 하루 중 가장 중요한 식사로 간주한다.

아침을 강하게 시작하라. 영양가 있는 아침 식사는 하루의 톤을 설정하여 배고픔 호르몬을 조절하고 혈당을 안정시키는 데 도움을 준다. 그러나 많은 일반적인 아침 식품은 설탕과 정제된 탄수화물이 많다. 더 나은 선택은 다음과 같다:

• 통곡물 토스트와 아보카도를 곁들인 계란
• 베리와 견과류를 곁들인 그릭 요거트
• 계피와 슬라이스 아몬드를 곁들인 오트밀

점심을 싸서 통제하라. 집에서 점심을 싸가는 것은 재료와 포션 크기를 더 잘 통제할 수 있게 한다. 이는 특히 학교 점심이 영양적으로 부족한 경우가 많은 어린이에게 중요하다. 건강한 점심을 싸는 팁은 다음과 같다:

• 단백질, 복합 탄수화물, 건강한 지방의 공급원을 포함
• 다양한 색상의 채소 추가
• 설탕이 많은 음료를 피하고 물이나 무가당 음료 선택

성공을 위한 계획. 식사 계획과 준비는 바쁜 주중에 건강한 식사를 더 쉽게 만들 수 있다:

• 주말에 재료나 전체 식사를 준비
• 건강한 간식을 쉽게 구할 수 있도록 준비
• 바쁜 날을 위한 빠르고 영양가 있는 식사 아이디어 목록을 준비

10. 외식을 자주 하면 영양에 대한 통제력을 잃는다

외식하거나 음식을 가져오면 통제력을 잃는다. 음식의 구성 요소를 알 수 없고, 포션 크기를 통제할 수 없다.

레스토랑 식사는 종종 문제를 일으킨다. 외식할 때 우리는 집에서보다 더 많은 칼로리, 불건강한 지방, 첨가당을 섭취하는 경우가 많다. 이는 다음과 같은 이유 때문이다:

• 큰 포션 크기
• 숨겨진 성분(예: 소스에 첨가된 설탕)
• 건강보다 맛을 우선시하는 조리 방법(예: 과도한 기름 사용)

더 건강한 외식을 위한 전략:

• 메뉴를 미리 조사하고 더 건강한 옵션이 있는 레스토랑 선택
• 드레싱과 소스를 따로 요청
• 튀긴 것보다 구운 것 또는 구운 것을 선택
• 앙트레를 나누거나 절반을 나중에 먹기 위해 포장

집에서 더 자주 요리하라. 집에서 식사를 준비하면 재료와 포션 크기를 완전히 통제할 수 있다. 이점은 다음과 같다:

• 먹는 음식에 대한 더 나은 이해
• 개인의 건강 요구에 맞게 레시피 조정 가능
• 가족을 식사 준비에 참여시켜 건강한 습관을 촉진

11. 좋은 음식에 투자하는 것은 의료비를 절약한다

Last updated: July 29, 2024