The Diet Dropout’s Guide to Natural Weight Loss

1. 체중 증가의 원인 이해하기: 환경과 생활습관

우리가 아무리 다이어트를 해도, 미국 성인의 3분의 2 이상이 과체중이며, 비만율은 1960년 이후 거의 세 배로 증가했습니다.

현대 생활의 도전. 우리의 몸은 육체 노동과 장거리 걷기에 적합하게 설계되었지만, 많은 사람들이 책상 앞에서 일하고 수동적인 오락을 즐기는 좌식 생활을 하고 있습니다. 이는 칼로리 소모를 줄일 뿐만 아니라 과식을 유도할 수 있습니다.

비만을 유발하는 음식 환경. 오늘날의 음식 환경은 지방, 설탕, 정제된 밀가루가 많이 포함된 가공식품이 지배적입니다. 이러한 음식은 종종:

• 매우 맛있고 중독성이 있을 수 있음
• 영양소와 섬유질이 적음
• 저렴하고 편리함
• 대량으로 제공됨
• 대대적으로 마케팅되고 광고됨

체중 증가를 막기 위해서는 우리의 환경과 습관을 모두 다루어야 하며, 점진적으로 지방을 촉진하는 행동을 건강한 대안으로 대체해야 합니다.

2. 다이어트를 버리기: 지속 가능한 생활습관 변화에 집중하기

대부분의 인기 있는 다이어트의 주요 문제는 지속 가능한 생활습관과 사고방식의 영구적인 변화를 미루게 한다는 것입니다.

다이어트는 장기적으로 실패합니다. 대부분의 다이어트는 제한적이거나 복잡하거나 비용이 많이 들어 지속 가능하지 않습니다. 초기 체중 감량을 이룰 수 있지만, 연구에 따르면 대부분의 다이어터는 4~5년 내에 체중을 다시 증가시킵니다.

생활습관 변화는 성공합니다. 일시적인 다이어트에 의존하는 대신, 식습관과 신체 활동 수준에 영구적인 변화를 주는 데 집중하세요. 이 접근법은 시간이 걸리지만 지속적인 결과를 가져옵니다. 주요 전략은 다음과 같습니다:

• 건강하지 않은 습관을 점진적으로 건강한 습관으로 대체하기
• 시간이 지나면서 작은, 지속 가능한 변화를 만들기
• 감정적 식사나 좌식 생활습관과 같은 체중 증가의 근본 원인 다루기
• 개인의 선호도와 생활 방식에 맞는 맞춤형 접근법 개발하기

3. 감정적 식사 극복하기: 스트레스와 감정 관리 배우기

감정을 더 잘 관리하는 방법을 찾으면 감정적 식사 습관을 극복할 수 있습니다.

유발 요인 이해하기. 감정적 식사는 스트레스, 불안, 지루함, 슬픔, 좌절 또는 우울할 때 음식을 통해 자신을 위로하려는 데서 비롯됩니다. 이 습관을 다루지 않으면 지속적인 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

건강한 대처 메커니즘 개발하기. 음식 대신 감정적 위안을 찾기 위해 다음 전략을 시도해 보세요:

• 현재 순간에 집중하기 (마인드풀니스)
• 명상이나 깊은 호흡과 같은 이완 기술 연습하기
• 부정적인 사고 패턴 도전하고 재구성하기
• 사회적 상호작용에 참여하기
• 생산적인 활동이나 취미 추구하기

이러한 기술을 개발하면 음식에 의존하지 않고 감정을 더 잘 관리할 수 있으며, 이는 정신적 웰빙과 체중 관리에 도움이 됩니다.

4. 유혹 극복하기: 실용적인 전략으로 갈망 진정시키기

유혹은 아직 결정되지 않은 선택입니다.

능동적 접근법. 유혹을 다루는 가장 좋은 방법은 아예 피하는 것입니다. 집과 직장에서 정크 푸드를 제거하고, 유혹적인 상황을 미리 어떻게 처리할지 결정하세요.

갈망 관리 기술. 갈망이 생길 때, 다음 전략을 사용하여 진정시키세요:

1. 생각을 다른 곳으로 돌리기
2. 체중 감량 목표와 동기를 기억하기
3. 음식을 매력적이지 않게 시각화하기
4. 원하는 것보다 더 많이 먹는 상상하기
5. 탐닉의 운동 비용 계산하기
6. "관심 없다"를 반복하기
7. 유혹을 체중 감량 기회로 재구성하기
8. 갈망을 마인드풀하게 수용하기
9. 빠르게 걷기

이 기술을 마스터하면 갈망의 힘을 크게 줄이고 더 나은 음식 선택을 할 수 있습니다.

5. 체중 감량의 수학 이해하기: 섭취 칼로리 vs. 소모 칼로리

저장된 칼로리 = 섭취한 칼로리 - 소모한 칼로리.

간단한 방정식. 체중 감량은 기본적으로 칼로리 적자를 만드는 것입니다. 섭취한 칼로리보다 소모한 칼로리가 적을 때, 몸은 에너지를 위해 지방 저장소를 사용하여 체중이 감소합니다.

기초 대사율 이해하기. 기초 대사율(RMR)은 휴식 중에 몸이 소모하는 칼로리 수입니다. RMR에 영향을 미치는 요인에는 다음이 포함됩니다:

• 근육량
• 장기 크기
• 나이
• 성별
• 신체 활동 수준

이 원리를 이해하면 체중 감량 목표를 지원하기 위해 식단과 운동 습관에 대해 정보에 입각한 결정을 내릴 수 있습니다.

6. 배고픔 없이 적게 먹기: 자연스럽고 만족스러운 음식 선택하기

이러한 자연적인 체중 감량 음식을 더 많이 섭취하면 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

영양 밀도가 높은 옵션에 집중하기. 다음과 같은 자연적인 체중 감량 음식을 식단에 포함하세요:

• 신선한 과일과 채소
• 견과류
• 통곡물
• 저지방 요거트

이 음식들은 섬유질, 영양소, 수분 함량이 높아 적은 칼로리로 더 오래 포만감을 느끼게 합니다.

실용적인 팁:

• 정제된 곡물을 통곡물로 대체하기
• 모든 식사에 채소 추가하기
• 가공식품 대신 과일과 견과류로 간식 먹기
• 저지방 요거트를 식사와 간식에 다용도로 사용하기
• 고칼로리 드레싱, 토핑, 설탕 음료 제한하기
• 포만감을 더 잘 인식하기 위해 마인드풀하게 먹기

이러한 변화를 통해 배고픔 없이 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

7. 신진대사 촉진하기: 근력 운동과 일상 활동 참여하기

적절히 수행된 근력 운동은 가상의 젊음의 샘이 될 수 있습니다.

근력 운동의 이점. 정기적인 근력 운동은 다음과 같은 많은 이점을 제공합니다:

• 근육량과 기초 대사율 증가
• 체중 감량 중 근육 유지
• 골밀도와 전반적인 건강 개선
• 자세와 외모 향상

일상 활동 포함하기. 구조화된 운동 외에도 일상적인 움직임을 늘릴 방법을 찾아보세요:

• 엘리베이터 대신 계단 이용하기
• 짧은 거리는 걷거나 자전거 타기
• 전화 통화 중 서 있거나 움직이기
• 서서 일하는 책상 사용하거나 앉아 있는 시간에 정기적으로 휴식 취하기

일주일에 대부분의 날에 최소 30분의 중간 강도의 운동을 목표로 하며, 최적의 결과를 위해 근력 운동과 유산소 운동을 결합하세요.

8. 체중 감량 신화 깨기: 사실과 허구 구분하기

우리는 모두 비만을 유발하는 음식 환경과 신체적으로 비활동적인 생활 방식을 살 때 "유전적으로 비만"입니다.

일반적인 오해. 체중 감량에 대한 많은 인기 있는 믿음은 과학적 증거로 뒷받침되지 않습니다. 주의해야 할 몇 가지 신화는 다음과 같습니다:

• 느린 신진대사가 체중 증가의 주요 원인이다
• 일부 사람들은 유전적으로 비만이 될 운명이다
• 체중 증가는 나이 들면서 피할 수 없는 일이다
• 날씬한 사람은 항상 배고프다
• 체중 감량을 위해 식이 보충제가 필수적이다

증거 기반 접근법. 신화에 의존하는 대신, 입증된 전략에 집중하세요:

• 식단과 운동을 통해 칼로리 적자 만들기
• 지속 가능한 생활습관 변화 만들기
• 체중 증가에 기여하는 환경적 및 행동적 요인 다루기
• 유전자가 역할을 하지만 결정적이지 않다는 이해

과학적 증거에 기반한 체중 감량 노력을 통해 비효율적인 접근법에 시간과 에너지를 낭비하지 않을 수 있습니다.

9. 가장 쉬운 길 만들기: 맞춤형, 지속 가능한 습관 개발하기

세상의 모든 책이 당신이 배운 것을 실천에 옮기기 전까지는 체중 감량에 도움이 되지 않습니다.

맞춤형 접근법. 모든 사람의 체중 감량 경로가 다르다는 것을 인식하세요. 선호도, 생활 방식, 도전에 맞는 계획을 개발하세요.

습관 형성 전략:

1. 자연스럽게 날씬한 습관 목록 검토하기
2. 이미 가지고 있는 습관 식별하기
3. 남은 습관을 개발의 용이성에 따라 평가하기
4. 처음에는 가장 쉬운 2-3가지 습관 선택하기
5. 기존 습관을 마스터하면서 점진적으로 새로운 습관 추가하기

진행 상황을 전체적으로 측정하기. 체중계에만 집중하는 대신, 다음을 고려하세요:

• 외모와 느낌
• 에너지 수준
• 옷의 착용감
• 전반적인 건강 개선

지속 가능한 체중 감량은 점진적인 과정임을 기억하세요. 작은 승리를 축하하고 지속적인 노력을 통해 지속 가능한 결과를 달성하세요.

마지막 업데이트 날짜: August 29, 2024