Key Takeaways
1. Pieņemiet augu bāzes, Vidusjūras stila uzturu optimālai veselībai
"Vidusjūras diēta piedāvā labu sākotnējo plānu veselīgai ēšanai."
Sabalansēta uztura nozīme. Vidusjūras diēta uzsver augu bāzes pārtiku, veselīgas taukvielas un mērenu lieso proteīnu patēriņu. Šis ēšanas modelis konsekventi saistīts ar zemākiem sirds slimību, insulta, diabēta un noteiktu vēža risku. Tas ietver:
- Bagātīgas augļu, dārzeņu un pilngraudu porcijas
- Veselīgas taukvielas no avotiem, piemēram, olīveļļas, riekstiem un avokado
- Mērenas zivju, putnu un piena produktu porcijas
- Ierobežots sarkano gaļu un pārstrādātu pārtiku
Elastība un bauda. Vidusjūras diēta nav ierobežojoša, bet drīzāk elastīgs ēšanas modelis, ko var pielāgot dažādām kultūras gaumēm un individuālām vēlmēm. Tā veicina ēdienu baudīšanu kopā ar ģimeni un draugiem, veicinot gan fizisko, gan sociālo labklājību.
2. Izvēlieties pilngraudu produktus pār rafinētiem ogļhidrātiem
"Rafinētu graudu aizvietošana ar pilngraudiem ir gudrs solis."
Uztura ieguvumi. Pilngraudi satur visu graudu kodolu, tostarp apvalku, dīgstu un endospermu. Tas nozīmē, ka tie nodrošina vairāk šķiedrvielu, vitamīnu, minerālvielu un fitonutrientu salīdzinājumā ar rafinētiem graudiem. Ieguvumi ietver:
- Labāku cukura līmeņa kontroli asinīs
- Uzlabotu gremošanu un zarnu veselību
- Samazinātu sirds slimību un 2. tipa diabēta risku
Praktiskas izvēles. Iekļaujiet pilngraudu produktus savā uzturā, izvēloties:
- Brūnos rīsus vietā baltajiem rīsiem
- Pilngraudu maizi vietā baltajai maizei
- Auzu pārslas, kvinoju vai miežus brokastīm vai kā piedevas
3. Prioritizējiet veselīgas taukvielas un ierobežojiet piesātinātās un trans-taukvielas
"Vairāk labu tauku ēšana – un izvairīšanās no sliktajiem – ir augstu veselīgu uztura stratēģiju sarakstā."
Izpratne par taukiem. Ne visi tauki ir vienādi. Nepiesātinātās taukvielas (monopiesātinātās un polipiesātinātās) ir labvēlīgas sirds veselībai, savukārt piesātinātās un trans-taukvielas var palielināt sirds un asinsvadu slimību risku.
- Labie tauki: olīveļļa, avokado, rieksti, sēklas, taukainas zivis
- Sliktie tauki: sviests, sarkanā gaļa, pilnpiena piena produkti, pārstrādāta pārtika
Praktiska pielietošana. Aizvietojiet piesātinātās taukvielas ar nepiesātinātām savā uzturā. Piemēram, izmantojiet olīveļļu vietā sviesta cepšanai, izvēlieties riekstus kā uzkodas vietā čipsiem un regulāri iekļaujiet ēdienos taukainas zivis, piemēram, lasi.
4. Izvēlieties liesos proteīnus un samaziniet sarkanās gaļas patēriņu
"Vairāk proteīna no augu avotiem, piemēram, pupām un riekstiem, vai no zivīm, vistām un tītariem ir labākas izvēles nekā sarkanā gaļa."
Proteīnu dažādība. Veselīgs uzturs ietver dažādus proteīnu avotus, uzsverot augu bāzes proteīnus un liesos dzīvnieku proteīnus. Šis piegājiens var palīdzēt samazināt sirds slimību, noteiktu vēža un citu hronisku slimību risku.
Veselīgi proteīnu avoti ietver:
- Pākšaugi (pupas, lēcas, zirņi)
- Rieksti un sēklas
- Zivis un jūras veltes
- Putnu gaļa
- Olas
- Liesas gaļas šķēles (mērenībā)
Vides ietekme. Izvēloties augu bāzes proteīnus un samazinot sarkanās gaļas patēriņu, ne tikai uzlabojat savu veselību, bet arī pozitīvi ietekmējat vidi, samazinot siltumnīcefekta gāzu emisijas un ūdens patēriņu.
5. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, lai nodrošinātu būtiskos uzturvielas
"Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, bet ierobežojiet augļu sulas un kukurūzu, un atturieties no kartupeļiem."
Uzturvielu blīvums.
Last updated:
Review Summary
Ēd, Dzer un Esi Vesels saņem augstu atzinību par savu zinātnisko pieeju uzturam. Lasītāji novērtē visaptverošo, neitrālo informāciju par dažādām pārtikas grupām, vitamīniem un uztura paradumiem. Grāmatas uzsvars uz mērenību un ilgtspējīgiem ēšanas ieradumiem rezonē ar daudziem. Kritiķi norāda uz dažām novecojušām ziņām un atkārtošanos. Iekļautās receptes parasti tiek labi novērtētas. Daudzi lasītāji uzskata to par būtisku resursu, lai izprastu attiecības starp uzturu un veselību, lai gan daži uzskata, ka zinātniskā valoda ir izaicinoša.
Similar Books
