Eat, Drink, and Be Healthy

1. Omarm een plantaardig, mediterraan dieet voor optimale gezondheid

"Het mediterrane dieet biedt een goed startpunt voor gezond eten."

Gebalanceerde voeding. Het mediterrane dieet legt de nadruk op plantaardige voedingsmiddelen, gezonde vetten en een matige consumptie van magere eiwitten. Dit eetpatroon wordt consequent in verband gebracht met een lager risico op hartziekten, beroertes, diabetes en bepaalde vormen van kanker. Het omvat:

• Overvloed aan fruit, groenten en volle granen
• Gezonde vetten uit bronnen zoals olijfolie, noten en avocado's
• Matige hoeveelheden vis, gevogelte en zuivel
• Beperkt rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen

Flexibiliteit en plezier. Het mediterrane dieet is niet beperkend, maar eerder een flexibel eetpatroon dat kan worden aangepast aan verschillende culturele voorkeuren en individuele smaken. Het moedigt aan om maaltijden te genieten met familie en vrienden, wat zowel fysieke als sociale welzijn bevordert.

2. Kies voor volle granen in plaats van geraffineerde koolhydraten

"Het vervangen van geraffineerde granen door volle granen is een slimme zet."

Voedingsvoordelen. Volle granen bevatten de hele graankorrel, inclusief de zemelen, kiem en endosperm. Dit betekent dat ze meer vezels, vitamines, mineralen en fytonutriënten bieden in vergelijking met geraffineerde granen. Voordelen zijn onder andere:

• Betere bloedsuikercontrole
• Verbeterde spijsvertering en darmgezondheid
• Verminderd risico op hartziekten en type 2 diabetes

Praktische keuzes. Integreer volle granen in je dieet door te kiezen voor:

• Zilvervliesrijst in plaats van witte rijst
• Volkorenbrood in plaats van wit brood
• Havermout, quinoa of gerst voor ontbijt of als bijgerechten

3. Geef prioriteit aan gezonde vetten en beperk verzadigde en transvetten

"Meer goede vetten eten—en slechte vermijden—staat hoog op de lijst van gezonde voedingsstrategieën."

Begrip van vetten. Niet alle vetten zijn gelijk. Onverzadigde vetten (enkelvoudig en meervoudig onverzadigd) zijn gunstig voor de hartgezondheid, terwijl verzadigde en transvetten het risico op hart- en vaatziekten kunnen verhogen.

• Goede vetten: olijfolie, avocado's, noten, zaden, vette vis
• Slechte vetten: boter, rood vlees, volle zuivel, bewerkte voedingsmiddelen

Praktische toepassing. Vervang verzadigde vetten door onverzadigde vetten in je dieet. Gebruik bijvoorbeeld olijfolie in plaats van boter om te koken, kies noten als snacks in plaats van chips, en voeg regelmatig vette vis zoals zalm toe aan je maaltijden.

4. Selecteer magere eiwitten en verminder de consumptie van rood vlees

"Meer eiwitten eten uit plantaardige bronnen zoals bonen en noten, of uit vis, kip en kalkoen zijn betere opties dan rood vlees."

Eiwitdiversiteit. Een gezond dieet omvat een verscheidenheid aan eiwitbronnen, met de nadruk op plantaardige eiwitten en magere dierlijke eiwitten. Deze benadering kan helpen het risico op hartziekten, bepaalde vormen van kanker en andere chronische aandoeningen te verminderen.

Gezonde eiwitbronnen zijn onder andere:

• Peulvruchten (bonen, linzen, erwten)
• Noten en zaden
• Vis en zeevruchten
• Gevogelte
• Eieren
• Magere stukken vlees (met mate)

Milieu-impact. Het kiezen van plantaardige eiwitten en het verminderen van de consumptie van rood vlees komt niet alleen de persoonlijke gezondheid ten goede, maar heeft ook een positieve impact op het milieu door de uitstoot van broeikasgassen en het waterverbruik te verminderen.

5. Eet veel fruit en groenten voor essentiële voedingsstoffen

"Eet veel fruit en groenten, maar beperk vruchtensappen en maïs, en laat de aardappelen staan."

Voedingsdichtheid.

Laatst bijgewerkt: July 20, 2024