Outlive

1. O exercício é o medicamento mais poderoso para a longevidade, impactando tanto a duração quanto a qualidade de vida

Se você adotar apenas um novo conjunto de hábitos com base na leitura deste livro, deve ser no âmbito do exercício.

O exercício é essencial. A atividade física regular tem demonstrado prolongar a vida em até uma década e melhorar significativamente a qualidade de vida. Ela atrasa o início de doenças crônicas e é incrivelmente eficaz em retardar ou reverter o declínio físico e cognitivo. Os benefícios do exercício começam com qualquer quantidade de atividade acima de zero e aumentam a partir daí.

VO2 max é crucial. A aptidão cardiorrespiratória aeróbica máxima, medida como VO2 max, é talvez o marcador mais poderoso para a longevidade. Estudos descobriram que indivíduos com VO2 max abaixo da média para sua idade e sexo têm o dobro do risco de mortalidade por todas as causas em comparação com aqueles no quartil superior. Mesmo mover-se do fundo dos 25% para abaixo da média (25º ao 50º percentil) pode reduzir seu risco de morte quase pela metade.

A força também importa. A massa muscular e a força estão fortemente correlacionadas com a longevidade. Um estudo observacional de dez anos descobriu que aqueles com baixa massa muscular tinham um risco 40-50% maior de mortalidade do que os controles. Sujeitos com baixa força muscular tinham o dobro do risco de morte. Manter e construir massa muscular torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos, pois ajuda a proteger contra a fragilidade e melhora a qualidade de vida geral.

2. O treinamento de estabilidade é crucial para a prevenção de lesões e a aptidão a longo prazo

Primeiro, não cause dano a si mesmo.

A estabilidade é fundamental. O treinamento de estabilidade é essencial para qualquer tipo de movimento, especialmente se nosso objetivo é continuar fazendo esse movimento por anos ou décadas. É a base sobre a qual a aptidão cardiovascular e a força devem repousar. Sem ela, você provavelmente sofrerá uma lesão que limitará seu movimento e possivelmente o tirará do Decatlo Centenário para sempre.

Reaprenda movimentos naturais. A teoria por trás da Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNS) é que a sequência de movimentos que as crianças pequenas passam no caminho para aprender a andar faz parte de um programa de desenvolvimento neuromuscular essencial para nossa capacidade de nos movermos corretamente. Como adultos, precisamos reeducar nossos corpos e cérebros nesses padrões de movimento perfeito que aprendemos quando éramos crianças.

Foco em áreas-chave:

• Controle da respiração e força do diafragma
• Força e destreza dos pés e dedos dos pés
• Consciência e controle da coluna vertebral
• Estabilidade dos ombros
• Força das mãos e pegada

3. A nutrição é sobre bioquímica personalizada, não dietas de tamanho único

Em vez de dieta, deveríamos estar falando sobre bioquímica nutricional.

Abordagem personalizada. Não existe uma dieta perfeita que funcione para todos. O metabolismo de cada pessoa é diferente, e o que funciona para um indivíduo pode não funcionar para outro. A chave é encontrar a melhor mistura de macronutrientes para cada paciente, criando um padrão alimentar que os ajude a alcançar seus objetivos de maneira sustentável.

Três estratégias principais para reduzir a ingestão calórica:

1. Restrição Calórica (CR): Comer menos no total
2. Restrição Dietética (DR): Comer menos de elementos específicos (por exemplo, carne, açúcar, gorduras)
3. Restrição de Tempo (TR): Restringir a alimentação a certos horários, incluindo jejum

Equilíbrio de macronutrientes. Concentre-se em encontrar a mistura certa de álcool, carboidratos, proteínas e gorduras para suas necessidades e objetivos individuais. Preste atenção especial à ingestão de proteínas, pois é crucial para a manutenção muscular e a saúde geral, especialmente à medida que envelhecemos.

4. O Monitoramento Contínuo de Glicose (CGM) revoluciona a tomada de decisões nutricionais

O CGM é uma ferramenta que pode nos ajudar a alcançar isso. Nós o usamos em pessoas saudáveis para ajudá-las a permanecer saudáveis. Isso não deveria ser controverso.

Insights em tempo real. O CGM fornece informações contínuas e em tempo real sobre os níveis de glicose no sangue, permitindo que os pacientes vejam como seu açúcar no sangue responde a diferentes alimentos, exercícios, sono e estresse. Essa tecnologia permite decisões nutricionais personalizadas e ajustes rápidos para achatar a curva de glicose e reduzir os níveis médios.

Duas fases de uso do CGM:

1. Fase de Insight: Aprender como diferentes fatores afetam as leituras de glicose
2. Fase de Comportamento: Usar o conhecimento para fazer melhores escolhas nutricionais

Além da glicose. Embora o CGM meça apenas uma variável, ele pode fornecer insights valiosos sobre a saúde metabólica geral. No entanto, é importante considerar outros biomarcadores e fatores ao determinar a dieta ideal para um indivíduo.

5. A ingestão de proteínas é crucial para a manutenção muscular e a saúde geral, especialmente à medida que envelhecemos

Lembre-se, a massa muscular e a força também estão fortemente correlacionadas com a longevidade.

Requisitos de proteína. As recomendações padrão para o consumo diário de proteínas (0,8 g/kg de peso corporal) são inadequadas para a saúde ideal e a manutenção muscular. Para pessoas ativas com função renal normal, o objetivo é 1 grama por libra de peso corporal por dia (2,2 g/kg/dia) como ponto de partida.

Consumo ideal. Distribua a ingestão de proteínas em quatro porções por dia, cada uma com ~0,25 g/lb de peso corporal. Isso ajuda a evitar a perda de aminoácidos por oxidação e garante que eles estejam disponíveis para a síntese de proteínas musculares.

Benefícios de uma ingestão adequada de proteínas:

• Mantém e constrói massa muscular
• Melhora o desempenho físico em idosos
• Pode ter efeitos benéficos no metabolismo
• Ajuda na saciedade, potencialmente reduzindo a ingestão calórica total

6. O Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas podem ser potencialmente prevenidos ou retardados

A Medicina 2.0 não pode nos ajudar. De forma alguma. O ponto em que a Medicina 2.0 intervém, o ponto de diagnóstico, também é provavelmente próximo ao ponto sem retorno para a maioria dos pacientes com Alzheimer, além do qual pouco ou nada pode ser feito.

A intervenção precoce é fundamental. A prevenção e a intervenção precoce são cruciais para o Alzheimer e outras doenças neurodegenerativas. Quando os sintomas aparecem, pode ser tarde demais para tratar ou reverter efetivamente a condição. Concentre-se em abordar os fatores de risco e manter a saúde cerebral décadas antes do possível início.

Abordagem multifacetada:

• Exercício: Tanto o treinamento aeróbico quanto o de força beneficiam a saúde cerebral
• Nutrição: Concentre-se na saúde metabólica e na redução da inflamação
• Sono: Priorize bons hábitos de sono e trate distúrbios do sono
• Engajamento cognitivo: Mantenha a estimulação mental e as conexões sociais
• Gestão do estresse: Reduza o estresse crônico e pratique técnicas de relaxamento

Prevenção personalizada. Fatores genéticos, como o alelo APOE e4, podem aumentar significativamente o risco. No entanto, esses fatores não são determinísticos, e intervenções direcionadas podem ajudar a mitigar a predisposição genética.

7. A saúde metabólica é fundamental para prevenir doenças crônicas

Se quisermos reduzir as mortes por doenças cardiovasculares, precisamos começar a pensar em prevenção em pessoas na faixa dos quarenta e até trinta anos.

Síndrome metabólica. A disfunção metabólica, caracterizada por condições como resistência à insulina, pressão alta e níveis anormais de lipídios, é um fator chave para doenças crônicas. Abordar a saúde metabólica é crucial para prevenir doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 e potencialmente reduzir o risco de câncer e Alzheimer.

Detecção e intervenção precoces. Procure sinais precoces de disfunção metabólica, como níveis elevados de insulina, mesmo antes que marcadores tradicionais como HbA1c mostrem anormalidades. Intervenha cedo com mudanças no estilo de vida e, se necessário, medicamentos para prevenir a progressão para síndrome metabólica completa ou diabetes tipo 2.

Áreas de foco principais:

• Manter uma composição corporal saudável, especialmente reduzindo a gordura visceral
• Otimizar a sensibilidade à insulina através da dieta e do exercício
• Monitorar e gerenciar a pressão arterial e os níveis de lipídios
• Abordar a qualidade do sono e a gestão do estresse

8. A detecção precoce e a prevenção são fundamentais para combater o câncer de forma eficaz

A verdadeira beleza disso é que, se as biópsias líquidas cumprirem sua promessa, poderíamos inverter completamente a linha do tempo do câncer para que estejamos rotineiramente intervindo cedo, quando temos a chance de controlar ou até eliminar o câncer—em vez de como fazemos normalmente agora, intervindo em um estágio avançado, quando as chances já estão contra o paciente, e esperando por um milagre.

A detecção precoce salva vidas. Detectar o câncer em seus estágios iniciais melhora drasticamente os resultados do tratamento e as taxas de sobrevivência. Tecnologias emergentes como biópsias líquidas, que podem detectar quantidades mínimas de DNA de células cancerígenas através de um simples exame de sangue, têm um enorme potencial para a detecção precoce.

Estratégias de prevenção:

• Manter a saúde metabólica para reduzir o risco de câncer
• Evitar carcinógenos conhecidos, como a fumaça do tabaco
• Realizar exames regulares apropriados para a idade e fatores de risco
• Escolhas de estilo de vida saudáveis: dieta, exercício, gestão do estresse

Avanços na imunoterapia. Novos tratamentos de imunoterapia têm mostrado sucesso notável em alguns tipos de câncer, potencialmente oferecendo remissão a longo prazo ou até curas para casos anteriormente intratáveis. A pesquisa e o desenvolvimento contínuos nessa área podem revolucionar o tratamento do câncer.

9. O risco de doenças cardiovasculares pode ser significativamente reduzido através de intervenções direcionadas

A doença cardiovascular continua sendo nosso assassino mais mortal, o pior dos Cavaleiros. Nas próximas páginas, espero convencê-lo de que não precisa ser assim—que com a estratégia certa e atenção aos fatores de risco corretos no momento certo, deve ser possível eliminar grande parte da morbidade e mortalidade ainda associada à doença cardiovascular e cerebrovascular aterosclerótica.

Foco no apoB. As lipoproteínas contendo apoB, incluindo LDL e VLDL, são os principais impulsionadores da aterosclerose. Reduzir a concentração de apoB o máximo possível, o mais cedo possível, é crucial para reduzir o risco cardiovascular.

Além do colesterol. Painéis tradicionais de colesterol (LDL-C, HDL-C) são insuficientes para avaliar o risco cardiovascular. Concentre-se em marcadores mais abrangentes, como a concentração de apoB e técnicas avançadas de imagem, como angiogramas por tomografia computadorizada, para avaliar a saúde arterial.

Intervenções de estilo de vida e médicas:

• Mudanças na dieta para reduzir o apoB e melhorar a saúde metabólica geral
• Exercício regular para melhorar a aptidão cardiovascular
• Medicamentos como estatinas quando apropriado
• Abordar outros fatores de risco: pressão alta, tabagismo, inflamação

10. Os centenários oferecem insights valiosos sobre longevidade e qualidade de vida

Quanto mais velho você fica, mais saudável você tem sido.

Atraso no início das doenças. Os centenários tendem a desenvolver doenças relacionadas à idade muito mais tarde na vida do que a população em geral, se é que desenvolvem. Essa compressão da morbidade resulta não apenas em vidas mais longas, mas também em uma qualidade de vida estendida.

Fatores genéticos e de estilo de vida. Embora alguns centenários possam ter vantagens genéticas, muitos de seus hábitos promotores de longevidade podem ser adotados por outros. Estes incluem:

• Manter a saúde metabólica
• Atividade física regular
• Fortes conexões sociais
• Gestão do estresse e resiliência
• Vida com propósito

Aprendendo com os outliers. Estudar centenários e outros indivíduos longevos pode fornecer insights valiosos sobre os mecanismos biológicos do envelhecimento e intervenções potenciais para estender tanto a longevidade quanto a qualidade de vida para a população em geral.

Última atualização: January 22, 2025