How To Control Your Anxiety Before It Controls You

1. Anxietatea este un răspuns uman natural, dar poate fi controlată

"Anxietatea, credeți sau nu, este un lucru bun care ajută la menținerea vieții și confortului și contribuie la conservarea speciei umane."

Anxietatea are un scop. Ne avertizează asupra pericolelor potențiale și ne motivează să acționăm. Totuși, anxietatea excesivă poate fi debilitantă. Cheia este să distingem între îngrijorarea sănătoasă și anxietatea nesănătoasă. Îngrijorarea sănătoasă duce la acțiuni productive, în timp ce anxietatea nesănătoasă ne paralizează sau ne conduce la comportamente contraproductive.

Anxietatea poate fi gestionată. Deși nu avem control complet asupra evenimentelor externe, avem un control semnificativ asupra reacțiilor noastre la acestea. Prin înțelegerea mecanismelor anxietății și învățarea unor strategii eficiente de gestionare, putem preveni ca anxietatea să ne controleze viața. Acest lucru implică recunoașterea tiparelor noastre de gândire, contestarea credințelor iraționale și dezvoltarea unor moduri mai sănătoase de a gândi și de a răspunde la factori de stres.

2. Credințele iraționale sunt cauza principală a anxietății excesive

"Presupunând că REBT este corectă și că dorințele și preferințele tale nu creează anxietate atunci când nu sunt îndeplinite, dar că cerințele și pretențiile tale duc adesea la aceasta, poți vedea că alături de cerințele tale care creează anxietate sunt mai multe credințe corolare sau derivate care tind să le însoțească și care îți cresc anxietatea."

Identifică credințele iraționale. Nucleul anxietății excesive se află adesea în credințele noastre iraționale, în special cele care implică "trebuie" și "ar trebui" absolute. Aceste credințe se încadrează de obicei în trei categorii:

• Cerințe față de sine: "Trebuie să fiu perfect"
• Cerințe față de alții: "Alții trebuie să mă trateze corect"
• Cerințe față de lume: "Viața trebuie să fie ușoară"

Recunoaște credințele derivate. Alături de aceste credințe iraționale de bază sunt adesea:

• Catastrofizare: "E groaznic dacă eșuez"
• Intoleranță la frustrare: "Nu pot suporta respingerea"
• Autodevalorizare: "Sunt lipsit de valoare dacă fac o greșeală"
• Suprageneralizare: "Dacă o persoană nu mă place, nimeni nu mă place"

3. Contestarea credințelor iraționale este cheia reducerii anxietății

"Pentru a contesta IB2-urile tale, poți să le provoci logic: "Cum rezultă că dacă sunt anxios este groaznic și că nu pot suporta? Răspuns: "Nu rezultă. Este cel mai nefericit că sufăr de anxietate în legătură cu anxietatea mea pentru că nu-mi place să mă simt așa. Dar nu este atât de rău încât să nu trebuiască să existe. Pot suporta și totuși să am o oarecare fericire. Este prostesc să cred că un sentiment rău, cum ar fi anxietatea mea, mă face rău.""

Provocă gândurile iraționale. Procesul de contestare implică punerea sub semnul întrebării a validității și utilității credințelor noastre iraționale. Acest lucru poate fi realizat prin:

• Contestare logică: Există dovezi care să susțină această credință?
• Contestare empirică: Se aliniază această credință cu realitatea?
• Contestare pragmatică: Este această credință utilă sau dăunătoare?

Înlocuiește cu alternative raționale. Odată ce credințele iraționale sunt identificate și contestate, ele ar trebui înlocuite cu gânduri mai raționale și flexibile. De exemplu:

• În loc de "Trebuie să reușesc," gândește "Aș prefera să reușesc, dar pot face față eșecului"
• În loc de "E groaznic dacă oamenii dezaprobă," gândește "Dezaprobarea este neplăcută, dar nu catastrofală"
• În loc de "Nu pot suporta disconfortul," gândește "Disconfortul este dificil, dar suportabil"

4. Acceptarea de sine necondiționată (ASN) este crucială pentru bunăstarea emoțională

"Când ești cu adevărat în controlul ego-ului tău sau al evaluării de sine, ești remarcabil mai puțin anxios în legătură cu eșecul și respingerea."

Separă valoarea de sine de performanță. Acceptarea de sine necondiționată implică recunoașterea faptului că valoarea noastră ca persoană nu depinde de realizările noastre, de aprobarea altora sau de orice factori externi. Acest concept este fundamental pentru reducerea anxietății deoarece elimină amenințarea percepută la adresa valorii noastre de sine care adesea alimentează gândurile anxioase.

Practică acceptarea de sine zilnic. Implementarea ASN implică:

• Recunoașterea greșelilor fără autocondamnare
• Recunoașterea că eșecul într-un domeniu nu definește valoarea generală
• Acceptarea că dezaprobarea din partea altora nu diminuează valoarea personală
• Îmbrățișarea imperfecțiunilor ca parte a ființei umane

Cultivând ASN, creăm o fundație stabilă a valorii de sine care nu este zdruncinată de inevitabilele suișuri și coborâșuri ale vieții, reducând semnificativ anxietatea legată de performanță și aprobare socială.

5. Terapia comportamentală rațional-emotivă (REBT) oferă instrumente eficiente pentru gestionarea anxietății

"REBT, din nou, este o terapie multimodală de pionierat și folosește practic întotdeauna o serie de metode variate pentru a reduce emoțiile tale tulburate și gândurile și comportamentele care le însoțesc."

REBT este cuprinzătoare. Această abordare terapeutică combină tehnici cognitive, emotive și comportamentale pentru a aborda anxietatea. Recunoaște că gândurile, sentimentele și acțiunile noastre sunt interconectate și trebuie toate abordate pentru o schimbare eficientă.

Tehnici cheie REBT includ:

• Modelul ABC: Identificarea evenimentului activator, a credinței și a consecinței
• Contestarea credințelor iraționale
• Imageria rațional-emotivă
• Exerciții de atac al rușinii
• Jocuri de rol
• Sarcini pentru acasă

REBT împuternicește indivizii învățându-i să-și identifice și să-și conteste propriile gânduri iraționale, să dezvolte răspunsuri emoționale mai sănătoase și să se angajeze în comportamente mai adaptative. Este o abordare practică, orientată spre acțiune, care depășește simpla înțelegere pentru a promova schimbarea în lumea reală.

6. Expunerea și desensibilizarea comportamentală pot ajuta la depășirea fricilor

"Dacă folosești REBT conștiincios, îți recomand să folosești expunerea directă pentru a minimiza fricile tale iraționale."

Înfruntă fricile treptat. Terapia prin expunere implică confruntarea cu situații sau obiecte temute într-un mod controlat și treptat. Acest proces ajută la:

• Demontarea predicțiilor catastrofale
• Construirea încrederii în capacitatea de a face față
• Reducerea intensității răspunsurilor de frică în timp

Combină abordările cognitive și comportamentale. Pentru eficacitate maximă, expunerea ar trebui să fie asociată cu tehnici cognitive:

• Contestă gândurile iraționale înainte, în timpul și după expunere
• Folosește afirmații raționale de coping în timpul expunerii
• Reflectează asupra experienței pentru a consolida învățarea

Desensibilizarea sistematică, care combină tehnici de relaxare cu expunerea treptată, poate fi deosebit de utilă pentru cei cu frici intense. Cheia este să persiști cu expunerea, chiar și atunci când este inconfortabil, pentru a permite obișnuirea și învățarea să aibă loc.

7. Umorul și tehnicile de distragere pot ameliora anxietatea

"Umorul ușurează lucrurile - inclusiv unele lucruri destul de serioase."

Cultivă un simț al umorului. Privind situațiile anxioase cu umor poate:

• Oferi perspectivă
• Reduce amenințarea percepută
• Elibera tensiunea prin râs

Folosește distragerea strategic. Deși nu este o soluție pe termen lung, distragerea poate oferi o ușurare temporară de anxietate:

• Angajează-te în activități captivante
• Practică mindfulness pentru a schimba focusul de la gândurile anxioase
• Folosește imagini pozitive pentru a înlocui scenariile bazate pe îngrijorare

Atât umorul, cât și distragerea pot crea spațiu mental, permițând o evaluare mai rațională a situațiilor care provoacă anxietate. Totuși, ele ar trebui folosite împreună cu, nu ca înlocuitor pentru, abordarea credințelor iraționale subiacente.

8. Afirmațiile raționale de coping și vizualizarea pozitivă ajută la controlul anxietății

"Făcând acest tip de argumentare cu credințele ei raționale, Caroline a venit cu aceste răspunsuri: "Nu trebuie să vorbesc clar și bine la ședințele de personal pentru că pur și simplu nu trebuie. Evident, nu am făcut-o de ani de zile și totuși mă tolerează - și chiar îmi dau măriri de salariu. Ar fi de preferat dacă aș vorbi bine pentru că mi-ar plăcea asta și probabil ar gândi mai bine despre mine. Dar preferabil este departe de a fi necesar.""

Dezvoltă afirmații personalizate de coping. Creează o listă de afirmații raționale, liniștitoare pentru a contracara gândurile anxioase:

• "Pot face față acestei situații"
• "Anxietatea este inconfortabilă, dar nu periculoasă"
• "Acest sentiment va trece"

Practică vizualizarea pozitivă. Imaginează-te regulat gestionând situațiile care provoacă anxietate calm și competent:

• Vizualizează scenarii provocatoare specifice
• Imaginează-te folosind abilități de coping eficient
• Vede-te reușind în ciuda anxietății inițiale

Ambele tehnici ajută la reprogramarea minții, creând noi căi neuronale care susțin răspunsuri mai adaptative la declanșatorii anxietății. Practica regulată este cheia pentru a internaliza aceste noi tipare de gândire și a le face automate în situații stresante.

9. Abilitățile de rezolvare a problemelor și analiza cost-beneficiu ajută la gestionarea anxietății

"Pentru a combate capcanele stimei de sine condiționate, REBT subliniază atitudinile de acceptare de sine necondiționată (ASN)."

Îmbunătățește abilitățile de rezolvare a problemelor. Abordează situațiile care provoacă anxietate ca probleme de rezolvat:

• Definește clar problema
• Generează multiple soluții potențiale
• Evaluează avantajele și dezavantajele fiecărei soluții
• Implementează și evaluează soluția aleasă

Folosește analiza cost-beneficiu. Când te confrunți cu decizii anxioase, cântărește obiectiv costurile și beneficiile:

• Consecințe pe termen scurt vs. pe termen lung
• Rezultate emoționale vs. practice
• Impacturi personale vs. sociale

Aceste abordări analitice ajută la schimbarea focusului de la reactivitatea emoțională la luarea deciziilor raționale. Ele oferă o modalitate structurată de a aborda provocările, reducând sentimentul de neputință care adesea însoțește anxietatea.

10. Medicația și ajutorul profesional pot fi necesare în unele cazuri

"REBT, de fapt, susține că probabil toți oamenii construiesc reacții sănătoase la problemele vieții și, în special, la pericolele pe care le întâlnesc de la naștere până la bătrânețe, altfel nu ar supraviețui. Dar oamenii construiesc și reacții nesănătoase sau auto-distructive, cum ar fi reacționarea excesivă la dificultăți și reacționarea insuficientă la probleme."

Recunoaște când să cauți ajutor. Deși tehnicile de auto-ajutor sunt puternice, uneori intervenția profesională este necesară:

• Când anxietatea afectează semnificativ funcționarea zilnică
• Dacă există un istoric familial de tulburări de anxietate
• Când metodele de auto-ajutor nu oferă suficientă ușurare

Consideră medicația ca un instrument. În unele cazuri, medicația poate fi benefică:

• Pentru a oferi ușurare inițială în timp ce înveți abilități de coping
• Pentru dezechilibre biochimice care contribuie la anxietate
• Ca parte a unui plan de tratament cuprinzător

Este important să abordăm gestionarea anxietății holistic. Ajutorul profesional poate oferi diagnostic, planuri de tratament personalizate și suport în implementarea strategiilor cognitive și comportamentale. Medicația, atunci când este adecvată, poate fi un adjunct valoros la terapie, nu un înlocuitor pentru dezvoltarea abilităților de coping pe termen lung.

Ultima actualizare: November 19, 2024