Feeling Good

1. Ваши мысли, а не внешние события, создают ваши эмоции

"Вы чувствуете себя так, как чувствуете сейчас, из-за мыслей, которые вы думаете в данный момент."

Когнитивная модель эмоций. Основной принцип когнитивной терапии заключается в том, что наши эмоции не вызываются напрямую событиями в нашей жизни, а нашими интерпретациями этих событий. Это означает, что два человека могут переживать одну и ту же ситуацию, но чувствовать себя совершенно по-разному в зависимости от своих мыслей.

Сила восприятия. Наши восприятия формируют нашу эмоциональную реальность. Например, если вы получаете критику на работе, вы можете чувствовать себя подавленным, если думаете "Это доказывает, что я некомпетентен," или вы можете чувствовать мотивацию, если думаете "Это возможность улучшиться." Признавая эту связь между мыслями и чувствами, мы получаем силу изменять наши эмоциональные переживания.

Практические последствия. Этот принцип дает нам возможность контролировать нашу эмоциональную жизнь. Вместо того чтобы чувствовать себя заложниками внешних обстоятельств, мы можем научиться идентифицировать и изменять наши мыслительные шаблоны, чтобы создавать более позитивные эмоциональные состояния. Это не означает отрицание реальности или принуждение к позитивному мышлению, а скорее развитие более сбалансированной и реалистичной перспективы.

2. Идентифицируйте и оспаривайте когнитивные искажения для улучшения настроения

"Депрессия вовсе не является эмоциональным расстройством! Каждое плохое чувство, которое у вас есть, является результатом вашего искаженного негативного мышления."

Общие когнитивные искажения. Доктор Бернс выделяет несколько общих шаблонов искаженного мышления, которые способствуют негативным эмоциям:

• Черно-белое мышление
• Обобщение
• Ментальный фильтр
• Обесценивание положительного
• Поспешные выводы
• Увеличение или уменьшение
• Эмоциональное обоснование
• Утверждения "должен"
• Навешивание ярлыков
• Персонализация

Признание искажений. Первый шаг к преодолению этих искажений — осознать их в своем мышлении. Это требует развития привычки наблюдать за своими мыслями, особенно когда вы чувствуете себя расстроенным или подавленным.

Оспаривание искаженных мыслей. После того как вы идентифицировали искаженную мысль, следующий шаг — оспорить ее более рациональным, сбалансированным мышлением. Это не означает замену негативных мыслей на нереалистично позитивные, а скорее на более точные и полезные мысли. Техники, такие как "техника тройной колонки," могут быть полезными инструментами в этом процессе.

3. Стройте самооценку через самопринятие, а не достижения

"Самооценка, основанная на достижениях, — это 'псевдо-оценка,' а не настоящая вещь!"

Опасности условной самооценки. Многие люди основывают свою самооценку на внешних факторах, таких как достижения, внешность или одобрение других. Это создает хрупкое чувство собственной ценности, которое уязвимо к любым неудачам или критике.

Самопринятие как основа. Истинная самооценка исходит из безусловного принятия себя, независимо от ваших достижений или неудач. Это не означает игнорирование областей для улучшения, а скорее признание вашей внутренней ценности как человека.

Практика самопринятия. Техники для построения истинной самооценки включают:

• Оспаривание негативного самоговорения
• Фокусирование на личном росте, а не на сравнении с другими
• Практика самосострадания
• Признание и оценка ваших положительных качеств
• Установление реалистичных целей и празднование маленьких побед

4. Боритесь с депрессией, предпринимая действия, а не ожидая мотивации

"Мотивация не приходит первой, действие приходит!"

Миф о мотивации. Многие люди верят, что им нужно почувствовать мотивацию, прежде чем они смогут действовать. Однако это часто приводит к циклу бездействия и ухудшения настроения.

Действие предшествует мотивации. Реальность такова, что принятие действий, даже небольших шагов, может создать мотивацию и улучшить настроение. Это потому что:

• Действие дает чувство достижения
• Оно разрывает цикл размышлений и негативного мышления
• Оно часто приводит к положительным переживаниям, которые улучшают настроение

Стратегии для принятия действий:

• Разбивайте задачи на маленькие, управляемые шаги
• Используйте "Ежедневное расписание активности" для планирования и отслеживания действий
• Устанавливайте реалистичные цели и вознаграждайте себя за их достижение
• Практикуйте техники "анти-прокрастинации," такие как "правило двух минут"
• Фокусируйтесь на процессе, а не на результате

5. Научитесь справляться с критикой и неодобрением, не теряя самооценки

"Никогда в вашей жизни не было случая, когда критические замечания другого человека расстраивали вас — даже в малой степени."

Переосмысление критики. Критика причиняет боль только тогда, когда мы принимаем ее за правду и позволяем ей определять нашу самооценку. Признавая, что мнения других — это всего лишь мнения, мы можем сохранять свою самооценку даже перед лицом неодобрения.

Техники для справления с критикой:

• Используйте "технику разоружения," чтобы найти правду в критике, не принимая ее на свой счет
• Практикуйте эмпатию, чтобы понять точку зрения критика
• Разделяйте критику ваших действий от критики вашей ценности как человека
• Используйте критику как возможность для роста и обучения

Построение внутренней валидации. В конечном итоге цель состоит в том, чтобы развить сильное чувство собственной ценности, которое не зависит от одобрения других. Это включает в себя практику самопринятия и обучение валидации своих собственных переживаний и эмоций.

6. Преодолейте потребность в постоянной любви и одобрении от других

"Любовь не является необходимостью для взрослого человека!"

Зависимость от одобрения. Многие люди верят, что им нужна постоянная любовь и одобрение от других, чтобы быть счастливыми. Это создает зависимость, которая может привести к тревоге, депрессии и неудовлетворительным отношениям.

Оспаривание потребности в одобрении. Доктор Бернс утверждает, что, хотя любовь и одобрение приятны, они не являются необходимыми для счастья и благополучия взрослого человека. Признавая это, мы можем освободиться от постоянной потребности в внешней валидации.

Развитие независимости:

• Практикуйте наслаждение деятельностью в одиночку
• Устанавливайте личные цели и стандарты, а не всегда ищите одобрения других
• Учитесь валидировать свои собственные эмоции и переживания
• Развивайте разнообразные интересы и отношения
• Практикуйте самосострадание и самопринятие

7. Переопределите успех и самооценку за пределами карьерных достижений

"Ваша работа не определяет вашу ценность."

Ловушка достижений. Многие люди, особенно в западных культурах, приравнивают свою самооценку к карьерным достижениям. Это может привести к трудоголизму, выгоранию и хрупкому чувству собственной ценности, которое рушится при любой неудаче.

Расширение определения успеха. Истинное удовлетворение приходит от сбалансированной жизни, которая включает:

• Значимые отношения
• Личный рост и обучение
• Вклад в других
• Удовольствие и отдых
• Физическое и психическое здоровье
• Соответствие личным ценностям

Практические шаги:

• Идентифицируйте и оспаривайте убеждения, связывающие самооценку с достижениями
• Устанавливайте цели в различных областях жизни, а не только в карьере
• Практикуйте осознанность, чтобы ценить настоящий момент
• Регулярно размышляйте о том, что действительно важно для вас
• Празднуйте достижения и качества, не связанные с карьерой

8. Используйте эмпатию и уверенность в себе для эффективного управления гневом

"Гнев, как и все эмоции, создается вашими когнициями."

Понимание гнева. Гнев часто вызывается восприятием несправедливости или несправедливости. Однако наши интерпретации событий, а не сами события, создают наш гнев.

Эмпатия как противоядие. Пытаясь понять точку зрения другого человека, мы часто можем разрядить наш гнев. Это не означает оправдание плохого поведения, а скорее признание человечности в других.

Уверенное общение. Вместо подавления гнева или вспышек, научитесь выражать свои потребности и границы ясно и уважительно. Техники включают:

• Использование "я" утверждений для выражения чувств
• Фокусирование на конкретных поведениях, а не на атаках на характер
• Предложение решений, а не просто жалобы
• Активное слушание точки зрения другого человека
• Переговоры о компромиссах, когда это возможно

9. Справляйтесь с потерями и изменениями через реалистичное мышление

"Грусть — это нормальная эмоция, созданная реалистичными восприятиями, описывающими негативное событие, связанное с потерей или разочарованием, без искажений."

Различие между грустью и депрессией. Грусть — это нормальная, здоровая реакция на потерю. Депрессия часто включает искаженное мышление, которое усиливает и продлевает эмоциональную боль.

Принятие изменений и потерь. Реалистичное мышление включает:

• Признание реальности потери
• Позволение себе чувствовать грусть без осуждения
• Признание, что изменения — это нормальная часть жизни
• Поиск смысла и возможностей для роста в трудных переживаниях

Стратегии справления:

• Практикуйте осознанность, чтобы оставаться в настоящем моменте с эмоциями, не перегружаясь
• Оспаривайте нереалистичные ожидания о том, как быстро вы "должны" восстановиться
• Поддерживайте рутины и практики самоухода
• Ищите поддержку у других, развивая при этом самодостаточность
• Фокусируйтесь на том, что вы можете контролировать в текущей ситуации

10. Практикуйте самоуход и самосострадание для поддержания психического здоровья

"Вы не можете заработать ценность через то, что вы делаете."

Важность самоухода. Психическое здоровье требует постоянного ухода, как и физическое здоровье. Это включает в себя внимание к вашим физическим, эмоциональным и психологическим потребностям.

Самосострадание против самокритики. Многие люди верят, что быть жестким к себе приведет к улучшению. Однако исследования показывают, что самосострадание на самом деле более эффективно для мотивации и устойчивости.

Практические стратегии самоухода:

• Приоритизируйте сон, питание и физические упражнения
• Устанавливайте границы для защиты своего времени и энергии
• Практикуйте техники релаксации, такие как медитация или глубокое дыхание
• Занимайтесь деятельностью, которая приносит вам радость и смысл
• Развивайте поддерживающие отношения
• Регулярно практикуйте благодарность и позитивное самоговорение
• Обращайтесь за профессиональной помощью, когда это необходимо

Последнее обновление: January 22, 2025