Not a Diet Book

1. Дефицит калорий: Основа потери жира

"Потеря жира — это освобождение, свобода, избавление от чувства вины, повышение уверенности в себе и не только улучшение внешнего вида, но и улучшение самочувствия каждую секунду каждого чертового дня."

Понимание энергетического баланса. Принцип потери жира прост: создайте дефицит калорий. Это означает потребление меньшего количества калорий, чем тратит ваше тело. Однако дело не только в том, чтобы есть меньше; важно понимать энергетические потребности вашего организма и делать осознанный выбор.

Практическое применение:

• Рассчитайте свой общий дневной расход энергии (TDEE)
• Установите реалистичную цель по калориям (дефицит 15-25% обычно устойчив)
• Отслеживайте потребление пищи с помощью приложений, таких как MyFitnessPal
• Сосредоточьтесь на продуктах, богатых питательными веществами, чтобы максимизировать чувство сытости
• Оставьте место для гибкости в своем рационе, чтобы обеспечить долгосрочное соблюдение

Помните, устойчивая потеря жира — это создание привычек, которые вы можете поддерживать, а не просто достижение краткосрочных результатов.

2. NEAT: Непроизвольная активность — ключ к успеху

"Что измеряется, то улучшается."

Максимизация ежедневного движения. NEAT, или непроизвольная активность, составляет значительную часть вашего ежедневного расхода калорий. Это включает все движения, которые вы делаете вне формальных упражнений, такие как ходьба, ерзание и даже стояние.

Стратегии увеличения NEAT:

• Установите ежедневную цель по шагам (стремитесь к 10 000 шагов)
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта
• Паркуйтесь дальше от места назначения
• Стойте или ходите во время телефонных звонков
• Используйте стоячий стол или беговую дорожку на работе

Сосредоточившись на увеличении NEAT, вы можете значительно повысить расход калорий без добавления формальных тренировок.

3. Сон: Недооцененный столп здоровья и фитнеса

"Даже с тем количеством аспартама, которое FDA считает безопасным, я подсчитал, что могу выпивать десятки банок диетической колы в день без проблем. Конечно, вода — это король, но если вы на диете с контролем калорий, то лучше выбрать диетическую газировку, чем любой 'полный' вариант."

Приоритет качественного сна. Достаточный сон важен для потери жира, роста мышц и общего здоровья. Он влияет на регуляцию гормонов, контроль аппетита и восстановление после упражнений.

Советы для улучшения сна:

• Стремитесь к 7-9 часам сна каждую ночь
• Установите постоянный график сна
• Создайте темную, прохладную среду для сна
• Ограничьте время перед экраном перед сном
• Избегайте кофеина во второй половине дня и вечером
• Рассмотрите добавки, такие как магний или мелатонин, если необходимо

Помните, улучшение качества сна может значительно повлиять на ваш фитнес-путь и общее самочувствие.

4. Привычки: Строительные блоки успеха

"Мы — это то, что мы делаем постоянно, поэтому совершенство — это не действие, а привычка."

Формирование положительных привычек. Успех в фитнесе и жизни строится на постоянных, ежедневных действиях. Сосредоточение на развитии хороших привычек более эффективно, чем полагаться только на мотивацию или силу воли.

Стратегии формирования привычек:

• Начинайте с малого и постепенно увеличивайте
• Используйте метод "стековки привычек" (привязывайте новые привычки к существующим)
• Создавайте окружающие сигналы для запуска желаемых действий
• Отслеживайте свои привычки для поддержания ответственности
• Празднуйте маленькие победы, чтобы укрепить положительное поведение

Помните, дело не в том, чтобы быть идеальным каждый день, а в том, чтобы постоянно появляться и прилагать усилия со временем.

5. Фитнес-заблуждения: Развенчание распространенных мифов

"Режим голодания, как вы начинаете видеть, не имеет никакого смысла."

Критическое мышление в фитнесе. Фитнес-индустрия полна мифов и заблуждений. Важно подходить к информации о фитнесе с критическим мышлением и полагаться на доказательные практики.

Распространенные мифы развенчаны:

• Режим голодания
• Локальное снижение жира
• Необходимость "чистого питания"
• Превосходство кардио натощак
• Идея о том, что определенные продукты или добавки "сжигают жир"

Понимая эти заблуждения, вы можете избежать траты времени и энергии на неэффективные стратегии и сосредоточиться на том, что действительно важно для ваших фитнес-целей.

6. Тренировки против упражнений: Путь к прогрессу

"Прогрессивная перегрузка — это просто о том, чтобы делать больше, но более объективным, чем субъективным образом."

Структурированный подход к фитнесу. Тренировки включают в себя наличие конкретных целей и структурированного плана для их достижения, в то время как упражнения — это более общая физическая активность. Принятие менталитета тренировок может привести к лучшим результатам и постоянному прогрессу.

Ключевые элементы эффективных тренировок:

• Установите конкретные, измеримые цели
• Внедряйте прогрессивную перегрузку
• Отслеживайте свою производительность со временем
• Варьируйте свои упражнения и рутины
• Обеспечьте достаточное восстановление

Подходя к своим тренировкам как к тренировочным сессиям, а не просто к упражнениям, вы можете максимизировать свои результаты и продолжать прогрессировать со временем.

7. Потеря жира у женщин: Понимание физиологических различий

"Физиология женщины уникальна, потому что она единственная отвечает за выживание человеческой расы."

Адаптация подходов для женщин. Тела женщин по-разному реагируют на диету и упражнения из-за гормональных колебаний в течение менструального цикла. Понимание этих различий важно для эффективных стратегий потери жира.

Учет для потери жира у женщин:

• Синхронизация тренировок и питания с циклом
• Учет повышенных потребностей в калориях в лютеиновую фазу
• Внимание к колебаниям производительности в течение цикла
• Решение потенциальных проблем, таких как СПКЯ или аменорея
• Сосредоточение на составе тела, а не только на весе

Учитывая эти факторы, женщины могут создать более эффективные и устойчивые планы потери жира, адаптированные к их уникальной физиологии.

8. Добавки: Отделение фактов от вымысла

"Большинство добавок не имеют ощутимой пользы, как я упоминал в Части 1, и вы увидите это снова в этой главе, но одно, что я хочу отметить, это идея о добавках 'жиросжигателей'."

Доказательная добавка. Хотя большинство добавок не нужны, некоторые могут быть полезны при правильном использовании. Важно сосредоточиться на основах (диета, тренировки, сон) перед рассмотрением добавок.

Рекомендуемые добавки:

• Сывороточный протеин (для удобства и достижения целей по белку)
• Креатин моногидрат (для роста мышц и производительности)
• Витамин D (если есть дефицит)
• Омега-3 жирные кислоты (если в рационе мало рыбы)

Помните, добавки должны дополнять солидный план питания и тренировок, а не заменять его.

9. Стратегии питания: Вне "чистого питания" и модных диет

"Для меня не существует плохой пищи, только плохая диета."

Гибкий, устойчивый подход. Вместо того чтобы придерживаться строгого "чистого питания" или следовать модным диетам, сосредоточьтесь на создании гибкого, устойчивого плана питания, который подходит вашему образу жизни и предпочтениям.

Основные принципы питания:

• Сосредоточьтесь на калорийном балансе для управления весом
• Приоритет белка (1,6-2,2 г на кг массы тела)
• Включайте разнообразные фрукты и овощи для микронутриентов
• Не демонизируйте никакие группы продуктов или макронутриенты
• Позволяйте себе угощения и социальное питание в умеренных количествах

Приняв гибкий подход к питанию, вы можете достичь своих фитнес-целей, наслаждаясь едой и поддерживая здоровые отношения с питанием.

10. Ментальный подход: Формирование правильного настроя для успеха

"Кто вы есть, определяется тем, за что вы готовы бороться."

Развитие ментальной устойчивости. Успех в фитнесе и жизни требует не только физических усилий; он требует правильного настроя. Формирование ментальной стойкости и устойчивости важно для долгосрочного успеха.

Стратегии для ментальной силы:

• Устанавливайте сложные, но достижимые цели
• Принимайте дискомфорт и рассматривайте его как признак роста
• Практикуйте самосострадание и избегайте негативного самоговорения
• Сосредоточьтесь на процессе, а не только на результате
• Окружайте себя поддерживающими людьми
• Регулярно анализируйте свой прогресс и корректируйте по мере необходимости

Помните, ваш настрой часто является определяющим фактором между успехом и неудачей. Развивая ментальную устойчивость, вы можете преодолевать препятствия и достигать своих фитнес-целей.

Последнее обновление: August 8, 2024