Facebook Pixel
Searching...
Русский
EnglishEnglish
EspañolSpanish
简体中文Chinese
FrançaisFrench
DeutschGerman
日本語Japanese
PortuguêsPortuguese
ItalianoItalian
한국어Korean
РусскийRussian
NederlandsDutch
العربيةArabic
PolskiPolish
हिन्दीHindi
Tiếng ViệtVietnamese
SvenskaSwedish
ΕλληνικάGreek
TürkçeTurkish
ไทยThai
ČeštinaCzech
RomânăRomanian
MagyarHungarian
УкраїнськаUkrainian
Bahasa IndonesiaIndonesian
DanskDanish
SuomiFinnish
БългарскиBulgarian
עבריתHebrew
NorskNorwegian
HrvatskiCroatian
CatalàCatalan
SlovenčinaSlovak
LietuviųLithuanian
SlovenščinaSlovenian
СрпскиSerbian
EestiEstonian
LatviešuLatvian
فارسیPersian
മലയാളംMalayalam
தமிழ்Tamil
اردوUrdu
Set it & Forget it

Set it & Forget it

Are you ready to transform your sleep?
автор Daniel Erichsen 2020 255 страниц
4.36
100+ оценки
Слушать
Listen to Summary

ключевых вывода

1. Бессонница вызвана вниманием и попытками решить проблему

Внимание — это кислород для бессонницы, без которого она не может существовать.

Парадокс бессонницы заключается в том, что попытки решить её только усугубляют проблему. Когда мы сосредотачиваемся на сне, беспокоимся о том, что не можем уснуть, или пробуем различные средства, мы невольно подпитываем цикл бессонницы. Это внимание создает тревогу и повышенную возбудимость, что затрудняет естественное засыпание.

Решение противоречит интуиции:

  • Переключите внимание с сна
  • Перестаньте пытаться "исправить" проблемы со сном
  • Занимайтесь приятными делами, не связанными со сном
  • Примите, что некоторые ночи могут быть менее продолжительными

Снижая важность сна, мы позволяем нашим естественным механизмам сна работать без вмешательства.

2. Сон контролируется двумя факторами: потребностью во сне и гипервозбудимостью

Сон не сложен. Есть только два фактора, которые определяют, насколько хорошо вы спите: газ и тормоз.

Система сна проста, и ею управляют два основных фактора:

  1. Потребность во сне (газ):

    • Естественно накапливается в течение бодрствования
    • Чем дольше вы бодрствуете, тем сильнее она становится
    • Невозможно искусственно увеличить
  2. Гипервозбудимость (тормоз):

    • Любая форма повышенной настороженности или тревоги
    • Может блокировать сон, даже когда потребность во сне высока
    • Часто подпитывается беспокойством о самом сне

Понимание этой модели помогает развеять мифы о проблемах со сном и сосредоточить усилия на снижении гипервозбудимости, а не на попытках искусственно увеличить потребность во сне неэффективными методами.

3. Модель 3 П объясняет, как развивается и сохраняется бессонница

Предрасположенность, провоцирующее событие и поддерживающие факторы — эти три П объясняют, как вы оказались в состоянии недостатка сна и множества беспокойств.

Модель 3 П предоставляет рамки для понимания развития хронической бессонницы:

  1. Предрасположенность:

    • Личностные черты (например, перфекционизм, склонность к беспокойству)
    • Способность интенсивно сосредотачивать внимание
  2. Провоцирующее событие:

    • Стрессовое жизненное событие или изменение
    • Первоначальный приступ бессонницы (нормальная реакция на стресс)
  3. Поддерживающие факторы:

    • Беспокойство о потере сна
    • Попытки "исправить" проблемы со сном
    • Поведенческие изменения, поддерживающие бессонницу

Признавая эти факторы, люди могут устранить коренные причины своей бессонницы и разорвать цикл её поддержания.

4. Установите и забудьте: проводите меньше времени в постели и переключите внимание с сна

Делайте то, что вам нравится, чтобы отвлечь мысли от сна.

Подход "Установите и забудьте" — это двухступенчатая стратегия для преодоления бессонницы:

  1. Установите:

    • Установите постоянное время пробуждения
    • Ограничьте время в постели, чтобы увеличить потребность во сне
    • Создайте окно сна на основе текущих моделей сна
  2. Забудьте:

    • Занимайтесь приятными делами в течение дня
    • Избегайте сосредоточения на сне или связанных с ним действиях
    • Замените усилия по улучшению сна на занятия, не связанные со сном

Этот подход помогает восстановить естественные модели сна и уменьшить тревогу и гипервозбудимость, которые подпитывают бессонницу.

5. Уверенность в сне важна для преодоления бессонницы

Улучшение сна само по себе является положительным моментом, легким ветерком, подталкивающим вас вперед. Ваша сильная положительная реакция — это порыв ветра, который приблизит вас к месту спокойного сна на всю жизнь.

Формирование уверенности в сне — ключевой фактор в преодолении бессонницы. Это включает:

  • Признание и празднование небольших улучшений в сне
  • Переключение фокуса с количества сна на общее благополучие
  • Доверие к естественной способности вашего тела спать

По мере роста уверенности в сне, тревога о сне уменьшается, создавая положительную обратную связь, способствующую лучшему сну. Этот процесс можно ускорить с помощью:

  • Позитивных утверждений о сне
  • Деления успехами в сне с другими
  • Переосмысления неудач как возможностей для роста

6. Лекарства и снотворные могут подорвать уверенность в сне

Уверенность Алексы в сне, которая и так была шаткой, теперь начинает полностью разрушаться.

Опасности снотворных связаны с их воздействием на уверенность в сне:

  1. Краткосрочные эффекты:

    • Могут обеспечить временное облегчение
    • Создают убеждение, что сон зависит от внешних факторов
  2. Долгосрочные последствия:

    • Подрывают доверие к естественной способности спать
    • Приводят к зависимости и увеличению тревоги, когда они неэффективны
  3. Альтернативный подход:

    • Сосредоточьтесь на формировании естественной уверенности в сне
    • Если используете лекарства, поддерживайте их постоянное использование, чтобы нейтрализовать их предполагаемое воздействие

Снижая зависимость от снотворных, люди могут восстановить доверие к своей врожденной способности хорошо спать.

7. Беспокойство и тревога подпитывают бессонницу, но их можно преодолеть

Я перестал беспокоиться — это самый распространенный ответ, который вы получите от тех, кто больше не испытывает проблем со сном.

Преодоление беспокойства о сне является ключевым для решения проблемы бессонницы. Это можно достичь через:

  1. Образование:

    • Понимание природы сна и бессонницы
    • Признание того, что краткосрочная потеря сна не вредна
  2. Изменение поведения:

    • Сокращение времени, проведенного в постели, когда не спите
    • Занятие приятными делами, не связанными со сном
  3. Переключение фокуса:

    • Перенаправление внимания с сна на дневное благополучие
    • Формирование мышления принятия, а не борьбы

Устраняя коренные причины беспокойства и тревоги, люди могут разорвать цикл бессонницы и восстановить естественные модели сна.

8. Краткосрочная потеря сна нормальна и не вредна

Меньше спать в периоды стресса — это совершенно нормально и ожидаемо.

Понимание нормальных вариаций сна помогает снизить тревогу о сне:

  • Краткосрочная потеря сна — это естественная реакция на стресс
  • Организм может временно функционировать с меньшим количеством сна
  • Нет доказательств, связывающих краткосрочную бессонницу с проблемами со здоровьем

Ключевые моменты, которые нужно помнить:

  1. Большинство людей переоценивают свои потребности во сне
  2. Объективные измерения сна часто отличаются от субъективных ощущений
  3. Сосредоточение на дневном функционировании, а не на количестве сна, более продуктивно

Признавая, что некоторые вариации сна нормальны, люди могут снизить тревогу, которая часто подпитывает бессонницу.

9. Неудачи — это возможности для роста уверенности в сне

Когда у вас случается неудача, и вы ничего не меняете, если вы просто продолжаете делать то же самое, что делали, когда спали лучше, тогда происходит волшебство.

Переосмысление неудач как возможностей для роста может ускорить прогресс в преодолении бессонницы:

  1. Признайте прогресс:

    • Признайте, что неудачи указывают на предыдущее улучшение
    • Празднуйте новую базовую линию, от которой можно улучшаться
  2. Поддерживайте последовательность:

    • Сопротивляйтесь желанию менять стратегии во время неудач
    • Продолжайте с установленными рутинами и поведением
  3. Используйте неудачи для укрепления устойчивости:

    • Докажите себе, что можете хорошо функционировать даже с меньшим количеством сна
    • Укрепите веру в свою способность преодолевать проблемы со сном

Рассматривая неудачи как часть процесса, а не как провалы, люди могут поддерживать импульс и продолжать формировать уверенность в сне.

10. Поведенческая активация и позитивные утверждения способствуют лучшему сну

Поведенческая активация — это технический термин для обозначения занятий, которые вам нравятся.

Занятие приятными делами и практика позитивных утверждений могут значительно улучшить сон:

  1. Поведенческая активация:

    • Переключает внимание с беспокойств, связанных со сном
    • Снижает общий уровень тревоги и стресса
    • Способствует естественной усталости и улучшению потребности во сне
  2. Позитивные утверждения:

    • Укрепляют веру в способность хорошо спать
    • Противодействуют негативным мыслям о сне
    • Со временем формируют уверенность в сне

Примеры эффективных стратегий:

  • Занятие хобби или интересами, не связанными со сном
  • Проведение времени с друзьями или семьей
  • Участие в физических активностях для удовольствия, а не для улучшения сна
  • Регулярное произнесение и написание позитивных утверждений о способности спать

Включая эти практики в повседневную жизнь, люди могут создать положительный цикл, поддерживающий лучший сон и общее благополучие.

Последнее обновление:

FAQ

What's "Set it & Forget it: Are you ready to transform your sleep?" about?

  • Focus on Insomnia: The book by Daniel Erichsen is a guide to overcoming insomnia and achieving better sleep through understanding and habit change.
  • Two-Part Approach: It introduces a two-part method: "Set it" to understand insomnia and "Forget it" to shift focus away from sleep.
  • Educational and Practical: The book combines educational insights with practical advice to help readers change their relationship with sleep.
  • Supportive Resources: It also directs readers to additional resources like the author's YouTube channel and website for further support.

Why should I read "Set it & Forget it" by Daniel Erichsen?

  • Comprehensive Guide: It offers a thorough understanding of insomnia, its causes, and how to address it effectively.
  • Practical Solutions: The book provides actionable steps and strategies to improve sleep without relying on medication.
  • Empowering Approach: It empowers readers by demystifying sleep and reducing anxiety around insomnia.
  • Community Support: Readers can access a supportive community and additional resources through the author's online platforms.

What are the key takeaways of "Set it & Forget it"?

  • Insomnia is Reversible: The book emphasizes that insomnia is a reversible condition driven by thoughts and habits.
  • Gas and Brake Model: Sleep is controlled by sleep drive (gas) and hyperarousal (brake), and understanding this can help manage sleep issues.
  • Attention is Key: Reducing attention on sleep and insomnia is crucial for improvement.
  • Positive Reinforcement: Celebrating small victories and positive changes can significantly boost sleep confidence.

How does the "Set it & Forget it" method work?

  • Set it: This phase involves understanding insomnia, identifying personal sleep issues, and learning about the gas and brake model.
  • Forget it: Focus shifts away from sleep, encouraging engagement in enjoyable activities and reducing sleep-related anxiety.
  • Behavioral Changes: The method promotes spending less time in bed and avoiding sleep efforts that increase hyperarousal.
  • Long-term Commitment: It requires a commitment to changing habits and perspectives on sleep for lasting results.

What is the "Gas and Brake" model in "Set it & Forget it"?

  • Gas (Sleep Drive): Sleep drive increases with wakefulness, similar to hunger increasing with fasting.
  • Brake (Hyperarousal): Hyperarousal, caused by stress or anxiety, can inhibit sleep despite a strong sleep drive.
  • Balance is Key: Effective sleep management involves balancing the gas and brake to allow natural sleep to occur.
  • Simple Concept: The model simplifies sleep understanding, focusing on two main factors rather than complex sleep hygiene rules.

What are "sleep efforts" according to Daniel Erichsen?

  • Definition: Sleep efforts are actions taken with the intent to produce sleep, such as taking supplements or creating a strict bedtime routine.
  • Counterproductive: These efforts often increase anxiety and hyperarousal, worsening insomnia.
  • Natural Sleep: The book advocates for allowing sleep to happen naturally without forced interventions.
  • Focus on Enjoyment: Instead of sleep efforts, engaging in enjoyable activities is encouraged to reduce focus on sleep.

How does "Set it & Forget it" address sleep anxiety?

  • Understanding Anxiety: The book explains that sleep anxiety often stems from the fear of losing sleep and its perceived consequences.
  • Journaling Technique: Focused journaling is suggested to manage anxiety by channeling worries into a designated time frame.
  • Shift Attention: Encourages shifting attention away from sleep and towards activities that bring joy and relaxation.
  • Empowerment Through Knowledge: Understanding the nature of sleep anxiety helps reduce its power and impact.

What is the "3 P Model" in "Set it & Forget it"?

  • Predisposition: Some individuals are more prone to insomnia due to traits like perfectionism or a tendency to worry.
  • Precipitating Events: Stressful events can trigger initial bouts of sleeplessness, which are normal and expected.
  • Perpetuating Factors: The reaction to sleeplessness, such as increased worry and sleep efforts, perpetuates insomnia.
  • Reversibility: Understanding this model helps in reversing the cycle by addressing perpetuating factors.

What are the stages of recovery in "Set it & Forget it"?

  • Baseline Stage: Characterized by low sleep confidence and unpredictable sleep patterns.
  • Yo-Yo Stage: Initial improvements with some setbacks; focus on positive signs and reduced worry.
  • Foothold Stage: Gradual improvement with increased sleep confidence and predictability.
  • Recovery Stage: Sustained good sleep with understanding that occasional sleepless nights are normal.

What role does "attention" play in insomnia according to Daniel Erichsen?

  • Attention Fuels Insomnia: The book highlights that insomnia thrives on the attention given to sleep problems.
  • Reducing Focus: Shifting focus away from sleep and insomnia is crucial for improvement.
  • Engagement in Activities: Encourages engaging in enjoyable activities to naturally reduce attention on sleep.
  • Perception Change: Changing perception and reducing attention can lead to better sleep outcomes.

What are some practical tips from "Set it & Forget it" for better sleep?

  • Consistent Rise Time: Maintain a consistent wake-up time to regulate sleep patterns.
  • Avoid Sleep Efforts: Refrain from actions intended to force sleep, as they increase anxiety.
  • Engage in Enjoyment: Focus on activities that bring joy and relaxation, reducing sleep-related stress.
  • Affirm Positives: Celebrate small victories and improvements to boost sleep confidence.

What are the best quotes from "Set it & Forget it" and what do they mean?

  • "Sleep is not complicated." This quote emphasizes the simplicity of sleep, countering the belief that numerous factors control it.
  • "Attention is oxygen to insomnia." Highlights the role of attention in perpetuating insomnia and the importance of shifting focus.
  • "The behavior of problem solving is the problem." Suggests that attempts to solve insomnia often exacerbate it, advocating for a more relaxed approach.
  • "Celebrate small victories." Encourages recognizing and affirming positive changes to build sleep confidence and motivation.

Отзывы

4.36 из 5
Средняя оценка на основе 100+ оценки с Goodreads и Amazon.

"Установи и забудь" получает в основном положительные отзывы, читатели хвалят уникальный подход к бессоннице. Многие находят полезным акцент книги на снижении тревожности и принятии бодрствования. Рецензенты ценят медицинскую экспертизу автора и его эмпатичный тон. Некоторые критикуют повторяющийся контент и грамматические ошибки. Основное послание книги о том, что не нужно пытаться насильно заснуть, находит отклик у многих читателей, которые сообщают об улучшении сна после применения концепций. Несколько рецензентов упоминают YouTube-канал автора как ценный дополнительный ресурс.

Об авторе

Даниэль Эриксен - специалист по медицине сна с опытом работы в престижных медицинских учреждениях. Он окончил программу медицины сна в Университете Чикаго и в настоящее время является преподавателем в Медицинском колледже имени Альберта Эйнштейна. Проживая в Нью-Йорке, Эриксен получил признание за свой инновационный подход к лечению бессонницы. Его работа сосредоточена на устранении тревожности, связанной со сном, и на вызове традиционным методам улучшения сна. Экспертиза Эриксена очевидна в его книге и популярном YouTube-канале, где он делится научно обоснованными стратегиями для улучшения сна. Его уникальная перспектива сочетает медицинские знания с практическими техниками снижения тревожности, делая его советы доступными для тех, кто сталкивается с проблемами сна.

0:00
-0:00
1x
Dan
Andrew
Michelle
Lauren
Select Speed
1×
+
200 words per minute
Create a free account to unlock:
Requests: Request new book summaries
Bookmarks: Save your favorite books
History: Revisit books later
Recommendations: Get personalized suggestions
Ratings: Rate books & see your ratings
Try Full Access for 7 Days
Listen, bookmark, and more
Compare Features Free Pro
📖 Read Summaries
All summaries are free to read in 40 languages
🎧 Listen to Summaries
Listen to unlimited summaries in 40 languages
❤️ Unlimited Bookmarks
Free users are limited to 10
📜 Unlimited History
Free users are limited to 10
Risk-Free Timeline
Today: Get Instant Access
Listen to full summaries of 73,530 books. That's 12,000+ hours of audio!
Day 4: Trial Reminder
We'll send you a notification that your trial is ending soon.
Day 7: Your subscription begins
You'll be charged on Mar 23,
cancel anytime before.
Consume 2.8x More Books
2.8x more books Listening Reading
Our users love us
100,000+ readers
"...I can 10x the number of books I can read..."
"...exceptionally accurate, engaging, and beautifully presented..."
"...better than any amazon review when I'm making a book-buying decision..."
Save 62%
Yearly
$119.88 $44.99/year
$3.75/mo
Monthly
$9.99/mo
Try Free & Unlock
7 days free, then $44.99/year. Cancel anytime.
Settings
Appearance
Black Friday Sale 🎉
$20 off Lifetime Access
$79.99 $59.99
Upgrade Now →