Outlive

1. Träning är det mest kraftfulla läkemedlet för livslängd, som påverkar både livslängd och hälsolängd

Om du bara ska införa en ny vana efter att ha läst den här boken, låt det vara inom träning.

Träning är avgörande. Regelbunden fysisk aktivitet har visat sig förlänga livslängden med upp till ett decennium och förbättra hälsolängden avsevärt. Den skjuter upp starten av kroniska sjukdomar över hela linjen och är otroligt effektiv för att bromsa eller till och med vända både fysisk och kognitiv nedgång. Fördelarna med träning börjar redan vid minsta aktivitet över noll och ökar därifrån.

VO2 max är avgörande. Den maximala aeroba konditionen, mätt som VO2 max, är kanske den enskilt starkaste markören för livslängd. Studier visar att personer med under genomsnittlig VO2 max för sin ålder och kön har dubbelt så hög risk för död i alla orsaker jämfört med de i den övre fjärdedelen. Att gå från de lägsta 25 % till under genomsnitt (25:e till 50:e percentilen) kan nästan halvera risken för död.

Styrka spelar också roll. Muskelmassa och styrka är starkt kopplade till längre liv. En tioårig observationsstudie visade att personer med låg muskelmassa hade 40–50 % högre dödlighet än kontrollgruppen. De med låg muskelstyrka hade dubbelt så hög risk att dö. Att bibehålla och bygga muskelmassa blir allt viktigare med åldern, eftersom det skyddar mot skörhet och förbättrar livskvaliteten.

2. Stabilitetsträning är avgörande för att förebygga skador och bibehålla långsiktig hälsa

Först, skada inte dig själv.

Stabilitet är grunden. Stabilitetsträning är nödvändig för all rörelse, särskilt om målet är att kunna fortsätta röra sig under många år eller decennier. Det är grunden som kondition och styrka måste vila på. Utan stabilitet riskerar du skador som begränsar din rörlighet och kanske tvingar dig att lämna Centenarian Decathlon för gott.

Återlär naturliga rörelser. Teorin bakom Dynamic Neuromuscular Stabilization (DNS) bygger på att de rörelsemönster små barn genomgår när de lär sig gå är en del av ett neuromuskulärt utvecklingsprogram som är avgörande för vår förmåga att röra oss korrekt. Som vuxna behöver vi träna om kropp och hjärna i dessa perfekta rörelsemönster som vi lärde oss som små.

Fokusera på viktiga områden:

• Andningskontroll och diafragmastyrka
• Fot- och tåstyrka samt rörlighet
• Medvetenhet och kontroll av ryggraden
• Stabilitet i axlarna
• Hand- och greppstyrka

3. Näring handlar om personlig biokemi, inte universella dieter

Istället för att prata om dieter bör vi tala om näringsbiokemi.

Personligt anpassat. Det finns ingen perfekt diet som passar alla. Varje persons ämnesomsättning är unik, och det som fungerar för en kan vara olämpligt för en annan. Nyckeln är att hitta den bästa balansen av makronutrienter för varje individ och skapa ett ätmönster som hjälper dem att nå sina mål på ett hållbart sätt.

Tre huvudstrategier för att minska kaloriintaget:

1. Kalorirestriktion (CR): Äta mindre totalt
2. Dietrestriktion (DR): Minska specifika livsmedel (t.ex. kött, socker, fett)
3. Tidsrestriktion (TR): Begränsa ätandet till vissa tider, inklusive fasta

Balans av makronutrienter. Fokusera på att hitta rätt mix av alkohol, kolhydrater, protein och fett utifrån dina individuella behov och mål. Särskild uppmärksamhet bör ges till proteinintaget, eftersom det är avgörande för muskelunderhåll och allmän hälsa, särskilt med stigande ålder.

4. Kontinuerlig glukosmätning (CGM) revolutionerar näringsbeslut

CGM är ett verktyg som kan hjälpa oss att nå dit. Vi använder det på friska personer för att hjälpa dem att förbli friska. Det borde inte vara kontroversiellt.

Insikter i realtid. CGM ger kontinuerlig, realtidsinformation om blodsockernivåer, vilket gör det möjligt för användaren att se hur blodsockret reagerar på olika livsmedel, träning, sömn och stress. Denna teknik möjliggör personligt anpassade näringsval och snabba justeringar för att jämna ut blodsockerkurvan och sänka genomsnittsnivåerna.

Två faser av CGM-användning:

1. Insiktsfas: Lära sig hur olika faktorer påverkar glukosvärdena
2. Beteendefas: Använda kunskapen för att göra bättre näringsval

Mer än bara glukos. Även om CGM bara mäter en variabel kan det ge värdefulla insikter om den metabola hälsan i stort. Det är dock viktigt att också ta hänsyn till andra biomarkörer och faktorer när man bestämmer den optimala kosten för en individ.

5. Proteinintag är avgörande för muskelunderhåll och allmän hälsa, särskilt med åldern

Kom ihåg att muskelmassa och styrka är starkt kopplade till längre liv.

Proteinbehov. De vanliga rekommendationerna på 0,8 g protein per kilo kroppsvikt är otillräckliga för optimal hälsa och muskelunderhåll. För aktiva personer med normal njurfunktion är målet cirka 1 gram per pund kroppsvikt per dag (2,2 g/kg/dag) en bra utgångspunkt.

Optimal fördelning. Sprid proteinintaget över fyra måltider per dag, med ungefär 0,25 g per pund kroppsvikt vid varje tillfälle. Detta minskar förlust av aminosyror genom oxidation och säkerställer att de finns tillgängliga för muskelproteinsyntes.

Fördelar med tillräckligt protein:

• Bibehåller och bygger muskelmassa
• Förbättrar fysisk prestation hos äldre
• Kan gynna ämnesomsättningen
• Bidrar till mättnad, vilket kan minska det totala kaloriintaget

6. Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar kan potentiellt förebyggas eller fördröjas

Medicin 2.0 kan inte hjälpa oss. Inte alls. Den punkt då Medicin 2.0 träder in, diagnosögonblicket, är ofta nära den punkt där det är för sent för de flesta Alzheimerspatienter, då lite eller inget kan göras.

Tidigt ingripande är avgörande. Förebyggande och tidiga insatser är centrala för Alzheimers och andra neurodegenerativa sjukdomar. När symtomen väl visar sig kan det vara för sent att effektivt behandla eller vända sjukdomen. Fokusera på att hantera riskfaktorer och bevara hjärnhälsan årtionden innan eventuell debut.

Mångfacetterad strategi:

• Träning: både kondition och styrketräning gynnar hjärnan
• Näring: satsa på metabol hälsa och minska inflammation
• Sömn: prioritera goda sömnvanor och behandla sömnstörningar
• Kognitiv stimulans: håll hjärnan aktiv och upprätthåll sociala kontakter
• Stresshantering: minska kronisk stress och öva avslappning

Personlig förebyggande. Genetiska faktorer, som APOE e4-allelen, kan öka risken markant. Men de är inte deterministiska, och riktade insatser kan mildra den genetiska predispositionen.

7. Metabol hälsa är grunden för att förebygga kroniska sjukdomar

Om vi ska minska dödligheten i hjärt-kärlsjukdomar måste vi börja tänka på förebyggande redan i fyrtio- och till och med trettioårsåldern.

Metabolt syndrom. Metabol dysfunktion, kännetecknad av insulinresistens, högt blodtryck och onormala lipidnivåer, är en huvudorsak till kroniska sjukdomar. Att förbättra den metabola hälsan är avgörande för att förebygga hjärt-kärlsjukdom, typ 2-diabetes och möjligen minska risken för cancer och Alzheimers.

Tidigt upptäckt och insats. Var uppmärksam på tidiga tecken på metabol dysfunktion, som förhöjda insulinnivåer, även innan traditionella markörer som HbA1c visar avvikelser. Sätt in livsstilsförändringar och vid behov mediciner tidigt för att förhindra utveckling till fullt metabolt syndrom eller diabetes.

Viktiga fokusområden:

• Bibehåll en hälsosam kroppssammansättning, särskilt minska bukfetma
• Optimera insulinkänslighet genom kost och träning
• Övervaka och hantera blodtryck och lipidnivåer
• Ta hand om sömnkvalitet och stresshantering

8. Tidig upptäckt och förebyggande är nyckeln till effektiv cancerbekämpning

Det verkliga geniala är att om flytande biopsier lever upp till sitt löfte kan vi helt förändra cancerdiagnostikens tidslinje så att vi rutinmässigt ingriper tidigt, när vi har chans att kontrollera eller till och med eliminera cancern – istället för som nu, när vi ofta kommer in sent, när oddsen redan är emot patienten, och hoppas på ett mirakel.

Tidigt upptäckt räddar liv. Att upptäcka cancer i ett tidigt skede förbättrar dramatiskt behandlingsresultat och överlevnad. Nya tekniker som flytande biopsier, som kan upptäcka spår av cancercell-DNA via ett enkelt blodprov, har enorm potential för tidig upptäckt.

Förebyggande strategier:

• Bibehåll metabol hälsa för att minska cancer-risk
• Undvik kända cancerframkallande ämnen som tobaksrök
• Regelbundna screeningar anpassade efter ålder och riskfaktorer
• Hälsosamma levnadsvanor: kost, träning, stresshantering

Framsteg inom immunterapi. Nya immunterapier har visat anmärkningsvärda framgångar vid vissa cancerformer och kan erbjuda långvarig remission eller till och med bot för tidigare obotliga fall. Fortsatt forskning kan revolutionera cancerbehandlingen.

9. Risken för hjärt-kärlsjukdom kan minskas avsevärt med riktade insatser

Hjärt-kärlsjukdom är fortfarande vår dödligaste fiende, den värsta av de fyra ryttarna. På de följande sidorna hoppas jag övertyga dig om att det inte behöver vara så – med rätt strategi och fokus på rätt riskfaktorer vid rätt tidpunkt bör det vara möjligt att eliminera mycket av den sjuklighet och dödlighet som fortfarande är kopplad till aterosklerotisk hjärt- och kärlsjukdom.

Fokusera på apoB. ApoB-innehållande lipoproteiner, inklusive LDL och VLDL, är de främsta orsakerna till ateroskleros. Att sänka apoB-nivåerna så mycket som möjligt, så tidigt som möjligt, är avgörande för att minska hjärt-kärlsjukdomsrisk.

Mer än bara kolesterol. Traditionella kolesteroltester (LDL-C, HDL-C) räcker inte för att bedöma risk. Fokusera på mer omfattande markörer som apoB och avancerade bilddiagnostiska metoder som CT-angiografi för att bedöma artärhälsa.

Livsstils- och medicinska insatser:

• Kostförändringar för att minska apoB och förbättra metabol hälsa
• Regelbunden träning för bättre hjärt-kärlhälsa
• Mediciner som statiner vid behov
• Hantera andra riskfaktorer: högt blodtryck, rökning, inflammation

10. Hundraåringar ger värdefulla insikter om livslängd och hälsolängd

Ju äldre du blir, desto friskare har du varit.

Fördröjd sjukdomsdebut. Hundraåringar utvecklar ofta åldersrelaterade sjukdomar mycket senare än genomsnittet, eller inte alls. Denna komprimering av sjuklighet leder inte bara till längre liv utan också till längre hälsosamma år.

Genetiska och livsstilsfaktorer. Även om vissa hundraåringar har genetiska fördelar kan många av deras livslängdsfrämjande vanor anpassas av andra. Dessa inkluderar:

• Bibehållen metabol hälsa
• Regelbunden fysisk aktivitet
• Starka sociala relationer
• Stresshantering och motståndskraft
• Meningsfullt liv

Lärdomar från undantagen. Studier av hundraåringar och andra långlivade individer kan ge värdefulla insikter i åldrandets biologiska mekanismer och möjliga insatser för att förlänga både livslängd och hälsolängd för alla.

Senast uppdaterad: January 22, 2025