Eat, Drink, and Be Healthy

1. Optimal sağlık için bitki bazlı, Akdeniz tarzı bir beslenme benimseyin

"Akdeniz diyeti sağlıklı beslenme için iyi bir başlangıç planı sunar."

Dengeli beslenme. Akdeniz diyeti, bitki bazlı gıdaları, sağlıklı yağları ve yağsız proteinlerin ılımlı tüketimini vurgular. Bu beslenme şekli, kalp hastalığı, inme, diyabet ve bazı kanser türleri gibi hastalıkların daha düşük riskleri ile sürekli olarak ilişkilendirilmiştir. İçeriğinde:

• Bol miktarda meyve, sebze ve tam tahıllar
• Zeytinyağı, kuruyemişler ve avokado gibi sağlıklı yağlar
• Orta miktarda balık, kümes hayvanları ve süt ürünleri
• Sınırlı kırmızı et ve işlenmiş gıdalar bulunur.

Esneklik ve keyif. Akdeniz diyeti kısıtlayıcı değildir; aksine, çeşitli kültürel tercihlere ve bireysel damak zevklerine uyarlanabilen esnek bir beslenme şeklidir. Aile ve arkadaşlarla birlikte yemek yeme keyfini teşvik eder, hem fiziksel hem de sosyal refahı artırır.

2. Rafine karbonhidratlar yerine tam tahılları tercih edin

"Rafine tahılları tam tahıllarla değiştirmek akıllıca bir hamledir."

Besin faydaları. Tam tahıllar, kepek, filiz ve endosperm dahil olmak üzere tüm tahıl tanesini içerir. Bu, rafine tahıllara göre daha fazla lif, vitamin, mineral ve fitokimyasal sağladıkları anlamına gelir. Faydaları arasında:

• Daha iyi kan şekeri kontrolü
• Gelişmiş sindirim ve bağırsak sağlığı
• Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin azalması bulunur.

Pratik seçimler. Diyetinize tam tahılları dahil etmek için:

• Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç
• Beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği
• Kahvaltıda veya yan yemek olarak yulaf ezmesi, kinoa veya arpa tercih edin.

3. Sağlıklı yağları önceliklendirin ve doymuş ile trans yağları sınırlayın

"Daha fazla iyi yağ tüketmek ve kötü yağlardan uzak durmak, sağlıklı beslenme stratejileri arasında önceliklidir."

Yağları anlama. Tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Doymamış yağlar (tekli doymamış ve çoklu doymamış) kalp sağlığı için faydalıdır, oysa doymuş ve trans yağlar kardiyovasküler hastalık riskini artırabilir.

• İyi yağlar: zeytinyağı, avokado, kuruyemişler, tohumlar, yağlı balık
• Kötü yağlar: tereyağı, kırmızı et, tam yağlı süt ürünleri, işlenmiş gıdalar

Pratik uygulama. Doymuş yağları diyetinizde doymamış yağlarla değiştirin. Örneğin, yemek pişirmek için tereyağı yerine zeytinyağı kullanın, atıştırmalık olarak cips yerine kuruyemişleri tercih edin ve yemeklerinize düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları dahil edin.

4. Yağsız proteinleri seçin ve kırmızı et tüketimini azaltın

"Fasulye ve kuruyemişler gibi bitkisel kaynaklardan veya balık, tavuk ve hindi gibi hayvansal kaynaklardan daha fazla protein almak, kırmızı etten daha iyi seçeneklerdir."

Protein çeşitliliği. Sağlıklı bir diyet, bitkisel proteinler ve yağsız hayvansal proteinler üzerinde durarak çeşitli protein kaynaklarını içermelidir. Bu yaklaşım, kalp hastalığı, bazı kanser türleri ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Sağlıklı protein kaynakları şunlardır:

• Baklagiller (fasulye, mercimek, bezelye)
• Kuruyemişler ve tohumlar
• Balık ve deniz ürünleri
• Kümes hayvanları
• Yumurta
• Yağsız et parçaları (ölçülü olarak)

Çevresel etki. Bitkisel proteinleri tercih etmek ve kırmızı et tüketimini azaltmak, sadece kişisel sağlığı değil, aynı zamanda sera gazı emisyonlarını ve su kullanımını azaltarak çevre üzerinde de olumlu bir etki yaratır.

5. Temel besin maddeleri için bol miktarda meyve ve sebze tüketin

"Bol miktarda meyve ve sebze tüketin, ancak meyve sularını ve mısırı sınırlayın, patatesi ise bırakın."

Besin yoğunluğu.

Son güncelleme:: July 20, 2024