Feeling Good

1. Düşünceleriniz, dış olaylar değil, duygularınızı yaratır

"Şu anda hissettiğiniz şekilde hissetmenizin nedeni, bu anda düşündüğünüz düşüncelerdir."

Duyguların bilişsel modeli. Bilişsel terapinin temel prensibi, duygularımızın yaşamımızdaki olaylardan doğrudan kaynaklanmadığı, bu olayların yorumlarından kaynaklandığıdır. Bu, iki kişinin aynı durumu deneyimleyebileceği ancak düşüncelerine bağlı olarak tamamen farklı hisler yaşayabileceği anlamına gelir.

Algının gücü. Algılarımız, duygusal gerçekliğimizi şekillendirir. Örneğin, iş yerinde eleştiri aldığınızda, "Bu benim yetersiz olduğumu kanıtlıyor" diye düşünüyorsanız, yıkılmış hissedebilirsiniz; ancak "Bu, gelişim için bir fırsat" diye düşünüyorsanız, motive olabilirsiniz. Düşünceler ve hisler arasındaki bu bağlantıyı tanıyarak, duygusal deneyimlerimizi değiştirme gücünü kazanırız.

Pratik sonuçlar. Bu prensip, duygusal yaşamımızı kontrol altına almamızı sağlar. Dış koşulların merhametine kalmak yerine, düşünce kalıplarımızı tanımayı ve değiştirmeyi öğrenerek daha olumlu duygusal durumlar yaratabiliriz. Bu, gerçeği inkar etmek veya pozitif düşünmeyi zorlamak anlamına gelmez; aksine, daha dengeli ve gerçekçi bir bakış açısı geliştirmek demektir.

2. Ruh halinizi iyileştirmek için bilişsel çarpıtmaları tanıyın ve sorgulayın

"Depresyon, aslında bir duygusal bozukluk değildir! Sahip olduğunuz her kötü his, çarpıtılmış olumsuz düşüncelerinizin sonucudur."

Yaygın bilişsel çarpıtmalar. Dr. Burns, olumsuz duygulara katkıda bulunan birkaç yaygın çarpıtılmış düşünce kalıbını tanımlar:

• Ya hep ya hiç düşüncesi
• Aşırı genelleme
• Zihinsel filtre
• Olumlu olanı göz ardı etme
• Sonuçlara atlama
• Büyütme veya küçültme
• Duygusal akıl yürütme
• Gereklilik ifadeleri
• Etiketleme
• Kişiselleştirme

Çarpıtmaları tanımak. Bu çarpıtmaların üstesinden gelmenin ilk adımı, kendi düşüncelerinizde bunları fark etmektir. Bu, özellikle üzgün veya depresif hissettiğinizde düşüncelerinizi gözlemleme alışkanlığını geliştirmeyi gerektirir.

Çarpıtılmış düşünceleri sorgulamak. Bir çarpıtılmış düşünceyi tanımladıktan sonra, bir sonraki adım onu daha mantıklı ve dengeli bir düşünceyle sorgulamaktır. Bu, olumsuz düşünceleri gerçekçi olmayan pozitif düşüncelerle değiştirmek anlamına gelmez; daha doğru ve yardımcı olan düşüncelerle değiştirmek anlamına gelir. "Üçlü sütun tekniği" gibi teknikler bu süreçte faydalı araçlar olabilir.

3. Başarılar değil, kendini kabul ile özsaygıyı inşa et

"Başarılarla temellendirilmiş özdeğer, 'sahte bir özsaygı'dır, gerçek olan değil!"

Koşullu özdeğerin tehlikeleri. Birçok insan özsaygısını başarılar, görünüm veya başkalarının onayı gibi dışsal faktörlere dayandırır. Bu, her geri adım veya eleştiriye karşı savunmasız, kırılgan bir özdeğer duygusu yaratır.

Kendini kabulün temeli. Gerçek özsaygı, başarılarınız veya başarısızlıklarınız ne olursa olsun kendinizi koşulsuz kabul etmekten gelir. Bu, gelişim alanlarını göz ardı etmek anlamına gelmez; aksine, bir insan olarak içsel değerinizin farkına varmak demektir.

Kendini kabul etme pratiği. Gerçek özsaygıyı inşa etmek için teknikler şunlardır:

• Olumsuz iç konuşmayı sorgulamak
• Kişisel gelişime odaklanmak, başkalarıyla karşılaştırma yapmamak
• Kendine merhamet göstermek
• Olumlu niteliklerinizi tanımak ve takdir etmek
• Gerçekçi hedefler belirlemek ve küçük zaferleri kutlamak

4. Eyleme geçerek depresyonla mücadele edin, motivasyonu beklemeyin

"Motivasyon önce gelmez, eylem gelir!"

Motivasyon efsanesi. Birçok insan, eyleme geçmeden önce motive hissetmeleri gerektiğine inanır. Ancak bu, genellikle eylemsizlik ve kötüleşen ruh hali döngüsüne yol açar.

Eylem, motivasyonu doğurur. Gerçek şu ki, eyleme geçmek, hatta küçük adımlar atmak, motivasyon yaratabilir ve ruh halini iyileştirebilir. Bunun nedeni:

• Eylem, bir başarı hissi sağlar
• Düşüncelerdeki döngüyü kırar
• Genellikle ruh halini iyileştiren olumlu deneyimlere yol açar

Eyleme geçme stratejileri:

• Görevleri küçük, yönetilebilir adımlara bölmek
• Günlük Aktivite Takvimi kullanarak aktiviteleri planlamak ve takip etmek
• Gerçekçi hedefler belirlemek ve bunlara ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek
• "İki dakikalık kural" gibi "erteleme karşıtı" teknikleri uygulamak
• Sonuç yerine sürece odaklanmak

5. Kendinizi kaybetmeden eleştiri ve onay eksikliği ile başa çıkmayı öğrenin

"Hayatınızda bir başkasının eleştirel yorumlarının sizi rahatsız ettiği tek bir an bile olmamıştır—hatta küçük bir ölçekte bile."

Eleştiriyi yeniden çerçeveleme. Eleştiri, onu doğru kabul edip özdeğerimizi tanımlamaya bıraktığımızda yalnızca zarar verir. Başkalarının görüşlerinin sadece görüş olduğunu kabul ederek, onay eksikliği karşısında bile özsaygımızı koruyabiliriz.

Eleştiri ile başa çıkma teknikleri:

• Eleştirideki gerçeği bulmak için "etkisiz hale getirme tekniği"ni kullanmak
• Eleştirmenin bakış açısını anlamak için empati kurmak
• Eylemlerinizin eleştirisini, bir insan olarak değerinizin eleştirisinden ayırmak
• Eleştiriyi büyüme ve öğrenme fırsatı olarak kullanmak

İçsel doğrulama geliştirmek. Nihayetinde, hedef, başkalarının onayına bağlı olmayan güçlü bir özdeğer duygusu geliştirmektir. Bu, kendini kabul etmeyi ve kendi deneyimlerinizi ve duygularınızı doğrulamayı öğrenmeyi içerir.

6. Sürekli sevgi ve onay ihtiyacını aşın

"Sevgi, bir yetişkin insanın ihtiyacı değildir!"

Onay bağımlılığı. Birçok insan, başkalarından sürekli sevgi ve onay almadıkça mutlu olamayacaklarına inanır. Bu, kaygı, depresyon ve tatminsiz ilişkilere yol açabilecek bir bağımlılık yaratır.

Onay ihtiyacını sorgulamak. Dr. Burns, sevgi ve onayın hoş olduğunu, ancak yetişkin mutluluğu ve refahı için gereklilik olmadığını savunur. Bunu kabul ederek, kendimizi sürekli dışsal doğrulamaya olan ihtiyaçtan kurtarabiliriz.

Bağımsızlık geliştirmek:

• Tek başına aktivitelerin tadını çıkarmayı pratiğe dökmek
• Kişisel hedefler ve standartlar belirlemek, başkalarının onayını sürekli aramak yerine
• Kendi duygularınızı ve deneyimlerinizi doğrulamayı öğrenmek
• Çeşitli ilgi alanları ve ilişkiler geliştirmek
• Kendine merhamet ve kendini kabul etme pratiği yapmak

7. Başarıyı ve özdeğeri kariyer başarılarının ötesinde yeniden tanımlayın

"İşiniz, değeriniz değildir."

Başarı tuzağı. Birçok insan, özellikle Batı kültürlerinde, özdeğerlerini kariyer başarılarıyla eşitler. Bu, işkoliklik, tükenmişlik ve her geri adımda çöken kırılgan bir özsaygıya yol açabilir.

Başarının tanımını genişletmek. Gerçek tatmin, anlamlı ilişkiler, kişisel gelişim ve öğrenme, başkalarına katkı, eğlence ve boş zaman, fiziksel ve zihinsel sağlık, kişisel değerlerle uyum gibi dengeli bir yaşamdan gelir.

Pratik adımlar:

• Özdeğeri başarı ile ilişkilendiren inançları tanımlayıp sorgulamak
• Sadece kariyer değil, hayatın birçok alanında hedefler belirlemek
• Şu anın tadını çıkarmak için mindfulness pratiği yapmak
• Gerçekten sizin için önemli olan şeyler üzerine düzenli olarak düşünmek
• Kariyerle ilgili olmayan başarıları ve nitelikleri kutlamak

8. Öfkeyi etkili bir şekilde yönetmek için empati ve kendini ifade etme becerilerini kullanın

"Öfke, tüm duygular gibi, sizin düşüncelerinizle yaratılır."

Öfkeyi anlama. Öfke genellikle adaletsizlik veya haksızlık algısıyla tetiklenir. Ancak, olayların yorumları, olayların kendisinden ziyade öfkemizi yaratır.

Empati bir panzehir olarak. Diğer kişinin bakış açısını anlamaya çalışarak, öfkemizi genellikle yatıştırabiliriz. Bu, kötü davranışları affetmek anlamına gelmez; aksine, başkalarının insani yönünü tanımak demektir.

Kendini ifade etme. Öfkeyi bastırmak veya patlamak yerine, ihtiyaçlarınızı ve sınırlarınızı açık ve saygılı bir şekilde ifade etmeyi öğrenin. Teknikler şunları içerir:

• Duyguları ifade etmek için "ben" ifadeleri kullanmak
• Karakter saldırıları yerine belirli davranışlara odaklanmak
• Sadece şikayet etmek yerine çözümler önermek
• Diğer kişinin bakış açısını aktif bir şekilde dinlemek
• Mümkünse uzlaşma önerileri sunmak

9. Kaybı ve değişimi gerçekçi düşünce ile başa çıkın

"Üzüntü, kayıp veya hayal kırıklığı içeren olumsuz bir olayı bozulmamış bir şekilde tanımlayan gerçekçi algılar tarafından yaratılan normal bir duygudur."

Üzüntüyü depresyondan ayırmak. Üzüntü, kayba normal ve sağlıklı bir tepkidir. Depresyon genellikle duygusal acıyı büyüten ve uzatan çarpıtılmış düşünceler içerir.

Değişimi ve kaybı kabul etmek. Gerçekçi düşünce, şunları içerir:

• Kaybın gerçekliğini kabul etmek
• Kendinize yargılamadan üzülme izni vermek
• Değişimin yaşamın normal bir parçası olduğunu tanımak
• Zor deneyimlerde anlam ve büyüme fırsatları bulmak

Başa çıkma stratejileri:

• Duygularla başa çıkarken aşırıya kaçmadan mevcut kalmak için mindfulness pratiği yapmak
• "Ne kadar hızlı iyileşmeliyim" gibi gerçekçi olmayan beklentileri sorgulamak
• Rutinleri ve öz bakım uygulamalarını sürdürmek
• Diğerlerinden destek almakla birlikte öz yeterliliği geliştirmek
• Mevcut durumunuzda kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanmak

10. Zihinsel sağlığı korumak için öz bakım ve kendine merhamet pratiği yapın

"Yaptıklarınızla değer kazanamazsınız."

Öz bakımın önemi. Zihinsel sağlık, fiziksel sağlık gibi sürekli bakım gerektirir. Bu, fiziksel, duygusal ve psikolojik ihtiyaçlarınıza dikkat etmeyi içerir.

Kendine merhamet ve öz eleştiri. Birçok insan, kendilerine sert davranmanın gelişime yol açacağına inanır. Ancak araştırmalar, kendine merhametin aslında motivasyon ve dayanıklılık için daha etkili olduğunu göstermektedir.

Pratik öz bakım stratejileri:

• Uyku, beslenme ve egzersizi önceliklendirmek
• Zamanınızı ve enerjinizi korumak için sınırlar koymak
• Meditasyon veya derin nefes alma gibi rahatlama tekniklerini uygulamak
• Size neşe ve anlam getiren aktivitelerle meşgul olmak
• Destekleyici ilişkiler geliştirmek
• Düzenli olarak şükran pratiği yapmak ve olumlu iç konuşma yapmak
• Gerektiğinde profesyonel yardım almak

Son güncelleme:: September 26, 2024